Demenz vorbeugen: Maßnahmen für ein gesundes Gehirn

Demenz ist ein neurologisches Krankheitsbild, das durch den Abbau und Verlust kognitiver Fähigkeiten gekennzeichnet ist. Es beginnt häufig mit sich wiederholenden Gedächtnislücken und führt im fortgeschrittenen Stadium oft dazu, dass Betroffene ihre Liebsten nicht mehr erkennen. Sprachstörungen, Beeinträchtigungen des Bewegungsablaufs und psychiatrische Störungen können ebenfalls Teil des Krankheitsbildes sein. In Deutschland leben derzeit rund 1,8 Millionen Menschen mit Demenz.

Es gibt verschiedene Arten von Demenz, wobei die Alzheimer-Demenz und die vaskuläre Demenz die häufigsten Formen darstellen. Rund 70 Prozent aller Demenzerkrankten haben eine Alzheimer-Demenz. Die Alzheimer-Erkrankung ist unter anderem dadurch gekennzeichnet, dass sich im Gehirn verschiedene Moleküle ablagern und ansammeln, sogenannte Amyloid-Plaques und Tau-Proteine. Bei der vaskulären Demenz führen Schädigungen in den Hirngefäßen zur Erkrankung. Für die Gefäßschäden kann ein langjähriger Bluthochdruck verantwortlich sein. Die vaskuläre Demenz macht etwa 15 Prozent aller Demenzen aus.

Obwohl es keinen absolut sicheren Weg gibt, um das Entstehen einer Demenz zu verhindern, gibt es Möglichkeiten, das Risiko zu verringern. Ein gesunder Lebensstil, der auf die Vermeidung von Risikofaktoren und die Förderung der Vitalität des Körpers abzielt, kann einen positiven Einfluss haben.

Risikofaktoren und Präventionsansätze

Beeinflussbare Risikofaktoren

Eine interdisziplinäre und internationale Expertengruppe hat 14 beeinflussbare Risikofaktoren für die Entwicklung einer Demenz identifiziert:

• Hörverlust: Wenn das Gehör nachlässt, verarbeitet das Gehirn weniger Reize und muss mehr Energie aufbringen, um Sprache zu verstehen.
• Niedrige schulische Bildung: Geistige Anregung in jungen Jahren schützt das Gehirn - besonders durch den Aufbau sogenannter kognitiver Reserven.
• Rauchen: Rauchen erhöht das Risiko für Alzheimer und vaskuläre Demenz - vor allem durch die negativen Auswirkungen auf Herz, Gefäße und Gehirn.
• Depression: Anhaltende Niedergeschlagenheit, sozialer Rückzug und mangelnde Selbstfürsorge belasten nicht nur die Seele - sondern auch das Gehirn.
• Übermäßiger Alkoholkonsum: Studien zeigen: Schon mehr als drei Liter Bier oder zwei Liter Wein pro Woche führt zum Verlust der grauen Masse im Gehirn und damit zu einem höheren Risiko für alle Formen der Demenz.
• Soziale Isolation: Soziale Isolation bedeutet, dass ein Mensch nur selten Kontakt zu anderen hat. Eine solche Isolation kann das Risiko erhöhen, an Demenz zu erkranken.
• Traumatische Hirnschädigungen: Ein Sturz, eine Schlag, ein Zusammenprall - Schwere oder wiederholte Kopfverletzungen erhöhen das Risiko für Demenzerkrankungen.
• Feinstaubbelastung: Was wir einatmen, kann auch unser Gehirn erreichen. Feine Partikel aus Abgasen, Industrie, Holz- und Kohleöfen können Entzündungen auslösen, die Gefäße schädigen und langfristig die geistige Gesundheit beeinträchtigen.
• Bluthochdruck: Bluthochdruck im mittleren Lebensalter erhöht das Risiko für alle Demenzformen, insbesondere für die vaskuläre Demenz.
• Körperliche Inaktivität: Wer sich im Alltag kaum bewegt, erhöht sein Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Bewegungsmangel beeinträchtigt die Durchblutung des Gehirns, schwächt Nervenzellen und begünstigt den geistigen Abbau.
• Übergewicht: Übergewicht - besonders im mittleren Lebensalter- erhöht das Risiko, später an einer Demenz zu erkranken.
• Diabetes: Typ-2-Diabetes zählt zu den am besten belegten Risikofaktoren für Demenz.
• Erhöhtes Cholesterin: Erhöhtes Cholesterin - vor allem bei Menschen unter 65 - kann die Ablagerung von schädlichen Proteinen wie Amyloid-beta und verändertem Tau im Gehirn fördern.
• Sehschwäche: Wenn das Sehvermögen nachlässt und nicht ausgeglichen wird, gehen dem Gehirn wichtige Reize verloren.

Würden alle diese Risikofaktoren ausgeräumt, könnten bis zu 45 Prozent aller Demenzerkrankungen verhindert oder zumindest deutlich hinausgezögert werden.

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Bluthochdruck und Diabetes

Statistisch gesehen steht Bluthochdruck in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Demenz. Der hohe Druck kann die Gefäße schädigen und so eine vaskuläre Demenz begünstigen. Auch Diabetes mellitus kann das Risiko für eine Demenz erhöhen. Hier können Gefäßschädigungen durch den erhöhten Blutzuckerwert eine Rolle spielen. Generell ist wichtig, den Blutdruck auf ein akzeptables Maß zu senken und die Blutzuckerwerte unter Kontrolle zu haben.

Blutfette und Übergewicht

Auch erhöhte Blutfettwerte und Adipositas - also deutliches Übergewicht - sollten aus Präventionssicht Beachtung finden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, erhöhte Werte zu senken und Adipositas zu behandeln.

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum

Rauchen geht mit einem erhöhten Demenz-Risiko einher, ebenso übermäßiger Alkoholkonsum. Beim Alkoholkonsum steigt das Risiko allerdings erst deutlich an, wenn tatsächlich ein jahrelanger Missbrauch stattgefunden hat.

Gesunder Lebensstil zur Demenzprävention

Es gibt Hinweise, dass eine gesunde Lebensweise das Risiko einer Demenz senken kann. So könnten sich damit etwa 40 Prozent aller Demenzfälle vermeiden oder verzögern lassen. Auch unabhängig von der Demenzprävention zahlt sich ein gesunder Lebensstil jedoch aus.

Sport und Bewegung

Die WHO empfiehlt für Erwachsene bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Damit ist beispielsweise schnelles Walken oder langsames Joggen gemeint. Körperliche Bewegung grundsätzlich ist für das Gehirn eine Vitalitätskur, auch wenn es weniger als die empfohlenen 150 Minuten sind. Bewegung im Alltag und Sport können dem Abbau von Nervenzellen und Ablagerungen in Gefäßen im Gehirn entgegenwirken. Gezielte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems durch Bewegung kann zudem die Bildung von Nervenzellen fördern.

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Körperliches Training umfasst Bewegungsformen, die auf Kraft und Ausdauer abzielen. Dazu zählen zum Beispiel Gehen, Schwimmen, Radfahren und Gymnastik. Es wird angenommen, dass Ausdauertraining die Netzwerke zwischen den Nervenzellen im Gehirn und damit die Kognition beeinflusst. Um eine positive Wirkung auf das Gedächtnis zu erzielen, sollte der Körper wenigstens 3-mal in der Woche für 30 bis 60 Minuten ins Schwitzen gebracht werden. Wichtig ist bei älteren pflegebedürftigen Menschen, dass die Dauer und Intensität nicht überfordern. Entscheidend ist zudem ein langfristiges Training.

Bei sensomotorischem Training werden Balance und Koordination geübt. Sie erfordern eine hohe Konzentration. Die Kombination verschiedener Bewegungsmuster benötigt verschiedene Muskelgruppen, die durch viele Nerven angesteuert werden. Jede einzelne Verbindung zwischen Nerv und Muskel liefert auch Informationen an das Gehirn. So entsteht ein ständiger Austausch von Informationen während der Bewegung, die das Gehirn trainieren. Beispiele hierfür sind Tanzen oder Tai-Chi. Das gleiche gilt für Dual-Task-Methoden. Hierbei werden zwei Aktivitäten gleichzeitig ausgeführt. Dabei kann es sich sowohl um körperliche als auch um kognitive Übungen handeln.

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die sich an den aktuellen Empfehlungen orientiert, geht mit einer besseren kognitiven Leistung einher, also mit einer besseren Denkfähigkeit. Das zeigen verschiedene Beobachtungsstudien. Fest steht, dass eine ausgewogene Ernährung das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes senken kann. Weil diese Erkrankungen das Demenz-Risiko steigern, kann eine ausgewogene Ernährung so indirekt auch das Risiko für die Entwicklung einer Demenz reduzieren.

Laut der WHO enthält sie die tägliche Aufnahme von mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse und höchstens 50 Gramm freiem Zucker. Weniger als 30 Prozent der aufgenommenen Energie sollte von Fetten stammen und der Salzkonsum sollte bei weniger als 5 Gramm pro Tag liegen. All dies erfüllt beispielsweise die sogenannte Mittelmeer-Diät, eine Ernährungsweise, die von der WHO auch zur Demenzprävention empfohlen wird. Die Mittelmeer-Diät steht vor allem auf fünf Säulen: Obst, viel Gemüse, wenig weißes Fleisch, Oliven und Knoblauch.

Hochverarbeitetes Fleisch wie Wurstprodukte, aber auch andere hochverarbeitete Produkte, denen oft größere Mengen Zucker oder Salz zugesetzt sind, gehören nicht zu einer gesunden Ernährung. Vorteilhaft für die geistigen Fähigkeiten sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Nüsse sowie pflanzliche Proteine und Fisch anstelle von rotem Fleisch. Sinnvoll ist auch eine Ernährung, die das Risiko für Bluthochdruck reduziert. Studien beschreiben lediglich, dass Menschen, die sich über eine längere Lebensspanne überwiegend mediterran orientiert ernähren, seltener an Demenz erkranken.

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Gehirnjogging und geistige Aktivität

Wer geistig aktiv ist, bleibt eher geistig flexibel und erhält oder steigert gar die Intelligenz. In der Praxis lässt sich das Gehirn auf ganz verschiedene Arten auf Trab halten, sei es durch eine geistig anspruchsvolle Arbeit, regelmäßige Denksportübungen oder das Erlernen einer Fremdsprache oder eines Instruments. Die kognitive Vitalität stärken, indem man sich immer wieder neuen Dingen zuwendet und Bekanntes vertieft, das ist für das Gehirn ein Segen. Darüber hinaus empfiehlt es sich, soziale Kontakte zu pflegen, also soziale Aktivität: Freunde und Familie regelmäßig treffen, an Veranstaltungen teilnehmen und sich mit anderen austauschen.

Regelmäßige soziale Kontakte und soziale Unterstützung tragen zur Lebensqualität und allgemeinen Gesundheit bei. Sie haben auch Auswirkungen auf kognitive Fähigkeiten und tragen zur Vorbeugung kognitiver Einschränkungen im Alter bei. Diese Effekte lassen sich auch bei verschiedenen Übungsprogrammen in Gruppen nachweisen. In Bezug auf die Kognition sind diese meist erfolgversprechender als Einzelinterventionen.

Es gibt Hinweise darauf, dass lebenslanges Lernen und gezielte geistige Aktivitäten präventiv wirken. Dazu gehört zum Beispiel Kopfrechnen, Brett- und Kartenspiele, Musizieren oder die Teilnahme an Diskussionsgruppen. Dabei wird die Leistungsfähigkeit des Gehirns trainiert. Angenommen wird zudem, dass das Gehirn widerstandsfähiger gegen kognitive Abbauprozesse wird. Effekte können auch im mittleren und hohen Lebensalter sowie bei Pflegebedürftigkeit erzielt werden.

Es gibt verschiedene Methoden, die zum Ziel haben, einzelne geistige oder soziale Fähigkeiten oder auch die Kognition im Gesamten zu verbessern. Dazu gehört das kognitive Training mit spezifischen, angeleiteten und standardisierten Übungen. Beispiele sind Rätsel oder Gedächtnisaufgaben mit Zahlen, Wörtern oder Bildern. Einige Studien liefern Hinweise, dass kognitives Training die konkret beübten Funktionen verbessert.

Soziale Aktivitäten pflegen

Soziale Aktivitäten tragen nachweislich dazu bei, das Demenz-Risiko zu senken. Wer sich regelmäßig mit anderen Menschen austauscht, der fordert das Gehirn auf besonders vielfältige Weise und hält es in Schwung. Die Forschung weiß heute: Je mehr wir unter Leute gehen und uns gemeinschaftlich einbringen, desto größer ist unsere Chance, auch im Alter geistig fit zu sein.

Weitere Maßnahmen zur Demenzprävention

• Regelmäßige ärztliche Untersuchungen: Durch regelmäßige ärztliche Untersuchungen können Beeinträchtigungen und Erkrankungen, die das Risiko einer Demenz erhöhen, erkannt und behandelt werden. Zudem kann geklärt werden, ob eine genetische Veranlagung für Demenz vorliegt, etwa wenn bei Familienmitgliedern mehrerer Generationen Demenz aufgetreten ist.
• Geistige Anregung im Alltag: Bieten Sie etwas zum Lesen an, das für die pflegebedürftige Person interessant ist. Legen Sie benötigte Lesehilfen wie Brille, Vergrößerungsglas oder Leselampe griffbereit. Berichten Sie über Neuigkeiten aus den Medien oder über Bücher. Spielen Sie gemeinsam Spiele, bei denen man etwas nachdenken muss. Weichen Sie gelegentlich von Routinen ab. Schlagen Sie etwa einen anderen Heimweg ein oder besuchen Sie einen neuen Supermarkt.
• Dual-Task-Training: Eine vielversprechende Methode, um geistige Fähigkeiten zu trainieren, ist das sogenannte Dual-Task-Training. Dabei werden zwei Tätigkeiten gleichzeitig ausgeführt. Beziehen Sie die pflegebedürftige Person regelmäßig in Haushaltstätigkeiten ein, etwa beim Wäsche sortieren oder Essen zubereiten. Setzen Sie gemeinsam ein kleines Projekt um, bei dem geistige und praktische Fähigkeiten gefragt sind. Rechnen Sie gemeinsam etwas aus, zum Beispiel: Wie viele Pakete Holzfliesen müssen gekauft werden, um einen neuen Balkonboden verlegen zu können? Regen Sie zu gezielten Dual-Task-Übungen an, zum Beispiel: Wörter rückwärts buchstabieren und gleichzeitig Bewegungsübungen durchführen, etwa auf der Stelle gehen.
• Hörtests und Sehtests: Organisieren Sie regelmäßige Hörtests. Auch Hörgeräte sollten regelmäßig kontrolliert werden. Auch beim Sehen gilt: Viele Probleme lassen sich gut behandeln, etwa mit der richtigen Brille, mit Kontaktlinsen oder durch eine Augenoperation bei Grauem Star.
• Vorsorgeangebote nutzen: Informieren Sie sich über Vorsorgeangebote wie Gesundheits-Checks und Präventionskurse.

Informationsangebote und Unterstützung

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) und die Deutsche Alzheimer Gesellschaft e.V. Selbsthilfe Demenz (DAlzG) haben das neue Informationsangebot „Geistig fit bleiben - mit 10 Maßnahmen Demenz vorbeugen“ für Fachkräfte entwickelt. Sie sollen in den Veranstaltungen Menschen mittleren und höheren Alters darüber informieren, was sie tun können, um ihr persönliches Demenzrisiko zu reduzieren.

Das Angebot umfasst eine PowerPoint-Präsentation sowie ein begleitendes Manual, das interessierten Fachkräften nach einer Qualifikationsprüfung durch die Deutsche Alzheimer Gesellschaft zur Verfügung gestellt wird. Sie können das Angebot nutzen, um eigenständig Aufklärungsveranstaltungen zu organisieren. Die Teilnehmenden erhalten am Ende eine Postkarte mit 14 Präventionsbotschaften und sind über die positiven Effekte eines gesunden Lebensstils auf das Risiko einer Demenz informiert.

Der Vortrag „Geistig fit bleiben - mit 10 Maßnahmen Demenz vorbeugen“ dauert etwa 90 Minuten. Er ist so aufgebaut, dass er sowohl für Gruppen mit wenigen Teilnehmenden als auch für größere Gruppen von 40 bis 50 Personen geeignet ist. Inhaltliche Schwerpunkte des Vortrags sind Aufbau und Funktionsweise des Gehirns - und wie Demenzen das Gehirn schädigen, Wissenswertes zum Vergessen und Erinnern, Prävention von Demenz in zehn Tipps.

Die Broschüren aus der Medienreihe „kompakt. - Demenz“ bieten wertvolle Informationen und praktische Unterstützung für alle, die mit Demenz konfrontiert sind. Sie enthalten umfassende Hinweise zur Diagnose, zu Untersuchungs- und Behandlungsmöglichkeiten sowie zu wichtigen Anlaufstellen. Zusätzlich erfahren Sie, wie Sie Demenzerkrankungen vorbeugen und das Risiko minimieren können. Die Broschüren informieren zudem über Anzeichen und die Früherkennung von Demenz.

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