Ein Wadenkrampf ist ein plötzliches, schmerzhaftes Zusammenziehen der Wadenmuskulatur, das viele Menschen schon einmal erlebt haben. Er kann in jedem Alter auftreten und sowohl Männer als auch Frauen betreffen. Ältere Menschen sind allerdings anfälliger für Wadenkrämpfe, da im Alter die Muskelmasse abnimmt und der Muskel nicht mehr so flexibel ist. Obwohl gelegentliche Wadenkrämpfe in der Regel harmlos sind, werden sie dennoch als äußerst unangenehm empfunden. Dieser Artikel befasst sich mit den Ursachen von Wadenkrämpfen, gibt Ratschläge, was im Akutfall hilft, und erklärt, wie man den Krämpfen vorbeugen kann.
Wie äußern sich Wadenkrämpfe?
Ein Wadenkrampf kommt meist ohne Vorwarnung - in der Gymnastikstunde, beim Joggen, beim Schwimmen oder abends im Bett: Der Muskel zieht sich dann äußerst schmerzhaft zusammen und verhärtet sich. Diese Verhärtung lässt sich mit den Händen ertasten. Mitunter passiert es, dass sich der Fuß und die Zehen des betroffenen Beines nach unten krümmen. Mediziner bezeichnen das als Plantarflexion. Am häufigsten treten Muskelkrämpfe nachts auf. Während junge Erwachsene gelegentlich mit diesem Problem kämpfen, haben ältere Menschen häufiger damit zu tun. Typischerweise dauert ein Krampf in der Wade einige Sekunden bis mehrere Minuten. Kräftiges Dehnen sorgt dafür, dass der Krampf nachlässt. Wichtig: Wadenkrämpfe sind nicht zu verwechseln mit anderen Beschwerden in den Beinen wie dem Syndrom der unruhigen Beine (Restless Legs Syndrom).
Ursachen von Wadenkrämpfen
Die Ursachen für Wadenkrämpfe sind vielfältig und oft nicht eindeutig feststellbar. Meist ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich für den Muskelkrampf. In vielen Fällen sind die Gründe für einen Wadenkrampf aber harmlos. Hier sind einige der häufigsten Ursachen:
- Überlastung der Muskeln: Starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels, zum Beispiel beim Sport, wenn man sich zu viel zumutet oder die Muskeln einseitig belastet.
- Mangelnde Bewegung: Zu wenig Fordern der Muskeln, etwa durch lange Trainingspausen, viel Schreibtischarbeit oder unbequemes Sitzen vor dem Fernseher. Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen.
- Flüssigkeitsmangel: Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann zu einem Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt führen.
- Elektrolytmangel: Ein Mangel an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium und Natrium, etwa bei vermehrtem Schwitzen, starkem Durchfall oder Erbrechen. Verschiebungen im Elektrolythaushalt des Körpers und eine Unterversorgung mit Magnesium sind eine häufig diagnostizierte Ursache für Wadenkrämpfe.
- Schwangerschaft: Während einer Schwangerschaft hat der Organismus besondere Bedürfnisse, vor allem weil er Nährstoffe und Vitamine für zwei zur Verfügung stellen muss.
- Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes mellitus, eine Unterfunktion der Schilddrüse, chronische Nierenerkrankungen, neurologische Erkrankungen (z.B. Parkinson, Amyotrophe Lateralsklerose) oder Leberzirrhose können Wadenkrämpfe verursachen. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- und Elektrolythaushalt beeinflussen, die Verkrampfung der Muskulatur begünstigen.
- Medikamente: Die Einnahme bestimmter Medikamente, wie z.B. bestimmte Medikamente gegen Asthma, Blutdrucksenker, entwässernde Medikamente (Diuretika) oder Blutfettsenker vom Typ der Statine, kann Wadenkrämpfe als Nebenwirkung haben.
- Alkohol: Erhöhter Alkoholkonsum kann das Risiko von Wadenkrämpfen erhöhen. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt.
- Weitere Faktoren: Fehlbelastungen bestimmter Muskeln durch Gelenkprobleme oder einseitige Körperhaltungen, Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüße, ungünstige Schlafpositionen, schlechtsitzende Schuhe, Schwimmen in kaltem Wasser oder das Lebensalter können ebenfalls eine Rolle spielen.
Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?
Menschen, die einen Krampf bekommen, reagieren instinktiv meist genau richtig:
- Dehnen: Dehnen Sie die Wadenmuskulatur, ziehen Sie die Fußspitze in Richtung Körper und treten Sie mit der Ferse nach vorne. Hier kann auch eine andere Person unterstützen. Ziehe die Zehen mit den Händen Richtung Schienbein, drücke die Ferse von dir weg und halte diese Dehnung für ein paar Sekunden.
- Abstützen: Oder Sie stellen das betroffene Bein durchgestreckt nach hinten, drücken dabei die Ferse fest auf den Boden und stützen sich mit den Armen an einer Wand ab.
- Massage: Massiere die Waden sanft. Ein leichtes Massieren des verkrampften Muskels bringt Linderung - die Muskulatur wird gelockert, die Durchblutung gesteigert.
- Bewegung: Wer sein Bein auf die eine oder andere Art dehnt, löst damit häufig den Krampf und die Schmerzen vergehen. Krampflösend wirkt häufig auch aufzustehen und vorsichtig herumzulaufen.
- Wärme: Viele Betroffene profitieren zusätzlich von Wärme. Gegen nächtliche Wadenkrämpfe am besten eine kurze Fuß- oder Wadendusche nehmen. Sie können dafür ein warmes Bad nehmen oder wärmende Auflagen bzw.
Was hilft sofort gegen Wadenkrampf?
- Dehnen: Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie - auch unter Zuhilfenahme der Hände - die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst.
- Zusammenschieben: Alternativ können Sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen.
- Essiggurkenwasser: Eine Studie aus den USA hat die Wirkung von Essiggurkenwasser bei Wadenkrämpfen untersuch. Bei den Testpersonen halfen bereits kleine getrunkene Mengen, den Wadenkrampf in kurzer Zeit zu lösen. Die Forschenden vermuten, dass der Grund der saure Geschmack ist: Er löst an den Nervenzellen im Rachen einen Reflex aus und lindert so den Wadenkrampf.
Wie lassen sich Wadenkrämpfe vermeiden?
Wer regelmäßig die Wadenmuskulatur dehnt und sich gesund ernährt, tut bereits einiges gegen Muskelkrämpfe.
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- Dehnen: Bau Dehnübungen in deine Sportroutine ein. Auch vor dem Schlafengehen kann sanftes Dehnen nächtlichen Wadenkrämpfen vorbeugen. Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Wadenschmerzen, Wadenkrämpfen oder Muskelzerrungen.
- Bewegung: Bewegen Sie sich regelmäßig. Gezieltes Stretching mehrmals in der Woche, hält die Muskeln fit und beugt Verkürzungen vor. Auch regelmäßige Spaziergänge sind ein super Beintraining. Stärke deine Beinmuskulatur z. B. mit Krafttraining, Körpergewichtsübungen oder Radfahren.
- Ernährung: Setzen Sie magnesiumreiche Lebensmittel auf den täglichen Speiseplan. Reich an Magnesium sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Geringere Mengen an Magnesium stecken in Bananen, Kartoffeln, Milch- und Milchprodukten und in Fleisch. Achte deshalb auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Muskelkrämpfe durch einen Magnesiummangel zu beheben. Vor allem Nüsse, Spinat und Bananen enthalten viel Magnesium.
- Trinken: Genauso wichtig ist es, ausreichend zu trinken. Am besten eignen sich stilles Wasser oder Saftschorlen mit etwa einem Drittel Saftanteil. Nicht ideal sind Getränke, die Alkohol, viel Zucker und Kohlensäure enthalten. Beobachten Sie auch, ob Sie viel schwitzen, und kontrollieren Sie Ihre Trinkgewohnheiten.
- Schuhe: Tragen Sie bequeme Schuhe, die Ihren Füßen guten Halt geben und nicht drücken.
- Vermeiden: Vermeiden Sie abrupte Wechsel von Warm zu Kalt. Vor allem im Sommer ist es nicht ratsam, sich überhitzt ins kalte Wasser zu stürzen.
- Langsam steigern: Wenn du (wieder) mit dem Sport beginnst, gewöhne deine Muskeln langsam an die neuen Belastungen.
Wie vermeidet man Wadenkrämpfe beim Sport?
Treibt man viel Sport und wird vermehrt von Krämpfen in den Waden gebremst, empfiehlt es sich, das Trainingsverhalten unter die Lupe zu nehmen. Es kann dann sinnvoll sein:
- Einen Gang runterzuschalten und Pausen einzulegen
- Die Trainingsintensität nur langsam zu steigern
- Ausgleichsübungen einzubauen
- Die Waden gezielt zu dehnen
- Die Trink- und Essgewohnheiten anzupassen: Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, genügend zu trinken - vor allem, wenn man Durst verspürt.
- Vorsicht ist zudem geboten, wenn man in kaltem Wasser schwimmt. Wadenkrämpfe können dann gefährlich werden.
- Wer weniger als 60 Minuten trainiert, braucht meist keine Flüssigkeit während des Sports - solange er oder sie vorher genug getrunken hat. Bei einem Training von mehr als 60 Minuten empfiehlt es sich, zwischendurch zu trinken.
Was tun, wenn man lange nicht sportlich aktiv war?
Wenn Sie längere Zeit körperlich nicht aktiv waren, beginnen Sie langsam, Ihre Muskelkraft wiederaufzubauen. Lassen Sie sich vorab von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten, um mögliche gesundheitliche Risiken auszuschließen.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Wadenkrämpfe sind meist ungefährlich. Oft lässt sich keine sichere Ursache dafür finden. Manchmal aber sind Muskelkrämpfe ein Warnzeichen für bestimmte Störungen und Krankheiten. Bei Lähmungserscheinungen im Bein, Kribbeln und Taubheitsgefühlen sowie häufigen oder plötzlichen Schmerzen im Bein, Fuß oder in der Leiste ist sofort zu handeln. Sie sollten zudem mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, wenn Symptome und Auffälligkeiten dazukommen wie:
- Schwellungen an Bein oder Fuß
- Rückenschmerzen, Nachtschweiß
- Muskelkrämpfe in anderen Körperteilen
- Ein Schwächegefühl in den Muskeln
- Gang- oder Bewegungsunsicherheiten
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Hautveränderungen und Fieber
Die Ärztin oder der Arzt sollte Muskelkrämpfe zudem immer abklären, wenn Sie schon Vorerkrankungen haben, wie:
- Einen zu hohen Blutdruck
- Diabetes
- Eine Nierenkrankheit
Erste Anlaufstelle bei häufigen Wadenkrämpfen ist die hausärztliche Praxis. Je nach Befund wird die Ärztin oder der Arzt Sie selbst behandeln oder in eine fachärztliche Praxis überweisen.
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