Krämpfe im Wasser können für Schwimmer eine beängstigende und gefährliche Situation darstellen. Sie entstehen durch unwillkürliche, schmerzhafte Muskelkontraktionen, die die Bewegungsfähigkeit einschränken und im schlimmsten Fall zum Ertrinken führen können. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Krämpfen im Wasser, gibt Tipps zur Vorbeugung und erklärt, wie man einen Krampf löst, um sicher aus dem Wasser zu kommen.
Ursachen von Krämpfen im Wasser
Krämpfe beim Schwimmen können verschiedene Ursachen haben. Häufige Auslöser sind:
- Überanstrengung: Intensive körperliche Anstrengung, insbesondere ungewohnte oder zu lange Trainingseinheiten, können zur Überlastung der Muskeln führen und Krämpfe begünstigen.
- Unterkühlung: Längerer Aufenthalt in kaltem Wasser führt zu einer Auskühlung der Muskulatur, was Krämpfe auslösen kann.
- Elektrolytmangel: Ein Mangel an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium oder Natriumchlorid (Kochsalz) kann die Muskelkontraktion beeinträchtigen und Krämpfe verursachen. Dies kann durch starkes Schwitzen, unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder eine unausgewogene Ernährung bedingt sein.
- Dehydration: Flüssigkeitsmangel kann die Muskeln anfälliger für Krämpfe machen.
- Ungewohnte Belastung: Das Training mit Schwimmflossen kann Muskelgruppen beanspruchen, die sonst nicht so stark belastet werden, was Krämpfe begünstigen kann.
- Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie z.B. Cholesterinsenker (Statine) oder entwässernde Medikamente (Thiazide), können als Nebenwirkung Krämpfe auslösen.
- Vorerkrankungen: In seltenen Fällen können Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenstörungen oder das Restless-Legs-Syndrom Krämpfe verursachen.
- Alkohol: Alkoholkonsum am Vorabend kann das Risiko für Krämpfe erhöhen.
Vorbeugung von Krämpfen im Wasser
Um Krämpfen beim Schwimmen vorzubeugen, können folgende Maßnahmen helfen:
- Ausreichendes Aufwärmen: Vor dem Schwimmen sollten die Muskeln durch gezielte Übungen aufgewärmt werden.
- Regelmäßiges Training: Regelmäßiges Training stärkt die Muskulatur und macht sie widerstandsfähiger gegen Krämpfe. Dabei sollte man jedoch Überanstrengung vermeiden und die Intensität langsam steigern.
- Schwimmstil variieren: Um eine einseitige Belastung der Muskeln zu vermeiden, sollte man den Schwimmstil regelmäßig wechseln.
- Ausreichend trinken: Vor, während und nach dem Schwimmen sollte ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, idealerweise isotonische Getränke, um den Elektrolythaushalt auszugleichen.
- Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium, Kalium und Natriumchlorid ist wichtig für eine gesunde Muskelfunktion. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Kakao und Leinsamen.
- Kälte vermeiden: In kaltem Wasser sollte man nicht zu lange schwimmen und gegebenenfalls einen Neoprenanzug tragen, um die Muskulatur warm zu halten.
- Alkohol meiden: Auf Alkoholkonsum am Vorabend sollte verzichtet werden.
- Eigene Grenzen kennen: Im Freiwasser sollte man sich nicht überanstrengen und die eigenen Kräfte richtig einschätzen.
- Schwimmboje nutzen: Beim Schwimmen im Freiwasser ist es ratsam, eine aufblasbare Schwimmboje (Sicherheitsboje) dabei zu haben.
- Ruhe bewahren: Panik kann die Krämpfe verstärken. Versuchen Sie, ruhig zu bleiben und sich auf die nächsten Schritte zu konzentrieren.
Was tun bei einem Krampf im Wasser?
Wenn es trotz aller Vorsichtsmaßnahmen zu einem Krampf im Wasser kommt, ist schnelles Handeln gefragt:
- Ruhe bewahren: Panik ist der schlechteste Ratgeber. Versuchen Sie, ruhig zu atmen und sich zu entspannen.
- Schwimmlage ändern: Wechseln Sie die Schwimmlage, um den verkrampften Muskel zu entlasten. Bei einem Wadenkrampf in Brustlage kann man beispielsweise in die Rückenlage wechseln und nur mit den Armen paddeln.
- Dehnen: Versuchen Sie, den verkrampften Muskel zu dehnen. Dies kann auch im Wasser erfolgen.
- Wadenkrampf: In Rückenlage die Zehen des betroffenen Beins mit der Hand fassen und sie kräftig zum Körper ziehen. Gleichzeitig mit der anderen Hand auf die Kniescheibe drücken, um das Bein zu strecken.
- Oberschenkelkrampf: In Rückenlage den Unterschenkel am Fußgelenk fassen und ihn gegen den Oberschenkel drücken.
- Fingerkrampf: Die Finger abwechselnd zur Faust schließen und ruckartig strecken.
- Ufer erreichen: Wenn möglich, versuchen Sie, zum Ufer zu schwimmen.
- Hilfe holen: Wenn Sie den Krampf nicht selbst lösen können oder sich zu weit vom Ufer entfernt befinden, rufen Sie laut um Hilfe oder machen Sie deutliche Handzeichen.
- Nachbehandlung: Nach Lösung des Krampfes sollten Sie das Wasser verlassen, da der Krampf erneut auftreten kann. An Land den verkrampften Muskel massieren und dehnen, um die Durchblutung zu fördern. Am selben Tag sollte nicht mehr geschwommen werden.
Spezielle Maßnahmen bei verschiedenen Krampfarten
- Wadenkrampf: In Rückenlage begeben, die Fußspitze des betroffenen Beins anfassen und sie zum Körper ziehen.
- Oberschenkelkrampf: Das betroffene Bein mit einer Hand anwinkeln, um den Muskel zu dehnen.
- Zehenkrampf: Den betroffenen Fuß mit einer Hand an den Zehenspitzen fassen und die Zehen abwechselnd kräftig zum Oberkörper hin ziehen und vom Oberkörper wegdrücken.
- Fingerkrampf: Die Finger abwechselnd zur Faust schließen und ruckartig strecken.
Was tun, wenn andere Probleme im Freiwasser auftreten?
Neben Krämpfen können im Freiwasser auch andere Probleme auftreten, die schnelles Handeln erfordern:
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- Wasser in der Brille: Auf den Rücken drehen und nur mit den Beinen weiterschwimmen. Dann die Schwimmbrille mit beiden Händen kurz anheben, ausleeren und gleich wieder aufsetzen.
- Frieren: Warmen Tee reichen lassen und die Frequenz der Arm- und Beintätigkeit für kurze Zeit erhöhen.
- Seekrankheit: Tempo rausnehmen, Kopfdrehungen reduzieren und gegebenenfalls Brust schwimmen, mit dem Kopf über Wasser.
- Panik: Positive Gedanken an ähnliche Situationen, die in der Vergangenheit bewältigt wurden, können helfen.
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