Wie man Krämpfe schnell löst: Effektive Ursachen, Behandlung & Prävention Tipps

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Sie können in verschiedenen Muskelgruppen auftreten, insbesondere in Beinen, Füßen und Gesäß, und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen, gibt Ratschläge zur schnellen Linderung und zeigt präventive Maßnahmen auf, um Krämpfe zu vermeiden.

Was ist ein Muskelkrampf?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, schmerzhafte und unkontrollierbare Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Krämpfe und Verspannungen können im Schulter- und Nackenbereich oder im Rücken auftreten. Sie können auch in Armen, Händen und Fingern oder in Beinen, Füßen und sogar im Gesäß auftreten. Solche Krämpfe entstehen durch unwillkürliche und schmerzhafte Anspannungen der Muskeln. Häufig sind die Waden betroffen, aber auch kleinere Muskelgruppen oder einzelne Zehen können sich plötzlich zusammenziehen.

Ursachen für Muskelkrämpfe

Die genauen Ursachen für Muskelkrämpfe sind noch nicht vollständig geklärt. Mehrere Faktoren können jedoch eine Rolle spielen:

Falsche Körperhaltung: Ungünstige Körperhaltungen können zu Muskelverspannungen und Krämpfen führen.
Überlastung der Muskulatur: Starke Beanspruchung der Muskeln, beispielsweise beim Sport, kann Krämpfe auslösen.
Stress: Psychischer Stress kann Muskelverspannungen fördern und somit Krämpfe begünstigen.
Verletzungen: Verletzungen der Muskeln oder Sehnen können Krämpfe verursachen.
Vorerkrankungen der Gefäße: Thrombosen der tiefen Beinvenen, chronische Durchblutungsstörungen und Krampfadern können das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen.
Erkrankungen des Bewegungsapparats und des Skeletts: Erkrankungen wie Arthrose oder Gicht können Muskelkrämpfe begünstigen.
Bewegungsmangel: Mangelnde Bewegung kann zu Muskelverspannungen und Krämpfen führen.
Unausgewogene Ernährung: Eine Ernährung, die nicht ausreichend Nährstoffe liefert, kann Muskelkrämpfe begünstigen.
Ungleichgewicht der Elektrolyte: Ein Mangel an Elektrolyten wie Magnesium, Kalium und Calcium kann zu Muskelkrämpfen führen.
Nebenwirkungen von Medikamenten: Einige Medikamente wie Cholesterinsenker, hormonelle Verhütungsmittel, Blutdrucksenker, bronchienerweiternde Arzneimittel und Chemotherapeutika können Muskelkrämpfe als Nebenwirkung haben.
Erkrankungen: Diabetes mellitus, Niereninsuffizienz und Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) können Muskelkrämpfe verursachen.
Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit kann es aufgrund von Veränderungen im Elektrolythaushalt zu Muskelkrämpfen kommen.
Alkohol- und Tabakkonsum: Der Konsum von Alkohol und Tabak kann Muskelkrämpfe begünstigen.

Häufigkeit von Muskelkrämpfen

Muskelkrämpfe sind weit verbreitet. Laut einer Umfrage leiden 75 % der Deutschen darunter. Bereits mehr als 90 % der jungen Erwachsenen haben vereinzelt Muskelkrämpfe erlebt. Mit dem Alter nimmt die Häufigkeit zu. So leiden 33 bis 50 % der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Woche an Muskelkrämpfen.

Warum sind Krämpfe in Beinen, Füßen und im Gesäß besonders unangenehm?

Muskelkrämpfe können vereinzelt auftreten und meist zwar schmerzhaft, aber nur von kurzer Dauer sein, z. B. während des Sports oder danach. Häufen sich allerdings die Beschwerden, können diese zu einer Belastung und sogar zu einer Einschränkung der Lebensqualität führen. Betroffene berichten über fast tägliche Muskelkrämpfe unterschiedlicher Intensität, Schmerzen, die teilweise erst nach Stunden vollständig abklingen, zunehmend gestörten Schlaf und Erschöpfung, die auch tagsüber anhält.

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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Häufige Muskelkrämpfe können sehr belastend sein. Wenn es immer wieder zu Muskelkrämpfen kommt und/oder diese besonders schmerzhaft sind und sich auch nicht mit Hausmitteln und Bewegung bessern lassen, dann sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden. In der Praxis können verschiedene Untersuchungen durchgeführt werden, um die möglichen Ursachen der Muskelkrämpfe herauszufinden und eine wirksame Behandlung zu empfehlen, die langfristig geeignet ist, Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Erste Anlaufstelle kann die hausärztliche Praxis sein. In manchen Fällen können Orthopädinnen bzw. Orthopäden oder Neurologinnen bzw. Neurologen zur weiteren Abklärung hinzugezogen werden.

Berufsalltag und Muskelkrämpfe

Ungünstige und einseitige Körperhaltungen wie auch eingefahrene Bewegungen im Alltag können die Ursache für verspannte, schmerzende Muskeln sein. Hiervon sind viele Menschen betroffen, egal, ob sie im Sitzen oder im Stehen, im Büro oder in einem Operationssaal, in einem Frisörsalon oder in einem Supermarkt an der Kasse arbeiten, einen Lkw fahren oder eine Fließbandtätigkeit ausüben oder einen Sport wie Joggen oder Radfahren betreiben. Viele dieser Tätigkeiten erfordern gleichförmige, sich wiederholende oder eingeschränkte Bewegungen, die zur Überanstrengung bestimmter Muskeln bzw. Muskelgruppen führen können. Vor allem gezielte Übungen sowie Verhaltensänderungen im Alltag und am Arbeitsplatz, die ein sinnvolles Gleichgewicht zwischen Bewegung und Entspannung fördern, können helfen, einseitige Belastungen zu vermeiden und Muskelkrämpfen vorzubeugen oder sie im Akutfall zu lindern.

Was hilft bei akuten Krämpfen?

Um einen akuten Krampf zu unterbrechen, hilft oft zunächst die Entlastung des betroffenen Fußes oder Beins. Bei einem akuten Krampf, etwa in der Wade oder im Oberschenkel, kann durch Dehnen des betroffenen Muskels oder durch aktives Anspannen des entgegengesetzten Muskels der Krampf unterbrochen werden. Ursächlich für Krämpfe kann ein Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts sein. Besteht beispielsweise aufgrund eines starken Magnesiummangels ein Ungleichgewicht, kann dies zu unangenehmen Krämpfen in den Füßen und Zehen führen.

Therapeutische Maßnahmen

Es gibt verschiedene therapeutische Maßnahmen, um Muskelkrämpfe zu behandeln:

Nichtmedikamentöse Therapien:

Konservative Therapie (Kombination aus Ausdauersport, Kräftigungsübungen und Dehnübungen)
Physiotherapie und Massagen
Lokale Wärme (Wärmflasche, Wärmepflaster, Wannenbäder)
Ausgewogene Ernährung
Ausgewogener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Medikamentöse Therapien:

(nur nach vorheriger Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt)

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Schmerzmittel aus der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika (Ibuprofen, Diclofenac)
Opioide (Morphin)
Muskelrelaxanzien (Methocarbamol, Pridinol)
Chininpräparate (nur bei schweren Krämpfen und nach Ausschluss anderer Ursachen)

Krämpfe in den Füßen und Zehen

Mitunter kann es passieren, dass sich der Fuß und die Zehen des betroffenen Beines nach unten krümmen. Diese Krämpfe lösen sich meist nach einiger Zeit. Hilfreich kann hier das Dehnen der Zehen oder eine leichte Massage der betroffenen Region sein.

Krämpfe in den Beinen und im Gesäß

Krämpfe in den Beinen, vor allem im Oberschenkel und im Gesäß, können zentriert an nur einer Stelle entstehen oder sogar bis in den Rücken ausstrahlen. In vielen Fällen liegen hierfür muskuläre Ursachen zugrunde. Eine mögliche Ursache kann ein ständiges Anspannen der Muskulatur sein, zu dem oft Sportlerinnen und Sportler neigen. Auch ständiges Sitzen und fehlende Bewegung können diese Anspannung zusätzlich fördern.

Vorbeugende Maßnahmen

Muskelkrämpfe sind in der Regel keine ernsthafte Erkrankung. Wer unter Muskelkrämpfen leidet, kann aktiv etwas dagegen tun. Folgende Maßnahmen können dabei helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen:

Regelmäßiges Dehnen der Muskeln: Schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen. Greifen Sie (am besten in Sitzposition) nach Ihren Zehen und ziehen Sie sie langsam, aber mit Kraft an den Körper heran. Dabei drücken Sie die Ferse nach vorne. Diese Position sollten Sie so lange halten, bis die Schmerzen nachlassen. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem Sie die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
Ausreichende Bewegung: Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche. Legen Sie jeden Tag ein paar Übungen ein, die Ihre Beinmuskulatur gründlich bewegen. Hier bieten sich ein paar einfache Dehn- und Bewegungsroutinen an, die Ihnen beispielsweise ein Physiotherapeut oder ein Yogalehrer vermitteln kann. Aber auch ein paar Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer oder dem Laufband helfen schon, die Muskeln vor dem Schlafengehen zu lockern.
Massagen und Entspannungsübungen: Massieren Sie sanft die verhärteten Stellen. Bewegung: Sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen, sollten Sie vorsichtig versuchen, ein paar Schritte zu gehen. Dadurch lockern Sie die Muskulatur und verhindern, dass der Krampf im Fuß gleich wiederkehrt.
Wärme: Wärme, z. B. in Form von warmen Bädern oder Umschlägen, kann Schmerzen lindern und Wohlbefinden und Stressabbau fördern.
Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung:
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
- Frisches Obst und Gemüse (z. B. Bananen enthalten viel Kalium und Vitamin C)
- Ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Fisch, Nüsse)
Ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht: (v. a. Magnesium, Kalium und Calcium). Überprüfen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und stellen Sie sicher, dass Ihre Versorgung mit den wichtigsten Mineralstoffen, vor allem Magnesium, gewährleistet ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen ab 19 Jahren beispielsweise 300 mg und für Männer 350 mg täglich.1 In einigen Situationen, zum Beispiel bei Stress und Sport, kann der Bedarf erhöht sein. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, sollten Sie auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.
Genug trinken: Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag; nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr! Achten Sie also darauf, genügend zu trinken, am besten kalorienarme Getränke wie Mineralwasser oder eine Saftschorle. Über den Schweiß verlieren wir Wasser und Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium oder Kalium. Diese sind wichtig, damit die Weiterleitung von Impulsen vom Gehirn an den Muskel richtig funktioniert. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
Richtiges Schuhwerk und passende Strümpfe: Drücken tagsüber die Schuhe auf die Gefäße oder schnüren die Strümpfe die Beine ein, wird die Durchblutung gestört, sodass es nachts zu Krämpfen kommen kann. Auch kann falsches Schuhwerk oft zu Fehlbelastungen und somit zu Krämpfen führen. Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfuß erhöhen ebenfalls das Risiko für Muskelkrämpfe, da die Fehlstellung die Gefäße und die Durchblutung beeinträchtigt. Das richtige Schuhwerk und die passenden Strümpfe können also helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Tragen Sie bei Fußfehlstellungen geeignete Einlagen.
Vermeiden Sie mechanische Reize: Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen können.
Verzicht auf Alkohol- und Tabakkonsum! Wer regelmäßig Alkohol trinkt, hat häufiger unter solchen nächtlichen Wadenkrämpfen zu leiden. Zumindest ab einem gewissen Alter. Und dabei muss gar nicht viel Alkohol im Spiel sein.

Was tun bei Dehydratation?

In unserem Körper ist Wasser Bestandteil von Muskeln, Organen, Zellen und Knochen. Der körpereigene Wasserhaushalt sorgt dafür, dass über das Blut Nährstoffe zu Muskeln und Organen transportiert und Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Bei einer Dehydratation (Dehydration, Dehydrierung) trocknet der Körper aus. Dies geschieht beispielsweise bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr oder einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust, z. B. durch starkes Schwitzen oder bei Durchfällen. Verliert der Körper Flüssigkeit, nimmt die Fließeigenschaft des Blutes ab. In der Folge verschlechtert sich die Durchblutung - auch der Muskeln - und damit die Versorgung mit Mineralstoffen, die für die Muskelfunktion essenziell sind. Außerdem verliert der Körper u. a. Kalium, Calcium und Magnesium, sodass ein Ungleichgewicht der Elektrolyte entsteht, was zu Muskelkrämpfen führen kann. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist also wichtig, um den Körper optimal zu versorgen. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken; bei sportlicher Betätigung oder warmen Temperaturen etwas mehr. Erfahrungsgemäß neigen vor allem ältere Menschen dazu, weniger zu trinken - diese sollten daher dringend darauf achten, genug zu trinken!

Weitere Tipps und Erkenntnisse

Gurkenwasser: Eine Studie in den USA bewies, dass Gurkenwasser, also die Einlegeflüssigkeit von sauren Gurken, die Länge der Muskelkrämpfe bei dehydrierten Menschen tatsächlich verkürzt - und zwar um die Hälfte der Zeit. Die Versuchspersonen nahmen dabei einen Mililiter Gurkenwasser je Kilogramm Körpergewicht zu sich.
Elektrostimulation: Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.
Wadenkrämpfe und neurologische Ursachen: Wadenkrämpfe sind übrigens kein muskuläres Problem, sondern ein neurologisches, es betrifft also unsere Nerven und die Reizleitung. Vereinfacht gesagt sorgen verschiedene Einflüsse - wie zum Beispiel Alkohol, aber auch Vitamin B-Mangel oder Mineralstoffmangel - dafür, dass unser Elektrolyt-Haushalt durcheinander kommt. Diese Elektrolyte sind an der Reiz-Weiterleitung in unseren Nervenmembranen beteiligt.

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