Zirkeltraining für das Gehirn: Übungen für geistige Fitness

In einer Welt, die uns ständig herausfordert, ist es wichtiger denn je, nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist fit zu halten. Der Alterungsprozess kann sowohl den Körper als auch den Geist beeinträchtigen. Doch es gibt Möglichkeiten, aktiv etwas dagegen zu tun.

Was ist kognitive Fitness?

Kognitive Fitness beschreibt die Fähigkeit, mentale Prozesse wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Entscheidungsfindung und Problemlösung aktiv und flexibel zu halten. Während körperliche Fitness die Muskulatur, Ausdauer und Kraft stärkt, geht es bei der kognitiven Fitness um die optimale Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Sie ist der Schlüssel, um in einem hektischen Alltag stressresistenter, fokussierter und kreativer zu sein.

Studien zeigen, dass kognitive Fitness nicht nur im Alter hilft, Demenz vorzubeugen, sondern auch im Beruf und im Alltag zu einer besseren Performance führt. Menschen mit einem hohen Maß an kognitiver Fitness reagieren schneller, treffen überlegtere Entscheidungen und können besser mit Stress umgehen.

Die Wissenschaft hinter der kognitiven Fitness

Die Grundlage für kognitive Fitness bildet die sogenannte Neuroplastizität - die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und neue Verbindungen zu knüpfen. Bewegung spielt dabei eine zentrale Rolle. Durch Sport wird die Durchblutung im Gehirn gefördert, Stress wird reduziert, und Glückshormone wie Serotonin und Dopamin werden ausgeschüttet. Diese Faktoren tragen dazu bei, dass wir nicht nur körperlich, sondern auch mental aufblühen.

Besonders interessant: Bewegung, die Koordination und Multitasking erfordert, trainiert das Gehirn besonders effektiv. Es gibt Hinweise darauf, dass gezielte Übungen sowohl die Gedächtnisleistung als auch die Kreativität verbessern können.

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Wie trainiert man das Gehirn?

Wer rastet, der rostet - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.

Forscher haben bereits verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie sich das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern lässt:

• Mentales Training: Gehirnjogging-Apps, Denkspiele wie Schach oder Sudoku und das Lernen neuer Fähigkeiten (z. B. Sprachen oder Musikinstrumente) halten deinen Geist flexibel und wach. Diese Übungen kannst du perfekt in Pausen oder ruhigen Momenten integrieren.
• Körperliches Training: Körperliche Aktivität begünstigt ein gesundes Gehirn. Regelmäßige Bewegung und Sport kann die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen. Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn beflügeln.
• Musik: Musik beflügelt Körper und Geist. Sie stimuliert die Hirnnerven und wirkt sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe aus.
• Fremdsprachen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
• Ernährung und Schlaf: Gehirnfreundliche Ernährung, etwa mit Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Walnüssen, Antioxidantien aus Beeren und ausreichend Flüssigkeit, gibt deinem Geist die nötige Energie. Gleichzeitig sorgt ausreichender Schlaf dafür, dass dein Gehirn regenerieren und Informationen verarbeiten kann.
• Achtsamkeit und Entspannung: Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Besonders Atemübungen kannst du leicht in deinen Alltag integrieren - etwa vor wichtigen Aufgaben oder zum Entspannen nach einem anstrengenden Tag.

Zirkeltraining für den Kopf

Neurofeedback ist ein Lernprozess im Gehirn, ein „Zirkeltraining für den Kopf“. Was einmal verinnerlicht ist, wird nicht mehr verlernt. Das kennen wir alle vom Radfahren, Schwimmen, Autofahren, etc. Beim Neurofeedback wird eine mentale Aktivität trainiert. Es konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass das Gehirn hierdurch seine Aktivität anhaltend und nachhaltig verändert. Neurofeedback ist eine sanfte Therapiemethode zur Aktivierung der Selbstregulation des Gehirns, um kritische Situationen erfolgreich zu bewältigen.

Dieses moderne Verfahren analysiert in Echtzeit die Hirnaktivität (EEG und Software: MindMaster von Mindfield). Über visuelle und akustische Rückmeldung (Feedback) können interne Zustände wahrgenommen werden. Dann wird in der Folge gelernt, diese zu regulieren. Unser Körper besitzt keine Rezeptoren für die Gehirnaktivität und kann sie nicht direkt wahrnehmen. Im Neurofeedback misst ein Elektroencephalogramm (EEG) die elektrische Aktivität des Gehirns (EEG-Wellen), analysiert sie und zerlegt diese in Frequenzanteile. Dann stellt das EEG sie auf dem Bildschirm dar, sodass der Patient ein Feedback erhält, wie z.B. eine Balletttänzerin vor dem Spiegel eine neue Übung erlernt und im Spiegel Rückmeldung erhält.

Gleichgewichtstraining als Teil des Zirkeltrainings

Gleichgewichtstraining ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, sein Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und Bewegungen zu koordinieren. Es beinhaltet daher Übungen zur Förderung der Stabilität, des Gleichgewichts und der Körperkontrolle. Gleichgewichtstraining ist wichtig, da das Gleichgewicht ein grundlegendes Element jeder Bewegung und Aktivität ist, sei es beim Sport oder im Alltag. Es hilft dabei, Verletzungen zu verhindern, die Körperhaltung zu verbessern oder die sportliche Leistung zu steigern.

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Warum sind Gleichgewichtsübungen wichtig?

Mithilfe von täglichen Gleichgewichtsübungen kann jeder Trainierende die Tiefenmuskulatur in Rücken und Rumpf stärken, die Motorik und Koordination im Alltag verbessern, die Konzentration erhöhen und Stürze vermeiden. Denn regelmäßig das Gleichgewicht zu trainieren, schult den Gleichgewichtssinn und die Balance.

Viele ältere Menschen leiden unter Altersschwindel (Vertigo), der das Risiko erhöht, zu straucheln, zu fallen und sich zu verletzen. Durch Gleichgewichtsübungen und Sturzprophylaxe-Übungen werden Senioren sicherer im Alltag, und ihre Reflexe verbessern sich merklich.

Beispiele für Gleichgewichtsübungen

• Zehenspitzenstand: Auf beide Beine stellen, ein Bein anheben und den Oberschenkel im 90-Grad-Winkel anwinkeln. Mit dem anderen Bein auf die Zehnspitzen stellen und dort halten.
• Einbeiniger Stand mit Pendel: Fest auf einem Bein stehen, die Arme zur Seite ausstrecken. Das andere Bein heben und den Unterschenkel wie ein Pendel langsam von links nach rechts schwingen.
• Mit dem Fuß zeichnen: Auf einem Bein stehen und mit dem anderen Bein Kreise, Striche und Bilder in die Luft malen.
• Die Waage: Einen Gegenstand auf eine Handfläche setzen und balancieren. Ein Bein nach hinten ausstrecken.
• Vierfüßlerstand: Auf allen Vieren knien, einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten ausstrecken.
• Ausfallschritt: Mit einem Bein einen Schritt nach vorne machen und das andere Bein nach hinten. Das Becken senken, bis beide Beine in einem 90-Grad-Winkel sind.
• Auf einem Handtuch balancieren: Barfuß von einem Ende eines aufgerollten Handtuchs zum anderen balancieren.

Neurozentriertes Gleichgewichtstraining

Das Gehirn spielt eine wichtige Rolle im Gleichgewichtstraining, da es die sensorischen Informationen aus dem Körper verarbeitet und koordiniert. Neurozentriertes Gleichgewichtstraining verbindet Neurozentriertes Training und Gleichgewichtstraining miteinander. Die Übungen zielen darauf ab, die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper zu verbessern, indem nicht nur physisch, sondern auch das Gehirn trainiert wird.

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