Viele Menschen kennen das Problem: Nach einer Mahlzeit stellt sich kein ausreichendes Sättigungsgefühl ein, was oft zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, das Sättigungsgefühl zu trainieren und das Gehirn auszutricksen, um so das Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten.
Die Funktionsweise von Hunger und Sättigung
Das Zusammenspiel von Hunger, Appetit und Sättigung ist ein komplexer Prozess, der von der "Steuerungszentrale" im Gehirn, dem Hypothalamus, reguliert wird. Der Hypothalamus schüttet verschiedene Hormone aus, die das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen. Wann welche Hormone produziert werden, steuert die Hirnanhangsdrüse anhand von Signalen, die sie von anderen Organen, wie dem Magen, erhält.
Wenn wir essen, dehnt sich die Magenwand, wodurch Sättigungssignale an den Hypothalamus gesendet werden. Auch das Fettgewebe produziert bestimmte Hormone, und Rezeptoren im Darm senden anhand der Nährstoffzusammensetzung der Nahrung Informationen ans Gehirn. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise hervorragende Sattmacher. Der Blutzuckerspiegel ist ebenfalls ein Indikator dafür, wie viel Energie (Glukose) gerade im Umlauf ist.
All diese Informationen bestimmen, welche und wie viele Hormone vom Hypothalamus ausgeschüttet werden. Die Hormone, insbesondere das Sättigungshormon Leptin, sorgen letztendlich für das einsetzende Sättigungsgefühl.
Die Rolle von Hormonen beim Sättigungsgefühl
Hormone spielen eine wichtige Rolle beim Sattwerden. Zwei Hormone sind besonders hervorzuheben:
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- Leptin: Dieses Hormon wird von den Fettdepots produziert und informiert das Gehirn fortlaufend über den aktuellen Energiestatus. Je mehr Fett im Körper vorhanden ist, desto mehr Leptin wird ausgeschüttet und sendet das Signal "Stopp, ich bin satt" ans Gehirn. Bei niedrigem Leptinspiegel entsteht Hunger.
- Ghrelin: Dieses Hormon ist der Gegenspieler von Leptin und wird vermehrt ausgeschüttet, wenn der Körper Energie benötigt und der Magen leer ist. Nach der Nahrungsaufnahme sinkt der Ghrelinspiegel wieder.
Ursachen für ein fehlendes Sättigungsgefühl
Es gibt verschiedene Ursachen, warum sich nach dem Essen kein Sättigungsgefühl einstellt. Oft spielen die Ernährungsgewohnheiten eine große Rolle, aber auch körperliche und seelische Ursachen können der Grund für unstillbaren Hunger sein.
Emotionales Essen
Emotionales Essen ist der Versuch, negative Gefühle wie Angst, Hilflosigkeit und Trauer mit Nahrung zu kompensieren. Auch Stress, Langeweile oder Belohnung können zu emotionalem Essen führen. Statt sich mit den Gefühlen auseinanderzusetzen, versuchen Betroffene, sich mit Essen zu betäuben, zu belohnen oder abzulenken. Dies führt oft zu übermäßigem Essen und kann Übergewicht und Essstörungen begünstigen.
Ungesunde und einseitige Ernährung
Eine Ernährung, die hauptsächlich aus "leeren" Kohlenhydraten und nährstoffarmen Lebensmitteln besteht, sättigt nicht lange. Schnelle Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und Co. lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und wieder abfallen, was zu Heißhungerattacken führt.
Diäten
Eine stark reduzierte Kalorienzufuhr bei einer Diät kann das Hormongleichgewicht durcheinanderbringen. Da der Sättigungs- und Hungermechanismus im Körper fein aufeinander abgestimmt ist, führt eine dauerhaft zu geringe Kalorienzufuhr zu einer vermehrten Ausschüttung von Ghrelin. Das Hungerhormon erschwert das Abnehmen, da das Gehirn ständig signalisiert, dass es Hunger hat und Energie benötigt.
Schlafmangel und Stress
Schlafmangel und Dauerstress können sich negativ auf das Gewicht auswirken und sogar krank machen. Sie können dazu führen, dass man weniger auf seine Bedürfnisse achtet und Hunger nicht von Appetit unterscheiden kann. Viele Menschen greifen in Stresssituationen zu süßen und fettreichen Lebensmitteln, um einen schnellen Energieschub zu erhalten. Dies liegt am Hormon Cortisol, das in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet wird und Heißhungerattacken auslösen kann.
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Leptinresistenz
Bei einer Leptinresistenz reagiert das Sättigungszentrum im Gehirn nicht mehr auf die Signale bzw. die Leptin-Ausschüttung. Es setzt keine Sättigung ein, und man isst zu viel und nimmt zwangsläufig zu.
Medikamente
Einige Medikamente können das Sättigungsgefühl stören und aufgrund von appetitsteigernden (Neben-)Wirkungen zu einer Gewichtszunahme führen. Dazu gehören Antidepressiva, Neuroleptika, einige Blutdrucksenker, Medikamente gegen Epilepsie, Migränemittel, Antihistaminika und Kortisonpräparate.
Schilddrüsenunterfunktion
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt sich der Stoffwechsel, da zu wenige Schilddrüsenhormone gebildet werden. Dies kann zu Schwäche, Antriebslosigkeit und einer leichten bis mäßigen Gewichtszunahme führen.
Wie Sie Ihr Sättigungsgefühl trainieren können
Wer verlernt hat, auf sein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören, kann dies mit einigen Tipps wieder erlernen:
- Langsam essen und gut kauen: Nehmen Sie sich Zeit für jede Mahlzeit, kauen Sie bewusst jeden Bissen und schlingen Sie nicht. Planen Sie etwa 20 Minuten für jede Mahlzeit ein, da der Körper so lange benötigt, um ein Sättigungsgefühl zu verspüren.
- Angemessene Portionsgrößen wählen: Schätzen Sie die Portionsgrößen richtig ein, indem Sie die Lebensmittel abwiegen oder Ihre Hände als "Messhilfe" verwenden.
- Mehr Eiweiß essen: Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Geflügel, Tofu oder Magerquark sind gute Sattmacher, da sie im Vergleich zu kohlenhydrat- und fettreichen Speisen nachhaltiger sättigen.
- Auf Ballaststoffe setzen: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkorn sättigen anhaltend, fördern die Verdauung und vergrößern das Nahrungsvolumen, wodurch sich Magen und Darm stärker dehnen, was ein schnelleres Sättigungsgefühl auslöst.
- Ausreichend schlafen und Stress reduzieren: Achten Sie auf ausreichend Schlaf (7 bis 8 Stunden täglich) und integrieren Sie Sport in Ihren Alltag, um Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken.
- Gründe für emotionales Essen ausfindig machen: Wenn Sie zu emotionalem Essen neigen, suchen Sie sich professionelle Hilfe bei einer Ernährungs- oder psychologischen Fachkraft.
Lebensmittel, die lange satt machen
Damit die Sättigung einsetzt, kommt es auf die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe sowie auf das Volumen des Essens an. Ideal ist es, eiweißreiche Lebensmittel mit gesunden Ballaststoffquellen, zum Beispiel aus Gemüse oder Hülsenfrüchten, zu kombinieren.
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Beispiele für sättigende Lebensmittelkombinationen sind:
- Bunter Salat mit Pute (Huhn, Tofu oder Ei) und 1 Scheibe Vollkornbrot
- Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen und Quark
- Vollkornnudeln mit Thunfisch
- Kichererbsen-Salat mit Geflügel oder Tofu
- Tomaten-Mozzarella-Omelette
- Räucherlachs-Rührei auf Vollkornbrot
- Porridge mit Beeren und Leinsamen
Als gesunde Sattmacher-Snacks für zwischendurch eignen sich Obst und Gemüsesticks, Nüsse sowie Quark/Skyr oder Naturjoghurt.
Sättigungskapseln: Eine kurzfristige Lösung?
Sättigungskapseln enthalten Quellmittel aus Ballaststoffen, die im Magen aufquellen und ein Sättigungsgefühl vortäuschen sollen. Glucomannan aus der Konjakwurzel ist ein häufig verwendeter Inhaltsstoff, dessen gewichtsreduzierende Wirkung im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt wurde.
Allerdings ist die Wirkung von Sättigungskapseln oft nur von kurzer Dauer, da sich der Körper an das höhere Magenvolumen anpasst. Ohne eine Veränderung des Essverhaltens lässt sich die Gewichtsreduktion am Ende nicht halten. Zudem können Sättigungskapseln bei übermäßiger Einnahme oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu Nebenwirkungen wie Völlegefühl, Bauchschmerzen, Blähungen oder Verstopfung führen.
Die Rolle der Sinne beim Essen
Beim Essen sind alle fünf Sinne beteiligt, und die Wahrnehmung über verschiedene Kanäle spielt eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechslung der Nährstoffe. In unserer schnelllebigen Welt nehmen wir uns oft nicht die Zeit, bewusst zu essen und unsere Sinne spielen dabei eine Rolle.
Ablenkung beim Essen kann dazu führen, dass wir Aromen weniger stark wahrnehmen und mehr Nahrung zu uns nehmen, um dieses Defizit auszugleichen. Auch unser Sättigungsgefühl leidet unter Ablenkung, da wir weniger darauf achten, wie viel wir zu uns nehmen oder ab welchem Punkt wir uns eigentlich schon satt fühlen.
Indem wir uns beim Essen ganz bewusst auf unsere Sinne konzentrieren, können wir eine bessere Wahrnehmung wiedererlangen und herausfinden, welche Lebensmittel uns guttun und welche nicht.
Optische Täuschungen nutzen
Appetit und Sättigung sind anfällig für optische Täuschungen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die von größeren Tellern essen, mehr konsumieren als solche, die von kleineren Tellern essen. Wer abnehmen möchte, kann seinen Appetit austricksen, indem er kleinere Teller verwendet.
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