Alkohol, Magnesiummangel und Krämpfe: Ein umfassender Leitfaden

Fühlen Sie sich müde und lustlos? Leiden Sie unter Muskelkrämpfen, insbesondere in den Waden? Ein Magnesiummangel könnte die Ursache Ihrer Beschwerden sein, insbesondere im Zusammenhang mit Alkoholkonsum. Dieser Artikel beleuchtet die komplexen Zusammenhänge zwischen Alkohol, Magnesiummangel und Krämpfen, um Ihnen ein umfassendes Verständnis dieser Problematik zu vermitteln.

Einführung

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle bei vielen Prozessen im Körper spielt, z. B. bei der Energieproduktion und der Muskelkontraktion. Ein Magnesiummangel kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, die von Müdigkeit bis hin zu Angstzuständen und Depressionen reichen. Besonders im Zusammenhang mit Alkoholkonsum kann es zu einer verstärkten Krampfneigung kommen.

Was ist Magnesium und warum ist es wichtig?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Von der Muskelkontraktion und Nervenübertragung bis hin zum Energiestoffwechsel und Blutdruckregulation - ohne Magnesium laufen viele Körperfunktionen nicht richtig. Es unterstützt die Energieproduktion und hilft bei der Muskelentspannung. Magnesium ist essentiell für die körperliche und geistige Gesundheit.

Ursachen für Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel tritt auf, wenn der Körper nicht ausreichend mit diesem Mineralstoff versorgt wird. Es gibt eine ganze Reihe an Ursachen, die zu einem Magnesiummangel führen können:

• Mangelhafte Ernährung: Eine unzureichende Magnesiumzufuhr ist eine naheliegende Ursache für Magnesiummangel, oft bedingt durch eine unausgewogene Ernährung. Besonders industriell verarbeitete Lebensmittel wie weißer Reis und Mehl enthalten nur noch wenig Magnesium durch die Entfernung der nährstoffreichen Bestandteile während der Verarbeitung. Auch bei einer einseitigen Diät besteht das Risiko, dass womöglich zu wenig Magnesium aufgenommen wird.
• Erhöhter Bedarf: In bestimmten Lebensphasen oder bei hoher Belastung benötigt der Körper mehr Magnesium. Besonders in stressigen Zeiten, durch intensive körperliche Aktivität oder in der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Magnesium. Auch Kinder, insbesondere in der Wachstumsphase, benötigen mehr Magnesium. Bei Stress ist der Magnesiumbedarf erhöht. Ein Grund dafür ist, dass sich der Körper auf eine Gefahrensituation vorbereitet: Angriff oder Flucht. Der Herzschlag und die Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Dieser Vorgang kostet Energie. Um Energie bereitstellen zu können, benötigt der Körper Magnesium.
• Verminderte Aufnahme: Manchmal wird Magnesium trotz ausreichender Zufuhr nicht richtig aufgenommen. Dies kann durch chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Diabetes mellitus oder höheres Alter bedingt sein. Im Alter ist es möglich, dass der Darm das aufgenommene Magnesium unzureichend absorbiert. Bei manchen Menschen ist die Aufnahme von Nährstoffen wie Magnesium im Darm beeinträchtigt - sie können eine sogenannte Resorptionsstörung haben. Im Alter kommen solche Probleme relativ häufig vor. Außerdem treten Aufnahmestörungen bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn) oder nach Operationen im Bereich des Verdauungstrakts auf.
• Erhöhte Verluste: Bestimmte Krankheiten wie Diabetes mellitus oder die Einnahme von Entwässerungsmittel (Diuretika) können den Magnesiumspiegel senken, da vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. Auch hoher Alkoholkonsum trägt zu Magnesiumverlusten über den Urin bei. Sportler oder Menschen, die körperlich schwer arbeiten, verlieren größere Mengen an Magnesium über den Schweiß. Darüber hinaus kann es auch im Rahmen verschiedener Erkrankungen zu erhöhten Magnesiumverlusten kommen. Dazu gehören zum Beispiel Diabetes und bestimmte chronische Nieren- und Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall und Erbrechen.
• Medikamente: Bestimmte Arzneimittel wie Abführmittel oder Protonenpumpenhemmer (Arzneimittel zum Schutz des Magens) können ebenfalls die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen. Wenn Sie regelmäßig Arzneimittel wie die Pille, manche Blutdrucksenker, harntreibende Mittel (Diuretika), Abführmittel oder Mittel gegen Sodbrennen zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Magnesiumwerte im Blick behalten.
• Alkoholabusus: Alkoholkranke nehmen durch hochprozentigen Alkohol kaum Magnesium auf. Vorsicht ist geboten bei Bier und Apfelwein. Ein hoher Alkoholkonsum reduziert zum einen die Magnesiumaufnahme, zum anderen sorgt er dafür, dass vermehrt Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.

Erworbene Ursachen hingegen werden verursacht durch eine mangelhafte Ernährung, Essstörung, Alkoholabusus oder endokrinologische Dysfunktionen, wie Hyperaldosteronismus, was sich unter anderem durch einen erhöhten Blutdruck und eine niedrige Kaliumkonzentration im Blut bemerkbar macht oder eine Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion). Ursachen bezogen auf die Niere können Verluste des Magnesiums durch Diuretika, Polyurie oder Antibiotika (insbesondere Gentamicin - ein starkes Antibiotikum, welches zu Nierenfunktionsstörungen führen kann) bewirken.

Lesen Sie auch: Gehirnzellen und Alkohol: Eine wissenschaftliche Analyse

Symptome eines Magnesiummangels

Magnesiummangel kann sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern, die oft unspezifisch sind und mit Anzeichen anderer Erkrankungen verwechselt werden können. Zu den häufigsten Beschwerden gehören:

• Muskeln: Muskelkrämpfe, Zuckungen oder Verspannungen, insbesondere Wadenkrämpfe. Bei einem Muskelkrampf ziehen sich Muskelstränge oder eine Muskelgruppe schmerzhaft und krampfartig zusammen; die betroffene Muskelpartie zeigt eine massive Verhärtung. Fast immer ist die Wadenmuskulatur betroffen; gelegentlich kann sich die Kontraktion bis auf die Zehenmuskel ausbreiten.
• Nervensystem: Schlafstörungen, depressive Verstimmungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsstörungen. Manchmal verspüren Betroffene eine innere Unruhe und Schwindel oder leiden unter einer Konzentrationsschwäche bzw. Schlafstörungen. In schlimmen Fällen zählen insbesondere Persönlichkeitsveränderungen zu den Symptomen für Magnesiummangel. Ein verschlimmerter Mangel kann sogar zu Delirium und Koma führen. Auch Depressionen sowie Angstzustände werden oft mit einer zu niedrigen Magnesiumversorgung in Verbindung gebracht
• Herz-Kreislauf-System: Herzrhythmusstörungen oder erhöhter Blutdruck. Eine Hypomagnesiämie kann sich außerdem mit kardiologischen Veränderungen bemerkbar machen. Dazu gehören Arrhythmien mit Extrasystolen, die als „Herzstolpern“ wahrgenommen werden können, EKG-Veränderungen wie T-Abflachung und eine QT-Verlängerung sowie Spasmen der Koronararterien mit eingehendem Engegefühl in der Brust, einer Angina pectoris.
• Verdauung: Reizdarmbeschwerden
• Weitere Symptome: Kopfschmerzen, Leistungsschwäche, Müdigkeit, Regelbeschwerden oder erhöhte Stressanfälligkeit.

Bei einem Magnesiummangel hat der Organismus zu wenig Magnesium im Blut. Die Serumkonzentration lieg dabei unter 0,7 mmol/l. Dabei müssen nicht unbedingt Symptome auftreten. Oft geht der Mangel allerdings mit einer Krampfneigung einher. Weitere Symptome, die auftreten können, treten ebenfalls bei anderen Erkrankungen und Defiziten auf, weshalb sie nicht eindeutig einem Magnesiummangel zugeordnet werden können. Mögliche Symptome können neben den Muskelkrämpfen Reizbarkeit, körperliche und psychische Trägheit, Tremor und allgemeine Schwäche sein, auch sind depressive Schwankungen und Parästhesien möglich. Letzteres äußert sich oft in Händen und Füßen mit einem Taubheitsgefühl, Kribbeln, Wärme- oder Kälteempfindungen.

Die Rolle von Alkohol bei Krämpfen und Magnesiummangel

Neben einer falschen Körperhaltung, Überlastung der Muskulatur, Stress und vielen anderen Ursachen von Krämpfen kann auch der Konsum von Alkohol die Krampf­neigung fördern und insbesondere Waden­krämpfe triggern. Der Grund dafür ist, dass durch übermäßigen Alkoholgenuss der Wasser- und Elektrolyt­haushalt durcheinander­gebracht wird.

Grundsätzlich entzieht Alkohol dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Die Folge davon ist, dass die Übertragung der elektrischen Impulse auf die Muskulatur nicht mehr optimal funktioniert und es z. B. zu Wadenkrämpfen kommt. Langfristig kann es durch erhöhten Alkoholgenuss sogar zu Schädigungen der Nerven und von Organen wie der Leber kommen. Bei Alkoholikern kann es vorkommen, dass der Körper, ggf. durch mangelhafte Ernährung, eine dauerhafte Nervenschädigung, auch Alkohol-Neuropathie genannt, entwickelt.

Starker Alkoholkonsum hat eine dehydrierende Wirkung. Dies sorgt für niedrige Magnesium- und Kaliumwerte, wodurch der Elektrolyt- und Wasserhaushalt und somit die Muskelfunktion gestört werden können.

Lesen Sie auch: Alkohol als Risikofaktor für Demenz

Was passiert im Körper beim Konsum von Alkohol?

Mit trinkbarem Alkohol ist in der Regel Ethanol mit der chemischen Formel C₂H₆O gemeint. Beim Trinken von Alkohol gelangt zunächst ein Teil des Ethanols über die Mundschleimhaut und die Schleimhaut der Speiseröhre direkt in die Blutbahn, ein gutes Viertel wird dann weiter über die Magenschleimhaut aufgenommen und der Rest gerät über den Darm in unser Blut.

Wie viel Alkohol vom Körper aufgenommen werden kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Außen­temperatur, ob Kohlensäure im Getränk ist oder nicht, ob es zusammen mit Zucker konsumiert wird, ob man auf nüchternen Magen trinkt oder nicht. Auch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Gesundheitszustand spielen neben vielen anderen Faktoren eine Rolle.

Die Leber leistet erhebliche Arbeit beim Alkoholabbau. Beim Alkoholabbau sind grundsätzlich 3 Schritte notwendig, um das Nervengift wieder aus dem Organismus zu verbannen:

1. Schritt: Im ersten Schritt wird der zugeführte Alkohol in Acetaldehyd umgewandelt.
2. Schritt: Danach erfolgt eine Umwandlung von Acetaldehyd in Acetat (Essigsäure).
3. Schritt: Im letzten Schritt wird das Acetat verstoff­wechselt und wieder ausgeschieden.

Während die Leber das wichtigste Organ für den Abbau von Ethanol im Körper ist, sind auch andere Organe am Alkoholabbau beteiligt. Hierzu zählen - neben vielen anderen Organen - vor allem die Nieren, der Darm und die Lunge. Während rund 98,9 % des Alkohols im Körper durch Oxidation umgewandelt und abgebaut werden, werden circa 1,1 % unverändert ausgeschieden. Die Ausscheidung erfolgt dabei über die Nieren (0,3 %), über die Lungen (0,7 %) und über die Haut (0,1 %).

Negative Auswirkungen von regelmäßigem Alkoholkonsum

Schon geringe Mengen Alkohol können zu einer Bewusstseins­änderung führen und wirken auf das zentrale und periphere Nervensystem, wodurch sie u. a. B. Entwicklung von Neuropathien) unterschiedliche Hormone (z. B. geringerer Testosteronspiegel und verminderte Wachstumshormonproduktion) den Muskelaufbau die Schlafqualität (Verminderung des REM-Schlafs. Der REM-Schlaf ist eine Schlafphase, in der lebhafte Träume auftreten und wichtige Gehirnfunktionen wie Lernen und Gedächtnisverarbeitung stattfinden.) das Immunsystem (zunehmende Anfälligkeit für Bakterien und Viren) das Herz-Kreislauf-System die Fettverbrennung und den gesamten Energiestoffwechsel des Körpers beeinflussen.

Lesen Sie auch: Wie Alkohol die Signalübertragung im Gehirn beeinflusst

Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum, Alter und Krampfhäufigkeit

Nach Alkoholkonsum treten insbesondere in den darauf­folgenden Nächten häufiger Krämpfe - vor allem Waden­krämpfe - auf. Ursache hierfür ist, dass Alkohol dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe entzieht - also dehydrierend wirkt. Die Krämpfe werden in den meisten Fällen durch einen Mineralstoff- und Flüssigkeitsmangel ausgelöst. Mineralien und Spurenelemente spielen hier eine besonders große Rolle, da sie für die An- und Entspannung der Muskeln benötigt werden.

Gemäß einer im Jahr 2018 durchgeführten Studie mit der Zielgruppe Seniorinnen und Senioren über 60 Jahre traten bei den Studienteilnehmerinnen und Studienteilnehmern, die mindestens ein alkoholisches Getränk pro Woche tranken, 6,5-mal häufiger nächtliche Wadenkrämpfe auf als bei denjenigen, die weniger konsumierten. Demnach konnte ein klarer Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und dem Auftreten von Krämpfen nachgewiesen werden, wobei allerdings kein linearer Zusammenhang zwischen der Alkoholmenge und der Häufigkeit der Krämpfe besteht.

Risikogruppen für Magnesiummangel

Als Risikogruppe für einen Magnesiummangel gelten ältere Menschen. Im Alter ist es möglich, dass der Darm das aufgenommene Magnesium unzureichend absorbiert oder zusammen mit dem Harn vermehrt ausgeschieden wird. Letzteres kommt ebenso vor bei Personen, die mit gewissen Medikamenten behandelt werden, wie Diuretika, welche bekannterweise entwässernd wirken sollen. Eine weitere Risikogruppe stellen Menschen mit (chronischen) Magen-Darm-Erkrankungen dar. Darunter zählt neben Morbus Crohn u.a. Auch Alkoholkranke nehmen durch hochprozentigen Alkohol kaum Magnesium auf. Vorsicht ist geboten bei Bier und Apfelwein. Ein geringfügig erhöhter Magnesiumbedarf kann bei Schwangeren auftreten.

Weitere Risikogruppen im Überblick:

• Sportler und Personen, die schwere körperliche Arbeit leisten
• Schwangere und Stillende
• Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen
• Menschen mit Stress

Diagnose von Magnesiummangel

Eine eindeutige Diagnose nur durch Symptome gestaltet sich also schwierig. Um sicherzugehen, dass Beschwerden durch ein Magnesiumdefizit zu begründen sind, sollte eine Blutprobe entnommen werden. Im Regelfall wird beim Arzt die Magnesiumkonzentration im Blutserum bestimmt. Dies ist allerdings nicht immer zuverlässig, da sie nicht den Gehalt im gesamten Körper bzw. in spezifischen Geweben wiedergibt, was aber etwa 99% des Gesamtmagnesiums im Organismus ausmacht. Es empfiehlt sich deshalb, gut auf mögliche Symptome und Ursachen eines Magnesiummangels zu achten. Zudem kann die Stauung bei der Blutabnahme dazu führen, dass rote Blutkörperchen platzen und Magnesium freisetzen, was das Ergebnis verfälschen kann.

Nach einer Untersuchung des Laboratorium für spektralanalytische und biologischen Untersuchungen Dr. Bayer im Jahre 1986, wurden an 27 geriatrischen Patienten die Magnesiumblutwerte im Vollblut mit denen des zellfreien Serums verglichen. Die Blutproben wurden jeweils mit der Magnesiumkonzentration der Erythrozyten, unserer roten Blutkrörperchen, gegenübergestellt.

Behandlung von Magnesiummangel

Durch die orale Einnahme in Form von z.B. Tabletten, Granulat oder Pulver, kann die Hypomagnesiämie behoben werden. Auch durch eine intravenöse Behandlung lässt sich ein Magnesiummangel beheben. Der Vorteil dieser Therapieform ist der sofortige Wirkungseintritt und ist deshalb im Notfall am effektivsten. Dies hat allerdings zum Nachteil, dass eine Selbstmedikation ausgeschlossen und eine solche invasive Behandlungsform sehr viel risikoreicher ist.

Um den Magnesiummangel zu beheben und die Magnesiumspeicher nachhaltig wieder aufzufüllen, ist meist eine Einnahme über einen längeren Zeitraum von mindestens 4-6 Wochen erforderlich.

Ernährungstipps zur Vorbeugung und Behandlung von Magnesiummangel

Der menschliche Organismus kann Magnesium nicht selber synthetisieren. Deshalb gilt es als essentiell und muss über die Nahrung zugeführt werden. Magnesium kommt in so gut wie allen Lebensmitteln vor. Reichhaltig sind dabei vor allem Getreide-, Vollkornprodukte und Nüsse, wie Haferflocken (134mg/100g essbarer Anteil), Sonnenblumenkerne (420mg/100g) oder Erdnüsse (163mg/100g). Weitere pflanzliche Magnesiumquellen sind Hülenfrüchte, wie Erbsen (96mg/100g) oder Kichererbsen (140mg/100g), Gemüse, z.B. Spinat (58mg/100g), Brokkoli (24mg/100g) oder Fenchel( 49mg/100g) und in geringeren Mengen Obst (insb. getrocknetes), so wie getrocknete Aprikosen (32mg/100g). Im Vergleich hat eine frische Aprikose einen Magnesiumgehalt von nur 9mg auf 100g. Im Schnitt beinhalten tierische Produkte weniger Magnesium als die oben genannten pflanzlichen Lebensmitteln, sind aber dennoch Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Die Angaben des Magnesiumgehaltes der fleisch- und fischigen Produkte beziehen sind im Folgenden auf die Rohwerte, da beim Kochen Magnesium an das Kochwasser abgegeben wird und somit intrazellulär im Produkt fehlt. Garnelen zählen zu den reichhaltigsten Fischsorten mit 67mg pro 100g, Thunfisch hingegen beinhaltet nur noch etwa die Hälfte an Magnesium (34mg/100g).

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, ist eine gute Voraussetzung, um einen Mangel zu vermeiden. Achten Sie auf frühe Anzeichen wie Muskelverspannungen, Krämpfe, Unruhe, Stressanfälligkeit oder Schlafprobleme - diese könnten auf einen Magnesiummangel hindeuten.

Top 5 Magnesiumreiche Lebensmittel:

1. Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen
2. Dunkle Schokolade, Kakao
3. Vollkornprodukte
4. Grünes Gemüse
5. Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)

Weitere Tipps zur Verbesserung der Magnesiumaufnahme:

• Magnesiumhaltige Nahrung zu sich nehmen
• Zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln kalziumhaltige Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden
• Auf hochdosierte Zinkpräparate verzichten
• Einen Vitamin-D-Mangel behandeln
• Rohes anstatt gekochtes Gemüse verzehren
• Auf Rauchen/ Alkohol verzichten
• Magnesium-Ergänzungen zu sich zu nehmen
• Magnesiumreiches Mineralwasser trinken
• Regelmäßig bewegen

Was tun bei Krämpfen nach Alkoholkonsum?

Der einfachste Weg, um Krämpfe zu vermeiden, wäre es, auf den Konsum von Alkohol komplett zu verzichten. Wer trotzdem Alkohol konsumieren möchte, der sollte zumindest eine Dehydrierung vermeiden. Trinken Sie Wasser oder andere nicht alkoholische Getränke. Diese Flüssigkeiten helfen den Muskeln sich zusammenzuziehen und zu entspannen, halten die Muskelzellen hydriert, so dass sie weniger reizbar und weniger krampfanfällig sind.

Ist der Elektrolythaushalt aufgrund von Alkoholkonsum gestört, kann die zusätzliche Einnahme von Mineralien den Körper dabei unterstützen, den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Krämpfe zu vermeiden.

Zu den gängigen Mineralien gehören:

• Magnesium: Magnesium ist für den Energie- und Proteinstoffwechsel verantwortlich. Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel werden unter anderem mithilfe eines ausreichend gefüllten Magnesiumdepots reguliert. Wenn Sie regelmäßig grüne Gemüsearten, Bananen, Orangen, Beeren und Hülsenfrüchte essen, ist Ihr Körper in der Regel ausreichend mit Magnesium versorgt.
• Calcium: Calcium braucht der Körper für den Aufbau von Zähnen und Knochen und noch für viele weitere Prozesse. Im Blut muss eine bestimmte Calcium-Konzentration bestehen, da der Körper es sich sonst aus den Knochen zieht. Das kann zu Knochenschwund führen. Calcium finden Sie ebenfalls in grünem Gemüse, vor allem in Spinat, Porree, Brokkoli und Grünkohl.
• Natrium: Natrium regelt den Wasserhaushalt und den osmotischen Druck im Körper. Außerdem bringt es das Säure-Basen-Verhältnis und die Verdauungssäfte ins Gleichgewicht. Natrium nehmen Sie über Fisch, Fleisch, Getreide und Käse auf.

Grundsätzlich sollte vermieden werden, in einer Position zu schlafen, in der die Füße nach unten zeigen. Besser ist es, auf dem Rücken zu schlafen und ein Kissen unter den Knien zu platzieren.

Weitere Ursachen für Krämpfe

Auch wenn Magnesiummangel und Alkoholkonsum häufige Auslöser für Krämpfe sind, gibt es noch weitere mögliche Ursachen:

• Vorerkrankungen der Gefäße: Thrombosen der tiefen Beinvenen, chronische Durchblutungsstörungen
• Nerven- und Muskelkrankheiten: primäre Myopathie, amyotrophe Lateralsklerose, Polyneuropathien, Dystonien
• Orthopädische Probleme: Spreizfuß, Senkfuß, Spitzfuß, Skoliose, Spinalstenose, Bandscheibenvorfall, Gelenkverschleiß
• Störung des Hormonhaushaltes und Stoffwechselerkrankungen: Diabetes mellitus, Niereninsuffizienz, Schilddrüsenunterfunktion
• Dehydrierung
• Medikamentennebenwirkungen und Vergiftungen

Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?

Stehen oder gehen bringt in der Regel sofortige Erleichterung.

Ob nun beim Sport, Wandern, nachts oder in der Schwangerschaft - oft genügen ein paar einfache Übungen, um Krampf-Attacken in den Griff zu bekommen.

tags: #alkohol #magnesium #krampfe