Alltägliche Lebensmittel zur Demenzprävention: Ein umfassender Leitfaden

Morbus Alzheimer, eine fortschreitende neurodegenerative Erkrankung, die durch den Untergang von Nervenzellen und Nervenzellkontakten gekennzeichnet ist, stellt eine der größten gesundheitlichen Herausforderungen unserer Zeit dar. Als häufigste Form der primären Demenzen, die durch direkte Veränderungen der Gehirnstruktur hervorgerufen werden, führt sie zu einem kontinuierlichen Verlust der Hirnfunktion, insbesondere des Gedächtnisses und der kognitiven Leistung. Angesichts der steigenden Prävalenz im Alter und der Tatsache, dass es bislang keine heilende Medikamententherapie gibt, rückt die Prävention immer stärker in den Fokus. Dieser Artikel beleuchtet die Rolle alltäglicher Lebensmittel bei der Demenzprävention und gibt einen umfassenden Überblick über wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Empfehlungen.

Die Alzheimer-Krankheit: Eine wachsende Herausforderung

Die Zahl der an Demenz leidenden Menschen in Deutschland ist in den letzten Jahren deutlich gestiegen. Während der Gesundheitsbericht des Bundes aus dem Jahr 2006 von etwa 1 Million Betroffenen ausging, schätzt die Deutsche Alzheimer Gesellschaft im Jahr 2014 bereits 1,5 Millionen Demenzkranke, wobei etwa zwei Drittel davon an Alzheimer leiden. Die Erkrankungshäufigkeit nimmt mit dem Alter deutlich zu, was die hohe Lebenserwartung der heutigen Gesellschaft zu einem der Hauptrisikofaktoren für die Ausbildung Alzheimer-typischer Gehirnschädigungen macht.

Alzheimer kann grob in eine familiäre und eine sporadische Form unterteilt werden. Die familiäre Form, die auf drei Genmutationen beruht, die mit der Beta-Amyloid-Bildung in Verbindung stehen, tritt bereits vor dem 60. Lebensjahr auf, ist aber sehr selten. Der überwiegende Teil der Alzheimerpatienten leidet an der sporadischen Form, die typischerweise erst nach dem 65. Lebensjahr auftritt.

Neben Alter und Genetik werden weitere Risikofaktoren diskutiert, darunter Insulinresistenz und metabolisches Syndrom sowie schwere Kopfverletzungen. Auch die Psyche scheint sich auf die pathologischen Prozesse der Alzheimer-Krankheit auszuwirken, wobei eine optimistische Lebenseinstellung in früheren Lebensabschnitten zu einem längeren Erhalt der geistigen Fitness beitragen kann.

Pathologische Veränderungen im Gehirn

Alzheimer führt zu einem fortschreitenden Verlust der Nervenzellen, wodurch das Gehirn mit der Zeit um bis zu 20 Prozent schrumpft, die Windungsfurchen an der Hirnoberfläche sich vertiefen und die Hirnkammern sich erweitern. Die zur Informationsweiterleitung und -verarbeitung dienenden Synapsen werden durch den Verlust der Nervenzellen zerstört. Neuronale Veränderungen finden sich in erster Linie in Gehirnarealen, die für das Gedächtnis und das Lernen verantwortlich sind, wie den Kortex, den Hippocampus und die Amygdala.

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Einer der am häufigsten angeführten Erklärungsansätze zur Entstehung ist die Ablagerung von Beta-Amyloiden in und an den Nervenzellen. Aus bislang noch unbekannten Gründen können sich Beta-Amyloide in und an den Nervenzellen zu unlöslichen Plaques ablagern. Allerdings wird die Amyloid-Hypothese unter Alzheimer-Forschern mittlerweile zunehmend infrage gestellt, da sich bei einem Drittel der Nonnen in der amerikanischen „Nonnen-Studie“ postmortal Alzheimer-typische Gehirnveränderungen fanden, ohne dass diese zu Lebzeiten Hinweise auf eine Demenz zeigten.

Innerhalb der Nervenzellen sorgt ein Geflecht an Proteinkanälen - die sogenannten Mikrotubuli - für die Zellstabilität und den Transport von Botenstoffen durch die Zelle. Bei Alzheimer-Patienten kommt es zu einer vermehrten Anheftung von Phosphatresten an die Tau-Proteine, wodurch diese nicht mehr an die Mikrotubuli binden können. Hierdurch zerfällt das Zytoskelett, die Anzahl der Synapsen verringert sich und letztlich verkümmert die Nervenzelle.

Weitere Faktoren, die bei Alzheimer eine Rolle spielen, sind die Ansammlung von Advanced Glycation Endproducts (AGEs) im Gehirn, eine gestörte Glutamat-Verwertung in und an den Synapsen sowie eine Insulinresistenz des Gehirns, die auch als „Diabetes des Gehirns“ oder „Diabetes Typ 3“ bezeichnet wird.

Stadien der Alzheimer-Erkrankung

Die Alzheimer-Erkrankung verläuft in drei Stadien:

• Frühes Stadium: Im frühen Stadium ist die Erkrankung noch schwer zu erkennen. Erste Auffälligkeiten werden oft als normale Alterserscheinungen abgetan. Durch das beeinträchtigte Kurzzeitgedächtnis können Neuinformationen von Betroffenen nicht mehr ausreichend gespeichert werden. Alltägliche Aufgaben können sie noch weitgehend selbst erledigen, nur bei komplexen Tätigkeiten benötigen sie Unterstützung.
• Mittelschweres Stadium: Im mittelschweren Stadium tritt die Krankheit deutlich in Erscheinung. Durch den Verlust des Langzeitgedächtnisses vergessen Patienten zunehmend grundlegende Dinge wie ihr Alter oder ihren Beruf und können immer weniger vertraute Gesichter erkennen und zuordnen. Das Gedächtnis, das Denkvermögen und die Orientierungsfähigkeit sind so stark eingeschränkt, dass die Betroffenen ihr Leben nicht mehr selbstständig führen können.
• Schweres Stadium: Das schwere Stadium zeichnet sich durch einen hochgradigen Abbau der geistigen Fähigkeiten aus. Dazu kommen zunehmend körperliche Symptome. Die Alzheimer-Patienten brauchen Hilfe bei allen Tätigkeiten, sie erkennen ihre Angehörigen nicht mehr und sprechen, wenn überhaupt, nur noch einzelne Wörter.

Im Durchschnitt dauern die drei Stadien der Alzheimer-Demenz jeweils etwa 3 Jahre. Nach der Diagnosestellung beträgt die Lebenserwartung in den meisten Fällen 7-10 Jahre, manchmal aber auch bis zu 20 Jahre.

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Diagnose und Herausforderungen

Alzheimer wird oft erst im mittleren Stadium der Krankheit diagnostiziert. Besonders die Scham und Angst der Betroffenen, sich ihre kognitiven Einschränkungen einzugestehen und sich einem Arzt anzuvertrauen, erschweren eine frühe Diagnose. Die Diagnose einer Alzheimer-Krankheit gestaltet sich allgemein schwierig und braucht viel Zeit, da andere Ursachen für die kognitiven und Verhaltensänderungen ausgeschlossen werden müssen. Andere neurologische Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Multiple Sklerose, Depressionen oder andere Demenzformen können ähnlich in Erscheinung treten.

Zur Diagnose werden verschiedene Methoden eingesetzt, darunter die Eigenanamnese und eine Fremdanamnese, neurologische Untersuchungen, einfache und schnelle Tests zur Einschätzung des Vorhandenseins und des ungefähren Schweregrads der Demenz sowie neuropsychologische Diagnostik.

Ernährung als Schlüssel zur Prävention

Mit gesunder Ernährung können wir das Gehirn unterstützen und sogar das Risiko für Alzheimer reduzieren. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen wir unsere grauen Zellen unterstützen können. Grundsätzlich gilt: Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, fördern auch Durchblutungsstörungen im Gehirn, die lange unbemerkt bleiben können. Deshalb sollte man möglichst frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung achten. Auch wenn es sich in jedem Alter lohnen kann, seine Ernährung auf eine gesündere Ernährungsform wie die mediterrane Küche umzustellen, ist der Effekt für das Gehirn umso größer, je früher man beginnt.

Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten, was an Nahrungsresten bei ihnen ankommt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv die Kommunikationsautobahn ins Gehirn beeinflussen.

Auch wenn einzelne Lebensmittel keinen Einfluss auf unsere Intelligenz haben und auch die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer nicht unbedingt verhindern können, so kann eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung doch das Risiko reduzieren. Ziel ist, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden - das hilft dann auch der Widerstandsfähigkeit des Gehirns.

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Empfehlenswerte Lebensmittel für die Gehirngesundheit

Es gibt nicht das eine Lebensmittel, das unser Gehirn fit macht und fit hält. Allerdings beweisen Studien, dass eine Ernährungsweise mit bestimmten Lebensmitteln tatsächlich hilft, dass wir lange klar denken können und geistig leistungsfähig bleiben. Bei diesen Lebensmitteln gehen Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen von einem positiven Effekt auf unser Gehirn aus:

• Avocados: Sie sind vollgepackt mit einfach ungesättigten Fetten, die gut für den Aufbau des Gehirns und den Blutfluss sind.
• Beeren: In einer Harvard-Längsschnittstudie wurde der Verzehr von Beeren, insbesondere Heidelbeeren und Erdbeeren, mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht.
• Blattgemüse: Reiche Quelle von Polyphenolen, Folsäure, Lutein, Vitamin E und Betacarotin, alles Nährstoffe, die mit der Hirngesundheit verbunden sind.
• Bohnen: Sie sind reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und anderen Mineralien. Sie erhöhen nachweislich die Langlebigkeit und verringern das Risiko eines Schlaganfalls.
• Brokkoli: Reich an Lutein und Zeaxanthin, Karotinoiden mit antioxidativer Wirkung.
• Eier: Eine Studie legt nahe, dass der Konsum von Eiern das Risiko für Alzheimer-Demenz positiv beeinflussen könnte. Die Wissenschaftler vermuten, dass die im Eigelb enthaltenen Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Lutein und Cholin für die positive Wirkung verantwortlich sind.
• Fisch: Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig.
• Flavonoide: Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten.
• Gewürze: Gewürze enthalten im Vergleich die meisten Antioxidantien pro Gramm und sind damit bestens geeignet, die natürlichen Entgiftungssysteme des Gehirns zu unterstützen.
• Haferflocken: Gute Energielieferanten für das Gehirn, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
• Kaffee: Das Koffein im Kaffee stimuliert die Produktion von Acetylcholin, eines bekannten neuroprotektiven Wirkstoffs im Gehirn.
• Kräuter: Frische oder getrocknete Kräuter enthalten im Vergleich zu Nüssen und Beeren das Zehnfache an Antioxidantien.
• Kurkuma: Curcumin, der Hauptbestandteil des Kurkumas, ist ein antioxidatives, entzündungshemmendes und antiamyloidales Kraftpaket.
• Leinsamen: Enthält die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen verringern und den LDL-Cholesterinspiegel senken.
• Natives Olivenöl extra: Eine prima Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole.
• Nüsse: Nüsse sind die beste Quelle gesunder ungesättigter Fette überhaupt. Sie senken nachweislich das Alzheimer-Risiko.
• Omega-3-Fettsäuren (aus Algen): Hochwirksame, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen vermindern und das Immunsystem stärken.
• Pilze: Pilze steigern die allgemeine Immunität und reduzieren Entzündungen in den Blutgefäßen des Gehirns.
• Quinoa: Eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt und das einzige Getreide, das eine vollständige Proteinquelle ist.
• Samen (Chia, Sonnenblume): Reich an Vitamin E und hirngesunden Mineralien.
• Süßkartoffeln: Vollgepackt mit Phytonährstoffen, Ballaststoffen, den Vitaminen A und C und Mineralien, ist diese Knolle tatsächlich blutzuckerregulierend.
• Tee: Minze, Melisse und Hibiskustee sind die drei entzündungshemmendsten Getränke überhaupt. Grüner Tee enthält Grünteekatechin, ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.
• Vollkorngetreide: Randvoll mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und B-Vitaminen.
• Zartbitterschokolade: Dunkle, unverarbeitete Kakaobohnen enthalten unglaublich viel Flavanole. Diese wirken nachweislich arteriell entspannend (blutdrucksenkend) und tragen dazu bei, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Es gibt auch Lebensmittel, die mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko einhergehen und daher vermieden werden sollten:

1. Verarbeitetes Fleisch: Reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen.
2. Rotes Fleisch: Enthält viele entzündungsfördernde gesättigte Fettsäuren.
3. Butter und Margarine: Haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Arterien verstopfen und das Gehirn schrumpfen lassen.
4. Frittiertes und Fast Food: Ein hoher Anteil an Transfetten, die das Hirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Verfall beitragen.
5. Käse: Reich an gesättigten Fettsäuren, die die Blutgefäße im Gehirn schädigen.
6. Gebäck und Süßigkeiten: Haben einen hohen Zuckergehalt, der Entzündungen und einen Burn-out im Gehirn verursacht.
7. Zuckerhaltige Getränke: Die Hauptquelle des Zuckers in der amerikanisch-westlichen Standarddiät verursacht Entzündungen und neuronale Schäden.
8. Übermäßiger Alkoholkonsum: Wirkt neurotoxisch und schädigt die Gehirnzellen unmittelbar.

Die Bedeutung von Mikronährstoffen

Neben einer ausgewogenen Ernährung spielen auch Mikronährstoffe eine wichtige Rolle bei der Demenzprävention. Die orthomolekulare Medizin setzt auf die Versorgung des Körpers mit optimalen Konzentrationen natürlicher Mikronährstoffe, um Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen.

Wichtige Mikronährstoffe zur Demenz-Prävention:

• B-Vitamine (B₆, B₁₂, Folsäure): Schützen Nervenzellen, senken Homocystein und beugen Hirnatrophie vor.
• Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Entzündungshemmende „Brain Food“-Fette, essentiell für Hirnmembranen und Synapsen.
• Vitamin D: Wichtig für Immunfunktion und Schutzmechanismen im Gehirn.
• Antioxidantien (Vitamin C, E, Selen): Neutralisieren freie Radikale im energiehungrigen Gehirn.
• Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung zwischen Gehirnzellen und Gedächtnisbildung.
• Zink & Selen: Spurenelemente, essentiell für Wachstum und Reparatur von Nervenzellen.
• Coenzym Q10 & L-Carnitin: Unterstützen die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle).
• Lithium (Spurenelement): In sehr kleinen Mengen essentiell fürs Gehirn.

Weitere präventive Maßnahmen

Neben der Ernährung spielen auch weitere Faktoren eine wichtige Rolle bei der Demenzprävention:

• Regelmäßige Bewegung: Fördert die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Neubildung von Nervenzellen.
• Geistige Aktivität: Fordert das Gehirn heraus und stärkt die kognitiven Fähigkeiten.
• Soziale Kontakte: Fördern die Kommunikation und Interaktion mit anderen Menschen und schützen das Hirn vor geistigem Verfall.
• Ausreichend Schlaf: Ermöglicht dem Gehirn, sich zu regenerieren und wichtige Informationen zu verarbeiten.
• Vermeidung von Risikofaktoren: Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht sollten vermieden werden, da sie das Risiko für Demenz erhöhen.

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