Alzheimer Vorbeugen: Alltägliche Maßnahmen für ein gesundes Gehirn

Die Diagnose Demenz ist ein Schock, nicht nur für die Betroffenen selbst, sondern auch für ihre Angehörigen. Alzheimer ist die häufigste Form der Demenz, bei der Nervenzellen im Gehirn absterben. Demenz führt zum Verlust der Merkfähigkeit, der Sprache, der Erinnerung und zu Wesensveränderungen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, das Risiko zu verringern und die geistige Leistungsfähigkeit so lange wie möglich zu erhalten.

Was ist der Unterschied zwischen Alzheimer und Demenz?

Alzheimer ist die häufigste Form der Demenz. Es handelt sich um eine Erkrankung des Gehirns, bei der Nervenzellen absterben. Demenz ist der Zustand, der durch die Alzheimer-Krankheit verursacht wird. Sie führt zum Verlust der Merkfähigkeit, der Sprache, der Erinnerung und zu einem Wesenswandel. Neben Alzheimer gibt es noch weitere Demenzformen.

Risikofaktoren für Demenz

Mittlerweile wurden in der Forschung zwölf Faktoren identifiziert, die rund 40 Prozent des Demenzrisikos erklären. Diese Risikofaktoren in absteigender Gewichtung sind:

• Hörminderung
• niedrige schulische Bildung
• Rauchen
• Depression
• vermehrter Alkoholkonsum
• soziale Isolation
• traumatische Hirnschädigungen
• Feinstaubbelastung
• Bluthochdruck
• körperliche Inaktivität
• Übergewicht
• Diabetes

Diese Faktoren sind prinzipiell beeinflussbar. Einige von ihnen bedingen auch andere Krankheiten, wie Bluthochdruck oder Diabetes. Daher kann ein allgemein gesunder Lebensstil, der den großen Volkskrankheiten vorbeugt, auch das Risiko für Demenz in Maßen verringern.

Geistige und körperliche Aktivität

"Aus der Forschung wissen wir: Das wichtigste, um Demenz vorzubeugen, ist geistige und körperliche Aktivität", so Prof. Dr. Lutz Frölich, Leiter der Abteilung Gerontopsychiatrie am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim. Aktivität geistig und körperlich ist das Wichtigste.

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Ernährung

Die Studienlage zur Ernährung ist umstritten. Eine gesunde Ernährung kann jedoch das Demenzrisiko verringern. Vorteilhaft für die geistigen Fähigkeiten sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Nüsse sowie pflanzliche Proteine und Fisch anstelle von rotem Fleisch. Sinnvoll ist auch eine Ernährung, die das Risiko für Bluthochdruck reduziert. Studien beschreiben lediglich, dass Menschen, die sich über eine längere Lebensspanne überwiegend mediterran orientiert ernähren, seltener an Demenz erkranken.

Stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden

Aktuelle Studien zeigen: Wer viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, hat ein deutlich höheres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.

Forschende gehen davon aus, dass stark verarbeitetes Essen auf verschiedene Arten ungesund fürs Gehirn sein kann:

• Übergewicht: Häufig stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, führt zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann.
• Gestörte Darmflora: Essen mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern. Dies kann via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
• Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen.

Fachleute empfehlen deshalb: So oft wie möglich frisch kochen und industriell hergestellte Produkte meiden.

Schlaf

Eine erholsame Nachtruhe ist ein wichtiger Faktor, um der Krankheit vorzubeugen.

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Medikamente

Bisher gibt es nur Medikamente, die den geistigen Verfall bei Demenz kurzfristig stabilisieren und langfristig hinauszögern können. Diese gleichen beispielsweise den Botenstoffmangel im Gehirn aus und erleichtern so die Kommunikation der Nervenzellen. Das ist aber eine Symptombehandlung. Die Krankheit Alzheimer können sie nicht heilen.

Es gibt Wirkstoffe, deren Wirksamkeit aktuell von den Zulassungsbehörden geprüft wird. Sie fördern den Abbau der Ablagerungen im Gehirn, die die Nervenzellen zerstören - die sogenannten Amyloid-Plaques. Die Wirkstoffe sind vor allem Antikörper gegen das Amyloid-Eiweiß. Doch auch daran muss noch weiter geforscht werden. Das Gehirn ist einfach sehr kompliziert.

Therapiemaßnahmen

Alzheimer vorbeugen ist tatsächlich möglich. Dabei werden geeignete Therapiemaßnahmen angewendet, die die Risikofaktoren für die Erkrankung gezielt reduzieren sollen. Dazu gehören beispielsweise, neben einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Betätigung, auch das Pflegen sozialer Kontakte und neue Lernimpulse.

Kognitive Fähigkeiten

Kognition ist der Oberbegriff für verschiedene Vorgänge im Gehirn, die als geistige Fähigkeiten beschrieben werden. Hierzu zählen zum Beispiel die Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Merk-, Denk- und Problemlösefähigkeit sowie das Sprachvermögen. Diese Fähigkeiten ermöglichen es zum Beispiel, Informationen aufzunehmen, sich zu erinnern, sich auszutauschen, Neues zu lernen, zu planen, überlegte Entscheidungen zu treffen und Bewegungsabläufe zu koordinieren.

Mit steigendem Alter verändert sich die Struktur des Gehirns: Nervenzellen sterben im Laufe des Lebens ab, einige bilden sich neu, nicht genutzte Verbindungen im Gehirn werden schwächer. Je nachdem, welche Areale im Gehirn genutzt werden, passen sich Struktur und Funktion des Gehirns an. Das wird als neuronale Plastizität oder Neuroplastizität bezeichnet. Das Gehirn kann Defizite in einem Bereich oftmals ausgleichen, indem andere Bereiche aktiviert werden. Viel genutzte Netzwerke können sich verstärken oder durch Aneignung neuer Fähigkeiten sogar erweitern. Gleichzeitig lassen mit steigendem Alter Aufmerksamkeit und Lerntempo nach. Es kann sein, dass Informationen schlechter oder langsamer aufgenommen, verarbeitet, gespeichert und umgesetzt werden. Gelegentliche Schwierigkeiten mit dem Namensgedächtnis oder bei der Konzentration sind normal und müssen nicht auf eine Erkrankung hindeuten. Sind Gedächtnis und Aufmerksamkeit mehr als altersüblich beeinträchtigt, spricht man von einer leichten kognitiven Störung. Sie kann verschiedene Ursachen haben, zum Beispiel als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten, als Begleiterscheinung einer Depression oder einer beginnenden Demenz.

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Beeinflussbare Faktoren

Neben feststehenden Faktoren wie Alter, Geschlecht und Genen gibt es beeinflussbare Faktoren. In einer internationalen Übersichtsarbeit werden 12 Faktoren beschrieben, die die Entstehung von Demenz beeinflussen.

Gesundheitsfördernde Lebensweise

Aus der Forschung gibt es Hinweise, dass sich eine gesundheitsfördernde Lebensweise positiv auf geistige Fähigkeiten auswirkt. Zu einer gesundheitsfördernden Lebensweise gehören unter anderem körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, soziale Einbindung und gezielte geistige Beanspruchung. Je früher mit der Prävention begonnen wird, umso wahrscheinlicher sind vorbeugende Effekte. Aber auch bei älteren pflegebedürftigen Menschen können präventive Maßnahmen die kognitiven Fähigkeiten fördern und das Risiko für Demenz reduzieren.

Bewegung und Sport

Bewegung im Alltag und Sport können dem Abbau von Nervenzellen und Ablagerungen in Gefäßen im Gehirn entgegenwirken. Gehirnzellen werden besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Gezielte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems durch Bewegung kann zudem die Bildung von Nervenzellen fördern. Körperliches Training umfasst Bewegungsformen, die auf Kraft und Ausdauer abzielen. Dazu zählen zum Beispiel Gehen, Schwimmen, Radfahren und Gymnastik. Es wird angenommen, dass Ausdauertraining die Netzwerke zwischen den Nervenzellen im Gehirn und damit die Kognition beeinflusst. Ausschlaggebend ist, wie lange und intensiv das Training durchgeführt wird. Um eine positive Wirkung auf das Gedächtnis zu erzielen, sollte der Körper wenigstens 3-mal in der Woche für 30 bis 60 Minuten ins Schwitzen gebracht werden. Wichtig ist bei älteren pflegebedürftigen Menschen, dass die Dauer und Intensität nicht überfordern. Entscheidend ist zudem ein langfristiges Training.

Bei sensomotorischem Training werden Balance und Koordination geübt. Sie erfordern eine hohe Konzentration. Die Kombination verschiedener Bewegungsmuster benötigt verschiedene Muskelgruppen, die durch viele Nerven angesteuert werden. Jede einzelne Verbindung zwischen Nerv und Muskel liefert auch Informationen an das Gehirn. So entsteht ein ständiger Austausch von Informationen während der Bewegung, die das Gehirn trainieren. Beispiele hierfür sind Tanzen oder Tai-Chi. Das gleiche gilt für Dual-Task-Methoden. Hierbei werden zwei Aktivitäten gleichzeitig ausgeführt. Dabei kann es sich sowohl um körperliche als auch um kognitive Übungen handeln.

Es gibt derzeit kein gesichertes Wissen darüber, welche spezifische körperliche Aktivität den meisten Nutzen hat. Belegt ist aber, dass es darauf ankommt, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.

Ernährung für die Hirngesundheit

Menschen, die sich gesund ernähren, haben Studien zufolge eine bessere geistige Leistungsfähigkeit als diejenigen, die dies nicht tun. Somit könnte eine gesunde Ernährung auch das Demenzrisiko verringern. Vorteilhaft für die geistigen Fähigkeiten sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Nüsse sowie pflanzliche Proteine und Fisch anstelle von rotem Fleisch. Sinnvoll ist auch eine Ernährung, die das Risiko für Bluthochdruck reduziert.

Die Wirksamkeit einer bestimmten Ernährung zur Vorbeugung von kognitiven Einschränkungen oder Demenz ist bisher nicht belegt. Studien beschreiben lediglich, dass Menschen, die sich über eine längere Lebensspanne überwiegend mediterran orientiert ernähren, seltener an Demenz erkranken.

Soziale Kontakte

Regelmäßige soziale Kontakte und soziale Unterstützung tragen zur Lebensqualität und allgemeinen Gesundheit bei. Sie haben auch Auswirkungen auf kognitive Fähigkeiten und tragen zur Vorbeugung kognitiver Einschränkungen im Alter bei. Diese Effekte lassen sich auch bei verschiedenen Übungsprogrammen in Gruppen nachweisen. In Bezug auf die Kognition sind diese meist erfolgversprechender als Einzelinterventionen. Da soziale Aktivitäten oftmals mit verschiedenen Tätigkeiten kombiniert sind, ist der genaue Einfluss auf die Prävention von Demenz bisher nicht bekannt. Aber klar ist: Für die Förderung der geistigen Fähigkeiten kommt es nicht so sehr darauf an, welche sozialen Aktivitäten stattfinden.

Geistige Aktivitäten

Es gibt Hinweise darauf, dass lebenslanges Lernen und gezielte geistige Aktivitäten präventiv wirken. Dazu gehört zum Beispiel Kopfrechnen, Brett- und Kartenspiele, Musizieren oder die Teilnahme an Diskussionsgruppen. Dabei wird die Leistungsfähigkeit des Gehirns trainiert. Angenommen wird zudem, dass das Gehirn widerstandsfähiger gegen kognitive Abbauprozesse wird. Effekte können auch im mittleren und hohen Lebensalter sowie bei Pflegebedürftigkeit erzielt werden.

Kognitives Training

Es gibt verschiedene Methoden, die zum Ziel haben, einzelne geistige oder soziale Fähigkeiten oder auch die Kognition im Gesamten zu verbessern. Dazu gehört das kognitive Training mit spezifischen, angeleiteten und standardisierten Übungen. Beispiele sind Rätsel oder Gedächtnisaufgaben mit Zahlen, Wörtern oder Bildern. Einige Studien liefern Hinweise, dass kognitives Training die konkret beübten Funktionen verbessert. Erlernte Fähigkeiten können aber in der Regel nicht in den Alltag übertragen werden. Das trifft insbesondere auf ältere Menschen zu. So kann kognitives Training beispielsweise die Fähigkeit verbessern, sich eine Liste mit Worten zu merken. Das hilft aber nicht beim Erinnern, wohin der Schlüssel gelegt wurde. Wie mit speziellen Trainings ein konkreter Nutzen für den Alltag erzielt werden kann, wird noch erforscht. Einige wissenschaftlich erprobte, computerbasierte Programme zum Training der Kognition sind allgemein zugänglich, aber in der Regel kostenpflichtig. Über die Verbesserung einzelner geistiger Fähigkeiten hinaus, ist die Wirkung kognitiven Trainings zur Prävention von geistigem Abbau und Demenz bisher nicht eindeutig.

Weitere Risikofaktoren vermeiden

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind Risikofaktoren für Demenz. Zugleich erhöhen sie das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels, die wiederum das Demenz-Risiko erhöhen.

Eine langfristig hohe Feinstaubbelastung in der Atemluft kann das Risiko einer Demenz und anderer Krankheiten wie Atemwegserkrankungen erhöhen. Wie auch bei anderen Risikofaktoren, ist es aber schwierig, die Erkrankung allein auf die Feinstaubbelastung zurückzuführen.

Ärztliche Untersuchungen

Durch regelmäßige ärztliche Untersuchungen können Beeinträchtigungen und Erkrankungen, die das Risiko einer Demenz erhöhen, erkannt und behandelt werden. Zudem kann geklärt werden, ob eine genetische Veranlagung für Demenz vorliegt, etwa wenn bei Familienmitgliedern mehrerer Generationen Demenz aufgetreten ist.

Tipps für den Alltag

• Geistige Aktivität: Bieten Sie etwas zum Lesen an, das für die pflegebedürftige Person interessant ist. Legen Sie benötigte Lesehilfen wie Brille, Vergrößerungsglas oder Leselampe griffbereit. Berichten Sie über Neuigkeiten aus den Medien oder über Bücher. Spielen Sie gemeinsam Spiele, bei denen man etwas nachdenken muss.
• Abwechslung: Weichen Sie gelegentlich von Routinen ab. Schlagen Sie etwa einen anderen Heimweg ein oder besuchen Sie einen neuen Supermarkt.
• Kognitives Training: Nutzen Sie gezielte Trainings, um die Kognition zu fördern. Solche Angebote gibt es zum Beispiel bei der Krankenkasse oder privaten Krankenversicherung.
• Aktive Einbindung: Ermöglichen Sie es der pflegebedürftigen Person, sich soweit wie möglich aktiv einzubringen.
• Dual-Task-Training: Eine vielversprechende Methode, um geistige Fähigkeiten zu trainieren, ist das sogenannte Dual-Task-Training. Dabei werden zwei Tätigkeiten gleichzeitig ausgeführt. Beziehen Sie die pflegebedürftige Person regelmäßig in Haushaltstätigkeiten ein, etwa beim Wäsche sortieren oder Essen zubereiten. Setzen Sie gemeinsam ein kleines Projekt um, bei dem geistige und praktische Fähigkeiten gefragt sind. Rechnen Sie gemeinsam etwas aus, zum Beispiel: Wie viele Pakete Holzfliesen müssen gekauft werden, um einen neuen Balkonboden verlegen zu können? Regen Sie zu gezielten Dual-Task-Übungen an, zum Beispiel: Wörter rückwärts buchstabieren und gleichzeitig Bewegungsübungen durchführen, etwa auf der Stelle gehen. Verringern Sie wenn nötig den Schwierigkeitsgrad der Übungen. Führen Sie Dual-Task-Übungen möglichst gemeinsam oder idealerweise in einer Gruppe durch. Informieren Sie sich über geeignete Übungen, etwa bei der Ärztin, beim Arzt, einer Pflegefachperson, der Ergotherapie oder der Physiotherapie. Lassen Sie sich anleiten, wie die Übungen im Alltag umgesetzt werden können.
• Ärztliche Untersuchung: Regen Sie eine ärztliche Untersuchung an, wenn Sie bemerken, dass sich die kognitiven Fähigkeiten der pflegebedürftigen Person verschlechtern. Achten Sie auf regelmäßige ärztliche Untersuchungen. Organisieren Sie regelmäßige Hörtests. Auch Hörgeräte sollten regelmäßig kontrolliert werden. Informieren Sie sich über Vorsorgeangebote wie Gesundheits-Checks und Präventionskurse.

Die Livingston-Studie

In der sogenannten Livingston Studie kommt die internationale Expertenkommission zur Demenzprävention (International Commission on Dementia Prevention, Intervention ad Care) in der Zeitschrift Lancet zu dem Schluss, dass es neben genetischen und weiteren unbekannten und damit nicht vermeidbaren Ursachen auch etliche veränderbare Risikofaktoren für eine Demenz gibt. Die Vermeidung aller schädigenden Faktoren könnte bis zu 40 Prozent des Risikos senken und dazu beitragen, den kognitiven Abbau zu bremsen.

Die Studie nennt folgende beeinflussbare Faktoren:

1. geringe Bildung in jungen Jahren (7 Prozent)
2. unbehandelte Schwerhörigkeit (8 Prozent)
3. Hirnverletzungen (3 Prozent)
4. Bluthochdruck (2 Prozent)
5. Alkoholkonsum (1 Prozent)
6. Adipositas mit BMI über 30 (1 Prozent)
7. Rauchen (5 Prozent)
8. Depression (4 Prozent)
9. Soziale Isolation (4 Prozent)
10. Bewegungsmangel (2 Prozent)
11. Luftverschmutzung (2 Prozent)
12. Diabetes (1 Prozent)

Die Faktoren 2 bis 6 sind wirksam, wenn sie bereits im mittleren Lebensalter berücksichtigt werden. Die Vermeidung der Faktoren 7 bis 12 kann in jedem Lebensalter zur Risikoreduktion beitragen, auch im höherem Lebensalter.

Schutz des Gehirns

Es lohnt sich, den Kopf lebenslang vor Stößen und Stürzen zu bewahren. Auch vorerst unbemerkte kleine Schäden können in der Summe das Gehirn belasten. Verzicht auf Kopfbälle und ein Fahrradhelm schützen das empfindliche Gehirn. Dabei geht es immer darum, das Gehirn möglichst wenig zu belasten und aktiv eine geistige Reserve aufzubauen. Auch Gedächtnistrainig, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf haben schützende Wirkungen. Das alles kann dazu beitragen, dass beispielsweise durch Alzheimerkrankung entstehende Ablagerungen weniger Gedächtnisprobleme verursachen.

Herzgesundheit

Eine Schlüsselfunktion für das Gehirn hat das Herz. Es pumpt Blut als Treibstoff für das Gehirn nach oben, denn es verbraucht 20 Prozent unserer Energie. Wichtig für Herz und Hirn sind gesunde Blutgefäße und ein gesunder Blutdruck. Bei vielen Demenzerkrankungen ist der hohe Blutdruck eine entscheidende Ursache, Mediziner sprechen dann sogar von einer vaskulären Demenz. Bewegung senkt hohen Blutdruck und hilft, frisches Blut ins Gehirn zu schicken. Außerdem bilden sich durch die Bewegung Muskeln, die Hormone produzieren. Im Tierversuch zeigte sich, dass diese sogenannten Myokine bis ins Gehirn wandern. Dort sorgen sie zum Beispiel dafür, dass bestimmte Wachstumsfaktoren vermehrt freigesetzt werden.

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