Ultimative Strategien, wenn die Nerven blank liegen – So beruhigst du dein Nervensystem sofort!

Wir alle kennen Momente, in denen unser Nervensystem verrückt spielt - Herzrasen, angespannte Muskeln oder plötzliches Erstarren. Diese Reaktionen sind Anzeichen dafür, dass unser Nervensystem in Alarmbereitschaft ist. In diesem Artikel erfährst du, wie dein Nervensystem aufgebaut ist, was es mit der Stressreaktion auf sich hat und wie du dein Nervensystem beruhigen kannst, wenn es sich ohne akute Bedrohung bemerkbar macht.

Einleitung

Kennst du das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen? Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Bevor wir uns damit beschäftigen, wie wir das Nervensystem beruhigen können, ist es wichtig zu erkennen, wann dein Nervensystem überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet dabei, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein Thermostat: Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät.

Das Nervensystem verstehen

Du kannst dein Nervensystem mit einem riesigen Kommunikationsnetzwerk vergleichen - ähnlich wie das Internet, aber in deinem Körper. Hierbei handelt es sich um das Nervensystem, das über die Sinnesorgane und Nerven alle Informationen aus der Umwelt (wie ein lautes Geräusch hinter dir) aufnimmt und sie an Gehirn oder Rückenmark weiterleitet. Dort werden passende Reaktionen gesteuert, die dann wieder über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben werden, zum Beispiel Zusammenzucken und nach der Ursache schauen. Die Nerven, die zum somatischen Nervensystem gehören, sind vor allem für die Bewegungsabläufe unseres Körpers zuständig.

Wenn wir darüber sprechen, dass unser Nervensystem in Aufruhr ist und wir das Nervensystem regulieren wollen, dann geht es dabei aber vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem. Das vegetative Nervensystem können wir zum Großteil nicht direkt steuern (daher auch „autonom”). Es funktioniert ohne dein willentliches Zutun - und das ist auch gut so. Stell dir vor, du müsstest bewusst daran denken, dein Herz schlagen zu lassen - das wäre ziemlich anstrengend! Das vegetative Nervensystem ist nämlich ständig aktiv und reguliert alle unsere Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, egal ob wir gerade daran denken oder nicht.

Sympathikus und Parasympathikus: Das Zusammenspiel

Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Hauptteilen:

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Sympathikus: Dein innerer Turbo-Modus. Er aktiviert unseren Körper und bereitet uns auf körperliche oder geistige Leistungen vor (oft als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion” bezeichnet).
Parasympathikus: Dein innerer Entspannungsmodus. Er sorgt für Erholung, aktiviert die Verdauung und kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an.

Der Vagusnerv: Dein wichtigster Entspannungsnerv

Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Das Besondere: Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.

Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) hat unser Verständnis des vegetativen Nervensystems stark erweitert. Sie beschreibt drei Hauptzustände:

Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe - das Erdgeschoss, wo du dich wohlfühlst.
Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr - die Garage.
Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz - das Kellergeschoss.

Dein Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich du dich befindest. Besonders interessant: 80 % der Vagusnerv-Fasern sind afferent, das bedeutet, sie senden Informationen vom Körper zum Gehirn statt andersherum.

Stressreaktionen und ihre Ursachen

Stell dir vor, du gehst nachts allein durch eine dunkle Gasse und hörst plötzlich Schritte hinter dir: In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält dich auf Trab und Endorphine helfen dir nicht in Panik zu verfallen. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und du atmest schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und deine Sinne sind geschärft. Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023).

Machen wir eine Zeitreise: Stellen wir uns einmal in der Steinzeit vor: Die Gefahr ist ein nahender Säbelzahntiger. Was machst du? Nicht du, sondern dein Gehirn entscheidet in weniger als einer Sekunde, welche Reaktion dir die beste Chance zu überleben bietet. Entweder wird Kampf (Fight) aktiviert oder aber dein Gehirn entscheidet, dass Flucht (Flight) deine beste Chance ist. Du rennst also und schaffst es zu entkommen. Sobald die Gefahr vorbei ist, fährt dein Körper alle Stressreaktionen wieder herunter: Herzschlag und Atmung beruhigen sich, die Muskeln entspannen. Du bist zutiefst erleichtert und vielleicht empfindest du sogar Dankbarkeit.

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Die gute Nachricht ist, in vielen Situationen, in denen es kurzfristig zur Aktivierung des Sympathikus und einer der obigen Reaktionen kommt (wie ein lauter Knall, ein plötzlich auftauchendes Auto oder ein bellender Hund), ist der Körper schon ganz gut darin, den Stressreaktionszyklus zu beenden und das Nervensystem selbst wieder zu beruhigen, sobald die Gefahr gebannt ist.

Chronischer Stress: Eine moderne Herausforderung

In unserer heutigen modernen Zeit haben sich die Bedrohungen etwas geändert. War es bei unseren Vorfahren noch der Säbelzahntiger, vor dem es wegzurennen oder gegen den es anzukämpfen galt, so sind die Stressfaktoren heute ganz andere. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Mental Load und tausend To-dos lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass wir manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - wir also dauerhaft „unter Strom” stehen. Und selbst wenn wir es an einem Tag schaffen, den Stresszyklus zu beenden, dann tritt die gleiche Belastung am nächsten Tag oft wieder auf.

Dr. Daniel J. Siegel sagt: » Das Nervensystem reagiert nicht auf die tatsächlichen Ereignisse, sondern auf unsere Interpretation dieser Ereignisse.

Wie lange dauert die Beruhigung des Nervensystems?

Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.

Wichtig: Dein Nervensystem zu regulieren ist ein Prozess, kein Ereignis.

Strategien zur Beruhigung des Nervensystems

Akute Beruhigungstechniken

Die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").
Achtsamkeit: Konzentriere dich auf deine Sinne. 1 Ding, das du sehen kannst, 1 Ding, das du fühlen kannst, 1 Ding, das du hören kannst, 1 Ding, das du riechen kannst, 1 Ding, das du schmecken kannst (evtl. Warum funktioniert das so gut? Diese Technik eignet sich auch als Atemübung bei Panikattacken, da sie schnell beruhigend wirken kann.
Verlängerte Ausatmung: Eine lange Ausatmung bedeutet immer runterfahren.

Langfristige Strategien zur Regulierung des Nervensystems

Körperliche Aktivität: Hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen. Bewusste, sanfte Bewegung hilft dir, dich zwischen dem Stress-Pool und dem Balance-Pool zu stabilisieren.
Vagusnerv-Stimulation: Da der Vagusnerv so zentral für deine Entspannung ist, gibt es spezielle Übungen, um ihn zu stimulieren und entspannter zu werden. Die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann. Wissenschaftlicher Hintergrund: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität. Effektive Selbststimulation gelingt durch: Singen, Summen oder die Zwerchfellatmung.
Stress aus dem Körper schütteln: Nachdem die Gazelle in Sicherheit ist und die unmittelbare Gefahr nicht mehr präsent ist, beginnt sie sich für eine kurze Weile stark zu schütteln. Dies ist eine instinktive Reaktion, um den verbleibenden Stress und die angesammelte Energie loszuwerden. Auch wir Menschen können so unseren Stress loswerden, wenn wir für ein paar Minuten den Stress aus uns herausschütteln.
Meditation und Achtsamkeit: Ähnlich wie die vorgestellten Atemübungen können regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.
Yoga: Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
Schlafhygiene: Wenn wir ohnehin in einer stressreichen Lebensphase stecken, belastet es unseren Körper und unser vegetatives Nervensystem noch mehr, wenn wir nicht ausreichend Schlaf erhalten. Denn guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern. Langfristiger Schlafmangel ist einer der größten Stressfaktoren für dein Nervensystem.
Emotionen zulassen: Manchmal neigen wir dazu, uns nicht zu erlauben, unsere Emotionen herauszulassen. Aber ganz ehrlich - manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen, tief seufzen und oft fühlst du dich danach schon viel erleichterter und befreiter.
Soziale Interaktion: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind. Wer ein sicheres soziales Netz hat, das ihn auch in schwierigen Lebensphasen auffängt, der kann mit diesen besser umgehen. Dazu gehören die Familie aber natürlich auch Freunde und Bekannte.

Ernährung als Nervennahrung

Lebensmittel sind Nahrung für Körper und Geist. Was Menschen essen, bestimmt, wie sie sich fühlen. Der Blutzuckerwert hat beispielsweise Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger. Einige Nahrungsmittel enthalten stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. Für einen ruhigen Geist sollte die Ernährung also vollwertig und möglichst vielseitig sein.

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Diese Lebensmittel versorgen deine Nerven mit wichtigen Nährstoffen und helfen deinem Körper dabei, sich nicht mehr so leicht stressen zu lassen:

Nüsse: Sie sind durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium ein optimaler Snack für Zwischendurch.
Paprika: Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und eignet sich daher wunderbar zur Auffüllung des Vitamin-C-Speichers nach einer stressigen Situation.
Spinat: Neben einem hohen Magnesiumgehalt weist Spinat außerdem Vitamin B6 und Kalium auf, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen.
Kakao: Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und so das Stressniveau senkt.
Bananen: Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt.
Avocados: Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten.
Haferflocken: Auch in Haferflocken ist Vitamin B1 enthalten, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet.
Eier: Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten.
Fisch: Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Weitere Tipps für starke Nerven

Prioritäten setzen: Was ist dir wichtig? Was ist dringend? Helfen kann dir dabei der gute alte Orga-Klassiker: die To-do-Liste! Du vergisst deine Aufgaben nicht mehr und du profitierst von dem Psycho-Effekt einer To-do-Liste: etwas abhaken und den Kopf frei bekommen für die nächste Aufgabe - vergiss aber nicht, Pausen zu machen.
Freizeit gestalten: Damit du deine Batterien mal wieder richtig aufladen kannst. Ob Sport, Musikunterricht oder einfach Abhängen mit Freunden: nichts davon sollte in Stress ausarten.
Koffein reduzieren: Energy-Drinks schaden dir mehr als sie dir nützen. Besser ist: frisches Obst und Gemüse und viel Wasser trinken.
Lachen: Lachen macht glücklich und entspannt. Dabei spielt es keine Rolle, ob du tatsächlich lachen musst, oder ob du nur so tust. Dein Gehirn denkt: Ich lache, also geht es mir gut.

Wann professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?

Empfinden Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven? Scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Von ihm erhalten Sie hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen. Auch ein Coaching (z.B. im Stressmanagement) kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern.

Symptome eines überreizten Nervensystems: Herzklopfen, Schlafstörungen, chronische Verspannungen, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Verdauungsstörungen und das Gefühl, ständig „unter Strom” zu stehen.

Akute Belastungsreaktion

In der Medizin wird ein Nervenzusammenbruch als akute Belastungsreaktion bezeichnet. Gemeint ist damit eine vorübergehende, aber extreme Reaktion auf ein ebenso extremes Ereignis. Diese Reaktion tritt meist wenige Minuten nach dem Auslöser ein. Es ist ein natürlicher Bestandteil des Bewältigungsprozesses unseres Körpers, der uns dabei hilft, in dem Moment mit dem schockierenden Erlebnis umzugehen.

Ursachen: Ein schwerer Unfall oder Körperverletzung, Krieg oder kriegsähnliche Ereignisse wie ein Terroranschlag, Flucht, Vertreibung, Gewalt oder eine Naturkatastrophe - all diese Dinge können sich auf die Psyche eines Menschen auswirken.

Symptome: Sprachlosigkeit, veränderte Wahrnehmung, Einengung des Bewusstseins, Nacherleben der Situation in Form von Alpträumen und Flashbacks, Lücken in der Erinnerung, Überreizung, Stimmungsschwankungen, körperliche Reaktionen wie Schweißausbrüche, Herzrasen, Blässe und Übelkeit.

Hilfe: Bei einer akuten Belastungssituation ist schnelle, professionelle Unterstützung notwendig. Anlaufstellen dafür sind zum Beispiel eine psychiatrische Praxis oder Klinik, der bundesweite Bereitschaftsdienst, die Telefonseelsorge oder die Nummer gegen Kummer für Jugendliche und Kinder.

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