Wadenkrämpfe sind ein häufiges Problem bei Sportlern, sowohl bei Profis als auch bei Amateuren. Sie können plötzlich auftreten und sehr schmerzhaft sein. Dieser Artikel untersucht die Ursachen von Wadenkrämpfen und wie Apfelschorle mit Salz helfen kann, diese zu verhindern und zu behandeln.
Ursachen von Wadenkrämpfen beim Sport
Wadenkrämpfe beim Sport können verschiedene Ursachen haben:
- Muskelermüdung: Bei intensiver oder ungewohnter Belastung kann der Muskel ermüden und sich nicht mehr richtig entspannen. Dies tritt häufig bei Spitzensportlern bei außergewöhnlichen Leistungen oder bei Freizeitsportlern nach längeren Trainingspausen auf. Langes Sitzen kann ebenfalls zu Muskelverkürzungen führen, was die Krampfneigung erhöht.
- Mineralstoffverluste: Starkes Schwitzen während des Sports kann zu einem Verlust von Mineralstoffen wie Magnesium führen. Dies ist besonders bei langen Dauerbelastungen wie Marathonläufen der Fall. Ein Magnesiummangel kann Krämpfe begünstigen, da Magnesium als Gegenspieler von Kalzium für die Muskelentspannung verantwortlich ist.
- Überlastung und Dehydration: Eine zu hohe Belastung oder mangelnde Flüssigkeitszufuhr können ebenfalls Krämpfe verursachen. Dehydration kann die Neigung zu Muskelkrämpfen deutlich erhöhen, insbesondere bei intensiven Workouts oder heißem Wetter.
- Neuronale Dysfunktion: Eine andere Theorie besagt, dass eine neuronale Dysfunktion in den Muskelspindeln und Golgiorganen für Krämpfe verantwortlich sein könnte.
- Beeinträchtigte Blutversorgung: Eine beeinträchtigte Blutversorgung, beispielsweise durch Kompressionsstrümpfe oder zu enge Schuhe, kann ebenfalls Krämpfe auslösen.
- Elektrolytmangel: Ein Mangel an Elektrolyten wie Kalium oder Natriumchlorid (Kochsalz) kann Krämpfe auslösen. Daher ist es wichtig, vor allem beim und nach dem Sport seinen Elektrolythaushalt mit entsprechenden Getränken wieder auszugleichen.
Die Rolle von Magnesium bei Muskelkrämpfen
Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Muskelkrämpfen. Es ist der Gegenspieler von Kalium bei der Entstehung von Muskelkontraktionen. Ist der Magnesiumspiegel hoch genug, ist auch der Rücktransport von Kalium in die Muskelzelle (Sarkomer) gewährleistet. Die Muskeln, benötigen Kalium, um den Kalzium-Einfluss in die Zelle zu stoppen. Dadurch wird ein Aktionspotenzial beendet und die Kontraktion des Muskels gestoppt. Zu wenig Magnesium bedeutet umgekehrt, dass die Kalium-Konzentration im Muskel zu hoch ist und Kontraktionen nicht mehr gelöst werden können.
Bei einem Magnesiummangel ist außerdem die Reizbarkeit der Nerven geringer, wodurch die Erregbarkeit der Neuronen reduziert wird. Um diese Form der Krämpfe, die durch Sport oder eine Störung des Elektrolythaushalts entstehen können, zu verhindern, sollte man schon vor dem Sport ausreichend Magnesium zu sich nehmen. Pro Tag liegt der Bedarf bei rund 300 - 400 Milligramm, bei Sportlern kann er auch darüber liegen.
Apfelschorle: Ein ideales Sportgetränk?
Apfelschorle ist ein beliebtes Getränk bei Sportlern, da sie eine gute Möglichkeit bietet, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Sie enthält Kohlenhydrate, die schnell verfügbare Energie liefern, sowie Kalium, das durch Schweiß verloren geht.
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Vorteile von Apfelschorle als Sportgetränk:
- Schnelle Flüssigkeitsaufnahme: Die Flüssigkeit in der Apfelschorle wird vom Körper schnell aufgenommen, was sie zu einer effektiven Möglichkeit macht, den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen. Dies ist besonders wichtig, um Dehydrierung vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
- Elektrolytversorgung: Apfelschorle enthält eine gute Menge an Kalium, einem Mineralstoff, der durch Schweiß verloren geht. Kalium spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts und der Muskelkontraktion.
- Energielieferant: Der enthaltene Zucker liefert schnell verfügbare Energie, die während des Trainings verbraucht wird. Dies kann helfen, die Ausdauer zu verbessern und die Ermüdung zu verzögern, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.
Das richtige Mischungsverhältnis
Ernährungswissenschaftler empfehlen ein Verhältnis von zwei bis drei Teilen Wasser zu einem Teil Apfelsaft. Dieses Mischungsverhältnis hilft, eine übermäßige Aufnahme von Fruchtzucker zu vermeiden und sorgt für eine schnellere und bessere Rehydration nach dem Training.
Beim Kauf von fertiger Apfelschorle sollte man auf die Nährwertangaben achten, da der Apfelsaft-Anteil oft zu hoch ist und die Schorle somit mehr Zucker enthält als empfohlen. Es ist daher ratsam, die Schorle selbst zu mischen oder die gekaufte Schorle weiter zu verdünnen.
Apfelschorle selber mixen
Das Selbst-Mixen hat den Vorteil, dass man die Kontrolle über die Inhaltsstoffe hat. Naturtrübe Bio-Säfte sind dabei eine gute Wahl. Durch das richtige Mischungsverhältnis wird die Schorle isotonisch, was bedeutet, dass ihre Konzentration von gelösten Stoffen wie Zucker oder Elektrolyten der des menschlichen Blutes entspricht. Dadurch kann der Körper die zugeführte Flüssigkeit samt Nährstoffen besser aufnehmen als zum Beispiel reines Wasser.
Apfelsaft selber machen
Wer etwas Zeit hat, kann den Apfelsaft für die Basis auch selbst herstellen. Für ungefähr einen Liter Apfelsaft benötigt man vier große Äpfel. Am schnellsten geht es mit einem Entsafter. Alternativ können die Äpfel auch mit einer Küchenreibe gerieben und anschließend durch ein Sieb mit einem Baumwolltuch gepresst werden.
Apfelschorle mit Salz: Die Extra-Portion Elektrolyte
Bei akuten Krämpfen, insbesondere bei großer Hitze oder starkem Schwitzen, kann ein salzhaltiges Getränk helfen. Dazu gibt man beim ersten Krampfanzeichen ca. 3 Gramm Salz in einen halben Liter eines Getränks, wie z.B. Apfelschorle.
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Warum Salz in der Apfelschorle?
Normales Leitungswasser hat praktisch kein Natrium, welches jedoch wichtig ist, da es die muskuläre Tätigkeit steuert. Wer also nur Wasser trinkt, läuft Gefahr, Krämpfe zu bekommen. Die Zugabe von Salz zur Apfelschorle hilft, den Natriumverlust durch Schweiß auszugleichen und Krämpfen vorzubeugen. Außerdem beschleunigt Salz die Wasseraufnahme im Darm.
Dosierung von Salz in der Apfelschorle
Es wird empfohlen, einen halben Teelöffel Salz auf einen Liter Wasser oder Apfelschorle zu mischen.
Weitere Tipps zur Vorbeugung von Krämpfen
Neben der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr gibt es weitere Maßnahmen, die helfen können, Krämpfe zu verhindern:
- Aufwärmen und Dehnen: Vor dem Training sollte man sich gut aufwärmen und die beanspruchten Muskeln dehnen. Regelmäßiges Dehnen kann ebenfalls helfen, Muskelverkürzungen vorzubeugen.
- Pausen: Zwischen den Trainingseinheiten sollten ausreichend Pausen eingelegt werden, damit sich die Muskeln regenerieren können.
- Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen ist wichtig, um Krämpfen vorzubeugen. Dabei sollte man nicht auf Kohlenhydrate verzichten, da diese eine wichtige Energiequelle für die Muskeln sind.
- Fußgymnastik: Regelmäßige Fußgymnastik kann ebenfalls wirksam gegen Krämpfe sein.
- Magnesiumpräparate: In manchen Fällen kann ein Therapieversuch mit Magnesiumpräparaten sinnvoll sein.
Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?
Bei einem akuten Wadenkrampf ist es hilfreich, den Muskel zu dehnen und zu massieren. Viele greifen instinktiv ihre Zehen mit den Händen und ziehen sie in Richtung Oberkörper, während sie zugleich die Ferse in Richtung Boden drücken. Auch im Stehen kann man die Wade dehnen, indem man sich in Schrittstellung vor eine Wand stellt und sich mit gestreckten Armen abstützt. Das vordere Bein wird dabei so weit wie möglich gebeugt, während die Ferse des hinteren Beines fest in den Boden gedrückt wird.
Wärme kann ebenfalls dazu beitragen, dass sich Wadenkrämpfe schneller lösen, da sie entspannend wirkt und die Durchblutung anregen kann. Vorbeugend können auch wechselwarme Güsse durchgeführt werden, um die Durchblutung noch stärker zu fördern.
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