Prokrastination: Wenn Aufschieben zur psychologischen Belastung wird

Einführung

Prokrastination, das chronische Aufschieben von Aufgaben, ist ein Phänomen, das viele Menschen betrifft. Psychologen definieren Prokrastination als das chronische Aufschieben wichtiger Aufgaben, obwohl man weiß, dass es negative Folgen haben könnte. Dieser Artikel beleuchtet die psychologischen Hintergründe, Ursachen und Folgen von Prokrastination und zeigt Strategien zur Überwindung auf.

Was ist Prokrastination?

Der Begriff "Prokrastination" leitet sich vom lateinischen "procrastinare" ab, was so viel wie "vertagen" oder "verschieben" bedeutet. Im Kern beschreibt Prokrastination das Verhalten, wichtige Aufgaben immer wieder hinauszuzögern, oft bis zur letzten Minute oder sogar darüber hinaus. Das Phänomen ist weit verbreitet. Studien zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung regelmäßig Aufgaben aufschiebt. Einige Studien der Uni Münster zeigen, dass nur zwei Prozent der Menschen nie prokrastinieren.

Historische Betrachtung

Früher wurde das Aufschieben neutral bis positiv bewertet. Prokrastinieren hieß, dass man in der Lage war, wohlüberlegt zu handeln, weil man nämlich auf den richtigen Moment warten konnte. Es galt als kluges Verhalten, zum Beispiel im Militär.

Ursachen von Prokrastination

Die Ursachen für Prokrastination sind vielfältig und komplex. Sie reichen von psychologischen Faktoren bis hin zu äußeren Einflüssen. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Angst vor dem Scheitern: Die Angst, eine Aufgabe nicht perfekt zu erledigen, kann dazu führen, dass man sie gar nicht erst beginnt. Der Vermeidungsaufschieber leidet an Versagensängsten. Er vermeidet es, sich an unangenehme Aufgaben zu begeben, um an ihnen nicht zu scheitern.
• Perfektionismus: Der Wunsch, alles perfekt zu machen, kann zu Lähmung führen, da die Aufgabe als zu überwältigend erscheint.
• Mangelnde Motivation: Wenn eine Aufgabe als uninteressant oder sinnlos empfunden wird, fällt es schwer, sich dazu aufzuraffen.
• Impulsivität: Eine hohe Impulsivität kann dazu führen, dass man sich leichter von angenehmeren Tätigkeiten ablenken lässt.
• Schwierigkeiten bei der Planung: Schwierigkeiten bei der realistischen Planung von Aufgaben können ebenso förderlich für das Aufschieben sein.

Die Rolle von Belohnungssystemen

Unser Gehirn ist darauf programmiert, kurzfristige Belohnungen zu bevorzugen. Wenn wir uns also entscheiden, eine Aufgabe zu verschieben und stattdessen etwas Angenehmes zu tun, aktiviert dies das Belohnungszentrum unseres Gehirns.

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Typen von Aufschiebern

In der Fachliteratur werden zwei Typen von Aufschiebern unterschieden:

• Der Erregungsaufschieber: Dieser Typ benötigt den Adrenalinschub, der ihn erst angesichts eines sehr nahen Abgabetermins ans Arbeiten bringt und ihn dann nächtelang durchackern lässt.
• Der Vermeidungsaufschieber: Dieser Typ leidet an Versagensängsten. Er vermeidet es, sich an unangenehme Aufgaben zu begeben, um an ihnen nicht zu scheitern.

Die Auswirkungen von Prokrastination

Prokrastination kann erhebliche negative Auswirkungen auf verschiedene Lebensbereiche haben:

• Gesundheitliche Probleme: Ständige Anspannung und Stress können zu Schlafstörungen, Magenbeschwerden, Verspannungen und sogar Depressionen führen.
• Berufliche Konsequenzen: Aufgeschobene Aufgaben können zu verpassten Deadlines, schlechterer Arbeitsqualität und im schlimmsten Fall zum Verlust des Arbeitsplatzes führen. Es gibt Handwerker, deren Betrieb bankrott zu gehen droht, weil sie das Schreiben der Rechnungen ständig aufschieben.
• Akademische Schwierigkeiten: Studierende, die regelmäßig Aufgaben aufschieben, riskieren eine Verlängerung der Studienzeit oder sogar den Abbruch des Studiums.
• Beziehungen: Prokrastination kann zu Konflikten in Beziehungen führen, da Partner oder Familienmitglieder sich auf den Betroffenen nicht verlassen können.

Prokrastination und psychische Gesundheit

Ausgeprägtes Aufschiebeverhalten geht oft mit psychischen Problemen einher. Dazu gehören:

• Depressionen: Das Gefühl, ständig hinter den eigenen Erwartungen zurückzubleiben, kann zu depressiven Verstimmungen führen.
• Angststörungen: Die Angst vor dem Scheitern oder vor negativen Konsequenzen kann Angstzustände auslösen.
• Selbstwertprobleme: Ständiges Aufschieben kann das Selbstwertgefühl untergraben und zu einem negativen Selbstbild führen.

Prokrastination im digitalen Zeitalter

Das Internet und die ständige Verfügbarkeit von digitalen Medien haben das Problem der Prokrastination noch verstärkt. Die Versuchung, sich von Social Media, Spielen oder Videos ablenken zu lassen, ist allgegenwärtig. Ja, heute muss man zum Prokrastinieren nicht mehr aufstehen. Und Social Media, Apps und Spiele sind ja dazu noch so gestrickt, dass sie einen fesseln und immer auffordern, weiter zu machen; das nächste Video läuft schon, bevor man das andere beendet hat. Das befördert das Prokrastinieren natürlich noch, man müsste sich noch stärker abgrenzen als früher gegenüber anderen Tätigkeiten.

Strategien zur Überwindung von Prokrastination

Es gibt verschiedene Strategien, die helfen können, Prokrastination zu überwinden:

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• Selbsterkenntnis: Der erste Schritt besteht darin, sich der eigenen Aufschiebegewohnheiten bewusst zu werden und die zugrunde liegenden Ursachen zu erkennen.
• Zielsetzung: Klare, realistische Ziele helfen, den Fokus zu behalten und die Motivation aufrechtzuerhalten.
• Zeitmanagement: Eine gute Zeitplanung und Strukturierung des Tagesablaufs können helfen, Aufgaben effizienter zu erledigen.
• Aufgabenteilung: Große, komplexe Aufgaben sollten in kleinere, überschaubare Teilschritte zerlegt werden.
• Belohnungssysteme: Kleine Belohnungen für erledigte Aufgaben können die Motivation steigern.
• Ablenkungen minimieren: Ein aufgeräumter Arbeitsplatz und das Abschalten von Benachrichtigungen können helfen, die Konzentration zu verbessern.
• Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und die innere Ruhe zu fördern.
• Professionelle Hilfe: In schweren Fällen kann es sinnvoll sein, sich professionelle Unterstützung von einem Therapeuten oder Coach zu suchen.

Konkrete Tipps zur Umsetzung

• Die 50-Prozent-Regel: Man fasst seinen Vorsatz, macht sich dazu einen Plan - und streicht erst mal die Hälfte davon.
• Arbeitszeitrestriktion: Der Betroffene darf nur in einem zuvor festgelegten, realistischen Zeitfenster arbeiten. Darüber hinaus ist das Arbeiten verboten.
• Ritualtechnik: Dabei wird ein bestimmter Zeitpunkt festgelegt, zu dem man mit der Arbeit beginnen möchte. Ein Signal erinnert daran, dass man gleich anfangen möchte. Dafür kann man zum Beispiel einen Wecker nutzen. In der Viertelstunde davor bereitet man sich auf die Arbeitseinheit vor - das nennen wir Ritual.

Beispiel: Wohnung streichen

1. Aus einer Idee wird eine klare Absicht: „Ich möchte meine Wohnung streichen.“ wird zu: „Ich werde meine Wohnung streichen.“
2. Ein Plan muss her: Zum Streichen brauche ich Farbe, Pinsel, Abklebeband, Zeit zum Streichen, aber auch Zeit zum Aus- und wieder Einräumen.
3. Der Plan wird in Teilschritte mit einem Zeitraster übersetzt: Ich nehme mir in zwei Wochen drei Tage frei zum Streichen. Am ersten Tag räume ich aus, am zweiten streiche ich, am dritten Tag räume ich wieder ein. Vorher plane ich zwei Abende ein, um Material einzukaufen.
4. Man setzt seinen Plan Schritt für Schritt um: Dabei legt man auch ein Ende fest. Wie sieht die Wohnung aus, wenn die Aufgabe erfüllt ist?

Prokrastinationsambulanzen und Beratungsstellen

Viele Universitäten und Hochschulen haben Prokrastinationsambulanzen eingerichtet, die Studierenden und Mitarbeitern bei der Überwindung von Aufschiebeverhalten helfen. Die erste startete 2013 in Münster. Über 500 Studierende wurden dort bereits behandelt. Auch in Berlin, Aachen oder Tübingen gibt es mittlerweile Workshops, Beratungen, oder Gruppenangebote. Diese Einrichtungen bieten unter anderem:

• Einzelberatung: Individuelle Unterstützung bei der Analyse der Ursachen und der Entwicklung von Strategien zur Überwindung der Prokrastination.
• Gruppentrainings: Austausch mit anderen Betroffenen und Erlernen von Techniken zur Selbststeuerung und Zeitmanagement.
• Workshops: Vermittlung von Wissen über Prokrastination und praktische Übungen zur Verhaltensänderung.

Gesellschaftliche Perspektive

Prokrastination ist nicht nur ein individuelles Problem, sondern auch ein gesellschaftliches Phänomen. Die Anforderungen an Flexibilität, Eigenverantwortung und ständige Optimierung können zu einem Gefühl der Überforderung führen und Prokrastination begünstigen. Prokrastination aus einer gesellschaftlichen Perspektive heraus die Rückseite einer Perfektionierungs- und Optimierungsanforderung ist.

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