Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht essentiellen Nährstoffen, die eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielen. Sie sind wasserlöslich und müssen daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Wirkungen der B-Vitamine, insbesondere im Hinblick auf Darm und Nerven, und erklärt, warum eine ausreichende Versorgung so wichtig ist.
Was sind B-Vitamine?
Die B-Vitamine bilden einen Komplex aus acht verschiedenen Vitaminen, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihren Funktionen unterscheiden. Zu den B-Vitaminen zählen:
- Vitamin B1 (Thiamin): Wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Nervenfunktion.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Erhaltung der roten Blutkörperchen.
- Vitamin B3 (Niacin): Relevant für Stoffwechselvorgänge und die Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Notwendig für den Energiestoffwechsel, die geistige Leistungsfähigkeit und die Synthese von Vitamin D.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Sorgt für einen normalen Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie die Funktion des Nervensystems.
- Vitamin B7 (Biotin): Trägt zur Erhaltung schöner Haare, Haut und Nägel bei und unterstützt den Energiestoffwechsel.
- Vitamin B9 (Folsäure): Wichtig für Zellteilung und Blutbildung, besonders während der Schwangerschaft.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Essentiell für Zellteilung, die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion.
Die Nummerierung der B-Vitamine ist nicht durchgehend, da sich für einige dieser organischen Substanzen der Vitamincharakter nicht bestätigt hat.
Gemeinsame Eigenschaften und Funktionen
Trotz ihrer Unterschiede weisen die B-Vitamine einige Gemeinsamkeiten auf. Sie sind alle wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper sie nicht in großen Mengen speichern kann. Überschüssige Mengen werden in der Regel über den Urin ausgeschieden, wobei Vitamin B12 und B3 in gewissen Maßen in der Leber gespeichert werden. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig.
Die B-Vitamine übernehmen lebensnotwendige katalytische und/oder steuernde Funktionen im Körper. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass die Makronährstoffe Lipide (Fette), Zucker (Kohlenhydrate) sowie Proteine (Eiweiße) optimal verwertet werden können. Einige B-Vitamine tragen über die Umwandlung von Glucose zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und damit essenziell für Energie, Nervenfunktion und Zellgesundheit.
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Wirkung der B-Vitamine auf den Darm
Die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems. Ein Mangel an bestimmten B-Vitaminen kann sich negativ auf den Darm auswirken und verschiedene Beschwerden verursachen.
- Vitamin B1 (Thiamin): Ein Mangel kann zu Magen-Darm-Beschwerden, Appetitlosigkeit und Störungen des Wasserhaushalts führen.
- Vitamin B3 (Niacin): Ein Mangel kann entzündliche Stellen der Mundschleimhaut verursachen, die auf den Magen-Darm-Trakt übergreifen können. Bei einer sehr einseitigen und Vitamin B3-armen Ernährung kann die Vitamin B3-Mangelkrankheit Pellagra auftreten, die sich unter anderem durch Durchfall bemerkbar macht.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 kann auch auf passivem Weg über die Darmwand aufgenommen werden.
Wirkung der B-Vitamine auf die Nerven
Die B-Vitamine sind auch für die Funktion des Nervensystems von großer Bedeutung. Sie tragen zur Bildung von Neurotransmittern bei, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen unerlässlich sind. Ein Mangel an bestimmten B-Vitaminen kann neurologische Störungen verursachen.
- Vitamin B1 (Thiamin): Im Nervensystem ist Thiamin an der Reizweiterleitung sowie am Metabolismus wichtiger Neurotransmitter wie Acetylcholin und Serotonin beteiligt. Ein Mangel kann zu Nervosität, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Depressionen führen. Bei Alkoholikern kann ein schwerer Mangel die Wernicke-Pseudoenzephalitis, das Korsakow-Syndrom oder ein Delirium verursachen.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 sorgt für eine normale Funktion unseres Nervensystems und trägt zur Regulierung des Homocysteinstoffwechsels bei.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 leistet einen beachtlichen Beitrag für normale physische Abläufe und Mechanismen. Bei einer Unterversorgung an Vitamin B12 kommt die Neubildung der Nervenhüllen ins Stocken. Sie sterben ab und unsere Nerven liegen blank - es kommt zu Fehlübertragungen und Ausfällen. Ein Mangel kann zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen, Gangunsicherheit und Verwirrtheit führen. In schweren Fällen kann es zu Demenz, schweren Depressionen und körperlichen Lähmungserscheinungen kommen.
Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel
Es gibt verschiedene Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel. Dazu zählen:
- Fehl- und Mangelernährung: Eine unausgewogene Ernährung, insbesondere bei Untergewichtigen, kann zu einem Mangel an B-Vitaminen führen.
- Bestimmte Ernährungsweisen: Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise besteht das Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu erleiden, da Vitamin B12 in einer für Menschen verfügbaren Form nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt.
- Malabsorption: Chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie können die Aufnahme von B-Vitaminen beeinträchtigen.
- Einnahme von Medikamenten: Einige Medikamente, wie Magensäureblocker oder Metformin, können die Aufnahme von B-Vitaminen stören.
- Höheres Alter: Bereits ab einem Alter von 50 Jahren verschlechtert sich beispielsweise die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm.
- Erhöhter Bedarf: Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist v.a. der Bedarf an Folsäure und Vitamin B12 erhöht. Auch in Zeiten intensiver körperlicher Beanspruchung (z.B. Wachstum oder Sport) kann der Bedarf an B-Vitaminen erhöht sein.
- Alkoholmissbrauch: Alkohol verschlechtert die Aufnahme von B-Vitaminen und erhöht gleichzeitig den Bedarf.
Symptome eines Vitamin-B-Mangels
Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind vielfältig und oft unspezifisch. Sie können von Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche über leichte depressive Verstimmungen bis zu neurologischen Störungen reichen. Auch Hautveränderungen, Symptome des Verdauungssystems wie Durchfall und Erbrechen sowie Wunden im und am Mund können auftreten. Den Mangel anhand der Beschwerden allein zu erkennen, ist gerade zu Beginn schwierig. Sie sind recht allgemein und unspezifisch und können auch Zeichen anderer Erkrankungen sein.
Vorbeugung und Behandlung eines Vitamin-B-Mangels
Zur effektiven Vorbeugung eines Vitamin-B-Mangels ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung entscheidend. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin-B-reichen Lebensmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und Nüssen.
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Bei bestimmten Risikogruppen, wie älteren Menschen, Schwangeren, Veganern und Menschen mit chronischen Erkrankungen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Da B-Vitamine teilweise erst in Verbindung miteinander ihr volles Potential entfalten, eignet sich beispielsweise ein Kombinationspräparat wie Vitamin B-Loges® komplett. Es enthält alle acht B-Vitamine in aufeinander abgestimmter, stoffwechselaktiver Form sowie die Vitaminoide Cholin, Inositol und das Multitalent Pangamsäure.
Um einen Mangel an B-Vitaminen zu beheben, reicht es oft, die Ernährung umzustellen und Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen, die reich an Vitamin B sind. Wenn dies nicht ausreicht oder aufgrund einer veganen Ernährung nicht möglich ist, kommen Tabletten oder Infusionen infrage, die das fehlende B-Vitamin enthalten.
B-Vitamine in Lebensmitteln
Die B-Vitamine kommen in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl dieser Lebensmittel enthält, ist der beste Weg, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
- Vitamin B1 (Thiamin): Trockenhefe, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Schweinefleisch, Erbsen, Amaranth, Pistazien, Linsen/Kichererbsen, Haferflocken, Vollkorngetreide
- Vitamin B2 (Riboflavin): Vollmilch, Käse, grünes Gemüse, Eier, Fleisch
- Vitamin B3 (Niacin): Pilze (z.B. Steinpilz), Fleisch, Fisch, Nüsse, Vollkornlebensmittel
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Avocados, Brokkoli, Kaltwasserfische, Leber, Weizenkeime, Vollkornprodukte
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen, Hefe, Vollkorngetreide, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Leber, Fisch, Fleisch und Eigelb
- Vitamin B7 (Biotin): Eier, Nüsse, Haferflocken, Blumenkohl
- Vitamin B9 (Folsäure): Grünes Blattgemüse (Salat, Spinat), Hülsenfrüchte, Vollkornlebensmittel, Tomaten, Orangen, Getreide, Leber, Niere, Kürbis
- Vitamin B12 (Cobalamin): Fleisch, Fisch, Milcherzeugnisse, Eier, Leber, Niere, vergorene (fermentierte) pflanzliche Nahrungsmittel (Sauerkraut)
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