Bananen sind ein beliebter Snack, besonders bei Sportlern. Aber wusstest du, dass sie auch für dein Gehirn von Vorteil sein können? Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Vorteile von Bananen für die Gehirnfunktion und gibt dir Tipps, wie du sie optimal in deine Ernährung integrieren kannst.
Das Gehirn braucht Energie - besonders am Vormittag
Studien zeigen, dass das menschliche Gehirn zwischen 9 und 11 Uhr besonders aufnahmefähig ist. Unser Gehirn, obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht etwa 20 % unserer täglichen Energie. Das sind rund 500 Kilokalorien! Eine Milliarde Nervenzellen benötigen durchschnittlich 6 Kilokalorien pro Tag, rund um die Uhr.
Viele Menschen erleben am Vormittag ein Leistungstief. Dies liegt oft an einem Frühstück, das reich an einfachen Kohlenhydraten ist, wie Weißbrot mit Marmelade oder zuckerhaltige Cerealien. Diese führen zu einem schnellen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels, was die Konzentration beeinträchtigen kann.
Die Banane als intelligenter Nährstofflieferant
Bananen liefern nicht nur schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von natürlichem Fruchtzucker, sondern enthalten auch wertvolle Aminosäuren. In Kombination mit anderen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Walnüssen, können Bananen-basierte Snacks ein vollständiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren bieten, die für verschiedene Stoffwechselprozesse wichtig sind. Zusätzlich bieten Bananen B-Vitamine, insbesondere B6, das für die Synthese von Neurotransmittern unerlässlich ist. Eine mittelgroße Banane deckt etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B6.
Banane und Sport: Eine perfekte Kombination
Bananen sind bei Sportlern sehr beliebt. Sie liefern Energie, sind leicht verdaulich und enthalten wichtige Mineralstoffe.
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Nährwerte der Banane: Ideal für Sportler
Eine mittelgroße Banane (ca. 110 g) hat etwas mehr als 100 kcal und enthält fast 23 g Kohlenhydrate. Sie besteht zu ¾ aus Wasser, liegt nicht schwer im Magen und versorgt dich gleichzeitig mit viel Flüssigkeit.
Die Kohlenhydrate der Banane bestehen aus Saccharose, Fructose und Glucose. Glucose ist Traubenzucker, der direkt ins Blut geht. Außerdem punktet die Banane bei Vitamin B6, das deine Muskeln brauchen, um Eiweiße einzulagern. Zusätzlich enthält die Frucht noch viele weitere Vitamine, Proteine und Makronährstoffe.
Magnesium und Kalium in der Banane sind gut für den Muskelaufbau. Die beiden Stoffe sorgen zusammen dafür, dass sich deine Muskeln beim Workout gut zusammenziehen. Sie leiten Signale aus den Nerven in deine Muskeln weiter.
Reife vs. unreife Bananen
Eine unreife Banane enthält mehr Stärke, wodurch du länger brauchst, um sie zu verdauen. Erst mit der Reifung wird aus der Stärke Zucker. Eine sehr reife Banane enthält bis zu 2 Gramm mehr Fructose und Glucose als eine unreife. Die überreife Banane ist eine bessere Energiequelle für dein Workout!
Bananen vor dem Sport
Bananen vor dem Training machen Sinn, weil sie leicht verdaulich sind, mit ihrem Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten eine super Energiequelle für dein Workout sind und Mineralstoffe (Kalium & Magnesium) enthalten, die Muskel-Funktionen unterstützen. Iss' deine reife Banane etwa 30 Minuten vor dem Training.
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Bananen beim Sport
Auch während des Trainings sind Bananen super. Bei einem umfangreichen Workout oder einer langen Ausdauer-Trainingseinheit füllt die Banane deinen Tank, wenn du schwächelst. Der Traubenzucker geht schnell ins Blut und bringt kurzzeitig mehr Leistung.
Bananen nach dem Sport
Nach dem Workout sind deine Glykogenspeicher leer und brauchen einen Refill. Um Muskeln aufzubauen, sind nach dem Krafttraining neben Eiweiß auch Kohlenhydrate gefragt. Davon hat die Banane einiges zu bieten. Die Kohlenhydrate werfen die Insulin-Produktion an. Insulin sorgt dafür, dass Kohlenhydrate in deine Muskeln geleitet und deine Energiespeicher wieder gefüllt werden.
Willst du ein paar Kilo verlieren, verzichte lieber auf die Banane nach dem Training. Der gelbe Snack löst nämlich die Insulin-Produktion aus. Insulin begünstigt zwar den Aufbau von Muskeln, behindert aber das Abbauen von Fettreserven.
Gesundheitliche Wirkung der Banane
Die Inhaltsstoffe der Banane sind sehr gesund für viele Bereiche deines Organismus!
Unreife Bananen: Gut für die Verdauung!
Die resistente Stärke in der Banane geht unverdaut durch den Magen. Im Darm wird sie zum Energie-Lieferanten für deine Zellen, die für eine gute Verdauung sorgen. Die Stärke und das enthaltene Pektin in Bananen sind auch der Grund, warum unreife Bananen gegen Durchfall helfen.
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Unreife Bananen: Gut zum Abnehmen!
Willst du abnehmen, sind reife Bananen direkt vor oder nach dem Sport nicht zu empfehlen. Allerdings sind grüne Bananen beim Abnehmen ein leckerer Snack für zwischendurch. Durch die Stärke brauchen unreife Bananen lange, bis du sie verdaut hast. Sie halten dich also länger satt und zügeln den Appetit.
Bananen wirken sich auf deine Stimmung aus!
Bananen enthalten Dopamin und fördern durch ihre Aminosäuren das Ausschütten von Serotonin. Beide Glückshormone sorgen für gute Laune. Gleichzeitig wirkt Serotonin gegen Stress und entspannt dich. Es reduziert nämlich das Stresshormon Cortisol.
Bananen sind gut für Herz & Blutwerte!
Bananen haben viel Kalium. Eine große Frucht enthält schon fast 10 % deines Tagesbedarfs. Das ist super, denn Kalium senkt deinen Blutdruck. Gleichzeitig bringt die Banane Magnesium mit, ist also gut fürs Herz. Und der Ballaststoff Pektin senkt auch noch das böse Cholesterin im Blut.
Bananen stärken die Knochen!
Die Bakterien in der Banane saugen nämlich Kalzium auf.
Bananen sind gut für dein Gehirn!
Das Kalium in Bananen ist nicht nur gut für die Nerven, die deine Muskulatur steuern. Es unterstützt auch die Hirnfunktionen. Du lernst besser und konzentrierter. Damit ist die Banane auch für Fitness im Kopf gut!
Ein Rezept für den Vormittag: Walnuss-Bananen-Happen mit Kakao-Nibs
Dieser einfache Snack liefert deinem Gehirn die nötige Energie und Nährstoffe für einen produktiven Vormittag.
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 15-20 Gramm Walnüsse
- 1 Teelöffel Kakao-Nibs
Zubereitung:
- Die Banane in etwa zentimeterdicke Scheiben schneiden.
- Jede Scheibe mit einer Prise zerkleinerter Walnüsse belegen.
- Zum Abschluss eine kleine Menge Kakao-Nibs darüberstreuen.
Dieser Snack liefert etwa 180-220 Kilokalorien und ist ideal, um das Energieniveau zu stabilisieren, ohne zu beschweren.
Zeitpunkt und Wirkung im Tagesverlauf
Der ideale Zeitpunkt für diesen Snack liegt etwa zwei bis drei Stunden nach dem Frühstück, also zwischen 9 und 11 Uhr. Die Kombination aus schnellen Kohlenhydraten aus der Banane und langsam verdaulichen Fetten aus den Walnüssen sorgt für eine kontinuierliche Energieversorgung über mehrere Stunden.
Weitere Tipps für ein fittes Gehirn
Neben Bananen gibt es noch weitere Möglichkeiten, die Gehirnfunktion zu unterstützen:
- Viel trinken: Zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Saftschorle oder Tee sorgen dafür, dass Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst liefern eine gleichmäßig hohe Energieversorgung.
- Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Rapsöl, Walnussöl, fettem Fisch, Nüssen und Trockenfrüchten sind wichtig für die Gehirnfunktionen.
- Eiweiße: Fisch, Meeresfrüchte, mageres Fleisch, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse liefern Aminosäuren, die für den Informationsfluss im Gehirn wichtig sind.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Fünf kleine Mahlzeiten am Tag sind optimal, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Gedächtnistraining: Musizieren, Rätseln und andere geistige Aktivitäten fördern die Gehirnfunktion.
- Vermeide: Wenig Alkohol, viel Bewegung, aber auch Musizieren oder Rätseln. Nüsse, Obst - zwei Bananen täglich und das Gehirn sei optimal versorgt - und Gemüse sind wegen der Nährstoffe ebenso gesund, viel Arbeiten am PC sowie viel Fernsehen, Übergewicht, Schlafmangel und Stress hingegen nicht.