Regelmäßige körperliche Aktivität ist für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich, und viele medizinische Fachkräfte empfehlen daher kardiovaskuläres Training. Ausdauertraining wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, indem es den Energieverbrauch auch nach dem Training erhöht und so die Gewichtskontrolle unterstützt. Darüber hinaus trägt es zur Ausgewogenheit des vegetativen Nervensystems bei, indem es die parasympathische Aktivität steigert. Dieser Artikel untersucht die Auswirkungen des Ausdauertrainings auf das Nervensystem und beleuchtet die zugrunde liegenden Mechanismen und Vorteile.
Die Rolle des Belastungs-EKGs
Ein allgemeiner Gesundheitsscheck für Personen über 35 Jahre umfasst in der Regel eine körperliche Untersuchung, bei der häufig ein Belastungs-EKG durchgeführt wird. Das Belastungs-EKG liefert wichtige Informationen über die Entwicklung von Blutdruck und Puls unter Belastung. Diese Informationen helfen bei der Bestimmung geeigneter Trainingsintensitäten und der Beurteilung der kardiovaskulären Gesundheit.
Auswahl der richtigen Sportart
Bei der Auswahl einer Sportart ist es wichtig, eine zu wählen, die Spaß macht, leicht auszuführen ist und keine längere Lernphase erfordert. Auch Begleiterkrankungen sollten berücksichtigt werden. So sind beispielsweise Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen möglicherweise besser geeignet für Menschen mit Gelenkproblemen in den Beinen als Joggen.
Richtiger Einstieg ins Ausdauertraining
Es ist ratsam, langsam zu beginnen, z. B. mit nur 10 Minuten Training. Die Steigerung sollte sich zunächst auf die Dauer, später auf die Häufigkeit und Intensität konzentrieren. Die anfängliche Intensität sollte moderat sein, so dass man nicht stark schnauft, sich beim Laufen noch unterhalten kann und nach der Belastung angenehm erschöpft ist.
Wer nach längerer Zeit wieder mit dem Joggen beginnt, sollte besonders bei Übergewicht auf ein gelenkschonendes Laufen auf dem Fußballen achten, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Wenn dies nicht möglich ist, kann ein 2-4-wöchiges Übungsprogramm hilfreich sein. Beginnen Sie mit 4x 20 Zehenspitzenständen, wobei die Beine in den Knien leicht gebeugt sein und das Auf und Ab locker federnd sein sollte. Dies trägt dazu bei, die notwendige Kraft und Koordination in den Beinen aufzubauen, um sicher mit dem Laufen zu beginnen.
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Eine Pulsuhr kann beim Ausdauersport empfehlenswert sein, insbesondere für Menschen mit Herzerkrankungen. Es ist wichtig, mit dem Arzt den maximalen Belastungspuls zu besprechen, der sich auch aus den Ergebnissen eines Belastungs-EKGs ableiten lässt.
Selbst moderate körperliche Betätigung kann sich positiv auf die Lebenserwartung auswirken. So führt beispielsweise moderates Joggen von 60-150 Minuten pro Woche zu einer um 5-6 Jahre höheren Lebenserwartung.
Neuroathletik: Gehirntraining für sportliche Höchstleistungen
Neuroathletik ist ein Trainingsansatz, der sich auf die Optimierung der Nervenfunktionen konzentriert, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Sie beruht auf der Annahme, dass nicht nur Muskelkraft, Ausdauer oder Technik über sportliche Erfolge entscheiden, sondern auch das Gehirn eine wichtige Rolle spielt. Jede körperliche Bewegung stellt eine Anforderung an das zentrale Nervensystem (ZNS). Eingeschränkte Funktionen im ZNS können Sportler blockieren und sie von Höchstleistungen abhalten.
Das Neuroathletik-Training zielt darauf ab, das Gehirn gezielt zu neuroplastischen Veränderungen anzuregen und ihm eine neue Entfaltung des Bewegungspotenzials zu erlauben, d. h. gestörte und hemmende Funktionen im ZNS auszuschalten, um so die körperliche Leistungsfähigkeit auf ein Höchstmaß zu bringen.
Wie funktioniert Neuroathletik-Training?
Das Neuroathletik-Training zielt darauf ab, das Gehirn dahingehend zu schulen, dass es nach und nach bestimmte Schutzmechanismen ablegt und entsprechende Bewegungsmuster als sicher einstuft. Um dies zu erreichen, gibt es eine Vielzahl an Übungen, die individuell an den jeweiligen Sportler oder die jeweilige Sportlerin angepasst werden.
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So wird zum Beispiel das visuelle System angesprochen. Übungen mit einer Lochbrille oder Augenklappe trainieren das Zusammenspiel zwischen der Informationsaufnahme mit den Augen und der Verarbeitung dieser Informationen im Gehirn. Das soll es Sporttreibendenden erleichtern, schnelle Bewegungen sicher auszuführen. Ein anderes Beispiel betrifft den Gleichgewichtssinn: Menschen, die Neuroathletik trainieren, versuchen beispielsweise durch Kopfnicken und Kopfschütteln die Arbeit der Gleichgewichtsorgane zu verbessern.
Neuroathletik funktioniert nicht über Nacht. Damit in bestimmten Hirnbereichen langfristig neue neuronale Verbindungen entstehen können, braucht es regelmäßiges Training. Etwa 20 Minuten täglich empfehlen Neuroathletik-Anbieter pro Themenkomplex, also für das visuelle System, für den Gleichgewichtssinn und die Wahrnehmung des eigenen Körpers, über einen Zeitraum von mindestens sechs bis acht Wochen.
Für wen ist Neuroathletik geeignet?
Neuroathletiktraining ist vielseitig einsetzbar und eignet sich für verschiedene Anwendungsbereiche. Ob zur Leistungssteigerung, zur Vorbeugung von Verletzungen oder zur Behandlung von Beschwerden - das Gehirntraining kann gezielt genutzt werden, um Bewegungsabläufe zu optimieren. Neuroathletik eignet sich dabei für Patientinnen und Patienten, deren Beschwerden auf fehlerhafte Bewegungen oder Haltungen zurückzuführen sind, für professionelle Athletinnen und Athleten, die aktiv ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen sowie auch für Trainerinnen und Trainer.
Die Rolle des Nervensystems bei der Muskelermüdung
Das zentrale Nervensystem (ZNS), bestehend aus Gehirn und Rückenmark, spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung von Bewegung und Muskelkontraktion. Das ZNS empfängt Reize von Neuronen, verarbeitet die Informationen und sendet Befehle zurück, um Muskelaktivität zu initiieren.
Muskelermüdung kann in periphere und zentrale Ermüdung unterteilt werden. Periphere Ermüdung tritt lokal im trainierten Muskel auf und wird durch die Ansammlung von Stoffwechselprodukten, Muskelschäden oder Elektrolytverschiebungen verursacht. Zentrale Ermüdung hingegen beschreibt eine bewusste Regulation der Muskelzellen durch das Gehirn, das die Aktivität der Motoneuronen reduziert und somit verhindert, dass die Muskeln noch ihre volle Kraft entfalten können.
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Entgegen der landläufigen Meinung führt das Training mit schweren Gewichten (und dementsprechend geringen Wiederholungszahlen) nicht unbedingt zu einer stärkeren Erschöpfung des ZNS. Verbundübungen, die mehr Muskeln beanspruchen, verursachen jedoch mehr zentrale Erschöpfung als Isolationsübungen.
Das Maß an zentraler Erschöpfung im Rahmen eines herkömmlichen Trainings ist in der Regel gering, und das ZNS erholt sich relativ schnell, oft innerhalb von Minuten bis maximal einer Stunde.
Praktische Implikationen für das Training
Das Verständnis der Rolle des ZNS bei der Muskelermüdung kann die Trainingsstrategien beeinflussen. Hier sind einige praktische Implikationen:
- Übungsreihenfolge: Da die zentrale Erschöpfung im Laufe einer Trainingseinheit zunimmt, sollten Übungen, die zuerst ausgeführt werden, Priorität haben.
- Wiederholungszahlen: Hohe Wiederholungszahlen können zu mehr zentraler Erschöpfung führen als niedrige Wiederholungszahlen.
- Volumen und Intensität: Bei hoher Intensität kann es sinnvoll sein, sich auf wenige Sätze zu beschränken und stattdessen eine weitere Übung anzuhängen. Wer gerne mit hohem Volumen trainiert, sollte hingegen ein paar Wiederholungen im Tank lassen, um nicht zu viel Erschöpfung aufzubauen und somit das meiste aus jedem Satz zu machen.
- Pausenzeiten: Längere Pausenzeiten zwischen den Sätzen können die Effektivität des Trainings steigern.
- Generelle Trainingsplanung: Intensives Cardio vor einer Trainingseinheit sollte vermieden werden, wenn der Fokus auf Kraft- oder Muskelaufbau liegt.
Neuroathletik: Verbesserung von Bewegung und Leistung durch Nervensystemtraining
Neuroathletik ist eine Trainingsmethode, die auf das Nervensystem abzielt, um visuelle Eindrücke, Gleichgewicht und Eigenwahrnehmung zu verbessern. Durch gezielte Übungen sollen Bewegungsabläufe optimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.
Die Neuroathletik konzentriert sich auf die reizverarbeitenden Systeme, die eine zentrale Rolle für Bewegungsabläufe spielen: das visuelle, das vestibuläre und das propriozeptive System.
- Visuelles System: Visuelle Neuroathletik-Übungen sollen die Wahrnehmung und die Kommunikation zwischen Augen und Gehirn verbessern und so die Reaktionszeit verkürzen.
- Vestibuläres System: Neuroathletik-Übungen für besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität sollen Verletzungen reduzieren und die Körperbeherrschung verbessern.
- Propriozeptives System: Propriozeptive Übungen umfassen unter anderem Beweglichkeitsübungen der Gelenke sowie Gleichgewichtsübungen, etwa mit einem Balance-Board, Widerstandsbändern oder Vibrationsrollen. So sollen Gleichgewicht, Koordination und die allgemein körperliche Leistungsfähigkeit verbessert werden.
Herzfrequenzvariabilität (HRV) als Indikator für die Anpassungsfähigkeit des Nervensystems
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet die Variabilität in den Zeitintervallen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, welche die Anpassungsfähigkeit des Herzens an unterschiedliche physische und psychische Belastungen widerspiegelt. Die HRV ist ein Indikator für die Aktivität des autonomen Nervensystems, das den Herzschlag reguliert. Eine höhere HRV deutet auf einen guten Gesundheits- und Erholungszustand hin.
Die HRV kann zur Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung genutzt werden. Eine regelmäßige Messung der HRV kann dazu beitragen, individuelle Trainingspläne zu erstellen, die auf die Bedürfnisse des Sportlers zugeschnitten sind.
Eine hohe HRV gilt als Indikator für eine gute Regenerationsfähigkeit des Körpers. Eine niedrige HRV hingegen kann auf Übertraining oder Stress hinweisen, was sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann.
Die HRV kann auch als Indikator für die Regenerationsfähigkeit des Körpers nach Belastungen im Sport genutzt werden.
Neurotrophe Faktoren: BDNF, VEGF und IGF-1
Körperliche Betätigung beeinflusst die Konzentration neuronal wirksamer Wachstumsfaktoren, darunter Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), Vascular Endothelial Growth Factor (VEGF) und Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1). Diese Faktoren stimulieren die Neurogenese, verbessern die synaptische Plastizität und fördern neuroprotektive und regenerative Prozesse.
- BDNF: Akute Ausdauerbelastungen erhöhen vorübergehend die periphere BDNF-Konzentration. BDNF spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung der synaptischen Erregbarkeit und Übertragung sowie des Stoffwechsels zentralnervöser Neurone.
- VEGF: Ähnlich wie BDNF stimuliert VEGF die Neurogenese und trägt zu einer verbesserten synaptischen Plastizität bei.
- IGF-1: Ausdauertraining kann zu einem Anstieg des IGF-1-Spiegels führen, was mit einer erhöhten Proliferation in der Gyrus dentatus Region des Hippocampus einhergeht.
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