In der heutigen Zeit, die von einem Übermaß an Informationen und ständigen Ablenkungen geprägt ist, wird es immer schwieriger, sich zu konzentrieren und produktiv zu sein. Umso wichtiger ist es, Strategien zu entwickeln, die es ermöglichen, den "Bereitschaftsmodus" des Gehirns zu deaktivieren und die Aufmerksamkeit gezielt zu steuern.
Die Umgebung als Einflussfaktor
Die Umgebung, in der wir uns aufhalten, hat einen direkten Einfluss auf unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren. Eine klare, aufgeräumte und organisierte Arbeitsumgebung minimiert visuelle Ablenkungen und fördert die Konzentration. Auch auditive Ablenkungen sollten so gut wie möglich reduziert werden. Es ist ratsam, einen festen Arbeitsbereich zu definieren, der ausschließlich für konzentriertes Arbeiten genutzt wird. Ablenkungen wie Scrollen in sozialen Medien oder Essen sollten in diesem Bereich vermieden werden.
Die Pomodoro-Technik
Die Pomodoro-Technik ist eine einfache, aber effektive Zeitmanagementmethode, die von Francesco Cirillo entwickelt wurde. Dabei wird in überschaubaren Zeitabschnitten von 25 Minuten (ein "Pomodoro") gearbeitet, gefolgt von einer fünfminütigen Pause. Diese Technik erzeugt ein Gefühl der Dringlichkeit, reduziert das Gefühl der Überwältigung bei großen Aufgaben und trainiert das Gehirn, sich in fokussierten Schüben zu konzentrieren.
Zeitplanung und Kalendermanagement
Eine effektive Zeitplanung ist entscheidend für die Fokussierung. Bestimmte Zeiträume sollten im Kalender für konzentriertes Arbeiten reserviert werden. Es ist wichtig, die Tageszeiten zu berücksichtigen, zu denen man sich am besten konzentrieren kann, und diese Zeiträume entsprechend zu nutzen. Die Nichtverfügbarkeit während dieser Zeiten sollte dem Team oder den Kollegen mitgeteilt werden, um Unterbrechungen zu vermeiden.
Umgang mit digitalen Ablenkungen
Mobiltelefone und Computer sind zwar nützliche Werkzeuge, aber auch große Ablenkungsquellen. Um die Konzentration zu fördern, sollten alle unnötigen Benachrichtigungen deaktiviert werden. Während spezieller Fokusphasen sollte das Telefon außer Sichtweite und idealerweise in einem anderen Raum aufbewahrt werden. Es gibt auch Apps und Funktionen, die Ablenkungen blockieren können.
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Aufgabenmanagement und Priorisierung
Nicht alle Aufgaben sind gleich wichtig. Aufgaben mit geringem Fokus sollten gebündelt und in ein oder zwei bestimmten Zeitblöcken pro Tag erledigt werden. Dies schützt die Arbeitszeit und verhindert, dass oberflächliche Aufgaben die produktivsten Stunden des Tages beanspruchen.
"Brain Dumping" zur mentalen Entlastung
Ein unübersichtlicher Kopf ist anfälliger für Ablenkungen. Um den Geist zu entlasten, kann man jeden Morgen oder am Vorabend 5-10 Minuten damit verbringen, einen "Brain Dump" durchzuführen. Dabei werden alle Gedanken, Sorgen, Ideen und unerledigten Aufgaben aufgeschrieben, um den Kopf freizubekommen.
Klarheit schaffen
Oft verlieren wir den Fokus, wenn wir uns nicht sicher sind, was als nächstes zu tun ist. Klarheit beseitigt Reibungsverluste. Es ist wichtig, sich über die nächsten Schritte im Klaren zu sein, um den Fokus aufrechtzuerhalten.
Physiologische Faktoren
Die Fähigkeit des Gehirns, sich zu konzentrieren und optimale Leistungen zu erbringen, wird stark von physiologischen Faktoren beeinflusst. Eine ausgewogene Ernährung mit magerem Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist wichtig. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, da bereits leichte Dehydrierung die kognitive Funktion beeinträchtigen kann. Ein koffeinfreier Energieschub am Mittag kann ebenfalls hilfreich sein.
Schlafhygiene
Schlafmangel beeinträchtigt die Konzentration, verlangsamt die Reaktionszeit und erschwert es, Ablenkungen herauszufiltern. Es ist wichtig, 7-9 Stunden guten Schlaf pro Nacht anzustreben. Eine entspannende Schlafenszeit-Routine und eine strikte bildschirmfreie Zeit vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität verbessern. Auch die Schlafumgebung sollte der Ruhe förderlich sein.
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Prioritäten setzen
Die Absicht gibt den Ton für die Fokussierung an. Wenn keine klaren Prioritäten gesetzt werden, erscheint alles dringend und gleich wichtig. Jeden Morgen oder am Vorabend sollten 5-10 Minuten Zeit genommen werden, um die täglichen Prioritäten zu definieren. Es ist ratsam, 1-2 Aufgaben mit hoher Auswirkung zu identifizieren, die den größten Effekt haben werden, und diese gleich am Morgen zu erledigen, wenn die Willenskraft und der Fokus am größten sind.
Konzentration trainieren
Konzentration ist keine Frage der Denkweise oder ein Trick, sondern eine Fähigkeit, die trainiert werden kann. Es ist ratsam, klein anzufangen und sich zunächst jeweils 10-15 Minuten lang auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Die Aufmerksamkeitsspanne kann dann allmählich erhöht werden. Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder einfache Atemübungen können ebenfalls helfen, die Konzentration zu verbessern und das Abschweifen der Gedanken zu reduzieren. Auch absichtliches Single-Tasking kann die Konzentration fördern.
Die Entscheidung zur Konzentration
Unterbrechungen sind nicht Teil unserer DNA, aber im modernen Leben kämpfen wir ständig gegen die Fähigkeit unseres Gehirns, uns tief zu konzentrieren. Um den Fokus wiederzuerlangen, braucht es nicht unbedingt mehr Apps oder Hacks, sondern die bewusste Entscheidung zur Konzentration und die Disziplin, diese Entscheidung umzusetzen.
Weitere Aspekte für psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Krisen als Chance
Krisen setzen uns unter Stress, weil wir das Gefühl haben, die Kontrolle über unser Leben zu verlieren. Doch wir können auch Ausnahmesituationen ins Gegenteil verkehren und letztlich Stärke daraus ziehen. Es geht darum, eine Balance zu finden zwischen Hedonismus, politischem Aktivismus, Ignorieren oder Mitfühlen.
Resilienz stärken
Die psychische Widerstandsfähigkeit, die Resilienz, hilft uns dabei, problematische und bedrohliche Situationen zu bewältigen. Faktoren, die die Resilienz stärken, sind Optimismus, Religiosität und Spiritualität sowie ein starkes soziales Netzwerk.
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Umgang mit negativen Emotionen
Wut, Frust und negative Emotionen werden in Krisenzeiten oft ungefiltert rausgelassen. Es ist wichtig, einen konstruktiven Umgang mit diesen Emotionen zu finden, um die psychische Gesundheit zu erhalten.
Hilfe annehmen und geben
Der Austausch mit anderen trägt dazu bei, Kraft und Hoffnung zu entwickeln. Besonders die Hilfe für andere ist eine Quelle für Energie und Resilienz, die oft unterschätzt wird.
Boreout-Syndrom
Neben dem Burnout-Syndrom, das durch Überlastung entsteht, gibt es auch das Boreout-Syndrom, das durch Unterforderung verursacht wird. Das Boreout-Syndrom kann ähnliche Symptome wie Burnout hervorrufen und sollte ebenfalls ernst genommen werden.
Flexibilität
Flexibilität bedeutet in der Psychologie die Bereitschaft und Fähigkeit, das eigene Verhalten an veränderte Umstände anzupassen. Das menschliche Gehirn ist von Natur aus anpassungsfähig, neigt aber auch dazu, Gewohnheiten zu entwickeln. Es ist wichtig, gewohnte Muster regelmäßig zu hinterfragen und neue Gewohnheiten zu etablieren, um flexibel zu bleiben.
Neurofeedback bei ADHS
Neurofeedback ist eine relativ neue Behandlungsmethode bei ADHS. Dabei lernen Menschen, ihre Gehirnaktivität besser wahrzunehmen und zu steuern. Durch Neurofeedback können Betroffene lernen, verstärkt schnellere Hirnfrequenzen zu aktivieren und somit ihre Aufmerksamkeit zu steigern.
Umgang mit Reizüberflutung durch Smartphones
Die ständigen Unterbrechungen durch Smartphones können zu innerer Unruhe und Schlafproblemen führen. Um die Reizüberflutung zu reduzieren, sollten unnötige Push-Benachrichtigungen deaktiviert und ein Fokus- oder "Nicht stören"-Modus konsequent genutzt werden.
Stressreaktionen verstehen und bewältigen
Stressreaktionen sind die unmittelbare Folge von Angst. Es ist wichtig, zu erkennen und zu verstehen, dass diese Angst oft nicht der aktuellen Wirklichkeit entspricht. Körperliche Aktivität kann helfen, die durch Stress freigesetzten Hormone abzubauen.
Psychische Erkrankungen und Schlaf-Wach-Rhythmus
Psychische Erkrankungen sind in erster Linie Erkrankungen des Gehirns. Die entsprechenden neurologischen Veränderungen können dabei oft zu Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus führen, was bei Betroffenen zu einem hohen Leidensdruck führt. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus kann sich zerstörerisch auswirken und die Bereitschaft des Gehirns für einen erholsamen Schlaf verändern.
Therapieansätze bei Schlafstörungen
Im ersten therapeutischen Ansatz gilt es, den Biorhythmus der Betroffenen wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ein weiterer Therapiebaustein ist der Verzicht auf Stimulanzmittel, wie Drogen, Alkohol und Nikotin. Ebenso wichtig ist es, die Patient*innen über die Auswirkungen von Lichtverhältnissen auf das Gehirn zu informieren. Die Pharmakotherapie kann zudem ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung sein. Hier werden nach Möglichkeit Medikamente angewendet, die nicht abhängig machen.
Schizophrene Psychosen
Schizophrene Psychosen sind durch Störungen in der Entwicklung des Gehirns ausgelöst. Folge dieser Informationsverarbeitungsstörung sind psychotische Symptome, die sich auf verschiedene Sinne auswirken können. Die psychotischen Symptome können gut durch antipsychotische Medikamente behandelt und kontrolliert werden. Eine wichtige Maßnahme für die Verbesserung der Behandlung sind Früherkennungsmaßnahmen.
Ursachen der Stigmatisierung
Die Symptome, die bei Psychosen auftreten können, wirken erst einmal sehr fremdartig und bizarr. Umstehende können sich das nicht erklären, wenn Betroffene davon berichten, aber für diese hat das einen sehr hohen Realitätsgehalt. Allgemeine Ursachen der Stigmatisierung hängen auch mit einem fehlenden Verständnis für die Erkrankung und ihre Ursachen in der Öffentlichkeit zusammen, beispielsweise durch die Berichterstattung in den Medien.
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