Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die in den letzten Jahren aufgrund ihrer potenziellen Vorteile für die körperliche Leistungsfähigkeit und möglicherweise auch für die kognitive Funktion zunehmend an Bedeutung gewonnen hat. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Wirkungen von Beta-Alanin, insbesondere im Hinblick auf die Muskeln und das Gehirn, und gibt einen Überblick über aktuelle Forschungsergebnisse, Anwendungsgebiete, Dosierungsempfehlungen und mögliche Nebenwirkungen.
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin (oder auch ß-Alanin) ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann, sofern genügend Makronährstoffe über die Ernährung zugeführt werden. Es ist ein biogenes Amin, das aus Asparaginsäure verstoffwechselt wird. Beta-Alanin ist die Vorstufe von Carnosin, einem Dipeptid, das hauptsächlich in Muskeln, Gehirn, Nieren und Leber vorkommt. Carnosin wird aus Histadin und Beta-Alanin selbst synthetisiert. Carnosin ist ein wichtiger Vitalstoff für Muskel- und Nervengewebe.
Carnosin: Die zentrale Rolle
Carnosin spielt eine zentrale Rolle beim Schutz des menschlichen Gehirns und wird daher häufig auch als Neuropeptid bezeichnet. Es kommt vor allem in langlebigen Zellen vor. Carnosin wirkt als Antioxidans, schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, unterstützt das Immunsystem, beschleunigt die Wundheilung und stärkt die Leistung der Muskeln im Sport.
Beta-Alanin und seine Wirkung auf die Muskeln
Erhöhung der Carnosin-Konzentration
Beta-Alanin ist der limitierende Faktor bei der Carnosin-Produktion. Die Supplementierung mit Beta-Alanin erhöht die Carnosin-Konzentration in den Muskeln. Durch die Einnahme von Beta Alanin kann die Carnosin-Konzentration um 42-65% gesteigert werden. Längere Beta Alanin Studien zeigten, dass die Carnosin-Konzentration bis zu 80% anstieg.
Pufferung von Säure
Carnosin wirkt als Säurepuffer, indem es Wasserstoffionen (H+) aufnimmt, die während des Trainings vermehrt freigesetzt werden. Ein saurer pH-Wert wirkt sich nachteilig auf die Glykolyse aus. Carnosin sorgt dafür, dass der pH-Wert in der Muskulatur konstant bleibt. Eine Übersäuerung des Muskels blockiert die Calcium-Freisetzung und damit die Muskelkontraktion. Je höher die Carnosin-Konzentration in der beanspruchten Muskulatur, desto höher fällt die Belastungsobergrenze der Muskeln aus.
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Verbesserung der Muskelausdauer und Leistungsfähigkeit
Carnosin verhindert eine Muskelübersäuerung, weshalb nach der Einnahme von Beta Alanin bessere Leistungen abgerufen werden können und mehr Power vorhanden ist. Diese verbesserte Leistungsfähigkeit lässt sich vor allem bei kurzen, hochintensiven physischen Leistungen beobachten, da Carnosin vor allem in schnellkontrahierenden Muskelfasern (Muskelfaser Typ 2) vorkommt. Auch die Kontraktionsfähigkeit des Muskels wird nach einer Einnahme von Beta Alanin verbessert. Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Zeit bis zur Erschöpfung bei körperlichen Belastungen zu verlängern und die körperliche Leistung insgesamt zu verbessern. Dies kann besonders für Sportler:innen und Athlet:innen von Vorteil sein, die ihre Ausdauerleistung verbessern möchten.
Studien haben gezeigt, dass Beta Alanin die Leistung im Kraftsport steigern kann. So steigerten sich die Sportler, nachdem sie Beta Alanine als Pre-Workout eingenommen hatte, um eine oder mehr Wiederholungen. Auch die Muskelmasse nahm zu, wenn die organische Säure zusammen mit Creatin eingenommen wurde.
Reduktion von neuromuskulären Erschöpfungszuständen
Beta Alanin mindert neuromuskuläre Erschöpfungszustände. In zwei Studien zeigte sich Beta Alanin als leistungssteigernd beim Radfahren mit hoher Intensität bis zur Erschöpfung. Die Effekte von Beta Alanin lassen sich generell weniger bzgl. der maximalen Kraftentwicklung, als vielmehr bzgl. der Ausdauerleistung feststellen.
Beta-Alanin und seine potenzielle Wirkung auf das Gehirn
Antioxidative und neuroprotektive Eigenschaften
Carnosin hat antioxidative Eigenschaften und schützt somit das Gehirn. Es wird angenommen, dass die Substanz neuroprotektive Eigenschaften besitzt und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen könnte. Es wird jedoch noch weiterführende Forschung auf diesem Gebiet benötigt, um genau zu verstehen, wie L-Carnosin konkret wirkt.
Verbesserung der kognitiven Funktion und Resilienz
Eine Studie untersuchte die Wirkung von Beta-Alanin auf die kognitive Funktion, Stimmung und körperliche Funktion bei älteren Erwachsenen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Beta-Alanin die fraktionale Anisotropie in Hippocampus und Amygdala verbessern kann. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Beta Alanin eine positive Wirkung auf das kognitive Funktionieren haben kann.
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Einschränkungen der aktuellen Forschung
Obwohl es vielversprechende Hinweise auf die potenziellen Vorteile von Beta-Alanin für die kognitive Funktion gibt, ist die Forschungslage noch begrenzt. Eine Studie mit Soldaten einer Elite-Kampfeinheit konnte beispielsweise keine Verbesserung der kognitiven Leistung durch Beta-Alanin feststellen. Weitere Studien sind erforderlich, um die genauen Wirkungsmechanismen und den tatsächlichen Nutzen von Beta-Alanin für das Gehirn zu bestätigen.
Anwendungsgebiete von Beta-Alanin
Aufgrund der leistungssteigernden Wirkung wird Beta-Alanin hauptsächlich im Sport angewendet. Vor allem Kraftsportler, aber auch Schwimmer und Ruderer profitieren von der muskulären Leistungssteigerung. Obwohl es bis dato keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit von Alanin und Carnosin gibt, wird es außerdem für folgende Zwecke eingesetzt:
- als Anti-Aging-Produkt
- zur Mitbehandlung neurologischer Erkrankungen
- zur Mitbehandlung neuromuskulärer Störungen
Wer ist gefährdet für einen Mangel?
Ein Carosin-Mangel kann das Resultat eines Alanin-Mangels sein. Am ehesten gefährdet sind Vegetarier und Veganer, da Carnosin und Alanin nicht in pflanzlicher Nahrung vorkommen. Mit zunehmendem Alter sinken beim Menschen die Carnosin-Werte in der Muskulatur.
Personen mit Mangel- oder Unterernährung, die eine Diät halten oder an einer Essstörung leiden, können ebenfalls einen erhöhten Bedarf haben. Auch akuter oder chronischer Stress, Schlafmangel, Flugreisen und emotionale Belastungen können den Alaninbedarf erhöhen.
Dosierung und Einnahmeempfehlungen
Für optimale Ergebnisse wird empfohlen, Beta Alanin über einen Zeitraum von mehreren Wochen einzunehmen. Forscher empfehlen eine Ladezeit von Beta Alanin von mindestens 2 Wochen in einer Dosierung von 4-6 g pro Tag, wobei die Tagesdosis in mehrere Einzeldosen zu je 2 g oder weniger aufgeteilt werden sollte. Nach den besagten 2 Wochen steigt der Carnosin-Gehalt der Muskeln um 20-30 % an, nach 4 Wochen um 40-80 %. Nach der Ladephase kann die Dosis auf circa 1,2 g täglich herabgesetzt werden (Erhaltungsdosis), hierbei bleibt der Carnosin-Wert weiter um 30-50 % erhöht.
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Beta Alanin sollte als Kur und nicht dauerhaft angewendet werden. Nach Absetzen des Beta Alanins sinkt der Muskel-Carnosin-Wert nach 6-15 Wochen wieder auf den Ausgangswert.
Mögliche Nebenwirkungen
Bereits bei Dosen von etwa 800mg Alanin können starke Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören:
- Hitzewallungen
- Kribbeln auf der Haut (Parästhesie)
- Taubheitsgefühle
Bei höheren Tagesdosen sollte die Einnahme daher auf mehrere kleine Rationen verteilen, das kann die Verträglichkeit maßgeblich erhöhen.
Beta-Alanin in Lebensmitteln
Carnosin und Alanin finden sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Gute Quellen sind:
- Rindfleisch
- Fisch
- Rebhuhn
- Schweinefleisch
- Geflügel
Vegetarier und Veganer können ergänzend ein Alanin-Präparat einnehmen, sollten dies aber wegen der zu erwartenden Nebenwirkungen nicht auf eigene Faust tun.
Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln
Creatin
Die Kombination aus Beta Alanin und Creatin ist deshalb so effektiv, weil sich beide Aminosäuren perfekt ergänzen: eine Einnahme von Beta Alanin erhöht den Gehalt von Carnosin in den Zellen und verhindert so, dass sich der PH-Wert in deinen Zellen reduziert. Der PH-Wert ist wichtig, damit Milchsäure, die beim Training produziert wird, deine Muskulatur nicht ermüdet. Creatin hingegen erhöht die Energiebereitstellung und beschleunigt die Regenration.
Natriumbicarbonat
Die Kombination von Beta Alanin und Natriumbicarbonat kann die Leistung bei hochintensiven Belastungen verbessern.