Beta-Alanin hat sich neben Kreatin als ein beliebtes Supplement in der Fitnessszene etabliert. Es handelt sich um eine nicht-essentielle Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Erzeugung von Carnosin spielt. Carnosin wiederum wirkt als Puffer gegen die Säurebildung in den Muskeln während intensiver Belastungen. Dieser Artikel beleuchtet die Wirkungsweise von Beta-Alanin, seine Vorteile für Sportler, die richtige Dosierung und mögliche Nebenwirkungen.
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie selbst in der Leber herstellen kann. Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen und zur Reparatur von Körpergewebe beitragen, ist Beta-Alanin vor allem für seine Rolle bei der Carnosin-Produktion bekannt. Beta-Alanin ist ein beliebter Inhaltsstoff zahlreicher Pre-Workout Supplemente und es ist der Wirkstoff, der für dieses unverwechselbare Kribbeln verantwortlich ist.
Wie funktioniert Beta-Alanin?
Das Wirkungsprinzip von Beta-Alanin ist eng mit seiner Rolle in der Produktion von Carnosin verbunden. Carnosin wird in den Skelettmuskeln gespeichert und sorgt laut Studien dafür, dass der Muskel bei intensiver Belastung nicht so schnell übersäuert. Im Detail verbindet sich Beta-Alanin mit einer anderen Aminosäure, L-Histidin, um Carnosin zu bilden. Viele Übungswiederholungen und kurze Pausen zwischen den einzelnen Bewegungen führen früher oder später zu einer Azidose (Übersäuerung) des Muskels, dadurch wird Laktat (Milchsäure) frei. Carnosin wirkt dabei wie eine Art "Laktatpuffer" und kann die Anhäufung von Laktat in der Muskelzelle minimieren. Dadurch wird die Ermüdung des Muskels hinausgezögert und deine Leistung länger aufrechterhalten.
Wenn der Körper Übungen mit hoher Intensität ausführt, sammelt sich in den Muskeln Milchsäure an. Ein Nebenprodukt dieser Milchsäure ist Wasserstoff, welcher den pH-Wert in den Muskelzellen senkt und sie saurer macht. Carnosin wirkt im Muskelgewebe als Puffer und neutralisiert die überschüssigen Wasserstoffionen, die den pH-Wert senken. Auf diese Weise hilft Carnosin, die sich aufbauende Säure in den Muskelzellen abzufangen, wodurch die Muskelermüdung reduziert und die Gesamtausdauer verbessert wird.
Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung von Beta-Alanin die Carnosin-Konzentration in den menschlichen Muskelzellen tatsächlich um bis zu 80 Prozent erhöht (nach 10 Wochen Einnahme). Die erhöhte Carnosinspeicherung kann helfen, eine metabolische Übersäuerung zu verhindern, so dass du länger bei höherer Intensität trainieren kannst. Daher liegt die Annahme nahe, dass die Supplementierung von Beta-Alanin zu einer verbesserten Trainingsleistung führt.
Lesen Sie auch: Überblick über Gehirnwellen
Vorteile von Beta-Alanin
Die Einnahme von Beta Alanin ist ein beliebter Ansatz unter Sportlern und Fitnessbegeisterten, um die körperliche Leistung zu steigern und die Muskelermüdung zu reduzieren. Beta-Alanin wurde mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, die zu einer höheren Performance und einer verbesserten Körperzusammensetzung beitragen können.
- Verbesserte Leistung bei hochintensivem Training: Die Beweislast deutet darauf hin, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin am effektivsten ist, wenn es darum geht die Leistung von Übungen bei hoher Intensität zu verbessern. Diejenigen, die den größten Nutzen aus einer Supplementation mit Beta Alanin ziehen werden, sind folglich Sportler, die an Sportveranstaltungen, wie z.B. einem 4 km Radrennen, einem 2000m Ruderlauf, einem 100m und 200m Schwimm-Event oder Kampfsport teilnehmen.
- Kann die Kraft und die Muskelmasse erhöhen: Es gibt Hinweise darauf, dass die Supplementierung mit Beta Alanin dabei helfen kann, das Volumen während eines Widerstandstrainings zu erhöhen. Eine erhöhte Menge an Carnosin kann beispielsweise mit mehr Wiederholungen und Sätzen während einer Trainingseinheit gleichgesetzt werden. Dieses wurde in einer Studie demonstriert, bei der Beta Alanin für einen Zeitraum von 10 Wochen ergänzt wurde. Die Probanden konnten mehr Wiederholungen bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken absolvieren.
- Kann die Körperzusammensetzung verbessern: Beta Alanin kann den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Körperfett unterstützen, da es das Trainingsvolumen erhöhen und die Regeneration zwischen den Sitzungen verbessern kann.
- Kann die Leistung von Ausdauersportarten verbessern: Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass eine Ergänzung mit Beta-Alanin in Kombination mit einem hochintensiven Intervalltrainingsprogramm die Trainingsanpassungen verbessern und dadurch die Trainingsausdauer steigern kann.
Zusammenfassend soll Beta-Alanin die sportliche Leistung verbessern, indem es die Ermüdung im Muskel hinauszögert, die Ausdauer erhöht und die Leistung bei hochintensiven Übungen steigert.
Beta-Alanin und Muskelaufbau
Durch die Einnahme von Beta-Alanin als Nahrungsergänzung versprechen sich viele Kraftsportler:innen Vorteile beim Training. Doch wie wirksam ist das Supplement wirklich beim Muskelaufbau?
Es ist richtig, dass Beta-Alanin die Carnosin-Konzentration in den Muskeln erhöht. Dadurch erhöht sich auch die "Pufferkapazität" und die Muskulatur übersäuert bei hochintensiver Beanspruchung nicht so schnell.
Folge: Durch die Beta-Alanin-Einnahme kannst du deine Muskelausdauer verbessern. Du wirst zwar keine schwereren Gewichte stemmen können, aber du schaffst mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen. So unterstützt du auf indirekte Weise den Muskelaufbau.
Lesen Sie auch: Beta-Wellen im Detail
Einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau hat Beta-Alanin jedoch anscheinend nicht: Eine Studie aus 2022 konnte nämlich keine signifikanten Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen der Beta-Alanin-Gruppe (6,4 Gramm am Tag) und der Placebo-Gruppe feststellen. 19 trainierte junge Männer nahmen an der Studie teil und trainierten 8 Wochen lang nach dem gleichen Trainingsplan. Beide Gruppen konnten an Muskelkraft und -dicke zulegen, aber die zusätzliche Gabe von Beta-Alanin führte nicht zu einer Verbesserung der Ergebnisse.
Beta-Alanin und Carnosin: Die Verbindung
Carnosin soll die Leistung auf verschiedene Arten beeinflussen, doch die am meisten studierte Funktion ist seine Rolle als interzellulärer Puffer. Carnosin hilft, die pH-Werte im Muskel zu stabilisieren, in dem es Wasserstoffionen (H+) aufsaugt, die während des Trainings mit höherer Geschwindigkeit freigesetzt werden.
Indem die Carnosin-Konzentration durch Beta Alanin erhöht wird, können unsere Muskeln des Typs 2 mehr H+ aufsaugen und einen optimalen pH-Wert aufrecht erhalten. Wenn wir dafür sorgen, dass unsere Muskelfasern des Typs 2 einen optimalen pH-Wert haben, können diese die maximale Leistung und Ausdauer während des gesamten Workouts aufrecht erhalten und so neues Muskelwachstum anregen.
Die Erhöhung der Carnosin-Levels durch Beta Alanin ist zu jedem Zeitpunkt effektiv, unabhängig davon, ob Sie schwere Gewichte heben oder Ausdauertraining betreiben. Den stärksten Nutzen hat es allerdings in unserem Energiesystem, welches Glycolyse genannt wird.
Beta-Alanin vs. Kreatin
Eine häufig gestellte Frage ist, ob es eine Synergie zwischen Beta Alanin und Keratin gibt. Aus einer Vielzahl von Gründen scheint es wahrscheinlich, dass Beta Alanin und Kreatin eine Synergie aufweisen. Beta Alanin ersetzt Kreatin nicht. Wie oben gezeigt, arbeiten die beiden Stoffe auf sehr unterschiedliche Weise und Kreatin ist immer noch effektiv, um die maximale Stärke und Leistung zu steigern. Idealerweise sollten die beiden gemeinsam als ultimative Kombination eingenommen werden.
Lesen Sie auch: Synaptische Auswirkungen von Strychnin
Die Leistungsstudien, die Beta Alanin, Kreatin (BA+K) verwenden, haben praktisch gezeigt, dass bei einer Einnehme von Beta Alanin und Kreatin bessere Resultate erzielt werden, als mit einem Wirkstoff alleine. Dies führt dazu, dass Menschen glauben, dass es eine Synergie zwischen den beiden Stoffen gibt. Während es wahr ist, dass sich die gemeinsame Einnahme diese beiden Wirkstoffe in den MEISTEN Leistungsstudien als effektiver erwiesen hat, als die Einnahme eines einzelnen Wirkstoffs, unterstützt die Forschung keine synergetischen Effekte durch die gemeinsame Einnahme der beiden Stoffe.
Unabhängig von der Synergie, arbeiten Beta Alanin und Kreatin unterschiedlich und ergänzen einander in der Wirkung sehr gut.
Lebensmittel, die Beta-Alanin enthalten
Da Beta Alanin eine Aminosäure ist, kommt es natürlicherweise in Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt vor. Dazu gehören beispielsweise:
- Huhn
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Fisch
Da Carnosin in Muskelfleisch zu finden ist, wird bei Vegetariern und Menschen, die nach strenger Diät leben, häufig ein Carnosinmangel festgestellt.
Dosierung von Beta-Alanin
Die optimale Dosierung von Beta Alanin beträgt 4-6 g pro Tag, aufgeteilt in Dosen von 2 g für 2-4 Wochen (1). Untersuchungen haben gezeigt, dass sich die Carnosinspeicher hierdurch, binnen 4 Wochen, um 40% sowie nach 10 Wochen um 80% erhöhen lassen (1).
Es ist wichtig anzumerken, dass die Wirkung von Beta Alanin einige Wochen dauert, bis sie sich vollständig entfaltet hat. Die Konzentration von Carnosin in den Muskeln steigt nicht sofort nach der Einnahme, sondern baut sich über einen längeren Zeitraum auf. Die Einnahme von Beta Alanin ist abhängig von Konzentration, Verarbeitung und dem eigenen Trainingsstand. Je nachdem, ob Du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist, unterscheidet sich die Dosierung. Grundsätzlich wird eine Tagesdosis von 4 bis 6 g empfohlen, auch an trainingsfreien Tagen, da es insbesondere zu Beginn der Einnahme von Beta Alanin Produkten eine Art Ladephase gibt, um den Carnosin-Spiegel auf ein gleichmäßiges Hoch zu puffern. In dieser Anfangsphase sollte die empfohlene Tagesmenge jedoch nicht auf einmal genommen, sondern über den Tag verteilt mit Einzeldosen von maximal einem Gramm verzehrt werden. Grund dafür ist, dass der Körper sich zunächst an die Aminosäure gewöhnen muss. Diese Ladephase sollte wie eine Art Kur gesehen werden. Auch wenn du bereits nach ein paar Wochen die Unterschiede im Training bemerken solltest(Du wirst mehr Leistung und Ausdauer haben), solltest du diese Kur für knapp drei Monate durchziehen. Ab diesem Zeitpunkt wird der Carnosin-Spiegel in den Muskeln auf seinem Optimum sein. Dieser wird sich in den darauffolgenden acht bis neun Wochen langsam aber stetig abbauen, so dass in dieser Zeit keine Einnahme erforderlich ist.
Für Sportler:innen wird laut der International society of sports nutrition eine Dosis von 4 bis 6 Gramm täglich empfohlen, aufgeteilt in drei oder vier kleinere Portionen über den Tag verteilt. Das gilt als sicher und gesundheitlich unbedenklich. Das Portions-Splitting soll das Auftreten von Parästhesien verringern.
Zu beachten ist auch, dass es bislang keine standardisierte Dosierungsanleitung für Beta Alanin gibt. Daher ist es wichtig, vor der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels einen Arzt zu konsultieren, besonders wenn man bereits andere Medikamente einnimmt oder an bestehenden Krankheiten leidet.
Einnahmezeitpunkt
Dabei hat der Zeitpunkt der Einnahme (also ob vor oder nach den Mahlzeiten / dem Training) keinen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Nach ein paar Wochen lohnt es sich, einen Großteil der Dosis ungefähr 45 - 60 Minuten vor dem Training einzunehmen, da Beta Alanin seine volle Wirkung in einem relativ kurzen Zeitfenster erreicht. Jedoch hat jeder Hersteller für jedes Produkt seine eigene optimierte Verzehrempfehlung. So kann es sein, dass manche Produkte auch während oder nach dem Training bzw. der körperlichen Leistung eingenommen wird.
Nebenwirkungen von Beta-Alanin
Die Supplementierung von Beta Alanin ist hilfreich, um die sportliche Leistung zu steigern, kann aber mit unerwünschten Nebenwirkungen verbunden sein. Die wichtigsten Nebenwirkungen größerer Mengen an Beta Alanin sind das "Kribbeln" in der Haut, oft im Gesicht oder auf dem Handrücken. Dieses Kribbeln entsteht, weil Beta-Alanin die Nervenrezeptoren in der Haut stimuliert. Das nennt sich Parästhesie. Es ist völlig harmlos, fühlt sich bei manchen aber unangenehm an.
Dies geschieht jedoch nicht bei jedem und obwohl es absolut ungefährlich ist, ist nicht klar, wieso es zu so einem Phänomen kommt und warum es lediglich bei einigen Individuen auftritt (und bei anderen wiederum nicht). Falls dieses Symptom bei dir auftritt, verschwindet es meist etwa eine Stunde nach der Einnahme wieder. Du kannst auch deine Dosierung (siehe nächster Punkt) auf mehrere kleine Portionen am Tag splitten, um diese Nebenwirkung zu verhindern.
Um das Kribbeln zu vermeiden oder zu reduzieren, kannst du folgende Tipps befolgen:
- Nimm Beta-Alanin zusammen mit einer Mahlzeit oder einem kohlenhydratreichen Snack ein. Das verlangsamt die Aufnahme von Beta-Alanin in den Blutkreislauf und verringert die Reizung der Nervenenden.
- Verteile deine Tagesdosis auf mehrere kleinere Dosen über den Tag verteilt. Das senkt die Konzentration von Beta-Alanin im Blut und reduziert die Wahrscheinlichkeit des Kribbelns.
- Beginne mit einer niedrigen Dosis von 0,8 Gramm pro Tag und steigere sie langsam über mehrere Wochen hinweg. Das gibt deinem Körper Zeit, sich an das Beta-Alanin zu gewöhnen und die Carnosinsynthese anzupassen.
- Wähle ein Produkt mit verzögerter Freisetzung (time-release) oder mit einer Pufferung (buffered). Diese Produkte sollen die Aufnahme von Beta-Alanin verlangsamen oder neutralisieren und so das Kribbeln vermeiden.
Einige seltene Nebenwirkungen von Beta Alanin können auch Nervosität, Atemnot und gelegentlich Schlafstörungen sein. Es ist unklar, ob diese Nebenwirkungen bei allen Nutzern auftreten oder nur bei solchen mit speziellen gesundheitlichen Bedingungen.
Abgesehen vom Kribbeln gibt es keine Hinweise darauf, dass der Konsum der empfohlenen Mengen gesundheitliche Risiken mit sich bringt (1). Gefährliche Nebenwirkungen sind im gesunden Zustand jedoch nicht zu verzeichnen.
Beta-Alanin und Taurin
Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist ein Rückgang des Taurinspiegels. Beta-Alanin konkurriert mit Taurin um den Transport in die Zellen und kann so den Taurinspiegel senken. Um sicherzugehen, dass du genug Taurin in deinem Körper hast, kannst du folgende Tipps befolgen:
- Nimm ausreichend taurinhaltige Lebensmittel zu dir, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier.
- Nimm ein Taurin-Supplement zusätzlich zu deinem Beta-Alanin-Supplement ein.