Bewegung ist nicht nur für den Körper, sondern auch für das Gehirn von entscheidender Bedeutung. Sie stärkt die Immunabwehr, schützt vor Rückenschmerzen und hat einen äußerst positiven Einfluss auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Der bekannte Spruch "Wer’s nicht im Kopf hat, hat’s in den Beinen" deutet fälschlicherweise auf die Vorstellung hin, dass körperliche Fitness und geistige Leistungsfähigkeit getrennte Welten sind. Tatsächlich ist jedoch das genaue Gegenteil der Fall.
Die Bedeutung von Bewegung für das Gehirn
Unser Gehirn ist auf eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff angewiesen. Wenn diese Versorgung beeinträchtigt ist, leidet auch unser Gehirn darunter. Bewegung regt die Durchblutung des Gehirns an und sorgt dafür, dass es ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Dadurch werden die Neuronen, die Nervenzellen in unserem Körper, besser versorgt und können ihre Funktion als Kommunikationssystem optimal erfüllen.
Neuronen und Synapsen: Die Grundlage unserer Denkleistung
Neuronen übertragen Reize wie Schmerz, Kälte oder Wärme. Treffen Neuronen aufeinander, entstehen Synapsen, die die Kommunikationsschnittstelle zwischen den Neuronen bilden. Bewegung fördert die Entstehung neuer Synapsen und stärkt die Verbindungen zwischen den Neuronen. Kurzum: Ohne Beinbewegung und Training weniger Hirnverknüpfungen. Das Gehirn von Kindern ist weitaus flexibler als das von Erwachsenen. Neuronen von Kindern vernetzen sich um ein Vielfaches schneller. Jedoch brauchen Ihre Neuronen zum vernetzten den “richtigen” Input. Mit all diesen Eindrücken und Gefühlen entsteht eine sehr weite Vernetzung im Gehirn. Vernetzungen zwischen Hirnregionen sind wiederum von Vorteil, um komplexe Sachverhalte zu begreifen oder Lösungen zu finden. Die Neuronen für den Geruchs, Geschmacks- und den Tastsinn werden nicht aktiviert. Vernetzungen finden nur zwischen wenigen Regionen statt. Die Auswirkung sollte klar sein.
Der präfrontale Cortex: Unser interner Speicherplatz
Der präfrontale Cortex, der sich direkt hinter der Stirn befindet, ist für Verwaltungsaufgaben, Kundengespräche, Telefonate und Vorträge zuständig. Er kann viel, doch auch sein interner Speicherplatz ist begrenzt. Bewegung regt nicht nur die Durchblutung des Gehirns an, sondern wird auch noch im Bewegungszentrum verarbeitet. Dadurch geht der präfrontale Cortex in eine Art Ruhezustand und kann sich so rebooten. Sport zu treiben entlastet dessen Arbeitsspeicher, der überlastet ist.
Sport und Gedächtnisleistung
Regelmäßiger Sport vergrößert den Hippocampus, einen Teil des Gehirns, der für unser Erinnerungsvermögen zuständig ist. Durch die erhöhte Durchblutung des Gehirns beim Sport verändern sich die Botenstoffe im Gehirn. Diese führen unter anderem dazu, dass Wachstumsfaktoren ausgeschüttet werden. So entstehen neue Verknüpfungen im Gehirn, die auch die Denkleistung stabilisieren. Wer Sport treibt, erinnert sich besser! Sport führt zu einer besseren Konzentration.
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Bewegung als Stimmungsaufheller
Sport macht glücklich. Schon relativ kurze Trainingseinheiten von ca. 20 Minuten führen zu einer Ausschüttung von Glücksbotenstoffen im Gehirn. Fakt ist, dass Sport das beste Mittel ist, um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.
Die Folgen von Bewegungsmangel
Bewegungsmangel ist ein Gesundheitsrisiko. Laut einer Studie von 2018 bewegt sich mehr als ein Viertel aller Erwachsenen weltweit zu wenig. In Deutschland ist der Anteil sogar noch höher: 42 Prozent der Erwachsenen bewegen sich wenig.
Körperliche Auswirkungen
Die ersten Anzeichen von Bewegungsmangel sind Veränderungen des Körpers: Das Muskelgewebe wird weniger und schwächer. Haltungsschwächen und Haltungsfehler können entstehen, da die Muskulatur nicht mehr für die nötige Stabilität sorgen kann (zum Beispiel im Bereich der Wirbelsäule oder des Fußes). Bei gleicher Ernährungsweise kommt es eher zur Gewichtszunahme, da der Körper weniger Energie verbraucht. Dazu zählen zum Beispiel:
- Adipositas (Fettleibigkeit): Bewegungsmangel wird als Hauptursache für die steigenden Zahlen der Diagnose Adipositas genannt. Fettleibigkeit fördert zudem die Entstehung weiterer Krankheiten.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Unzureichende körperliche Aktivität kann zu Herzkrankheiten führen - auch bei Menschen, die sonst keine Risikofaktoren haben. Bewegungsmangel fördert außerdem die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinspiegel und Diabetes.
- Diabetes mellitus Typ 2: Wer sich wenig bewegt, hat ein erhöhtes Risiko, die Zuckerkrankheit Diabetes zu entwickeln, da Bewegung sich positiv auf den Blutzucker, das Gewicht, den Blutdruck und die Cholesterinwerte auswirkt.
- Krebs: Durch zu wenig Bewegung steigt das persönliche Risiko für viele Krebsarten, zum Beispiel Blasen-, Brust-, Darm- und Lungenkrebs.
Psychische Auswirkungen
Auch die Psyche leidet unter Bewegungsmangel. Psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen und Demenz werden begünstigt. Ohne sportlichen Ausgleich kann ein Alltag im Sitzen zu Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Stress führen. Schätzungen zufolge verkürzt Bewegungsmangel sogar die Lebenserwartung: Die Lebenszeit für wenig aktive Männer ist ein halbes Jahr kürzer, für Frauen sogar eineinhalb Jahre. Man geht davon aus, dass circa sieben Prozent aller Todesfälle in Deutschland auf mangelnde körperliche Aktivität zurückzuführen sind.
Auswirkungen auf das Gehirn
Viel Bewegung kann offenbar das Gehirn schützen, zu schnell zu altern. Laut einer aktuellen Studie der Boston University School of Medicine gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen schlechter körperlicher Fitness und einem geringeren Gehirnvolumen. Die Studienautoren konnten zeigen, dass Menschen, die in ihrer Lebensmitte wenig Sport betreiben, später ein verstärktes Schrumpfen des Gehirns aufweisen. Dieser Zusammenhang scheint besonders für Menschen mit Herzerkrankungen zuzutreffen. Die Verminderung des Gehirnvolumens ist ein unvermeidbarer Teil des Alterungsprozesses. Doch zu wenig Bewegung kann diesen Prozess offenbar beschleunigen.
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Wege zu mehr Bewegung im Alltag
Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, mit mehr Bewegung zu beginnen. Selbst im fortgeschrittenen Alter können schon einfache Aktivitäten wie Spaziergänge oder Paartanz unsere kognitiven Fähigkeiten positiv beeinflussen.
Sportliche Aktivitäten
Es gibt keine „beste“ Sportart - wichtig ist, dass sie Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird. Gut geeignet sind:
- Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für Herz und Kreislauf.
- Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates zur Förderung von Beweglichkeit und Balance.
- Tanzen oder Tai-Chi zur Stärkung der Koordination und des Gedächtnisses.
- Krafttraining zur Vorbeugung von Muskelabbau und Stürzen.
Bewegung im Alltag integrieren
Neben gezieltem Sport hält auch Bewegung im Alltag Körper und Geist fit. Ein Spaziergang, Treppensteigen oder Gartenarbeit - jede Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und stärkt die geistige Fitness.
So bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag:
- Öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen - kurze Strecken aktiv zurücklegen hält in Schwung.
- Die Treppe nehmen statt den Aufzug - das kräftigt Muskeln und verbessert das Gleichgewicht.
- Freizeit aktiv gestalten - mit Freunden spazieren, im Garten werkeln oder draußen Zeit verbringen.
Bewegung bei Demenz
Bewegung hält das Gehirn aktiv und kann helfen, den Krankheitsverlauf von Menschen mit Demenz zu verlangsamen. Auch depressive Symptome, die oft als Begleiterscheinung einer Demenz auftreten, können durch Bewegung positiv beeinflusst werden. Wer sich bewegt, fühlt sich sicherer, spürt seinen Körper und bleibt besser in Kontakt mit seiner Umgebung. Besonders in Gruppen kann Aktivität Lebensfreude schenken und das Gefühl stärken, dazuzugehören. Menschen mit Demenz müssen keine neuen Sportarten erlernen - wer schon immer gerne spazieren gegangen ist, sollte dies auch weiterhin tun. Knüpfen Sie an alte Gewohnheiten und Leidenschaften an: Jemand hat früher gern getanzt oder Gymnastik gemacht? Dann kann er oder sie auch mit Demenz davon profitieren.
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Forschungsergebnisse und Studien
Befunde der „Rheinland Studie“ des DZNE haben gezeigt, dass bestimmte Bereiche des Gehirns bei körperlich aktiven Personen größer sind als bei Personen, die weniger aktiv sind. Konkret analysierten die Forschenden Daten zur körperlichen Aktivität von 2.550 Probandinnen und Probanden im Alter zwischen 30 und 94 Jahren sowie Aufnahmen des Gehirns, die mittels Magnetresonanztomografie (MRT) erstellt wurden. „Körperliche Aktivität machte sich in nahezu allen untersuchten Hirnregionen deutlich bemerkbar. Prinzipiell kann man sagen: Je höher und intensiver die körperliche Aktivität, umso größer waren die Hirnregionen, entweder in Bezug auf das Volumen oder auf die Dicke des Kortex“, fasst Fabienne Fox die Forschungsergebnisse zusammen. „Das haben wir unter anderem beim Hippocampus beobachtet, der als Schaltzentrale des Gedächtnisses gilt."
Eine Studie der University of Illinois in Urbana-Champaign hatte 88 Menschen im Alter von 60 bis 78 Jahren mit Bewegungssensoren ausgestattet, die diese die meiste Zeit am Tag trugen. Die Probanden waren alle gesund, aber nicht besonders sportlich. Zugleich untersuchten die Forscher Bereiche der weißen Hirnsubstanz. Ergebnis: Generell hatten die Gehirne von Menschen, die regelmäßig moderat bis sehr schweißtreibend trainierten, weniger Läsionen der weißen Substanz. Jene, die sich recht häufig leicht bewegten, wiesen einen überdurchschnittlich guten Zustand der weißen Hirnsubstanz in den Schläfenlappen auf. Bei denjenigen, die häufig lange saßen, war die weiße Substanz in Regionen um den Hippocampus dagegen überdurchschnittlich stark degeneriert.