Jeder kennt das Gefühl: Manchmal scheinen uns bestimmte Menschen oder Situationen besonders stark zu reizen oder zu nerven. Ob es der Kollege ist, der nie zum Punkt kommt, oder der Bekannte, der mit einer bestimmten Bewegung Aggressionen auslöst - die Frage ist, warum das so ist. Die Psychologie bietet hier interessante Einblicke und Lösungsansätze.
Angeberei und ihr Preis
Ein Aspekt, der uns im Umgang mit anderen Menschen oft stört, ist Angeberei. Menschen geben an, weil sie sich dadurch besser fühlen. Sie ziehen Befriedigung daraus, ihren sozialen Status zu demonstrieren, zu dem Status ihres Gegenübers aufzuschließen oder diesen sogar zu übertreffen. Doch für diesen kurzen Kick zahlen dreiste Angeber einen hohen sozialen Preis. Angeberei ist unbeliebt, auch wenn wir alle in unterschiedlichem Ausmaß angeben, sei es im Beruf, im Privatleben oder in den sozialen Medien.
In egalitären Jäger-und-Sammler-Gesellschaften wurde Angeberei nicht toleriert. Der Älteste eines solchen Stammes erklärte einmal einem Anthropologen, dass sich der Stamm der Prahlerei eines jungen Mannes, der viel Beute erlegt hatte und damit angab, stets erwehrte. Alle würden seine Beute als wertlos bezeichnen, bis er gelernt habe, bescheiden zu sein.
Nicht viele, die angeben, nehmen ihren Ansehensverlust wahr. Die engste Familie mag sich über einen akademischen Erfolg oder eine Gehaltserhöhung freuen. Aber auch auf der Empfängerseite kann uns das Wissen um den Empathy Gap helfen: Manchmal schätzen Menschen die Wirkung ihrer Worte einfach falsch ein. Hier und da dürfen wir es ihnen nachsehen. Notorischen Angebern aber müssen alle Paroli bieten, wie einst unsere Vorfahren.
Die Psychologie des Genervtseins
Projektion als Mechanismus
Psycholog:innen sind sich einig, dass die Antwort, warum uns bestimmte Menschen nerven, oft in uns selbst liegt. In vielen Fällen projizieren wir unsere eigenen Gefühle, Eigenschaften und inneren Konflikte auf Situationen mit anderen Menschen. Anstatt uns damit auseinanderzusetzen, spiegeln wir unsere Traumata und laden sie damit auf die Person ab, die uns vermeintlich schon mit ihrer bloßen Existenz furchtbar aufregt.
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Jodie Cariss, Therapeutin, erklärt das Phänomen gegenüber der britischen Glamour: "Wenn wir eine sehr starke Reaktion auf eine Person haben, kann das oft eine Projektion sein." Sprich: Auch wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Reaktion auf diesen Menschen zumindest teilweise gerechtfertigt ist, weil er sich einfach anstrengend oder nervig verhält, sind unsere Gefühle dazu vermutlich deutlich größer, als rational in dieser Situation angebracht wäre. "Hier projizieren wir Schattenelemente unserer selbst auf die Situation." Solche Aspekte unserer Persönlichkeit sind meist gänzlich unbewusst, es handelt sich dabei oft um ungelöste Konflikte, innere Verletzungen oder Eigenschaften, die wir lieber verdrängen möchten.
Es ist nun mal so: Die meisten Menschen beschäftigen sich sehr viel mehr mit sich selbst als mit ihrem Umfeld. Deshalb sagt eine so starke Reaktion auf andere meist mehr über uns aus als über die Person, der sie gilt. Diese Verhaltensweise beruht aber in der Regel nicht auf böser Absicht. Vielmehr ist dieses Spiegeln ein Schutzmechanismus, mit dem wir uns unbewusst vor der Auseinandersetzung mit unliebsamen Persönlichkeitsanteilen bewahren möchten. Denn die könnte schließlich unangenehm oder sogar schmerzhaft werden. Aber natürlich bringt uns das Verdrängen langfristig nicht weiter.
Innere Konflikte und ungelöste Themen
Wir spiegeln unsere Traumata, ungeliebten Eigenschaften und ungelösten Konflikte - und laden alles auf der Person ab, die uns vermeintlich nervt. Dabei hat das Ganze (meistens) absolut gar nichts mit unserem Gegenüber zu tun. Solche Aspekte sind laut der Therapeutin meist unbewusst, häufig handelt es sich um nicht geheilte Wunden oder Themen und Eigenschaften, die wir gerne verdrängen möchten.
Freundschaften und Erwartungen
Früher war es irgendwie einfacher, coole Menschen kennen zu lernen, oder? In der Schule, auf Partys, ständig traf man neue Leute, mit denen man sich so super verstand, dass daraus relativ schnell Freundschaften entstanden. Heute ist das anders, die meisten Personen, denen man begegnet, nerven eher, als dass sie einen faszinieren. Anstatt immer neue Freunde in sein Leben zu lassen und sich ihnen völlig zu öffnen und anzuvertrauen, wird nun eher das Verhältnis zur Familie, zu den Geschwistern und den Eltern immer enger.
Und selbst mit den Freundschaften, von denen man sicher dachte, sie halten ein Leben lang, wird es irgendwie immer komplizierter. Denn wenn Freundinnen mit ihren Partnern zusammen ziehen oder sogar Kinder bekommen, verschieben sich oft die Prioritäten, ohne, dass man es beabsichtigt oder verhindern könnte. Und wer kennt dieses Gefühl nicht: Man selbst ist wahnsinnig engagiert hinterher, den Kontakt zu jemandem aufrecht zu erhalten, doch von dem anderen kommt kaum etwas zurück. Bin ich ihm überhaupt noch wichtig? Diese Frage stellt man sich dann immer häufiger. Nein, es ist kein schönes Gefühl, zu akzeptieren, dass Freundschaften auf der Strecke bleiben. Es macht traurig - und diese Enttäuschung ist auch einer der Gründe, warum man sich auf andere Menschen immer schwerer einlassen kann und zunehmend genervt von ihnen ist.
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Vermutlich liegt es daran, dass man nicht mehr bereit ist, sich allzu sehr für andere zu verändern und von Freundschaften heute mehr erwartet als oberflächliches Abhängen und Feiern gehen. Wir verstellen uns nicht mehr, um anderen zu gefallen, weil wir gelernt haben, dass wir toll sind, genau so wie wir sind. Wir müssen auch nicht mehr um jeden Preis irgendwo dazu gehören, sondern kommen sehr gut alleine klar. Wir haben auch keine Lust mehr, unsere wenige freie Zeit mit jemandem zu verbringen, der uns nicht gut tut. Der uns stresst oder unsere Freundschaft nicht zu schätzen weiß. Natürlich gibt es auch Ausnahmen und man wird mit etwas Glück auch im Alter noch auf ganz besondere Menschen treffen, die einem sofort unglaublich nah und vertraut sind. Denn Freundschaften sind wichtig und werden es immer sein.
Überforderung und Stress als Auslöser
Das Gefühl, dass alles zu viel wird
Manchmal navigierst du mit Leichtigkeit durch die Aufgaben des Alltags - an anderen Tagen ist schon das Ausräumen der Spülmaschine zu viel. Letztendlich hat es nicht immer etwas mit der Anzahl der Pflichten zu tun, dass einem alles zu viel wird. Es kommt auch auf deine persönliche Verfassung an. Stell dir vor: Nach einem unruhigen Schlaf sind deine mentalen Batterien vielleicht bereits am Morgen halb leer. Dann fühlst du dich schneller gestresst, als wenn du erholt aufwachst und eventuell sogar einen Kaffee ans Bett gebracht bekommst. Manchmal fühlst du dich auch ausgelaugt, ohne dass es einen konkreten Grund dafür zu geben scheint. Was dir wann zu viel wird, ist von vielen Faktoren abhängig, aber deine Wahrnehmung ist dabei immer richtig.
Das Gefühl, dass einem alles zu viel wird, entsteht nicht willkürlich. Die Psychologie erklärt dieses Phänomen mit dem transaktionalen Stressmodell von Lazarus und Folkman (1984): Überforderung tritt auf, wenn deine wahrgenommenen Anforderungen deine verfügbaren Reserven übersteigen. Um Stress im Beruf und im Alltag effektiv zu bewältigen, ist es wichtig, diese Mechanismen zu verstehen. Hilfreich ist auch, deine persönlichen Stressverstärker zu identifizieren - das sind individuelle Muster und Denkweisen, die die Belastung zusätzlich verstärken können. Und genau hier setzt das Konzept der Resilienz an: Durch gezieltes Training lernst du, konstruktiver mit Stressreaktionen umzugehen und in herausfordernden Situationen gelassener zu reagieren.
Umgang mit Stress und Überforderung
Der Gedanke, dass alles zu viel wird, kann sehr hilfreich sein. Das damit verbundene Gefühl der Überforderung ist meist unangenehm, aber völlig normal - wenn du es wahrnimmst, zeigt dir deine Psyche wichtige Grenzen auf. Und damit bist du nicht allein: Laut weltweiter Befragung erleben ganze 41 % der Arbeitnehmenden täglich hohen Stress (Gallup, 2024). Eine neue deutsche Studie offenbart sogar, dass sich ganze 61 % der Arbeitnehmenden gefährdet sehen, an einer Überlastung zu erkranken (Pronova BKK, 2024). Um ernsthaften Problemen für die Gesundheit vorzubeugen, ist es wichtig, rechtzeitig zu handeln. Stecke also nicht den Kopf in den Sand, wenn du denkst: „Mir wird alles zu viel!“ Die Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung.
Wenn du feststellst, dass dir die Situation über den Kopf wächst, brauchst du zunächst Sofortmaßnahmen gegen akuten Stress. Forschungen von Toussaint und Kolleg:innen (2021) zeigen, dass bereits 20 Minuten gezielte Entspannungstechniken dabei helfen können, das Stresslevel zu senken.
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Einige empfohlene Sofortmaßnahmen sind:
- 5-4-3-2-1 Grounding-Methode: Diese Technik bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.
- 5 Dinge, die du sehen kannst
- 4 Dinge, die du berühren kannst
- 3 Dinge, die du hören kannst
- 2 Dinge, die du riechen kannst
- 1 Ding, das du schmecken kannst
- 4-7-8 Atmung: Diese wissenschaftlich belegte Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus - also den Teil des Nervensystems, der wie eine innere Bremse wirkt und den Körper aus dem Stressmodus zurück in Entspannung bringt.
- Brain Dump: Schnapp dir einen Zettel und schreibe ungefiltert alles auf, was dir durch den Kopf geht - ohne zu bewerten oder zu ordnen. Diese Technik entlastet das Arbeitsgedächtnis wie das Leeren eines überfüllten Posteingangs und schafft mentale Klarheit.
Langfristige Strategien zur Stressbewältigung
- Eins nach dem anderen: Es geht darum zu verstehen, dass tatsächlich immer nur eins nach dem anderen stattfindet und an der Reihe ist. Das Problem, wenn einem alles zu viel wird, besteht nämlich häufig darin, dass in deinem Kopf alles gleichzeitig passiert.
- Zeigarnik-Effekt nutzen: Erstelle bewusst einen „externen Speicher“ für deine Aufgaben - eine Liste oder einen Kalender. Wenn dein Gehirn weiß, dass nichts vergessen wird, kann es sich entspannen und sich ganz auf die aktuelle Tätigkeit konzentrieren.
- Achtsamkeit praktizieren: Achtsam sein heißt, bewusste Wahrnehmung zu praktizieren. Liegst du morgens im Bett und deine Gedanken wandern zum Meeting am Nachmittag, fängst du sie gewissermaßen wieder ein und richtest sie auf das, was du jetzt wahrnehmen kannst: die Wärme unter der Bettdecke, die Berührungspunkte deines Körpers mit der Matratze, deine Atembewegungen, das Vogelgezwitscher hinter dem Haus.
- Kraftquellen pflegen: Jeder hat seine eigenen Energiequellen. Sind diese Speicher leer, reagierst du anfälliger auf Belastungen.
- Grenzen setzen: Grenzen zu setzen ist kein Egoismus, sondern präventive Selbstfürsorge - wie das Anlegen eines Sicherheitsgurts. Nur wenn du deine eigenen Energiereserven schützt, kannst du langfristig für andere da sein, ohne in die emotionale Erschöpfung zu rutschen.
Burnout als Folge von chronischer Überforderung
Wenn das Gefühl „Mir wird alles zu viel“ zum Dauerzustand wird, kann sich daraus eine ernstzunehmende Belastung entwickeln. Chronischer Stress ist nicht nur unangenehm, sondern kann in einem Burnout münden. Oft zeigt sich das zunächst in zunehmender Gereiztheit und Unausgeglichenheit, bevor schwerwiegendere Symptome auftreten können. Studien zeigen (z. B. Zuo et al., 2023 oder Rogerson et al., 2024), dass achtsamkeitsbasierte Interventionen und strukturierte Stressbewältigungsprogramme effektiv vor einer akuten psychischen Überlastung schützen können.
Anzeichen für Burnout
Erste Anzeichen sind emotionale Erschöpfung, eine zunehmende geistige Distanz zum Job oder eine zynische Haltung sowie ein verringertes Leistungsvermögen. Auch körperliche Symptome wie anhaltende Schlafprobleme oder häufige Infekte können frühe Warnsignale sein.
Was tun bei Burnout?
Manchmal ist es nicht nur der normale Alltagsstress, sondern das Leben selbst kann überwältigend erscheinen. In solchen Phasen ist es besonders wichtig, sich professionelle Unterstützung zu holen und die eigenen Grenzen zu respektieren.
Unbehandelt kann sich ein Burnout zu einem chronischen Zustand mit weitreichenden physiologischen Veränderungen entwickeln. Die gute Nachricht: In der frühen Phase lässt sich die Entwicklung noch gut umkehren.
Umgang mit "Energieräubern"
Es gibt sicherlich Menschen, die immer nur nehmen und fordern und dabei vergessen, dass sie ein Gegenüber mit eigenen Bedürfnissen haben. Gerade wenn wir als Angehörige autistischer oder behinderter Kinder in unserem Alltag sehr gefordert sind, brauchen wir solche Energieräuber nicht noch zusätzlich. Manchmal sind es aber auch Personen, die nie gelernt haben, richtig zuzuhören, schon immer oberflächliche Gesprächspartner waren und wenn überhaupt, nur für den Moment Interesse und Anteilnahme zeigen, wenn ihnen etwas erzählt wird.
Dann gibt es Personen, die strikt an eigenen Meinungen und Werten festhalten und jeden verurteilen, der anders denkt, Diskurse nicht zulassen und nicht einmal bemerken, wenn sie anderen vorwerfen, was sie selbst tun. Dann gibt es Personen, die sich in das Leben anderer „einzecken“ - sie lassen nicht mehr los, sie schleichen sich Stück für Stück in den Alltag, ins Denken und schließlich auch die Empfindungen ihres Gegenübers.
Strategien zur Abgrenzung
- Distanzierung: Wenn Du realisiert hast, dass dir bestimmte Menschen nicht (mehr) gut tun, dass sie dich runterziehen, dass sie dich augenutzt haben oder schlecht über dich sprechen, distanziere dich von ihnen.
- Zeitlicher Abstand: Reagiere nicht immer sofort auf eine Anfrage, eine Bitte, eine Kritik oder Provokation desjenigen. Gönne dir entweder einen Moment, in dem du den Raum verlässt und in Ruhe irgendwo anders darüber nachdenkst, was zu tun ist.
- Manipulation erkennen: Manche Personen, die dir nicht gut tun, haben das Talent, andere zu beeinflussen. Sie verfügen über Manipulationstaktiken (unbewusst oder auch bewusst), die dazu führen, dass andere Mitleid haben, ihre Überzeugung ändern, Kompromisse eingehen und sich instrumentalisieren lassen.
- Eigene Gefühle wahren: Nimm das mögliche Gefühl von Enttäuschung oder Frust oder Wut deines Gegenübers wahr, aber lass nicht zu, dass es sich auf dich überträgt. Du bist nicht verantwortlich dafür, welche Überzeugungen und Erwartungen andere pflegen.
- Nein sagen lernen: Du musst nicht alles und jeden aushalten. Traue dich, „nein“ zu sagen - auch wenn du weißt, dass es deinem Gegenüber nicht gefallen wird, auch wenn du weißt, dass du damit jemanden enttäuschst, auch wenn du weißt, dass du mit diesem „nein“ einen Eindruck vermittelst, den du eigentlich nicht vermitteln möchtest.
Was tun, wenn man selbst zur "Nervensäge" wird?
Wir nerven mehr, wenn wir uns jeden Tag mit Nervensägen umgeben. Wir werden in der Regel keine besseren Menschen, wenn wir in machtvolle Positionen gelangen. Wir werden deutlich unangenehmer, wenn wir unter Druck stehen und Stress haben.
Wenn mir jemand auf den Zeiger geht (und ich selbst gerade nicht zu gestresst bin), dann frage ich mich: Hat dieser Mensch gerade zu viel Zeit in schlechter Gesellschaft zugebracht? Musste er zu viele Entscheidungen für andere treffen? Ist er gerade überlastet? Und danach kann ich leichter mit ihm umgehen, ohne ihn zu verurteilen.