Chi Gong Übungen zur Vagusnerv Stimulation: So aktivierst du den Ruhe-Nerv für mehr Energie und Entspannung!

Ein starker und aktiver Vagusnerv ist von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Als längster Hirnnerv, der vom Gehirn über den Hals durch den Brust- und Bauchraum bis ins Becken verläuft, versorgt er mit seinen vielen Verzweigungen direkt unsere Verdauungsorgane und indirekt Drüsen, Sinnesorgane und Gewebe mit Informationen bzw. meldet ans Gehirn zurück. Der Vagusnerv, auch "Ruhe-Nerv" genannt, spielt eine zentrale Rolle für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Er ist der wichtigste Teil des Parasympathikus, dem Entspannungsnerv unseres vegetativen Nervensystems.

Was ist der Vagusnerv?

Der Name „Vagus“ stammt vom lateinischen Wort „vagari“ ab und bedeutet „umherschweifend“. Der Vagusnerv ist der 10. Hirnnerv und gehört zum parasympathischen (entspannen und regenerieren) unwillkürlichen Nervensystem. Das heißt, eine Ansteuerung des Vagus ist mit dem Willen unmöglich. Eine willentliche Ansteuerung ist nur über die peripheren Nerven zu unseren Muskeln (willkürliches Nervensystem) möglich.

Der Vagusnerv übernimmt wichtige regulierende Aufgaben zwischen Gehirn und Organen. Als 10. Hirnnerv entspringt er im Hirnstamm, verläuft vom Kopf über den Hals durch den Brust- und Bauchraum bis ins Becken. Auf seinem Weg verzweigt er vielfach zu den Nieren, zu Blase, Magen, Darm, Leber, Milz und zum Herz - und gibt von all diesen Organen auch wieder Signale zurück zum Gehirn. Durch die Verbundenheit von Gehirn mit den Organen hat er großen Einfluss auf unsere mentale und körperliche Gesundheit.

Wenn der Vagusnerv gut arbeitet, blühen wir auf. Wenn er gestresst ist, fühlt sich unser Leben wie eine Dauerbaustelle mit Stau auf allen Spuren an. Das ist einer der Gründe, warum man im Stress sprichwörtlich „krumm wird“ - Nacken, Rücken und Kiefer spannen an, die Wirbelsäule verliert ihre Leichtigkeit.

Die Bedeutung des Vagusnervs für die Gesundheit

Der Vagusnerv ist sozusagen das soziale Netzwerk deiner Organe. Er reicht vom Gehirn über Nacken, Brust und Bauch bis tief zu Herz und Verdauung. Über 80 % seiner Signale gehen vom Körper zurück ins Gehirn - er informiert also ständig darüber, wie es dir wirklich geht.

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Wenn der Vagus aktiv ist:

beruhigt sich der Herzschlag
die Atmung wird tiefer
die Verdauung läuft
Muskeln und Gedanken entspannen
wir fühlen uns sicher und „angekommen“

Kurz gesagt: Er ist die Bremse, wenn unser Sympathikus (der Stressmodus) zu viel Gas gibt.

Wenn sich ein starker Vagusnerv positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, ist eine logische Schlussfolgerung, dass ein schwacher Vagusnerv auch Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Typische Symptome bzw. Folgen eines inaktiven parasympathischen Systems können vielfältig sein:

Verdauungsprobleme
Schlafschwierigkeiten
Innere Unruhe
Starke Schmerzen
Erhöhte Entzündungen
Schwaches Immunsystem
Aggression oder Depression
Hirnnebel und Wortfindungsstörungen
Burnout und/oder chronische Müdigkeit
Körperliche Erschöpfung bis hin zum Chronischen Fatigue Syndrom

Prof. Dr. med. Gerd Schnack spricht hier von einer „Schieflage, ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden ungleichen Brüdern, weil dem Stressnerv zu viel Raum und Zeit auf Kosten des Entspannungsnervs eingeräumt wird. Diese stressbedingte Dysbalance geht mit einem deutlichen Energieverlust aller Körperzellen einher, der bis zu einem 20%igen Sauerstoffdefizit ansteigen kann.“

Wie beeinflussen wir den Vagusnerv?

Das Wunderbare: Wir sind nicht nur „Passagiere“ - wir können aktiv helfen, den Vagusnerv zu beruhigen und den Körper vom Stress in die Erholung zu führen. Dabei unterstützen:

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tiefe, gleichmäßige Atmung
sanfte Bewegung der Wirbelsäule
ruhige Haltung und entspannte Gesichtsmuskeln
Achtsamkeit und Entschleunigung
Vagusnerv Atemübungen - besonders das Ausatmen verlängern
Übungen für den Vagusnerv, die Kiefer, Zunge oder Stimme einbeziehen

Wenn wir den Vagusnerv entspannen, kann das Herz wieder ruhig schlagen, die Gedanken sortieren sich, und der Energiefluss entlang der Wirbelsäule wird frei.

Manchmal reicht schon ein bewusstes „Ahhh“ beim Ausatmen, um dem Nerv zu signalisieren: „Alles in Ordnung. Du darfst loslassen.“

Weibliches Nervensystem und Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule hält nicht nur unseren Körper aufrecht - sie ist der Schutzmantel für all die Nervenbahnen, die vom Gehirn in den Körper ziehen. Zwischen den Wirbeln treten Nerven aus, die Organe, Muskeln und Sinne steuern. Wenn wir uns „krumm vor Stress“ machen, drücken wir auf dieses System und das Nervennetzwerk bekommt weniger Raum.

Hinzu kommt: Die kleinen Bewegungen des Brustkorbs beim Atmen beeinflussen direkt die Nerven im Rücken und damit auch den Vagus. Tiefe Atmung bedeutet mehr Bewegung in der Wirbelsäule und damit eine freundliche Massage für das Nervensystem.

Die Gleichung dahinter ist simpel:

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Bewegung + Aufrichtung + Entspannung = Nerven lieben das.

Qigong: Sanfte Magie für Wirbelsäule und Vagusnerv

Qi Gong ist wie ein „Wellnesstraining“ für dein Nervensystem:

fließende, ruhige Bewegungen
natürliches Aufrichten der Wirbelsäule
tiefe, bewusste Atmung
Meditation in Bewegung

Während wir im Alltag oft verkrampft „nach vorn“ leben, hilft Qigong uns, wieder Raum zu schaffen - zwischen den Wirbeln, im Brustkorb, im Kopf.

Qi Gong Entspannung und Stressabbau - so funktioniert’s:

der Atem wird tiefer → mehr Vagusstimulation
Muskeln entspannen → weniger Druck auf Nerven
der Geist kommt zur Ruhe → Parasympathikus darf arbeiten
das Nervensystem reguliert sich → Körper und Seele erholen sich

Qi Gong Entspannung bedeutet also: vom Gas aufs Gleichgewicht, wieder in die Balance finden - ohne abrupt zu bremsen.

Viele Übungen sind gleichzeitig Vagusnerv Übungen:

sanfte Drehungen des Oberkörpers
ruhiges Kreisen der Schultern
Aufrichtung und Lockerung des Nackens
langsame, fließende Bewegungen der Wirbelsäule
Vagusnerv Atemübungen: lange ausatmen, lächeln, seufzen

Eine kleine Übung für zwischendurch:

Setze dich aufrecht hin, atme tief ein - und beim langen Ausatmen lasse die Schultern sinken und seufze leise: „Haaaa…“. Das aktiviert den Vagus gleich doppelt: durch die Atmung und durch den Klang.

Das ist eine einfache Übung Vagus Nerv, die du sogar im Büro machen kannst.

Qigong-Stunde: Aufatmen für Wirbelsäule und Nervensystem

In einer Qigong-Stunde schenken wir unserer Wirbelsäule Bewegung, Achtsamkeit und Freiheit. Das vegetative Nervensystem, insbesondere der Vagusnerv, reagiert darauf mit Wohlgefühl, Sicherheit, innerer Ruhe.

Du kennst vielleicht das Gefühl nach dem Training:

„Ich bin wieder in mir angekommen.“
„Der Druck im Nacken ist weg.“
„Ich kann wieder tief durchatmen.“

Genau das ist Nervenharmonie. Genau das ist Qi im Fluss. Denn wenn die Hauptstraße frei ist, fährt das Leben wieder.

Warum ist es so wichtig, den Vagusnerv zu massieren?

Unser Körper funktioniert dann am besten, wenn er in der Homöostase ist - im Gleichgewicht. Dabei ist es wie beim Fahrradfahren: Um das Gleichgewicht zu halten, muss der Lenker ständig etwas nach links und nach rechts gesteuert werden. Immer wieder gegensteuern. Immer schön abwechselnd. In einer Kurve kann es auch mal etwas länger in die eine Richtung gehen. Aber bald muss auch dann irgendwann gegengesteuert werden. Genauso läuft es auch in einem gesunden Nervensystem ab.

Der Sympathikus und der Parasympathikus wechseln sich ab. Der Sympathikus ist u.a. für intensive Aktivitäten, Adrenalinausschüttung und Stresssituation zuständig. Also immer wenn es um Kampf, Flucht oder auch innere Starre (z.B. vor Angst) geht. Der Parasympathikus steuert anschließend dagegen mit Entspannung und Ruhe. Nur in diesem Zustand können die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiv werden. Deshalb ist es so wichtig, so oft wie möglich in diesem parasympathischen Zustand zu sein. Und das tun wir, indem wir den Vagusnerv massieren. Denn der wichtigste Nerv des Parasympathikus ist der Vagusnerv. Prof. Dr. Schnack nennt ihn auch den großen Ruhe-Nerv, weil er dafür zuständig ist, Ruhe und Wohlbefinden in dein System zu bringen.

Er ist der längste Hirnnerv in deinem Körper und erstreckt sich von deinem Hirnstamm bis hinunter zum Magen-Darm-Trakt. Er verbindet dein Gehirn mit vielen lebenswichtigen Organen, darunter dem Darm, dem Herzen und der Lunge. Der Vagusnerv besteht insgesamt aus circa 100.000 einzelnen Nervenfasern, die sich bis in die einzelnen Organe durchziehen. Nur wenn dieser Selbstheilungsnerv aktiv ist - und wirklich nur dann - können wichtige automatische Körperfunktionen wie z.B. das Immunsystem ihre Arbeit korrekt ausführen. Ist dagegen das autonome Nervensystem im Stress-Modus (Flucht, Kampf oder Erstarre), dann ist der Sympathikus aktiv und der der Vagusnerv inaktiv. In diesem Zustand werden wichtige Prozesse wie das Immunsystem heruntergefahren, um alle Energie in die vermeintliche Stresssituation zu investieren.

In unserer heutigen Zeit ist der Organismus leider viel zu oft im Stress-Modus, sogar wenn wir auf der Couch liegen und vermeintlich nichts Anstrengendes tun oder mental ganz gelassen sind. Viel zu oft ist auch dann der Sympathikus überreizt und bleibt aktiv, während der Parasympathikus einfach kein Signal empfängt, jetzt aktiv zu werden und Ruhe in das System zu bringen.

Was passiert mit dem Körper, wenn der Vagusnerv massiert wird?

Durch die Stimulierung des Vagusnerv können wir diesen Symptomen entgegenwirken und dafür sorgen, dass richtig gute Dinge im Körper passieren. Wie ein Arzt, der die verschiedenen Patienten besucht und sie individuell behandelt, so erreicht auch der Vagusnerv fast alle Organe des Körpers und tut ihnen gut. Zum Beispiel

verlangsamt er deine Herzfrequenz,
verbessert deine Herzratenvariabilität
löst innere Verspannungen
regt deine Verdauung an
beruhigt dein inneres System
entspannt deine Nerven
regt deine Eingeweide positiv an
aktiviert dein Immunsystem
repariert Schäden in deinem Körper
reduziert Entzündungen
nimmt Schmerzen
u.v.m.

Wichtige Hinweise zur Vagusnerv-Stimulation

Du findest hier viele Tipps, von denen dir einige sicher sehr helfen können. Trotzdem kann es sogar zum Stress führen, wenn du die Übungen genau richtig machen willst. Das soll nicht sein. Achte deshalb lieber darauf, dass du einfach ausprobierst und deine eigenen hilfreichsten Wege findest, als dass du es 100%ig richtig machst.

Eine lange Liste an Übungen kann überwältigend sein, wenn du den Anspruch hast, dass du alle Übungen auch ausprobieren willst. Auch hier gilt: Suche dir lieber ein paar wenige Übungen heraus und probiere dich aus, als dass du dich überforderst und in Stress gerätst - denn Stress aktiviert immer den Sympathikus anstatt den Ruhe-Nerv.

Im Gegensatz zu anderen Massagen sollte es bei der Vagusnerv-Massage auf keinen Fall schmerzhaft werden. Denn das würde das sympathische Nervensystem triggern und genau das Gegenteil bewirken. Weil sich der Vagusnerv fast durch den ganzen Körper bewegt, kannst du ihn nicht nur am Kopf, sondern auch an anderen Bereichen des Körpers stimulieren.

Beim Nervensystem ist es wie so vieles im Leben - die regelmäßige Abwechslung macht das gesunde Leben aus: Tag und Nacht, Flut und Ebbe, Yin und Yang, einatmen und ausatmen, anstrengen und entspannen. Immer abwechselnd. Wie ein Pendel, das hin und her ausschlägt.

Übungen zur Vagusnerv-Stimulation

Hier sind einige Übungen, um deinen Vagusnerv zu stimulieren:

Ohrmassage: Lege deinen Zeigefinger hinter die untere Rückseite deines Ohrs. Deine Fingerspitzen landen in der Senke hinter deinem Ohr, wo es an deinem Schädel und vor dem runden Knochen (Warzenfortsatz) anliegt. Massiere von unten nach oben um die Kurve deines Ohrs herum, wo das Ohr an deinem Kopf anliegt. Wiederhole die Massage von unten nach oben um die Kurve herum, indem du mit den Fingerspitzen die Rückseite des Ohrs und mit den Daumen den Rest der Rückseite massierst. Konzentriere dich nun darauf, die Vorderseite des Ohrs von oben nach unten um die Außenseite herum zu massieren, und bewege dich zur Mitte. Massiere sanft den äußeren Gehörgang. Zum Schluss übst du sanften Druck auf den Hautlappen aus, der den Gehörgang bedeckt.
Halsmassage: Der Vagusnerv verläuft in der Nähe der Halsschlagader im Halswirbelbereich. Fahre mit deinen Fingern auf beiden Seiten deines Halses nach oben und bewege sie hinter den Ohren in Richtung Haaransatz. Du kannst auch etwas Öl oder Lotion verwenden. Führe diese Massage wiederholt durch, bis du dich entspannt fühlst.
Fußmassage: Viele vagale Nervenreflexe sind auf deinen Füßen abgebildet, und wenn du diese Bereiche massierst, kann das deine vagale Aktivität erhöhen. Drücke dafür mit deinem Daumen auf die Mitte des großen Zehs und umkreise ihn langsam. Drücke und kreise mit deinem Daumen an der Seite des Fußes entlang bis zur Ferse und drücke dann mit einem Finger von der Ferse zum Knöchel. Kehre durch Drücken und Kreisen zum oberen Fußende zurück. Wiederhole dies dreimal, um Verspannungen und Muskelkrämpfe abzubauen.
Handmassage: Die Forschung hat bewiesen, dass die Massage deiner Hand den Vagusnerv direkt stimulieren kann. Übe dafür Druck auf die Innenseite deines kleinen Fingers aus. Halte diesen Druck für etwa 30 bis 60 Sekunden. Danach machst du kleine Kreise in diesem Bereich und hältst dabei den Druck aufrecht. Zum Schluss kannst du mit federleichten Strichen vor und zurück streichen. Das kannst du 30 bis 60 Sekunden lang machen.
Schultermassage: Ertaste mit deinen Händen den Trapezmuskel, der sich direkt über deiner Schulter befindet. Bewege nun deine Hände sanft über deine Schulter und massiere ihn sanft. Bewege deine Hände gleichmäßig und sanft, bis du eine gewisse Entspannung spürst.
Nackenstreckung: Lege deine rechte Hand auf deinen Kopf und lehne deinen Kopf und dein rechtes Ohr sanft in Richtung deiner rechten Schulter. Schau nach oben und halte die Position 30 Sekunden lang und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Tief und langsam atmen: Tiefes und langsames Atmen ist eine hervorragende Möglichkeit, das parasympathische System zu aktivieren. Atmung ist tatsächlich eine der Königs-Disziplinen für das parasympathische Nervensystem. Das Gute: Du kannst es zusätzlich bei allen anderen Übungen oder Aktivitäten beibehalten. Lege zur Übung eine Hand auf deine Brust und die andere Hand auf deinen Bauch. Atme nun tief und langsam durch die Nase in deinen Bauch. Spüre dabei, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und wie er sich beim Ausatmen zusammenzieht. Diese Art der Atmung wird Bauchatmung genannt. Übrigens wir der Vagusnerv nur beim Ausatmen getriggert. Deshalb ist es sehr gesund, immer länger auszuatmen als einzuatmen. Gewöhne dir am optimalerweise eine tiefe Bauchatmung durch die Nase an und atme immer länger aus als ein.
Entspannungsmusik hören: Auch Klänge für sich genommen sind eine hervorragende auditive Stimulation für den Parasympathikus. Am optimalsten sind dabei entspannende, beruhigende Musik oder binaurale Töne. Bei binauralen Tönen verbinden sich die linke und rechte Gehirnhälfte, kommunizieren durch die binauralen Frequenzen harmonisch miteinander und stimulieren dadurch den Vagusnerv.
Augen-Pressur: Schließe dafür deine Augen, stütze die Arme mit beiden Ellenbogen auf der Tischfläche ab und bedecke jetzt deine Augen mit den Handflächen. Und zwar so, dass die Handballen sanft gegen dein Jochbein unterhalb des Auges drücken. Halte diesen Druck für einige Minuten und genieße die wohlige Entspannung. Tipp: bei Bildschirmarbeit jede Stunde ein paar Minuten Augen-Pressur.
Ohren-Pressur: Drücke dafür mit einem Finger auf deine untere Ohrmuschel (oberhalb des Ohrläppchen), als wolltest du dir die Ohren zuhalten. Halte diesen Druck für 30 Sekunden, lass los und wiederhole es mehrmals.
Halbe Salamander-Übung: Halte deinen Kopf ruhig und drehe zuerst deine Augen nach rechts. Neige erst jetzt auch deinen Kopf nach rechts, in Richtung deiner Schulter. Halte diese Position dreißig bis sechzig Sekunden lang, während du weiterhin nach rechts schaust. Danach bringst du deine Augen und deinen Kopf wieder in ihre normale Position. Schaue nun mit deinen Augen nach links, und drehe erst anschließend auch deinen Kopf nach links, in Richtung deiner Schulter. Behalte auch diese Position dreißig bis sechzig Sekunden lang bei. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Es gibt auch eine andere Version dieser Übung, bei der die Augen in die entgegengesetzte Richtung der Kopfneigung starren. Zum Beispiel kann der Kopf nach links geneigt werden, während die Augen nach rechts schauen oder umgekehrt. Aber bei beiden Übungen musst du den Nacken dreißig bis sechzig Sekunden lang still halten.
Volle Salamander-Übung: Stelle dich auf alle Viere und halte den Kopf in Linie mit deinem Rückgrat - also weder nach oben noch nach unten geneigt. Wirf einen Blick nach links und drehe deinen Kopf ebenfalls langsam nach links. Halte diese Position für dreißig bis sechzig Sekunden. Danach gehst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst das Ganze auf der rechten Seite.
Cinema Interne: Dafür schließt du deine Augen und konzentrierst dich darauf, was du vor deinem Auge siehst. Am Anfang erkennst du wahrscheinlich nur alles schwarz, aber mit der Zeit bilden sich Konturen ab, bestimmte Graumuster erscheinen und kleine oder größere Punkte bewegen sich vor deinem Auge. Interessanter wird es noch, wenn du mit geschlossenen Augen direkt in ein Licht oder aus dem hellen Fenster blickst. Jetzt tauchen auch Farben auf, die sich ständig verändern. Auch erscheinen jetzt die sogenannten ‚fliegenden Mücken‘, das sind kleine Einschlüsse im Augenwasser. Beobachte diese Mücken, verfolge sie oder versuche, sie einzufangen. Wie in einem interaktiven Kino sitzt du dort selbstvergessen und tauchst in dein inneres Kino ein. Das Cinema Interne eignet sich hervorragend z.B. am Nachmittag bei einem Energie-Tief oder auch bei Schlafschwierigkeiten.
Doppelbilder erzeugen: Versuche dazu, mit deinem Auge Doppelbilder zu erzeugen. Du kannst z.B. damit starten, dass du einen Finger senkrecht ca. 10 cm vor deine Nasenspitze hältst und gleichzeitig auf die Nasenspitze und auf den Finger schaust. Durch diese Art von „Schielen“ siehst du irgendwann zwei Finger. Versuche, diesen Blick länger zu halten. Wenn du etwas geübt bist, kannst du auch andere Gegenstände nutzen und mit deinen Augen diese Doppelbilder erzeugen. Eine gute Übung, die du z.B. während Wartezeiten machen kannst.
Singen: Dein Vagusnerv ist mit deinen Stimmbändern, den Muskeln in deinem Rücken und über das Innenohr verbunden. Daher kann er durch (wohltuendes) Singen hervorragend massiert werden. Gleichzeitig beruhigen beruhigende Töne auditiv das Nervensystem, wie bei einer Mutter, die ihr Baby in den Schlaf singt. Es hat also gleich mehrere Pluspunkte, wenn du während des Tages immer wieder etwas singst oder auch summst.
Summen oder Schnurren: Denn auch das Summen oder tiefest Schnurren massiert auf sehr wohltuende Art deinen Vagusnerv.
Kälteanwendung: Kälte regt das parasympathische Nervensystem an und aktiviert den Vagusnerv. Mit ihren entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften wird Kälte bereits erfolgreich in der sogenannten Kryotherapie angewendet.
Bewegung: Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung eine Wohltat für unseren Körper und unsere Gesundheit. Ich empfehle dir vor allem einen Sport zu finden, der dir Freude macht. Für die Stimulation des Vagusnervs sind Bewegungsarten besonders geeignet, die einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen und Körper, Geist und Seele in Einklang bringen.
Stimme einsetzen: Da der Vagusnerv auch mit Atmung, Kehlkopf und Muskeln im Rachenraum verbunden ist, kannst du wunderbar deine Stimme einsetzen, um die Spannung des Vagusnervs zu erhöhen. Singen löst nicht umsonst bei den meisten Menschen auf natürliche Weise innere Freude aus. Es kann befreiend wirken und dabei helfen, Spannungen loszulassen und die Stimmung aufzuhellen. Auch in meinen Seminaren gehören Chants und Kraftlieder immer mit dazu und erzeugen eine wunderschöne Energie und Verbundenheit.
Achtsames Essen: Je ausgewogener und achtsamer wir uns ernähren, umso entspannter kann unser Körper die Nahrung verarbeiten und verdauen. Achtsames und bewusstes Essen ohne Ablenkung ist eine weitere wichtige Komponente der Ernährung. Bei Dauerstress kann intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten die Balance zwischen Parasympathikus und Sympathikus fördern.
Meditation: Meditation ist ein großartiges Instrument, um einen Gegenpol zur Dauerbelastung im Alltag zu schaffen. Wir nehmen damit bewusste Auszeiten, um Kraft zu schöpfen, Belastendes loszulassen und die Gedanken zu beruhigen. Die Metta-Praxis ist beispielsweise wunderbar geeignet, um unsere Geisteshaltung und unser Innenleben positiv zu verändern.
Massagen: Über die Stimulation der Fußreflexzonen kann unser Nervensystem bestimmte Körperfunktionen gezielt ansteuern und die Spannung des Vagusnervs erhöhen.
Akupunktur und Akupressur: Laut traditioneller chinesischer Medizin kann die gezielte Stimulation bestimmter Akupunktur-Punkte am Körper Blockaden unserer Meridiane auflösen und den gestörten Energiefluss wieder regulieren. Die bekanntesten Akupunktur-Punkte befinden sich an den Ohren, Händen und Füßen.
Soziale Interaktionen: Die aktive Teilnahme am Leben und unsere sozialen Bindungen haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf den Vagusnerv.
Atemtechniken: Tiefes, langsames Atmen mit beispielsweise der „Bauchatmung“ oder der „4-7-8-Methode“ (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen)-> stimuliert den Vagusnerv und aktiviert Deinen Parasympathikus
Langsames & bewusstes Kauen: Der Verdauungstrakt ist stark mit dem Parasympathikus verbunden. Wer langsam isst und gründlich kaut, unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern aktiviert auch den Entspannungsmodus.
Summen & Singen: Durch Summen, Brummen oder Singen entstehen Vibrationen im Körper, die nachweislich den Vagusnerv aktivieren. Besonders effektiv: Das Summen des Klangs „Om“.
Progressive Muskelentspannung (PMR): Durch bewusstes Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen wird Dein Körper auf Ruhe programmiert.
Gezielte Kältetherapie: Kalte Duschen oder Eiswasser-Gesichtsbäder senken den Stresslevel und fördern die Vagusnerv-Aktivierung.
Dehnübungen & Faszienmassage: Langsames Dehnen, eine sanfte Faszienmassage.

Ernährung und Vagusnerv

Deine Ernährung hat direkten Einfluss auf Dein Nervensystem und somit auch darauf, wie gut Dein Parasympathikus arbeiten kann.

Omega-3-Fettsäuren: Diese essenziellen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Funktion des Nervensystems. Omega-3- Fettsäuren können die Aktivität des Parasympathikus steigern und Stressreaktionen mildern.
Magnesium: Magnesium ist für über 300 enzymatische Prozesse im Körper verantwortlich, darunter auch die Regulierung des Nervensystems. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelverspannungen, innerer Unruhe und Schlafproblemen führen. Das sind alles Anzeichen einer gestörten Parasympathikus-Aktivierung.
Adaptogene: Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und das Nervensystem auszugleichen.
Darmgesundheit: Dein Darm und Dein Gehirn sind über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden. Ein gesunder Darm sorgt für eine bessere Regulation des Nervensystems, da dort etwa 90 % des Glückshormons Serotonin gebildet werden.
Vermeide: Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, künstlichen Zusatzstoffen und ungesunden Fetten. Zu viel tierisches Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte, Eier) kann entzündungsfördernd wirken und die Stresshormonproduktion ankurbeln. Proteine regen die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin (körpereigenes Stresshormon und Botenstoff) an, die für Wachheit und Aktivität sorgen. Das bedeutet nicht, dass Du Protein meiden solltest! Aber es ist sinnvoll, eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen zu wählen.

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