Unser Körper ist darauf ausgelegt, uns vor Gefahren zu schützen, wobei das Gehirn eine zentrale Rolle spielt. Ursprünglich zielte die Stressreaktion auf Gefahren für Leib und Leben ab. Heutzutage erleben Menschen Stress durch Bedrohungen ihres Selbstwertgefühls, Versagensängste oder Trennungsängste von wichtigen Bezugspersonen. Unabhängig von der Ursache folgt die Stressreaktion einem alten Muster, selbst bei der Vorstellung stressiger Situationen.
Die Rolle des Gehirns bei Stressreaktionen
Verschiedene Hirnregionen werden aktiv und arbeiten zusammen, um uns auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Einige Teile sind für die emotionale Verarbeitung zuständig, andere für Planung und Denken, während wieder andere die Ausschüttung von Stresshormonen in Gang setzen.
Die Amygdala: "Angstzentrale" des Gehirns
Die Amygdala, ein mandelförmiger Komplex von Nervenzellen im unteren Bereich des Gehirninneren, ist eine wichtige Hirnregion für das Erleben von Stress und Angst. Sie ist Teil des limbischen Systems, das eine große Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen spielt. Die Amygdala steuert psychische und körperliche Reaktionen auf Stress- und Angsts auslösende Situationen. Bei Signalen, die höhere Aufmerksamkeit erfordern, feuern ihre Nervenzellen, wodurch wir wacher und aufmerksamer werden. Ab einer bestimmten Schwelle aktiviert die Amygdala die Kampf- und Flucht-Reaktion.
Zwei Wege der Stressreaktion
Die Amygdala nutzt zwei Wege, um die Kampf- und Fluchtreaktion auszulösen. Der schnellere Weg verläuft über das sympathische Nervensystem, das den Körper auf Aktivität einstimmt. Der langsamere Weg führt über den Hypothalamus, ein komplexes Gebilde im Zwischenhirn, das grundlegende Körperfunktionen steuert.
Der schnelle Weg: Das sympathische Nervensystem
Über die Nervenstränge des sympathischen Nervensystems im Rückenmark gelangt die Information "Gefahr" zum Mark der Nebenniere. Dort werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die Herzschlag und Blutdruck erhöhen, die Muskeln anspannen und mehr Blutzucker freisetzen.
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Der "langsame" Weg über den Hypothalamus
Parallel informiert die Amygdala den Hypothalamus, der das Corticotropin-releasing-Hormon ausschüttet. Dieses Hormon wirkt auf die Hirnanhangdrüse und veranlasst sie, das Adrenocorticotropin (ACTH) freizusetzen. ACTH gelangt mit dem Blut zur Rinde der Nebenniere und veranlasst diese, das Stresshormon Kortisol auszuschütten.
Was die Hormone bewirken
Die Hormone und das sympathische Nervensystem sorgen dafür, dass der Körper mehr Sauerstoff und Energie bekommt, um schnell zu handeln.
- Der Atem beschleunigt sich.
- Puls und Blutdruck steigen an.
- Die Leber produziert mehr Blutzucker.
- Die Milz schwemmt mehr rote Blutkörperchen aus.
- Die Adern in den Muskeln weiten sich.
- Der Muskeltonus steigt.
- Das Blut gerinnt schneller.
- Die Zellen produzieren Botenstoffe für die Immunabwehr.
- Verdauung und Sexualfunktionen gehen zurück.
Stress und Gedächtnis
Die Amygdala veranlasst den Hippocampus, eine wichtige Gedächtnisregion im Gehirn, sich die stressauslösende Situation gut zu merken. So lernen wir, uns vor dem Stressor in Acht zu nehmen. Chronischer Stress kann jedoch die Zellfortsätze im Hippocampus schädigen und das Gedächtnis beeinträchtigen.
Denken und Stress
Die Amygdala ist eng mit dem "denkenden" Teil des Gehirns verbunden, dem Stirnlappen (präfrontaler Cortex). Dieser ist wichtig für die Kontrolle der Emotionen und die Bewertung, ob wir einen Stressor für bewältigbar halten. Chronischer Stress kann den präfrontalen Cortex verändern und es erschweren, sinnvolle Entscheidungen zu treffen.
Eingebaute Stressbremse
Eine eingebaute Stressbremse hilft uns, uns nach Stress wieder abzukühlen. Wenn das Stresshormon Kortisol in ausreichendem Maß im Blut vorhanden ist, stoppt die Nebennierenrinde die Produktion von weiterem Kortisol. Das parasympathische Nervensystem wird aktiv, und wir werden wieder ruhiger und entspannen uns.
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Wenn die Hormone aus dem Ruder laufen
Funktioniert das Zusammenspiel der Hormone nicht optimal, zum Beispiel aufgrund fehlender oder nicht richtig arbeitender Rezeptoren, wird die Achse aus Hypothalamus, Hirnanhangdrüse und Nebenniere zu aktiv und produziert zu viel Kortisol. Dies kann zu Denkstörungen, Gewebeschwund im Hirn und Störungen des Immunsystems führen. Auch die Entstehung von Depressionen und Stoffwechselstörungen, die Diabetes fördern, wird auf diesen Einfluss zurückgeführt.
Frühe traumatische Erfahrungen beeinflussen die Stressreaktion
Intensiver Stress in der frühen Kindheit kann die Arbeitsweise von Genen, die an der Stressreaktion beteiligt sind, so beeinflussen, dass Stresshormone schneller und intensiver ausgeschüttet werden. Dieser Effekt kann lebenslang bestehen. Ähnliche Ergebnisse gibt es bei Menschen, die ein Trauma erlebt haben.
Das Stresshormon Cortisol in Balance halten
Kortisol ist ein wichtiges Hormon für den Körper, das uns in akuten Belastungssituationen schützt und Entzündungen vorbeugt. Bei chronischem Stress kann es jedoch krank machen.
Was ist Cortisol?
Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und reguliert Schlaf und Fettstoffwechsel. Es unterstützt die Leistungsfähigkeit, wenn viel ansteht. Bei chronischem Stress dreht sich der positive Effekt um, was zu Schlafstörungen, Kraftlosigkeit, innerer Unruhe, Magenproblemen oder Gewichtszunahme führen kann.
Ursachen für zu viel Cortisol im Blut
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann neben chronischem Stress folgende Gründe haben:
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- Hohe emotionale oder körperliche Belastung
- Hormonumstellungen (Schwangerschaft)
- Alkoholsucht
- Depression
- Unterzuckerung
- Überfunktion der Nebennierenrinde
Wenn Cortisol krank macht
Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung kann sich vielfältig auswirken:
- Störungen beim Schlaf-Wach-Rhythmus
- Steigender Blutzuckerspiegel (Diabetesrisiko)
- Niedergeschlagenheit (Gefahr von Depression und Panikattacken)
- Geschwächtes Immunsystem (höhere Gefahr von Infekten)
- Bluthochdruck
- Übergewicht
- Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen
- Koronare Herzerkrankungen
- Cushing-Syndrom
- Libidoverlust
Bei einem chronischen Cortisolmangel (Hypokortisolismus) können niedriger Blutdruck, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Gewichtsverlust, Übelkeit, Schwäche, Depression oder Heißhunger auftreten.
Den Cortisolspiegel natürlich senken
Um den Cortisolspiegel zu senken, ist es wichtig, einen ungesunden Lebensstil zu verändern und die Balance zwischen gutem und schlechtem Stress zu finden.
- Bewegung im Alltag und Sport: Körperliche Aktivität aktiviert Endorphine und verweist Cortisol in seine natürlichen Grenzen.
- Abendrituale für besseren Schlaf: Rituale helfen beim Einschlafen.
- Entspannungstechniken und Me-Time: Raum für Bedürfnisse schaffen und bewährte Techniken wie Achtsamkeitstraining oder Meditation nutzen.
- Ausgewogene Ernährung: Eine gesunde Ernährung mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren kann helfen, das Hormonsystem positiv zu beeinflussen.
- Kaffee und Alkohol meiden: Diese Substanzen können den Blutdruck und den Cortisolspiegel erhöhen.
Multitasking und Stress
Digitale Stressoren wie Multitasking und häufige Arbeitsunterbrechungen können den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Eine Studie zeigte, dass Multitasking das sympathische Nervensystem aktiviert. Es ist ratsam, digitales und nicht-digitales Multitasking zu reduzieren und stattdessen eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen.
Glucocorticoide und die HHN-Achse
Glucocorticoide, zu denen auch Cortisol gehört, spielen eine zentrale Rolle bei vielen biologischen Vorgängen wie Wachstum, Fortpflanzung, Stoffwechsel sowie bei der Regulation von Immun- und Entzündungsreaktionen. Die Cortisolproduktion unterliegt einer zirkadianen Rhythmik, wobei die Spiegel morgens am höchsten sind und im Laufe des Tages abnehmen.
Auswirkungen von Cortisol auf den Körper
Cortisol erhöht den Energieumsatz, steigert Körpertemperatur und Aufmerksamkeit und reguliert Blutdruck und Herzleistung. Ein Cortisolüberschuss kann zu Stoffwechselstörungen, Übergewicht, Diabetes und Immundefekten führen. Störungen in der Reaktivität gegenüber endogenen Glucocorticoiden können zu Depressionen oder chronischem Erschöpfungssyndrom führen.
Stressreaktionen und Cortisol
Körperliche oder psychische Stressreize verursachen zu jeder Tageszeit einen Anstieg der Cortisolspiegel. In akuten Stresssituationen kommt es zu einer vermehrten Freisetzung, bei chronischem Stress kann auch eine verringerte Cortisolausschüttung die Folge sein.
Chronischer Stress und Hypocortisolismus
Bei chronischem Stress entwickeln 20-25 % der Betroffenen einen relativen Hypocortisolismus. Die Ursachen können CRH- oder ACTH-Mangel, Cortisol-Mangel oder eine erhöhte Cortisol-Sensitivität an den Zielzellen sein. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel wirken supprimierend auf das Immunsystem und können neurotoxische Effekte im zentralen Nervensystem auslösen.
DHEA als Gegenspieler von Cortisol
Der Gegenspieler des Stresshormons Cortisol ist das Vitalitätshormon DHEA (Dehydroepiandrosteron). Mit steigendem Lebensalter wird immer weniger DHEA gebildet, die Cortisolbildung bleibt dagegen konstant. Daher steigt das Cortisol/DHEA-Verhältnis während des Alterungsprozesses signifikant an.
Cortisol und die Entwicklung des Gehirns
Forschende untersuchen, wie Stresshormone die frühe Entwicklung von Gehirnzellen in der Großhirnrinde von Föten beeinflussen. Glukokortikoide können, wenn sie früh in der Schwangerschaft verabreicht werden, die Anzahl bestimmter Gehirnzellen erhöhen, die wichtig für das Wachstum der Großhirnrinde sind. Der Zeitpunkt der Schwangerschaft ist entscheidend, da Glukokortikoide, die spät in der Schwangerschaft eingenommen werden, negative Auswirkungen auf die Nachkommen haben können.
Cortisol und das Risiko von Demenz und Alzheimer
Erhöhte Cortisol-Spiegel können die Denkleistung schädigen und zum Fortschritt der Alzheimer-Erkrankung beitragen. Hohe Cortisol-Werte stehen im Zusammenhang mit stressreichen Lebensphasen, neurotischen Zügen, Depressionen, Schlafstörungen und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können auch dem Hippocampus Schaden zufügen und oxidativen Stress und Schäden durch Beta-Amyloid fördern.
Stressbewältigung und Therapie
Die Behandlung von stressbedingten hohen Cortisolwerten und deren Auswirkungen erfolgt mit einem ganzheitlichen Behandlungskonzept. Persönliche Stressoren werden ausfindig gemacht, reduziert und neue Strategien für den Umgang erlernt. Entspannungsverfahren, kognitive Strategien und Verhaltensweisen können ausgleichend wirken und stabilisieren.