Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in der Fitness-Szene weit verbreitet ist und auch in den Neurowissenschaften zunehmend an Bedeutung gewinnt. Während es hauptsächlich für seine muskelaufbauenden Eigenschaften bekannt ist, deuten aktuelle Forschungen darauf hin, dass Kreatin auch positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben kann. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Aspekte von Kreatin, seine Wirkungsweise im Körper und insbesondere seine potenziellen Vorteile und Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Gehirn.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäure-Derivat, das aus Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Der Körper produziert es selbst in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse und speichert es hauptsächlich in den Muskelzellen als Kreatinphosphat. Kreatin spielt eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung der Zellen, insbesondere bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen. Es unterstützt die schnelle Bereitstellung von Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), dem Hauptenergieträger der Zellen.
Kreatin und seine Wirkung auf die Muskulatur
Die primäre Wirkung von Kreatin liegt in der Steigerung der Muskelleistung. Kreatin wird als Kreatinphosphat im Muskel gespeichert. Normalerweise nutzt der Muskel Adenosintriphosphat (ATP). Das ist die Energiequelle, die ihm die Kraft gibt, sich zusammenzuziehen. Ist das ATP verbraucht, kann Kreatinphosphat quasi noch einen kleinen Extra-Schub geben. Es kann die Muskelmasse und -kraft erhöhen, indem es die Energieproduktion in den Muskelzellen unterstützt. Dies ist besonders vorteilhaft bei Sportarten, die kurze, intensive Belastungen erfordern, wie z.B. Krafttraining, Sprinten und Gewichtheben. Durch die Einnahme von Kreatin kann die Leistung bei kurzfristigen, intensiven Aktivitäten verbessert werden, indem es die Verfügbarkeit von schnell verfügbarer Energie in den Muskeln erhöht.
Sportwissenschaftler Jürgen Gießing von der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität (RPTU) Kaiserslautern-Landau erklärt, dass Kreatin vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten, Krafttraining und Bergsteigen die Muskelleistung steigern kann. Auch Ausdauersportler könnten von Kreatin profitieren, da es die Regeneration der Muskeln nach dem Training verbessert. Allerdings führt die Supplementierung mit Kreatin zu einer Gewichtszunahme, da der Stoff eine osmotische Wirkung hat und Wasser ins Muskelgewebe zieht.
Kreatin und seine potenziellen Vorteile für das Gehirn
Neben den bekannten Effekten auf die Muskulatur rückt Kreatin auch zunehmend in den Fokus der Neurowissenschaften. Die Theorie ist, dass Kreatin, ähnlich wie in den Muskelzellen, auch im Gehirn die Energieversorgung der Nervenzellen unterstützen kann. Nervenzellen können Kreatinphosphat nutzen. Bereits 2003 wurde eine Studie veröffentlicht, die untersucht hat, wie Kreatin sich auf die kognitiven Fähigkeiten von Menschen, die vegetarisch leben, auswirkt. Kreatin speichert und liefert Energie in Form von ATP, besonders in Zellen mit hohem Energiebedarf und puffert damit gleichsam Energiemangel ab - und schützt so hochaktive Zellen, wie z. B. die des Gehirns. Der Kreatinstoffwechsel im Gehirn ist zentral für neuronale Kommunikation und Reizweiterleitung, also auch alle Denkprozesse. Ein Mangel kann zu schnellerer mentaler Erschöpfung, Konzentrationsstörungen oder Stimmungstiefs beitragen.
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Kognitive Leistungsfähigkeit
Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann, insbesondere in Situationen, die hohe mentale Anforderungen stellen. Eine Studie des Instituts für Neurowissenschaften in Jülich fand heraus, dass eine hohe Einzeldosis Kreatin (0,35 g/kg Körpergewicht) während einer 24-stündigen Wachphase die kognitive Performance deutlich verbesserte, sowohl bei der Verarbeitungsgeschwindigkeit als auch beim Kurzzeitgedächtnis. Forscher:innen am Forschungszentrum Jülich haben in einer wissenschaftlichen Studie herausgefunden, dass eine hohe Einzeldosis Kreatin die durch Schlafentzug verringerte kognitive Leistungsfähigkeit kurzzeitig verbessern kann. Im Rahmen der Studie wurden 15 Proband:innen über Nacht wach gehalten und mussten währenddessen kognitive Aufgaben lösen. Bekamen sie zuvor eine hohe Einmaldosis Kreatin, zeigte sich schon ab der dritten Stunde ein positiver Effekt auf die kognitive Leistungsfähigkeit der Testpersonen. "Das Neue an unserer Studie war, dass das Kreatin so eine akute Wirkung hatte", erklärt Gordjinejad. Allerdings ist dem Forscher auch wichtig: "Bitte nicht nachmachen!".
Eine randomisierte kontrollierte Studie von McMorris et al. (2007) mit jungen Frauen zeigte eine verbesserte kognitive Leistung und reduzierte mentale Erschöpfung nach Kreatineinnahme. Eine Meta-Analyse von 16 Kreatin-Studien im Fachblatt „Frontiers in Nutrition“ ergab, dass die Einnahme von Kreatin Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit von Informationen verbessern kann.
Stimmung und Depressionen
Ein weiteres vielversprechendes Anwendungsgebiet von Kreatin ist die Behandlung von Depressionen. Studien bei depressiven Frauen unter SSRI-Medikation zeigen, dass Kreatin (5 g täglich) die Stimmung deutlich stabilisieren kann. So fanden Lyoo et al. (2012) signifikante Effekte im Hamilton-Depressionsscore. Eine randomisierte Pilotstudie hat gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die Wirksamkeit einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Major-Depression verbessern kann. Die verbesserte Bereitstellung von ATP im Gehirn könnte eine stabilisierende Wirkung auf den Energiestoffwechsel haben und somit die Symptome von Depressionen lindern.
Neuroprotektive Effekte
Neueste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin bei Alzheimer-Patienten zur Verringerung von β-Amyloiden beitragen kann, vermutlich durch zellschützende Effekte. Smith AN et al. (2023) zeigten in ihrer Studie, dass Kreatin als therapeutisches Ziel in der Alzheimer-Krankheit dienen könnte. Kreatin schützt so hochaktive Zellen, wie z. B. die des Gehirns.
Kreatin für Frauen: Besondere Überlegungen
Frauen haben biologisch bedingt geringere Kreatinspeicher als Männer, etwa weil sie durch ihre andere Körperzusammensetzung weniger Muskelmasse als Speicher besitzen, zudem sinkt die endogene Synthese durch einen beginnenden Östrogenmangel bereits in der Peri-Menopause. Auch eine pflanzenbasierte Ernährung, häufiger unter Frauen anzutreffen, senkt die Zufuhr durch die Nahrung massiv, Kreatin kommt fast ausnahmslos in Fleisch und Fisch vor. Umso wichtiger ist eine gezielte Supplementierung für Energie, Fokus und kognitive Resilienz. Besonders in stressreichen Phasen oder bei vegetativer Erschöpfung kann Kreatin stabilisierend wirken.
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Mögliche Nebenwirkungen und Risiken
Obwohl Kreatin allgemein als sicher gilt, können bei übermäßiger Dosierung oder bei bestimmten Vorerkrankungen Nebenwirkungen auftreten.
Dehydration und Nierenbelastung
Eine häufige Nebenwirkung ist eine erhöhte Wasserretention im Körper, was zu Dehydration führen kann. Dies kann insbesondere bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr auftreten und die Nieren belasten. Es ist daher wichtig, während der Kreatineinnahme ausreichend Wasser zu trinken. Personen mit Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten sollten vor der Einnahme von Kreatin ihren Arzt konsultieren.
Magen-Darm-Beschwerden
Einige Nutzer berichten von Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Bauchkrämpfe nach der Einnahme von Kreatin. Diese Beschwerden können oft durch eine Anpassung der Dosierung oder die Einnahme von Kreatin zu den Mahlzeiten reduziert werden.
Gewichtszunahme
Durch die Einnahme kann eine ungenügende Wasserausscheidung verursacht werden, dadurch kann es zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme kommen. Dies ist jedoch in der Regel auf die Wassermenge zurückzuführen und nicht auf eine Zunahme der Fettmasse.
Weitere Vorsichtsmaßnahmen
- Kinder und Jugendliche: Da die Auswirkungen auf den Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können, sollten Kinder und Jugendliche auf die Einnahme von Kreatin verzichten.
- Schwangere und stillende Frauen: Schwangeren und stillenden Frauen wird ebenfalls von einer Einnahme abgeraten, da die Auswirkungen auf das ungeborene Kind oder den Säugling nicht ausreichend erforscht sind.
Dosierung und Einnahmeempfehlungen
Für gesunde Erwachsene wird eine tägliche Dosis von 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat empfohlen. Diese Dosis kann in einer einzigen Portion oder über den Tag verteilt eingenommen werden. Einige Athleten beginnen mit einer sogenannten Ladephase, bei der sie für 5-7 Tage eine höhere Dosis (ca. 20 Gramm pro Tag) einnehmen, um die Kreatinspeicher schneller aufzufüllen. Eine anschließende Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag ist ausreichend, um die Speicher aufrechtzuerhalten.
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Es ist wichtig, Kreatin mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen, um Dehydration zu vermeiden. Die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten kann die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen verbessern. Bright ist also dein ideales Supplement für den Start in den Tag. Es liefert 3 g mikrofeines Kreatin pro Tagesportion - eine physiologisch wirksame Dosis, die sanft startet und individuell erhöht werden kann. Bright enthält mikrofeines Kreatin-Monohydrat aus dem patentierten Markenrohstoff Creavitalis®. Es zeichnet sich durch besonders herausragende Löslichkeit und Bioverfügbarkeit aus, so dass es schnell in deinen Zellen landet. Es kann ganz einfach in Wasser, Saft oder Tee eingerührt werden - fast ohne Eigengeschmack.
Was ist beim Kauf von Kreatinprodukten zu beachten?
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sind unter anderem in Form von Pulver, Tabletten, Dragees oder Gummidrops erhältlich. Als Wirkstoff sollte in jedem Fall Kreatinmonohydrat enthalten sein, da andere Kreatinarten keine nachgewiesene Wirkung haben. Außerdem ist wichtig, dass die Tagesdosis drei Gramm Kreatin pro Tag beträgt. (3,5 Gramm Kreatinmonohydrat entspricht in etwa 3 Gramm Kreatin.)
Vorsicht ist geboten, sobald ein Anbieter sein Produkt mit überzogenen oder unzulässigen Versprechen bewirbt. Außerdem sind viele Kreatinprodukte in der EU nicht zugelassen. Achten Sie deshalb auf vertrauenswürdige Bezugsquellen. Bei Online-Bestellungen über unbekannte Anbieter vor allem aus dem Ausland (die meisten Kreatinprodukte kommen aus Asien) besteht die Gefahr, dass die Präparate gestreckt sind. Stichproben haben ergeben, dass manche Präparate nur ein Drittel der angegebenen Menge Kreatinmonohydrat enthalten. Auch Verunreinigungen mit Schwermetallen oder eine Belastung mit verbotenen Zusatzstoffen kommen vor.
Fazit
Kreatin ist ein vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur im Sport, sondern auch im Bereich der kognitiven und psychischen Gesundheit vielversprechend ist. Es erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Studienlage deutet auf positive Effekte auf die Muskelkraft, die kognitive Leistungsfähigkeit, die Stimmung und möglicherweise auch auf neurodegenerative Erkrankungen hin. Es ist jedoch wichtig, die Einnahme von Kreatin mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen, insbesondere bei Vorerkrankungen oder der Einnahme anderer Medikamente. Bei richtiger Dosierung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist Kreatin für die meisten Menschen gut verträglich und kann eine wertvolle Ergänzung für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit sein.
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