Das achtsame Gehirn: Neurowissenschaftliche Grundlagen

In der heutigen schnelllebigen und komplexen Welt ist es oft schwierig, im "Hier und Jetzt" präsent zu sein. Unser Geist wandert zu Erinnerungen, Problemen und Grübeleien, was zu Stress und einer verminderten Lebensqualität führen kann. Die Praxis der Achtsamkeit, die ursprünglich aus der buddhistischen Philosophie stammt, bietet einen Weg, diesen Herausforderungen zu begegnen und das Wohlbefinden zu steigern.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein Bewusstseinszustand, in dem wir den gegenwärtigen Moment mit voller Aufmerksamkeit wahrnehmen, ohne ihn zu bewerten oder sofort darauf zu reagieren. Es bedeutet, mit dem ganzen Wesen - also auch mit den Sinnen und dem Körper - im Hier und Jetzt zu sein.

Definitionen von Achtsamkeit

• Kabat-Zinn (2023): "Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen."
• Bishop et al. (2004): "Achtsamkeit ist eine selbstregulierende Aufmerksamkeit, die sich auf das gegenwärtige Erleben konzentriert, und eine Haltung der Offenheit, Neugier und Akzeptanz gegenüber diesem Erleben."
• Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach (2004): "Achtsamkeit ist ein Prozess, bei dem Individuen ihre Aufmerksamkeit absichtlich auf Erfahrungen im gegenwärtigen Moment richten und diese mit einer nicht wertenden Haltung betrachten."
• Shapiro, Carlson, Astin, & Freedman (2006): "Achtsamkeit ist ein Prozess, der aus drei Kernkomponenten besteht: 1. intentionale Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, 2. eine offene und akzeptierende Haltung und 3. eine veränderte Perspektive auf das Selbst (Meta-Bewusstsein)."

Diese Definitionen betonen die bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment in Verbindung mit einer nicht-wertenden Haltung. Achtsamkeit ist keine statische Eigenschaft, sondern ein Prozess, der durch Übung entwickelt und trainiert werden kann.

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit und Meditation werden oft zusammen genannt, sind aber nicht dasselbe. Meditation ist eine gezielte Übung, um Achtsamkeit zu kultivieren, während Achtsamkeit eine innere Haltung ist, die wir jederzeit im Alltag anwenden können. Meditation kann als Training für Achtsamkeit verstanden werden.

Die Achtsamkeitsmeditation ist in der Neurowissenschaft gut untersucht. Die Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation tiefgreifende Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns bewirken kann.

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Neurowissenschaftliche Grundlagen der Achtsamkeit

Die neurowissenschaftliche Forschung der letzten Jahrzehnte hat gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation tiefgreifende Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns bewirken kann. Diese Effekte wurden durch bildgebende Verfahren wie die funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT) und Elektroenzephalografie (EEG) nachgewiesen.

Veränderungen im Gehirn durch Achtsamkeit

• Reduktion von Stress: Amygdala schrumpft. Die Amygdala, eine Hirnregion, die maßgeblich an der Entstehung von Stress und Angstempfinden verantwortlich ist, zeigt bei regelmäßiger Achtsamkeitspraxis eine verminderte Aktivität und sogar eine Reduktion des Volumens. Dies bedeutet, dass achtsame Menschen gelassener auf Stressoren reagieren. Eine Studie fand heraus, dass ein achtwöchiges MBSR-Training (Mindfulness-Based Stress Reduction) zu einer messbaren Reduktion der grauen Substanz in der Amygdala führte, was mit einem subjektiven Rückgang des Stresserlebens korrelierte (Hölzel et al., 2010).
• Stärkung der Selbstregulation: Präfrontaler Kortex wächst. Der Gegenspieler der Amygdala ist der präfrontale Kortex (PFC). Er ist für die bewusste Entscheidungsfindung, Selbstkontrolle und Konzentration zuständig. Bei Menschen, die regelmäßig meditieren, zeigt sich nicht nur eine erhöhte generelle Aktivität des PFC, sondern auch eine Verdickung der grauen Substanz in dieser Hirnregion (Fox et al., 2014).
• Weniger Grübeln: Veränderung des Default-Mode-Networks. Das Default-Mode-Network (DMN) ist ein funktionelles Netzwerk von Hirnregionen, das dann aktiv ist, wenn wir „nichts tun“ - sprich, wenn unsere Gedanken wandern und wir über uns selbst nachdenken. Eine zu hohe Aktivität hängt mit Grübeln, Sorgen, Angst und Depression zusammen. Studien konnten zeigen, dass Achtsamkeit das DMN auf mehrere Weisen beeinflusst (vgl. Brewer et al., 2011): Zum einen zeigt sich eine geringere Aktivität im posterioren cingulären Kortex (PCC), einem zentralen Knotenpunkt des DMN. Zum anderen stärkt Achtsamkeit die Verbindung zwischen dem Default-Mode-Network und den Kontrollnetzwerken, vor allem dem dorsolateralen präfrontalen Cortex. Das bedeutet, Achtsamkeit macht das Gehirn weniger anfällig für automatisches Gedankenabschweifen und Grübeln, während sie gleichzeitig für eine bessere Regulation des Grübel-Netzwerks sorgt.

Weitere Forschungsergebnisse

• Stefan Dürschmid und Dr. Matthias Delianoam LIN: Ein Forschungsteam um Dr. Stefan Dürschmid und Dr. Matthias Delianoam LIN hat in den elektrophysiologischen Wellen des Gehirns nach Spuren der Meditation gesucht und gezeigt, dass der Grundstein für eine verbesserte Informationsverarbeitung schon bei der ersten Meditationsübung gelegt wird.
• Kritikalität im Gehirn: Die Forschenden haben in ihrer Studie untersucht, ob Achtsamkeitstraining neuronale Netzwerke auf einen kritischen Zustand einstellt und dafür die höhere zeitliche Auflösung von Hirnaktivität mittels Magnetencephalographie (MEG) genutzt. Sie führten eine frequenzspezifische Analyse der Kritikalität im MEG durch, welches aufgezeichnet wurde, während sich die Probanden durch Achtsamkeitsmeditation in einem definierten kognitiven Zustand befanden.
• Neuronale Aktivität bei Meditation: Wenn sich Menschen ohne jegliche Meditationserfahrung ausschließlich auf Ihre Atmung konzentrieren, wird die neuronale Aktivität über weite Teile der Hirnrinde hinweg optimal koordiniert - der neuronale Schlüssel zur Achtsamkeit.
• Veränderungen im Hippocampus: Studien haben gezeigt, dass der Hippocampus bei Meditierenden dicker ist. Der Hippocampus ist wichtig für Gedächtnis, Lernvorgänge und Gefühlsregulation. Stress kann den Hippocampus schädigen, aber Achtsamkeitspraxis scheint die graue Substanz in dieser Region wieder aufzubauen.

Achtsamkeit und Resilienz

Was bringen nun diese kurzfristigen und vor allen auch langfristigen Veränderungen im Gehirn? Die kurze Antwort ist: sie stärken unsere Resilienz. Wir verstehen Resilienz als die Fähigkeit, flexibel mit Problemen, Stress und Krisen umzugehen, sodass wir psychisch und physisch nicht nur gesund bleiben, sondern auch persönlich an Herausforderungen wachsen und uns anpassen. Achtsamkeit und Resilienz sind dabei sehr eng miteinander verbunden. Während Meditation eine Methode ist, um Achtsamkeit zu kultivieren, ist Achtsamkeit wiederum ein Aspekt, um Resilienz zu kultivieren.

Wie Achtsamkeit die Resilienz stärkt

• Emotionsregulation und Stressreduktion: Resiliente Menschen zeichnen sich durch eine gute Emotionsregulation und damit einhergehend Stressreduktion aus. Achtsamkeit trägt dazu bei, indem sie ermöglicht, Gedanken und Gefühle ohne automatische Reaktionen zu beobachten. Anstatt von Stress, Angst oder negativen Gedanken überwältigt zu werden, können achtsame Menschen einen Schritt zurücktreten, ihre Emotionen bewusst wahrnehmen und angemessener darauf reagieren. Sowohl die Amygdala-Regulation als auch die Stärkung des PFC ermöglichen dies.
• Selbstwirksamkeit: Achtsamkeit trägt zur Resilienz bei, indem sie Stress reduziert und für eine entspanntere Grundhaltung sorgt. Mit einer hohen Fähigkeit zur Selbstregulation bleiben wir auch in schwierigen Situationen handlungsfähig und bewahren eine Kernfähigkeit der Resilienz: die Selbstwirksamkeit. Wir holen uns durch Achtsamkeit sehr schnell zurück ins Hier und Jetzt und erinnern uns eher an unsere Ressourcen, statt auf Probleme zu fokussieren.
• Flexible Denkweise: Die von Bishop et al. angesprochene Haltungen des Optimismus und der Akzeptanz, die beim Achtsamkeitsprozess eine Rolle spielen, sind auch jene Faktoren, die unsere Resilienz stärken. Sie verhelfen dazu, dass wir uns nicht in negativen Gedankenmustern verfangen, sondern einen Schritt zurück machen, klarer sehen und eine neue Perspektive einnehmen können. So gelingt es resilienten Menschen, eine potenzielle Krise als vorübergehende Herausforderung zu betrachten, sodass es gar nicht erst zur Krise kommt.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit ist keine spezielle Technik, sondern eine Lebenshaltung. Wer sie regelmäßig in seinen Alltag einbringt und damit kultiviert, gewinnt Klarheit, Gelassenheit und Resilienz.

Achtsamkeitsimpulse für den Alltag

• Ich. Hier. Jetzt.: Stoppen Sie für einen kurzen Augenblick, was Sie gerade tun. Sagen Sie sich innerlich: „Ich. Hier. Jetzt“. Wiederholen Sie die Worte, gerne auch mal mit verschiedener Betonung. Spüren Sie einen Augenblick in Ihren Körper hinein. Und fahren Sie dann mit dem fort, was Sie gerade getan haben - mit mehr Präsenz.
• Atem einsetzen: Atmen Sie vier Sekunden durch die Nase in den Bauch ein. Atmen Sie sechs Sekunden durch die Nase oder den Mund aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens sechs Mal. Schließen Sie gerne die Augen und fokussieren Sie sich nur auf die Sekunden und Ihren Atem.
• Ein achtsamer Moment: Spüren Sie beim Zähneputzen die Bewegung der Bürste. Riechen Sie bewusst den Duft Ihres Kaffees. Hören Sie beim Gehen auf Ihre Schritte. Jeder Moment Ihres Alltags kann zu einer Achtsamkeitsübung werden, wenn Sie ihn bewusst wahrnehmen.

Achtsamkeitsbasierte Programme

Eines der ersten westlich angepassten achtsamkeitsbasierten Programme ist die so genannte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), zu Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Die Methode wurde Ende der 1970er-Jahre von Jon Kabat-Zinn am Center for Mindfulness der University of Massachusetts Medical School entwickelt.

MBSR-Programm

Bei MBSR handelt es sich um ein über acht Wochen laufendes Gruppenprogramm. Die Gruppe kommt einmal in der Woche für eine circa zweieinhalbstündige Sitzung zusammen und trifft sich zusätzlich für einen circa sechsstündigen Übungstag am Wochenende der sechsten Kurswoche. Während der Sitzungen werden verschiedene Praktiken vermittelt, die darauf abzielen, Achtsamkeit zu entwickeln.

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• Sitzmeditationen: Der Fokus der Konzentration wird zunächst auf die Atemempfindung gerichtet, in späteren Wochen auch auf Körperempfindungen, Hören, Sehen, Emotionen und auf Gedanken. Zum Ende der Meditationen im weiter fortgeschrittenen Kursverlauf wird die Aufmerksamkeit auch zum Gewahrsein an sich gebracht, ohne dass ein bestimmtes Objekt in den Blickpunkt genommen wird.
• Bodyscan: Eine Übung, bei der die Aufmerksamkeit systematisch durch den ganzen Körper geführt wird.
• Achtsame Bewegungs- und Dehnübungen: Sehr einfache Yogaübungen.
• Gehmeditation.

Neben den formellen werden informelle Übungen einbezogen, um die Achtsamkeit zunehmend ins tägliche Leben zu integrieren. So nehmen die Kursteilnehmer zum Beispiel eine Mahlzeit achtsam ein und entwickeln Achtsamkeit gegenüber täglichen Aktivitäten wie Abwasch, Duschen oder Zähneputzen. Sie versuchen ihr typisches eigenes Stressverhalten zu erkennen und mit Achtsamkeit auf stressauslösende Situationen zu reagieren.

In jeder Gruppensitzung werden die Erfahrungen der Kursteilnehmer reflektiert, Fragen geklärt und Hinweise zum Üben gegeben. Daneben werden im Kurs weitere Themen behandelt wie zum Beispiel der förderliche Umgang mit Krankheit und Heilung, Stressphysiologie und das Durchbrechen der Stressspirale mittels Achtsamkeit, achtsame Kommunikation oder der Einfluss von Ernährung und verschiedenen Aktivitäten (darunter auch Fernsehen und anderer Medienkonsum) auf das Wohlbefinden.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Auch am Arbeitsplatz werden Achtsamkeitsprogramme zunehmend eingesetzt. So wurden in den letzten Jahren verschiedene Programme entwickelt, die mit Gruppen in Unternehmen eingeübt werden. Zum Teil steht neben der Stressreduktion und der verbesserten gesundheitlichen Selbstfürsorge auch die Verbesserung der Kommunikation im Unternehmen und die Erhöhung der Kreativität im Mittelpunkt.

• "Search Inside Yourself"-Programm (Google): Ein achtwöchiges Gruppenprogramm mit ähnlichen Bestandteilen wie das MBSR-Programm, die einzelnen Elemente sind aber noch spezifischer auf das bessere Ausschöpfen des eigenen kreativen Potenzials bei der Arbeit ausgerichtet.
• "Achtsamkeit am Arbeitsplatz" (Deutschland): Ein Programm, das sich bemüht, Achtsamkeit in Arbeitskontexte zu integrieren.

Klinische Anwendungen von Achtsamkeit

Die Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation zu einer Anzahl positiver Effekte bei psychiatrischen, psychosomatischen und stressbezogenen Erkrankungen führt. Sie wird deshalb zunehmend in psychotherapeutische Programme integriert. Achtsamkeitsbasierte Interventionen werden unter anderem erfolgreich in der Behandlung von Angststörungen eingesetzt, zur Rückfallprophylaxe bei wiederkehrenden depressiven Episoden, bei Substanzabhängigkeit sowie bei Eßstörungen. Einige Studien zeigen außerdem positive Effekte von Achtsamkeitsmeditation bei bipolaren Erkrankungen und bei Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Es wurde auch über eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität bei verschiedenen körperlichen Erkrankungen berichtet, zum Beispiel bei chronischen Schmerzen und Krebs.

Auswirkungen auf die Gesundheit

• Verbesserte Funktion des Immunsystems.
• Reduzierte Blutdruckwerte.
• Reduzierte Cortisollevel.
• Erhöhung des psychischen Wohlbefindens.
• Stressreduktion.

Herausforderungen und zukünftige Forschung

Trotz der steigenden Zahlen an Publikationen ist das Feld relativ jung, und eine Replikation vieler Befunde steht noch aus. Es ist zudem wichtig, dass die bisher gewonnenen Erkenntnisse in methodologisch besser kontrollierten Studien nachuntersucht werden. Obwohl erste Befunde vielversprechend sind, steht noch viel wissenschaftliche Arbeit an, um die Wirkungsweise und Effekte der Achtsamkeitspraxis besser zu verstehen.

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