Die Frage, wie wir unser Gehirn optimal unterstützen und seine Leistungsfähigkeit erhalten können, beschäftigt viele Menschen. Dabei rücken nicht nur spezielle Nahrungsergänzungsmittel in den Fokus, sondern auch ein ganzheitlicher Ansatz, der Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement berücksichtigt. Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Aspekte, die zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns beitragen können.
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamin D: Mehr als nur ein "Knochenvitamin"
Vitamin D, eigentlich ein Sammelbegriff für fettlösliche Vitamine (Calciferole), spielt eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen. Obwohl der Körper es mithilfe von UV-B-Strahlung selbst produzieren kann, ist ein Mangel weit verbreitet.
Die Produktion und Wirkung von Vitamin D:
- Vitamin D3 wird in der Haut aus 7-Dehydrocholesterin (7-DHC) gebildet.
- In der Leber entsteht Calcidol (25-Hydroxyvitamin D), eine Speicherform.
- In der Niere wird Calcidol zu Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D3) umgewandelt, der aktiven Form.
Die vielfältigen Aufgaben von Vitamin D:
- Gesunderhaltung der Knochen
- Stärkung des Immunsystems (Aktivierung von Killerzellen)
- Kräftigung der Muskeln (Förderung des Muskelzellwachstums)
- Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System (Regulierung des Blutdrucks)
- Positive Wirkung auf die Nervenzellen, insbesondere im Gehirn
- Förderung der Aufnahme von Kalzium aus dem Darm
- Verminderung der Kalziumausscheidung über die Nieren
- Steuerung der Knochenzellen
- Krebshemmende Eigenschaften
- Wichtige Rolle für die Funktion und Neubildung der Mitochondrien
- Senkung des Risikos für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
- Positive Wirkung auf Autoimmunerkrankungen
- Ein Mangel kann die Energieproduktion der Zellen beeinträchtigen und entzündliche Prozesse fördern.
Mögliche Folgen eines Vitamin-D-Mangels:
- Knochenerweichung (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen)
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Demenz
- Störungen des weiblichen Hormonzyklus bzw. der Hormonsynthese beim Mann
Empfohlene Zufuhr und Substitution:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Tagesbedarf von 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D, wenn keine körpereigene Herstellung stattfindet. Bei einem Mangel kann eine gezielte Zufuhr notwendig sein.
- Dosierung: Am Anfang wird oft eine hohe Dosis verordnet, die individuell berechnet wird.
- Kontraindikationen: Idiopathische Hyperkalzämie, Vorsicht bei Nierensteinen, Niereninsuffizienz oder Sarkoidose.
- Präparate: Vitamin D3-Tropfen (täglich 1 Tropfen mit 1.000 I.E.) werden oft besser aufgenommen als wöchentliche Gaben von "Dekristol 20.000".
- Wichtig: Magnesium wird für die Aktivierung von Vitamin D benötigt.
- Vitamin K2: Reguliert den Kalziumspiegel im Blut und entfernt überschüssiges Kalzium. Bei einer Überdosierung von Vitamin D kann eine Hyperkalzämie auftreten.
Wichtige Hinweise: Eine anhaltende Überdosierung von Vitamin D (> 20.000 I.E. pro Tag) kann schädlich sein. Ein Überschuss bewirkt, dass der Körper übermäßig viel Kalzium aus der Nahrung aufnimmt und vermehrt Kalzium aus den Knochen herauslöst.
Vegetarische Ernährung und psychische Gesundheit
Es gibt Hinweise darauf, dass Vegetarier häufiger an psychischen Erkrankungen leiden. Dies könnte daran liegen, dass bei einer vegetarischen Ernährung bestimmte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin B12 zu kurz kommen. Allerdings ist die Ernährung nur ein Aspekt von vielen, der für die Entwicklung von psychischen Störungen verantwortlich sein kann. Es ist auch möglich, dass Menschen, die ohnehin eher perfektionistisch und neurotisch veranlagt sind, eher eine vegetarische Lebensweise wählen.
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Die Bedeutung eines gesunden Lebensstils
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Fitness des Gehirns. Neurobiologe Martin Korte empfiehlt, möglichst viel Gemüse und Obst, lokal und saisonal, dafür möglichst wenig Fleisch, regelmäßig Fisch und wenig Zucker zu essen. Sein Tipp: jeden Tag eine Handvoll Blaubeeren, Nüsse und ein bis zwei Mal die Woche ein Gericht mit Forelle. Außerdem sollten Sie mehr Eiweiß als Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Bewegung
Sportliche Aktivitäten führen zu einer besseren Durchblutung des Gehirns. "Wird der motorische Cortex aktiv, bekommt er mehr sauerstoffreiches Blut zugeteilt", erklärt Korte. "Davon profitiert als 'Mitnahme-Effekt' auch das angrenzende Arbeitsgedächtnis." Empfohlen werden im Schnitt vier bis fünf Mal die Woche 30 Minuten Bewegung.
Schlaf
Schlaf ist wichtig, um das Gelernte im Langzeitgedächtnis zu konsolidieren, aber auch um am nächsten Tag wieder aufmerksam und konzentriert arbeiten, lernen und üben zu können. Empfohlen werden mindestens sieben Stunden pro Nacht.
Stressmanagement
Stress und negative Emotionen können die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. "Haben wir das Gefühl, zu viele Dinge gleichzeitig erledigen zu müssen, bedeutet das für unser Hirn eine Art Kontrollverlust. Dieser weckt im Gehirn archaische Ängste, die wiederum die Bedrohungsachse im Gehirn aktivieren", sagt der Neurobiologe. Dadurch gehe Rechenkapazität verloren, da der Stirnlappen versucht, Stress, Angst und negative Emotionen abzuwehren.
Nikotin vermeiden
Rauchen stört die Durchblutung, auch im Gehirn. Außerdem versetzt Nikotin das Blut mit Kohlenmonoxid. Im Hippocampus kann dies dazu beitragen, dass sich schlechter neue Nervenzellen bilden.
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Zahnpflege
Auch die Zahnpflege kann einen Einfluss auf die geistige Fitness haben.
Bewusstseinstrübung (Brain Fog)
Bewusstseinstrübung, oft als "Brain Fog" bezeichnet, ist eine Störung des Bewusstseins, die sich durch Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme äußert. Sie kann nach einer Covid-19-Erkrankung auftreten, aber auch bei anderen Erkrankungen wie HIV, Schlaganfall, Krebs oder Fibromyalgie.
Symptome:
- Störung der exekutiven Funktionen (Konzentration, Behalten von Informationen, Ausblenden von Ablenkungen)
- Verlust des roten Fadens im Gespräch
- Vergessen von Routen beim Autofahren
- Schwierigkeiten beim Lesen und Verstehen von Texten
- Probleme mit dem Erinnern von Ereignissen
Ursachen:
- Entzündungen im Gehirn
- Veränderungen in der Struktur und Chemie des Gehirns
Diagnose:
Die Diagnose von Bewusstseinstrübung ist schwierig, da es keine geeigneten Tests gibt, um sie zu messen. Ärzte verwenden häufig das Montreal Cognitive Assessment, das jedoch für ältere Personen mit Demenz entwickelt wurde.
Behandlung:
Es gibt keine spezifische Behandlung für Bewusstseinstrübung. Die Behandlung konzentriert sich auf die Linderung der Symptome und die Verbesserung der Lebensqualität.
Hirntraining
Schnelligkeit und Konzentrationsdauer sind wichtige Grundlagen der geistigen Fitness. Diese Fähigkeiten können trainiert werden.
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Tests zur Ermittlung des aktuellen Stands:
- Test 1: Schnelligkeit des Gehirns: Lesen Sie eine Abfolge von 20 Buchstaben so schnell wie möglich halblaut vor und stoppen Sie die Zeit.
- Test 2: Konzentrationsdauer des Gehirns: Konzentrieren Sie sich auf eine Reihe von Buchstaben und wiederholen Sie diese aus dem Gedächtnis.
Übungen zum Hirntraining:
- Übung "Silben-Spurt": Lesen Sie sich ein Sprichwort durch und tippen Sie dann in der richtigen Reihenfolge auf die im Raster verteilten Buchstabenteile.
- Übung "Dreiecke zählen": Zählen Sie, wie viele Dreiecke in einer Abbildung stecken.
Schamanische Heilkunst und Biohacking
Der Autor Alberto Villoldo setzt auf eine Kombination aus schamanischer Seelenreinigung, Pflanzenmedizin und neuesten Methoden des Biohacking, um den Körper zu verwandeln, die Seele zu heilen und die Art und Weise, wie wir leben und sterben, zu verändern. Sein Ansatz ist unkonventionell und revolutionär. Er präsentiert ein 7-Tage-Reset-Programm zur Reprogrammierung unserer Lebensmatrix, das hochwirksame entgiftende Superfoods und Nährstoffe beinhaltet, die zelluläre Schäden in den Mitochondrien beheben und das Mikrobiom reparieren. Zugleich eröffnen schamanische Energiearbeit und Visionssuche einen effizienten Weg, Kindheitstrauma und Stress zu bewältigen, bevor sich Krankheiten manifestieren.
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