Das Gehirn auf Glück trainieren: Methoden und wissenschaftliche Erkenntnisse

Kann man Glück trainieren? Diese Frage beschäftigt viele Menschen, die nach Wegen suchen, ihr Wohlbefinden und ihre Lebenszufriedenheit zu steigern. Tatsächlich ist es möglich, das Gehirn auf Glück zu trainieren, und zwar mit Hilfe verschiedener Methoden, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Eine der führenden Spezialisten auf diesem Gebiet ist der Psychologe Rick Hanson, der erforscht hat, wie man angenehme Erfahrungen oder kleine Glücksmomente im Alltag nutzen kann, um sich dauerhaft glücklicher und zufriedener zu fühlen. Der Aufwand dafür ist gering: Nur ein paar Minuten täglich!

Positives Neuroplastizitäts-Training (PNT)

Glückstraining ist Gehirntraining: Eine der am besten erforschten Methoden dafür ist das PNT - Positives Neuroplastizitäts Training. Der Begriff klingt vielleicht etwas unhandlich, aber das Training selbst ist einfach und effektiv. Entwickelt wurde es von Dr. Rick Hanson, einem Neurowissenschaftler und Psychologen, der sich intensiv mit dem Thema Glück und Neurobiologie auseinandergesetzt hat.

Die Basis dieses Trainings ist die Fähigkeit unseres Gehirns, aus Erfahrungen zu lernen. Leider nehmen wir uns im Alltag für Angenehmes viel zu wenig Zeit. Stattdessen hetzen wir oft durch den Tag, von einem To-Do zum nächsten, und verpassen all die kleinen Chancen zum Glücklichsein. Wie wäre es, wenn du in Zukunft Lob, kleine Erfolgserlebnisse und schöne, angenehme Momente wirklich genießen würdest?

Unser Gehirn ist von Natur aus nicht dafür gemacht, um glücklich zu sein. Es hat sich im Laufe von Jahrmillionen entwickelt, damit wir überleben. Glücklichsein stand nicht auf dem Programm. Deshalb ist das Gehirn perfekt darin, Gefahren zu bemerken, zu analysieren und abzuspeichern. Das ist grundsätzlich super, denn nur dadurch konnten wir überleben. Leider ist es nicht besonders hilfreich, um sich entspannt und glücklich zu fühlen. Für das Überleben heute ist es deshalb besonders wichtig zu lernen, wie man vom Gefahrenmodus in den sicheren Wohlfühlmodus umschaltet. Wenn wir das schaffen, dann sprudeln eine ganze Menge Glückshormone und Neurotransmitter in uns.

Glücklicherweise bietet der Alltag genügend Gelegenheiten für dieses ganz spezielle Glückstraining. Wir müssen nur lernen, diese Momente bewusst zu erfahren und die guten Gefühle in den neuronalen Netzwerken abzuspeichern! Ein Glück, dass unser Gehirn außerordentlich lernfähig ist. Es verändert sich in seiner Struktur, je nachdem, was wir tun. Das ist mittlerweile wissenschaftlich belegt und sogar im MRT nachweisbar. Der Fachbegriff dazu lautet Neuroplastizität. Einfach übersetzt bedeutet das, die Bereiche im Gehirn, die wir oft nutzen, werden leichter aktivierbar und nehmen sogar an Dichte zu.

Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben

Was wir für das Glückstraining brauchen, sind möglichst viele angenehme Erfahrungen, je intensiver desto besser. Da wir von Natur aus eher auf Negatives reagieren, gilt es zunächst, die Aufmerksamkeit auf Positives zu richten. Nimm dir wirklich vor, darauf zu achten.

Die PNT-Übung in der Praxis

Der Übungsablauf aus dem PNT-Training nach Rick Hanson umfasst folgende Schritte:

1. Die innere Absicht stärken: Nimm dir vor, in Zukunft mehr auf angenehme Erfahrungen und Positives zu achten.
2. Sich Zeit nehmen und vom Denken ins Fühlen kommen: Die Erfahrung im Körper spüren: WO spüre ich, WAS kann ich fühlen, WIE genau fühlt sich das an?
3. Die angenehmen Empfindungen in sich einsinken lassen: Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, wie jede Körperzelle davon umspült wird, oder das Gefühl aufnimmt, abspeichert, verstoffwechselt, oder … genieße für mind.
4. Täglich mehrmals wiederholen: Das Gehirn lernt nur durch Wiederholung, und am besten mitten im Alltag üben. → Zeitaufwand mind.

Es ist ratsam, sich bei schwierigen Lebensphasen oder psychischen Erkrankungen von einem erfahrenen Therapeuten begleiten zu lassen.

Was macht uns glücklich? Die Neurobiologie des Glücks

Wenn etwas geschieht, das wir besser als erwartet finden, setzt ein chemischer Prozess im Gehirn ein: Die Neuronen im Mittelhirn werden aktiv. Sie stoßen den Glücksstoff Dopamin aus und leiten ihn ins untere Vorderhirn sowie ins Frontalhirn weiter.

Im Vorderhirn treibt das Dopamin die dortigen Neuronen dazu an, opiumähnliche Stoffe zu produzieren, die uns euphorisch machen. Im Frontalhirn führt das Dopamin dazu, dass unser Gehirn besser funktioniert und auch gleich zum Empfinden von Glück geschärft wird: Es steigert unsere Aufmerksamkeit, wir merken uns dieses glücklichmachende Ereignis. So lernen wir, was uns gut tut.

Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.

Eigentlich ist das Glücksgefühl also nur ein Nebenprodukt unseres Lernvermögens. Das Thema Glück beschäftigt auch Forscher: Sie sprechen von einem subjektiven Wohlbefinden, das für jeden etwas anderes bedeuten kann. Im Kontext der Positiven Psychologie ist es gekennzeichnet vom häufigen Auftreten positiver Gefühle und seltenem Auftreten negativer Emotionen. Forscher warnen uns beim Thema Glück aber auch vor einer "toxischen Positivität": Gefühle wie Trauer oder berechtigte Unzufriedenheit sollten nicht übertüncht werden.

Die Rolle von Glückshormonen

Neben Dopamin spielen auch andere Hormone eine wichtige Rolle für unser Glücksempfinden:

• Serotonin: Reguliert zahlreiche Körpervorgänge, bewirkt weniger Schmerzen, besseren Schlaf, mehr Lust, kurbelt die gute Laune an und verhindert Griesgrämigkeit, Angst oder Depressionen. Es ist auch wichtig, damit alle Informationsprozesse im Gehirn richtig ablaufen. Da dein Körper jede Menge Licht zum Produzieren dieses Hormons benötigt, übernimmt Serotonin gerade im Sommer häufig das Ruder und sorgt dafür, dass du dich energiegeladener und optimistischer fühlst.
• Noradrenalin: Ein wichtiger anregender Botenstoff in deinem Nervensystem, der gerade bei Stress eine zentrale Rolle in deinem Körper spielt. In Stresssituationen führt Noradrenalin dazu, dass dein Blutdruck steigt, dein Herz schneller schlägt, so dass durch deinen Körper und im Gehirn mehr Blut zirkuliert. Die Sauerstoffzufuhr verbessert sich und damit gelingt es dir, wach, aufmerksam und konzentriert zu sein. Zusätzlich erhöht es deine Motivation und Leistungsbereitschaft. Um Noradrenalin in deinem Körper zu erhöhen, kannst du Lebensmittel mit viel Protein wie Fleisch, Fisch, Käse oder Hülsenfrüchte zu dir nehmen und vor allem dafür sorgen, dass du lernst, deinen Stress zu reduzieren.
• Oxytocin: Vor allem als Bindungshormon bekannt, weil es bei Schwangeren die Wehen und Milchproduktion fördert und die Mutter-Kind-Bindung stärkt. Es spielt aber auch (unabhängig vom Geschlecht) für das Zusammenleben von Menschen eine große Rolle. So kann Oxytocin zum Beispiel Stress und Angst reduzieren, dein Vertrauen in andere Menschen und die Bindung zu deinem Partner stärken sowie deine Empathie und soziale Kompetenz fördern. Mit Körperkontakt (z.B.
• Endorphine: Werden auch als körpereigene Opiate bezeichnet. Denn sie versetzen deinen Körper in eine Art Rauschzustand. Beim Sport reduzieren sie deine Erschöpfung. Außerdem regulieren sie dein Hungergefühl, deine Stimmung und die Produktion von Sexualhormonen. Damit dein Körper mehr Endorphine produziert, lohnt es sich, Sport zu treiben. Du musst kein Marathonläufer sein, um von den Vorteilen profitieren zu können. Jede Art von Training funktioniert. Weniger aufregend, aber genauso verlässlich sind beispielsweise Yoga und Meditation. Für alle Trainingsmuffel ist vermutlich die beste Nachricht: Lachen ist ein Garant für die Endorphinausschüttung! Auch jede Art von „aufregendem“ Hobby, das bei dir eine heftige Vorfreude auslöst und einen positiven „Nervenkitzel“ mit sich bringt, führt zur Endorphinausschüttung.

Die Rolle des limbischen Systems

Für dein Glücksempfinden sind Emotionen immens wichtig. Jeder Teil des limbischen Systems erfüllt unterschiedliche Aufgaben. Der Mandelkern verarbeitet alle Eindrücke, die von außen auf dich einprasseln und reagiert darauf, indem er Emotionen auslöst und Hormone freisetzt. Deine Amygdala besitzt ein eigenes Gedächtnis: Das emotionale Erfahrungsgedächtnis. Wenn du als Kind beispielsweise von einem Hund gebissen wurdest und dabei schlimme Angst verspürt hast, verknüpft sie die Erinnerung an das Tier mit Furcht. Obwohl die Amygdala jahrelang vor allem als Angstzentrum bekannt war, wissen wir heute, dass sie auch für die Steuerung positiver Gefühle wichtig ist.

Der Fokus des Gehirns liegt auf negativen Emotionen. Dein Gehirn konzentriert sich aber vor allem auf Probleme. Das ist eigentlich ganz logisch, denn unsere Hauptaufgabe ist das Überleben. Und um zu überleben, muss sich das Gehirn Gefahren gut merken und schnell darauf reagieren. Wir sind also so programmiert, dass wir eine potenzielle Gefahr schnell sehen und mit entsprechenden Gefühlen reagieren. Denn vor allem bei unseren Vorfahren stand das Überleben auf dem Spiel, wenn sie eine Gefahr übersahen. Zugleich war es nicht so wichtig, die schönen Blümchen oder das Vogelgezwitscher am Wegesrand zu sehen. Diese Programmierung hält bis heute an: Jemand nimmt dir die Vorfahrt? Ärger schnellt hoch. Dein Chef lobt dich nicht wie erhofft? Enttäuschung macht sich breit. Du hörst ein Rascheln in deiner Wohnung, obwohl du allein zuhause bist? Was bedeutet das für dich und dein Glücksempfinden?

Glücklich werden durch Gewohnheiten und Routinen

Gewohnheiten und Routinen nehmen dir jeden Tag einen Großteil deiner Entscheidungen ab. Das ist auch gut so. Denn mit Hilfe von Routinen spart dein Gehirn eine Menge Energie. Stell dir mal vor, du müsstest jedes Mal überlegen, wie du Kaffee kochst. Wenn du etwas neu lernst oder eine Handlung zum ersten Mal ausführst, wird das von deiner Großhirnrinde gesteuert. Du denkst bewusst über dein Tun nach. Erinnere dich zum Beispiel an deine ersten Versuche auf dem Fahrrad. Je häufiger du geübt hast, desto einfacher wurde es. Das liegt daran, dass zwischen den Nervenzellen in deinem Gehirn synaptische Verbindungen aufgebaut werden, wenn du eine Handlung wiederholt ausführst. Mit jeder Wiederholung wird diese Verbindung stärker. Bis daraus ein automatisches Aktivierungsmuster entsteht. Die Handlung wird dann vom Bewusstsein in tiefere Regionen des Gehirns verschoben. Bis sie in den sogenannten Basalganglien ankommt. Das ist eine Gruppe von Kernen in deinem Gehirn, die für das Lernen wichtig ist. Das erklärt auch, wieso es nicht leicht ist, eine alte Gewohnheit zu verändern oder eine neue Routine zu etablieren. Du musst dich durch das Gestrüpp kämpfen und einen Haufen Energie aufwenden, um diesen ungewohnten Weg zu gehen. Beim zweiten Mal ist es schon nicht mehr ganz so schwer, weil schon ein kleiner Trampelpfad entstanden ist.

Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick

Du kannst diesen Mechanismus bewusst nutzen, um dein Glückslevel zu steigern. Einerseits, indem du hinderliche Gewohnheitsmuster durchbrichst. Du kannst deinem Glück auf die Sprünge helfen. Du kannst außerdem selbst dafür sorgen, dass du mehr Glücksgefühle erlebst, indem du häufiger Dinge tust und Situationen aufsuchst, die sich gut für dich anfühlen. Ganz egal ob Sport, Unternehmungen mit Freunden oder Zeit in der Natur - Glück ist schließlich für jeden etwas anderes.

Weitere Methoden zur Steigerung des Glücks

Neben dem PNT und der bewussten Gestaltung von Gewohnheiten gibt es noch weitere Methoden, mit denen du dein Glücksempfinden steigern kannst:

• Operative Intelligenz: Verwandelt Probleme in Chancen, wandelt die Perspektive in eine positivere um und hilft uns, gute Gewohnheiten beizubehalten. Anstatt sich beispielsweise über den eigenen Körper zu ärgern, kann man sich sagen: “Ich mag meinen Körper und möchte ihn bewegen, weil es sich gut anfühlt. Ich gehe bewusst dazu über, meinen Körper so zu lieben, wie er ist. Ich beschließe, in meinem Körper glücklich zu sein.“
• Dankbarkeit praktizieren: Nimm dir täglich Zeit, um über Dinge nachzudenken, für die du dankbar bist. Schreibe sie in ein Dankbarkeitstagebuch oder teile sie mit anderen.
• Achtsamkeit üben: Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment und nimm deine Umgebung bewusst wahr. Das kann helfen, Stress abzubauen und positive Erfahrungen intensiver zu erleben.
• Soziale Kontakte pflegen: Gute soziale Beziehungen sind ein wichtiger Faktor für Glück und Wohlbefinden. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie, engagiere dich in einer Gemeinschaft oder hilf anderen Menschen.
• Sich Ziele setzen und erreichen: Das Erreichen von Zielen stärkt die Selbstwirksamkeit und das Gefühl, das eigene Leben aktiv gestalten zu können.
• Meditation und Entspannung: Regelmäßige Meditation kann helfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und das Gefühl von innerer Ruhe zu fördern.
• Sport und Bewegung: Sportliche Betätigung setzt Endorphine frei, die stimmungsaufhellend wirken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung versorgt das Gehirn mit den Nährstoffen, die es für eine optimale Funktion benötigt.
• Kreativität ausleben: Kreative Tätigkeiten wie Malen, Schreiben oder Musizieren können helfen, Stress abzubauen und das Gefühl von Freude und Erfüllung zu steigern.
• Sich selbst etwas Gutes tun: Nimm dir regelmäßig Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich entspannen. Das kann ein entspannendes Bad, ein gutes Buch oder ein Spaziergang in der Natur sein.

Weitere Tipps für ein glücklicheres Leben

• Knüpfen Sie Ihr Glück nicht an irgendwelche Bedingungen: Konzentrieren Sie sich lieber auf Ihre Kompetenzen - auf das, was Sie wirklich gut können und Ihnen wirklich Spaß macht.
• Es sind die Kleinigkeiten und oft die fast unbemerkten, stillen Momente, die einen glücklich machen: Führen Sie sich am Ende eines Tages die positiven und schönen Momente vor Augen.
• Seien Sie dankbar! Schreiben Sie eine Dankbarkeitsliste.
• Bilden Sie sich weiter: Eignen Sie sich neue Kompetenzen an.
• Meditieren Sie: Die Entspannung und die Ruhe durch regelmäßige Meditationsübungen reduzieren Stress und helfen Ihnen dabei, Ihren Fokus auf das Wesentliche zu lenken.
• Sport ist die beste Glücksmedizin: Sportliche Betätigung aktiviert Ihren Kreislauf, stärkt das Immunsystem und sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen.
• Erfüllen Sie jeden Tag mindestens eine gute Tat: Kleine Aufmerksamkeiten gegenüber den Menschen im eigenen Umfeld machen nicht nur Ihre Mitmenschen, sondern auch Sie glücklicher.
• Wer sich auf seine wahren Stärken konzentriert, ist näher am Glück: Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und schreiben Sie alles auf, was Sie gut können.
• Verwandele positive Tatsachen in positive Erfahrungen: Suche aktiv nach diesen schönen und angenehmen Dingen.
• Genieße die Erfahrung: Bleibe 5, 10 oder sogar 20 Sekunden mit deiner Aufmerksamkeit dabei und lasse dich nicht ablenken.
• Werde eins mit dem Gefühl und dem Erleben, verschmelze damit, lasse es tief in deinen Geist und deinen Körper eindringen.

Die Bedeutung der Stille

Im Rahmen der Studie „Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis“ konnten Forscher herausfinden, dass durch die tägliche Stille neue Gehirnzellen im Hippocampus wachsen. Dies hat einen positiven Einfluss auf unser Gedächtnis sowie Leistungs- und Lernfähigkeit. Deshalb: Lassen Sie Smartphone, Laptop & Co am besten in einem anderen Raum, schließen Sie Ihre Augen und genießen Sie die Stille. So können Sie Ihre Ressourcen aufladen und den Stress reduzieren.

Geld und Glück

Ob Geld glücklich macht und mehr Geld noch glücklicher, ist ein Dauerbrenner-Thema unter Wissenschaftlern. Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 besagt, dass mehr Geld das Glück tatsächlich immer weiter steigert, allerdings nicht für alle Menschen. Für die meisten Menschen ist ein höheres Einkommen mit größerem Glück verbunden. Die Ausnahme sind jedoch Menschen, die finanziell gut gestellt, aber unglücklich sind.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Reichtum vergänglich ist. Was uns wirklich glücklich macht, sind gute soziale Beziehungen, die das Gefühl von Verbindung und Zugehörigkeit vermitteln.

Das Alter und das Glück

Auch das Alter spielt eine Rolle beim Glücklichsein. Ältere Menschen sind in der Regel glücklicher und zufriedener als Erwachsene im mittleren Alter. Im Laufe des Lebens ändert sich die Art des Glückempfindens. Junge Leute suchen Vergnügen und Nervenkitzel. In späteren Jahren folgt ein Lebensabschnitt, in dem viele gestresst sind von der Karriere, Kindern, Beziehungsproblemen, dem Hausbau und zum Teil schon pflegebedürftigen Eltern. Später im Alter ab 60 Jahren steige die Lebenszufriedenheit wieder - trotz Altersbeschwerden.

tags: #das #gehirn #auf #gluck #trainieren #methoden