Das Gehirn ist zwar kein Muskel, aber es kann wie einer trainiert werden, denn es ist neuroplastisch. Das bedeutet, dass sich das Gehirn stets verändern und optimieren kann. Magdeburg/Ebersberg - Ob Liegestütz oder Hanteltraining - wer seine Muskeln stärken will, findet schnell wirkungsvolle Übungen. Geistig fit bleiben, das wünschen wir uns alle. Und zwar bis ins hohe Alter.
Neuroathletik: Zusammenspiel von Körper und Geist
Nicht nur Motivation und Disziplin beginnen im Kopf und sorgen für effizientes Training. Der Grundgedanke der Neuroathletik ist es, die Konstrukte zu nutzen, die die Wurzel von Bewegung bilden, nämlich das Gehirn und das Nervensystem. Die Neuroathletik geht davon aus, dass ein “schwacher Geist” den Bewegungsablauf und die eigene Leistungsfähigkeit behindern kann. Wer Neuroathletik betreibt, optimiert nicht nur das Zusammenspiel von Körper und Geist, sondern trainiert auch die eigene Resilienz, die Fähigkeit mit Krisen umzugehen.
Sensory Priming: Gehirn, Nervensystem und Muskeln vernetzen
Bei der Neuroathletik wird mit unterschiedlichen Konzepten gearbeitet, eines davon ist das Sensory Priming. Dabei werden Übungen ganz gezielt eingesetzt, um Gehirn, Nervensystem und Muskeln optimal zu vernetzen. Das gelingt mit allgemeinen Übungen, die beispielsweise die Hand-Augen-Koordination oder das Gleichgewicht trainieren, oder aber mit Übungen, die konkret auf die eigenen Defizite abgestimmt werden.
Übungen für Körper und Geist
Folgende Übungen, die Körper und Geist ganzheitlich trainieren, zielen darauf ab, Bewegungen ganz bewusst und kontrolliert auszuführen und so den Körper als ganzes zu stärken.
Die Hände mobilisieren
Wir nutzen ständig unsere Hände, aber wie oft kümmern wir uns bewusst um sie? Schon durch einfaches Fingerkreisen oder Dehnen unserer Handgelenke, können wir unsere Hände mobilisieren und unsere Griffstärke verbessern.
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Die Atmung kontrollieren
Unter Anstrengung oder Anspannung tendieren wir oft dazu flach zu Atmen. Dabei wird nicht nur der Körper nicht optimal mit Sauerstoff versorgt, es kann auch zu Verspannungen und Kopfschmerzen kommen. Wer außerdem seine Atmung richtig kontrollieren kann, wird schnell einen positiven Effekt beim Training feststellen können.
Die Augen trainieren
Etwa 80% unseres Bewegungsimpuls entstehen durch die Eindrücke unserer Augen. Eine Möglichkeit das Sehvermögen zu trainieren, ist Objekte zu fokussieren, die unterschiedlich weit entfernt sind. Aber auch das Training der Hand-Augen-Koordination ist sinnvoll, da so Bewegungsabläufe optimiert werden können. Kein Muskel im Körper kann sich so präzise bewegen wie unsere Augen. Die Verknüpfung von Nervenzelle zu Muskelfaser - auch motorische Einheit genannt - macht das mehr als deutlich. In unserer unteren Extremität können bis zu 1.000 Muskelfasern in Verbindung mit einem Motoneuron eine muskuläre Einheit bilden. In unserer äußeren Augenmuskulatur ist der Quotient bei 5:1. Das heißt, unsere Augen haben - allein von der Anatomie her - die Fähigkeit sich unglaublich genau zu bewegen. Ist unser Nacken jedoch instabil und unser Gleichgewichtssystem nicht akkurat, können unsere Augen nicht ihre vollen Fähigkeiten entfalten. Sie müssen sozusagen auf einem wackeligen Fundament äußerst präzise Bewegungen ausführen. Die Folge: Visuelle Reize sind überfordernd.
Schmerzen gegenüber achtsam sein
Wenn man beispielsweise Schmerzen in der rechten Schulter hat, kann es oft sinnvoll sein tief in den Schmerz hineinzufühlen und ihn mit den Empfindungen in der gesunden Schulter zu vergleichen. Da auch Schmerzen im Gehirn entstehen, müssen nicht immer Defekte in den betroffenen Körperstellen dahinterstecken. Neuroathletik steht im engen Zusammenhang mit den Kernannahmen der positiven Psychologie, die davon ausgeht, dass man sich stets weiterentwickeln und so Probleme aus eigener Kraft oder durch Hilfe zur Selbsthilfe lösen kann.
Neurozentrisches Training: Ein hirnbasierter Ansatz
Neurozentrisches Training ist ein hirnbasierter Ansatz zur Leistungsoptimierung und Schmerzlinderung/ -prävention. Wie Bewegung entsteht auch Schmerz im Gehirn. Daher ist es unerlässlich das Gehirn in moderne Präventions- und Rehabilitationsprotokolle miteinzubeziehen. Dabei beinhaltet das Training maßgeblich Bewegungen. Bewegungen, durch die gezielt einzelne Hirnareale aufgebaut und gestärkt werden. Welche Hirnareale aufgebaut und gestärkt werden sollten ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In dem Training bedienen wir uns leichter Bewegungstests um genau das herauszufinden. Unter anderem nutzen wir den Ansatz aktuell in unserer App „heyvie“ zur Anwendung bei Migräne. Menschen, die unter Migräne leiden, haben bestimmte Muster im Gehirn, die sich in ihren alltäglichen Bewegungen reflektieren. So ist der Nacken zum Beispiel oft fest und das Gleichgewichtssystem kann nicht akkurat arbeiten. Häufig wird eine Überempfindlichkeit der Augen angegeben. Augen, Gleichgewichtssystem und Nackenmuskulatur arbeiten stark zusammen. Durch gezielte Reizsetzung und strukturelles Aufarbeiten von zentralen Strukturen werden Systeme rund um Nacken, Augen und Gleichgewicht stabilisiert.
Grob kann man sagen, dass Bewegung auf drei Säulen aufbaut. Zum einen die Arbeit, die unsere Augen und damit das visuelle System leisten, dann Propriozeption, also die Fähigkeit die Lage unseres Körpers im Raum zu kennen und schließlich Gleichgewicht - die Kenntnis über die Orientierung in Bezug zur Schwerkraft und die Ansteuerung von Muskulatur, die uns die Aufrichtung gegen eben diese erlaubt. An einer Bewegungsentstehung sind diese drei Systeme maßgeblich beteiligt. Wollen wir mit unserer Hand nach der Tasse Kaffee greifen, muss der Bewegungsplan, den unser Gehirn erstellt hat, ausgeführt werden. Dazu müssen wir wissen wo sich unsere Hand im Raum befindet, das propriozeptive System wird also beansprucht. Wir müssen den Abstand zwischen Hand und der Tasse Kaffee einschätzen können, damit unsere Greifbewegung präzise ist und wir uns nicht den Kaffee über unseren Schreibtisch kippen, weil wir denken, sie würde weiter wegstehen. Das visuelle System leistet die Einschätzung der Distanz über Tiefenwahrnehmung. Gleichzeitig muss unsere Wirbelsäule stabilisiert werden. Durch die Bewegung unserer Hand ändert sich unser Körperschwerpunkt. Die Wirbelsäule muss reflexiv angesteuert werden, um die Bewegung der Hand auszugleichen. Alles in allem müssen also verschiedene Systeme in unserem Körper zusammenarbeiten um eine präzise Bewegung zu ermöglichen.
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Was passiert demnach, wenn Informationen aus den jeweiligen Systemen fehlen und wie kann man diese Systeme systematisch aufbauen? Ein Beispiel: Uns fehlt Information an unserem rechten Handgelenk. Durch eine ältere Verletzung bedingt haben wir eine Narbe und das Gefühl über der Narbe ist herabgesetzt. Die Konsequenz: Unser Gehirn weiß nicht mehr zu 100% wo sich unser Handgelenk im Raum befindet. Statt also, während wir nach unserer Tasse Kaffee greifen, das Handgelenk abzukippen, bewegen wir womöglich den ganzen Arm aus Ellenbogen- und Schultergelenk. So vermeiden wir die Abkippbewegung des Handgelenks unbewusst. Warum vermeiden wir Bewegungen über Körpergebieten wo unser Gefühl, wie im Beispiel oben durch Narben, herabgesetzt ist? Die Aufgabe unseres Gehirns ist Sicherheit. Sicherheit für den Organismus und damit einhergehend das Sicherstellen des eigenen Überlebens. Das steht an erster Stelle. Alles, was irgendwie dazu führt unsere Sicherheit und unsere physische Unversehrtheit zu beeinträchtigen, bedeutet im ersten Schritt Gefahr und wird, falls möglich, vermieden. Fehlen uns nun Informationen über unser Handgelenk kann unser Gehirn nicht vorhersagen was passiert, wenn wir es bewegen. Es weiß schlichtweg nicht ob die Bewegung sicher ist. Nach dem Motto „better safe than sorry“ gleicht unser Gehirn die Bewegung nun so an, dass wir das Handgelenk nicht bewegen müssen. So bleibt im ersten Schritt unsere körperliche Unversehrtheit bestehen und wir müssen uns nicht mit Situationen beschäftigen, die wir nicht vorhersagen können.
Wieso Ausweichbewegungen bestmöglich vermieden werden sollen, ist eine andere gute Frage. Rein energetisch betrachtet ist es ein viel höherer Aufwand den ganzen Arm zu bewegen anstatt das kleine Handgelenk abzukippen. Es verbraucht schlichtweg mehr Energie, mehr ATP im Muskel, mehr Glucose aus dem Blut. Greife ich einmal am Tag nach meiner Tasse Kaffee, ist das natürlich nicht schlimm. Aber es bleibt nicht bei der einen Bewegung für die kompensiert werden muss. Wir führen am Tag unzählige Bewegungen aus, bei denen, nach dem Beispiel oben, unser Handgelenk lieber bewegt werden würde statt den ganzen Arm durch den Raum zu bewegen. Wir verschwenden unnötigerweise Unmengen an Energie. Darüber hinaus bleibt es nicht bei dem Handgelenk. Wir haben über unser Leben hinweg viele Verletzungen akkumuliert. Die einen haben wir gut aufgearbeitet, andere weniger gut. Wir haben nicht nur ein System für das wir kompensieren müssen sondern mehrere. Zwar arbeiten diese Systeme redundant und können Teile der Arbeit des anderen übernehmen, dennoch ist diese Kompensation ab einem gewissen Punkt ausgereizt. Wie oben erwähnt arbeiten wir uns entlang der Propriozeption, des visuellen Systems und des Gleichgewichtsorgans. Bei Menschen, die unter Migräne leiden, fangen wir oft an der Propriozeption und Oberflächensensibilität des Nackens an. Sind wir nicht in der Lage unseren Nacken bewusst adäquat zu spüren und zu bewegen, ist die reflexive Kontrolle, auf die wir nun einmal angewiesen sind, beeinträchtigt. Wir bringen unseren Kundinnen und Kunden also bei ihre Nackenmuskulatur präzise anzusteuern. Eine Art Bewusstseinstraining dafür, wo sich die einzelnen Muskeln befinden, wie sie zusammenarbeiten sollten und welche Bewegungen der Nacken überhaupt machen kann. Das Ziel von dem Ganzen: Das Wiedererlernen von Bewegungen, die eventuell nicht mehr ausgeführt wurden, weil das Gehirn aus Sicherheitsgründen diese Bewegungen blockiert hat. Propriozeption ist im Endeffekt eine Fähigkeit. Die Fähigkeit Informationen aus der Körperperipherie aufzunehmen, zu verarbeiten um dann zu wissen wo sich die einzelnen Gliedmaßen im Raum befinden. Zwar ist die Fähigkeit der Informationsaufnahme im ersten Schritt keine Fähigkeit des zentralen Nervensystems oder gar des Gehirns, jedoch muss unser Gehirn zwangsläufig diese Informationen interpretieren um daraus einen Sinn zu erstellen. Die Muskelspannungen von 30 Muskeln alleine als Informationen sind wenig wertvoll. Erst durch die Verarbeitung der Informationen bekommen wir ein Bild für unseren Körper im Raum. Genau dafür ist unser Nervensystem verantwortlich. Neurozentrisches Training schaut sich also von der Informationsaufnahme, -verarbeitung bis zur Bewegungsentstehung und -ausführung alle Schritte an und überprüft wo genau kompensiert wird.
Gehirntraining: Mehr als Gedächtnisübungen
„Wir verstehen nicht wirklich, was im Gehirn passiert, wenn wir eine bestimmte Gehirnleistung trainieren“, sagt Professor Emrah Düzel, Direktor am Institut für kognitive Neurologie und Demenzforschung. Was laut Emrah Düzel aber in aller Regel funktioniert: eine bestimmte Fertigkeit zu trainieren. Zum Beispiel, sich Telefonnummern zu merken. Wie sich das aber auf andere Prozesse oder Teile des Gehirns auswirkt, ist noch weitgehend unklar. Auch wenn die Wissenschaft noch viele offene Fragen sieht: Es gibt Trainingsprogramme für das Gehirn auf dem Markt - zum Teil mit vollmundigen Versprechungen. Andererseits könne man nichts falsch machen, wenn man das Gehirn stimuliere, glaubt er. Und es muss gar nicht kompliziert sein. Schon vor 150 Jahren habe ein amerikanischer Arzt einem Politiker mit Gedächtnisproblemen einen Auftrag gegeben: Er sollte jeden Abend seiner Frau erzählen, wen er am Tag alles getroffen habe. „Das hat der Mann über mehrere Jahre gemacht“, sagt Düzel. Warum das so war, darüber gibt es Diskussionen. „Das Kurzzeitgedächtnis kann man trainieren, das Langzeitgedächtnis nicht“, sagt der Psychologe Peter Sturm. Gehirntraining geht für ihn aber über reine Gedächtnisübungen - wie das Merken von Telefonnummern - hinaus. „Modernes Gehirntraining erhöht und stabilisiert die Grundfunktionen der mentalen Leistungsfähigkeit“, sagt er. Zumindest bis zum Alter von 80 bis 85 Jahren sei das durch Studien belegt.
Tipps und Tricks für ein aktives Gehirn
„Alles, was neu ist, weckt das Gehirn auf“, sagt der Psychologe. Versuchen Sie zum Beispiel einmal, einen Text zu lesen, wenn Sie ihn falsch herum halten. Oder eine Handvoll Zeilen darauf durchgehen, wie oft der Buchstabe „n“ auf ein „e“ folgt. „Das Gehirn mag keine Routine“, sagt Peter Sturm. Und sowieso scheint Bewegung für das Gehirn wesentlich zu sein. Wichtig ist aber auch ein langer Atem. „Genau wie beim Sport bringt es nichts, zehn Tage im Fitnessstudio für jeweils fünf Stunden zu trainieren“, so Düzel. „Wer neugierig ist, braucht im Grunde kein Gehirntraining“, sagt Peter Sturm. „Gehirntraining ist eine Hilfe, wenn man im Alltag zu wenig gefordert ist.“ Das kann zum Beispiel Menschen betreffen, die länger in eine Reha müssen. Oder Ältere, die nicht mehr so mobil sind. Für ältere Menschen eignen sich Übungen mit einem großen Blatt Papier und einem Stift gut. Ein Beispiel: auf einem Blatt verteilt stehen viele Buchstaben, sie müssen in alphabetischer Reihenfolge durchgestrichen werden. Mit solchen einfacheren Übungen geht es los. Danach darf es auch etwas anstrengender werden, wenn etwa eine einfache Skizze aus dem Gedächtnis nachgezeichnet wird. „Der Spaß kommt mit der Übung“, sagt Sturm. „Auch gegenseitiger Kontakt aktiviert das Gehirn“, betont er. Letztlich ist ein interessantes Gespräch das beste Gehirntraining. „Man hört hin und reagiert auf das Gesagte. Das erfordert Kreativität, Flexibilität, Merkfähigkeit“, sagt Peter Sturm. „Und das kann man auch mit Leuten machen, die stark eingeschränkt sind.
Lernen: Nichts lieber als das
„Lernen: nichts lieber als das - sagt das Gehirn!“ - Um Erkenntnisse der Gehirnforschung für Lernprozesse ging es in diesem Jahr beim mittlerweile vierten Bildungsforum des Bildungsbüros des Kreises Minden-Lübbecke im Leo-Sympher-Berufskolleg in Minden. Bei diesem Thema seien „in erster Linie die Lehrkräfte, die Fachkräfte in den Kindertagesstätten, aber auch die Eltern angesprochen“, sagte Kreisdirektorin Cornelia Schöder zu Beginn der Veranstaltung. Vor über 100 Teilnehmerinnen und Teilnehmer referierte Dr. Katrin Hille, Leiterin des bundesweiten Transferzentrums für Neurowissenschaften und Lernen an der Universität Ulm (ZNL) gemeinsam mit ihrer Kollegin Maren Lau. Ein erster Blick galt der Anatomie des Gehirns: „Was viel Platz braucht, bekommt auch viel“, so Dr. Katrin Hille. Für die langfristige Entwicklung gelte: „Man wird, was man tut“. Dass sich das Gehirn ein Leben lang anpassen und verändern kann, sei die Basis allen Lernens. Dabei spielten Faktoren wie persönliche Erfahrungen, Erfolgserlebnisse, Verarbeitungstiefe und das Lernen begleitende Emotionen eine wesentliche Rolle. Dass angesichts der heute stetig verfügbaren Medien nichts mehr „gelernt“ im Sinne von „behalten“ werden müsse, wandte im anschließenden Gespräch die Mutter einer Abiturientin ein. Nach Einschätzung von Dr. Hille gehe es heutzutage weniger um Faktenwissen als vielmehr darum, über Lernwege zu verfügen, auf denen man zu diesem Wissen gelange. Das Bildungsbüro Minden-Lübbecke bietet jedes Jahr ein öffentliches Forum zu aktuellen Themen an.
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Muskeln und Nerven: Eine wichtige Verbindung
"Jetzt, da wir wissen, dass es diese Verbindung zwischen Muskeln und Nerven gibt, kann es für die Behandlung von Nervenverletzungen nützlich sein, bei denen die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln unterbrochen ist", sagt Ritu Raman, Assistenzprofessorin am MIT und Hauptautorin der Studie. Die aktuelle Studie hat eine Vorgeschichte. Schon 2023 hatte die Forschungsgruppe die Mobilität von Mäusen wiederhergestellt, welche eine traumatische Muskelverletzung erlitten hatten. Das gelang, indem zunächst Muskelgewebe an der Verletzungsstelle implantiert und dann das neue Gewebe durch wiederholte Stimulation mit Licht trainiert wurde. Im Zuge dessen stellte sich heraus, dass regelmäßiges Training den transplantierten Muskel dazu anregte, bestimmte biochemische Signale zu produzieren, von denen bekannt ist, dass sie das Wachstum von Nerven und Blutgefäßen fördern. Aus dem damaligen In-vivo-Experiment (im lebenden Körper) ging deshalb nun ein In-vitro-Experiment (wörtlich "im Glas") hervor, bei dem ausschließlich der Zusammenhang zwischen Muskel und Nervenzelle untersucht wurde, was in einem ganzen Lebewesen eben so nicht möglich ist. Das Team veränderte den Muskel genetisch so, dass er sich als Reaktion auf Licht zusammenzieht. Mit dieser Modifikation konnte das Team ein Licht wiederholt aufblitzen lassen, was den Muskel veranlasste, sich in einer Weise zusammenzuziehen, die den Vorgang des Trainings imitierte. Diese Lösung wurde schließlich in eine separate Schale mit Motoneuronen von Mäusen gegeben. Motoneuronen sind die Grundlage aktiver Kontraktionen der Skelettmuskeln.