Das Gehirn optimal nutzen: Tipps und Tricks für mehr Leistung und geistige Fitness

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Effizienz und Leistungsfähigkeit hoch geschätzt werden, ist es wichtiger denn je, das eigene Gehirn optimal zu nutzen. Die Neurowissenschaften bieten faszinierende Einblicke in die Funktionsweise unseres Gehirns und zeigen Wege auf, wie wir unser mentales Potenzial besser ausschöpfen und unsere geistige Gesundheit erhalten können. Ob im Berufsalltag, im Studium oder im Ruhestand - ein starkes Gedächtnis und eine hohe Konzentrationsfähigkeit sind von unschätzbarem Wert.

Wie unser Gedächtnis funktioniert

Unser Gedächtnis ist ein komplexes System, das aus verschiedenen Gedächtnissystemen besteht. Erinnerungen werden in unserem Gehirn anders abgespeichert als beispielsweise unser Wortschatz oder die Fähigkeit, ein Auto zu fahren. Wenn wir etwas Neues lernen, bilden sich neue Verbindungen zwischen unseren Nervenzellen. Eine bestimmte Region in unserem Gehirn fungiert dabei als Schaltzentrale, die neuen "Input" registriert und koordiniert. Damit Informationen im Langzeitgedächtnis landen, müssen sie von unserem Gehirn als wichtig erkannt werden. Dieser Prozess lässt sich mit gezielten Techniken unterstützen.

Warum wir vergessen und wie wir uns besser erinnern

Aus evolutionsbiologischer Sicht ist unser Gehirn nicht darauf ausgelegt, sich Passwörter, Namen oder Vokabeln zu merken. Deshalb fällt es uns oft schwer, uns diese in der modernen Zeit wichtigen Dinge einzuprägen. Anders verhält es sich mit Ohrwürmern oder alten Kinderliedern, die wir oft noch nach Jahrzehnten mitsingen können. Der Grund dafür ist die emotionale Verknüpfung mit der Musik, die dafür sorgt, dass die Songtexte besonders gut abgespeichert werden. Gefühle und Gedächtnis sind stark miteinander verbunden, weshalb wir uns an Dinge, die starke Emotionen in uns auslösen, besser erinnern können als an triviale Alltagssituationen.

Ist meine Vergesslichkeit normal?

Es ist schwer zu sagen, wann Vergesslichkeit ein Warnsignal ist. Ein Hinweis könnte sein, wenn andere uns darauf aufmerksam machen, dass unsere Vergesslichkeit deutlich zugenommen hat. Es ist ratsam, sich selbst und mögliche Veränderungen zu beobachten. Wer ab und zu den Schlüssel verlegt, muss sich in der Regel keine Sorgen machen.

Die Macht mentaler Bilder

Besonders gut hilft das Denken in mentalen Bildern, denn diese kann sich unser Gehirn viel besser einprägen als bloße Worte.

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Gedächtnistraining: Ist das Gehirn trainierbar?

Ja, jeder gesunde Mensch kann seine Gedächtnisleistung verbessern. Auch zur Prävention vor Demenzerkrankungen spielt mentales Training eine große Rolle. Je früher man damit anfängt, desto besser. Studien haben gezeigt, dass gut ausgebildete Menschen im Durchschnitt später eine Demenz-Diagnose bekommen. Dies lässt vermuten, dass trainierte kognitive Fähigkeiten den Ausbruch der Krankheit etwas hinauszögern können. Eine Garantie dafür gibt es jedoch nicht.

Gehirnjogging, Schach, Puzzle und Kreuzworträtsel

Im Prinzip kann man mit Kreuzworträtseln und Co. durchaus einen Nutzen erzielen. Allerdings stellt sich auf Dauer ein Gewöhnungseffekt ein, und die Aufgaben sind für das Gehirn keine Herausforderung mehr. Das Gehirn braucht immer wieder neue Reize. Es ist wichtig, sich immer wieder neue Aufgaben zu suchen.

Gedächtnistechniken für den Alltag

Es gibt verschiedene Mnemotechniken, die uns helfen können, uns Dinge besser zu merken.

Die Loci-Methode (Gedächtnispalast oder Routenmethode)

Mit dieser Technik kann man sich mehrere Dinge wie eine Einkaufsliste ganz einfach merken. Die Idee dahinter: Informationen mit einem bekannten Raum oder Weg verbinden, beispielsweise mit einem Gang durch die eigene Wohnung. Dabei werden bestimmte Wegpunkte wie die Haustür, das Sofa oder der Spiegel mit den Punkten auf der Einkaufsliste verknüpft. Wenn man sich dann im Supermarkt daran erinnert, was man kaufen wollte, genügt es, den Weg vor seinem geistigen Auge durchzugehen.

Das Major-System

Dieses System unterstützt bei Zahlen wie Telefonnummern. Mithilfe eines speziellen Codes werden die Zahlen in Buchstaben und Bilder umgewandelt und so besser abgespeichert. Das zu lernen, ist erstmal etwas kompliziert, aber in wenigen Stunden hat man es dann drauf.

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Die Schlüsselwortmethode

Diese Methode erleichtert das Erlernen einer Fremdsprache. Bei dieser Gedächtnistechnik werden neue Begriffe und Vokabeln mit vorhandenem Wissen, also einem bekannten deutschen Wort und einer bildhaften Assoziation verknüpft. Ein Beispiel: Das englische Wort "cow" (deutsch: Kuh) klingt wie das deutsche Wort "kauen". Nun kann man sich eine Kuh auf der Weide vorstellen, die genüsslich Gras kaut.

Mind Sports in den Alltag integrieren

Das Wichtigste ist, offen für Neues zu sein und sich selbst immer neue Herausforderungen zu suchen. Das funktioniert auch im Kleinen, indem man sich beispielsweise die Einkaufsliste merkt. Außerdem empfiehlt es sich, im Alltag hin und wieder auf technische Hilfsmittel zu verzichten: Einfach mal wieder eine Telefonnummer auswendig lernen, statt sie bloß im Smartphone aufzurufen, oder sich selbst mit einer Landkarte orientieren, statt sich von einem Navi führen zu lassen.

Bewegung und Sport für ein starkes Gedächtnis

Körperliche Gesundheit und Wohlbefinden tragen zu guter Kognition bei. Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an und versorgt es somit mit Sauerstoff. Studien zeigen, dass sich die Gedächtnisleistung nach einer Sporteinheit verbessert. Bei körperlicher Aktivität werden neuronale Wachstumsfaktoren, so genannte Neurotrophine, ausgeschüttet. Das schützt Nervenzellen und fördert gleichzeitig die Bildung neuer Neuronen und Synapsen. Bereits Spazierengehen soll einen positiven Effekt auf das Gedächtnis haben.

Achtsamkeit und Mind Sports

Ein achtsamer Umgang mit sich selbst hat einen positiven Effekt. Bei Mind Sports passiert im Grunde etwas Ähnliches wie bei Achtsamkeitstechniken, wie etwa bei einer Meditation: Man lernt dabei, die Aufmerksamkeit ein bisschen besser zu lenken und Kontrolle über die eigenen Denkprozesse zu gewinnen. Das ist für viele Lebensbereiche sehr wertvoll.

Weitere Tipps für ein aktives Gedächtnis und mehr Konzentration

• Gesunde und ausgewogene Ernährung: Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sind wichtig für die Funktion der Nervenzellen. Auch eine ausreichende Trinkmenge (ca. 1,5 bis 2 Liter pro Tag) ist wichtig.
• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Ideal sind mindestens drei- bis fünf Sporteinheiten pro Woche von wenigstens einer halben Stunde. Besonders zu empfehlen sind Aktivitäten, die körperliche Bewegung und Konzentration miteinander verbinden, zum Beispiel Tanzen oder Jonglieren. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Nordic Walking sind geeignet.
• Ausreichend Schlaf: Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Eine gute Schlafhygiene kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern.
• Soziale Kontakte: Geselligkeit und private Kontakte gehen mit besseren geistigen Leistungen im Alter einher. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten.
• Stressreduktion: Multitasking überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken.
• Vermeidung von Risikofaktoren: Einige Risikofaktoren können sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Dazu zählen Hörverlust, Bluthochdruck, übermäßiger Alkoholkonsum, Übergewicht, Depression, soziale Isolation, Bewegungsmangel, Luftverschmutzung und Diabetes.

Gehirnleistung steigern im Berufsalltag

In der heutigen Arbeitswelt wird unserem Gehirn immer mehr abverlangt. Komplexere Berufsfelder und daraus resultierende höhere Anforderungen machen eine gute Gehirnleistung zu einem Schlüsselfaktor für beruflichen Erfolg. Zum Glück lässt sich die Gehirnleistung steigern.

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7 Tipps, um die Gehirnleistung zu steigern

1. Regelmäßiger Sport: Bewegung fördert die Durchblutung im Gehirn, was die Konzentration der Botenstoffe verändert und Wachstumsstoffe ausschüttet. Außerdem hilft Sport aktiv dabei, Stress abzubauen.
2. Gesunde Ernährung: Das Gehirn verbraucht ca. 20 % der Gesamtenergie eines Menschen, wobei es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Die Qualität der Lebensmittel hat also einen unmittelbaren Effekt auf unsere Gehirnleistung.
3. Genügend Schlaf: Unser Gehirn kann nur ohne Einschränkung funktionieren, wenn es genügend Erholung bekommt. In der Regel sind 7 - 8 Stunden notwendig, damit der Körper erholt ist.
4. Nahrungsergänzungsmittel: Einige Nährstoffe sind für unser Gehirn besonders wichtig. Die B-Vitamine tragen zur Gewährleistung einer normalen Hirnfunktion bei. Vitamin D ist für fast alle Bereiche unserer Gesundheit wichtig. Die Inhaltsstoffe von Fisch- oder Algenöl sorgen ebenfalls für die optimale Gehirnfunktion und senken das Risiko an Alzheimer zu erkranken.
5. Strukturierten Alltag schaffen: Wenn Sie gewisse Prozesse Ihres Lebens einfach automatisieren, können Sie mit der dadurch eingesparten mentalen Energie Ihre Gehirnleistung steigern. Eine beliebte Methode ist die sogenannte Morgenroutine.
6. Medienkonsum einschränken: Jede neue Information, der wir am Tag ausgesetzt werden, nimmt uns einen Teil unseres Fokus. Bei emotionaleren Neuigkeiten kann eine einzige Information bereits den Fokus für den gesamten Tag stören, was sich negativ auf die Gehirnleistung auswirkt.
7. Gehirntraining: Gehirntraining kann die Gehirnleistung steigern. Es bietet sich an, um das maximale Potential Ihres Verstandes zu entfalten.

Weitere Strategien für geistige Fitness im Alter

• Spiele spielen: Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt.
• Beziehungen pflegen: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken. Auch die Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin hängt damit zusammen. Wohnen die Freunde weiter entfernt, kann man trotzdem von diesem Wissen profitieren: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist.
• Lerne Neues und fördere deine Kreativität: Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch das Erlernen einer neuen Sprache.
• Lesen: Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf.
• Genug schlafen: Dinge, die man sich abends noch vor dem Einschlafen ansieht oder durchliest, können besser im Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn

Neben einer gesunden Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein.

• Curcuma (Curcumin): Wirkt entzündungshemmend und kann die Gedächtnisleistung steigern.
• Ginkgo Biloba: Fördert die Durchblutung und kognitive Funktionen.
• Vitamin B-Komplex: Unterstützt die Nervenfunktionen.
• Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung im Gehirn.

Neuro-Hacks für den Alltag

• Natürliches Licht am Morgen: Öffnen Sie direkt nach dem Aufwachen die Vorhänge oder gehen Sie für fünf bis zehn Minuten nach draußen.
• Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiertes Arbeiten, fünf Minuten Pause. Nach vier Durchgängen gönnen Sie sich eine längere Pause.
• Reizpausen: Verzichten Sie bewusst für ein paar Stunden oder einen ganzen Tag auf digitale Reize, Fast Food und übermäßige Unterhaltung.
• Mittagsschlaf: Stellen Sie sich einen Timer auf 20 Minuten und gönnen Sie sich ein kurzes Nickerchen - idealerweise zwischen 13 und 15 Uhr.
• Bewegungseinheiten: Integrieren Sie kleine Bewegungseinheiten in Ihren Alltag: ein Spaziergang am Mittag, zehn Minuten Stretching oder Treppensteigen statt Aufzug.
• Positive Selbstgespräche: Ersetzen Sie Gedanken wie „Ich kann das nicht“ durch „Ich probiere es Schritt für Schritt“.
• Kalte Dusche: Beginnen Sie mit 30 Sekunden kaltem Wasser am Ende Ihrer Dusche und steigern Sie sich langsam.

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