Das Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk, das alle Nervenzellen im menschlichen Körper umfasst. Es dient der Kommunikation mit der Umwelt und der Steuerung vielfältiger Mechanismen im Inneren des Körpers. Es nimmt Sinneseindrücke auf, verarbeitet diese und löst Reaktionen wie Muskelbewegungen oder Schmerzempfindungen aus. Wer zum Beispiel auf eine heiße Herdplatte fasst, zieht die Hand reflexartig zurück - und die Nervenbahnen senden gleichzeitig ein Schmerzsignal ans Gehirn.
Aufbau und Funktion des Nervensystems
Das Nervensystem besteht aus vielen Milliarden Nervenzellen, den Neuronen. Allein im Gehirn befinden sich etwa 100 Milliarden. Jede einzelne Nervenzelle besteht aus einem Zellkörper und verschiedenen Fortsätzen. Die kürzeren Fortsätze (Dendriten) wirken wie Antennen: Über sie empfängt der Zellkörper Signale, zum Beispiel von anderen Nervenzellen. Nach der Lage der Nervenbahnen im Körper unterscheidet man zwischen einem zentralen und einem peripheren Nervensystem.
Zentrales und peripheres Nervensystem
Das zentrale Nervensystem (ZNS) umfasst Nervenbahnen in Gehirn und Rückenmark. Es befindet sich sicher eingebettet im Schädel und dem Wirbelkanal in der Wirbelsäule. Sowohl das zentrale als auch das periphere Nervensystem enthalten willkürliche und unwillkürliche Anteile.
Willkürliches und vegetatives Nervensystem
Das willkürliche Nervensystem (somatisches Nervensystem) steuert alle Vorgänge, die einem bewusst sind und die man willentlich beeinflussen kann. Dies sind zum Beispiel gezielte Bewegungen von Gesichtsmuskeln, Armen, Beinen und Rumpf. Das vegetative Nervensystem (autonomes Nervensystem) regelt die Abläufe im Körper, die man nicht mit dem Willen steuern kann. Es ist ständig aktiv und reguliert beispielsweise Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Hierzu empfängt es Signale aus dem Gehirn und sendet sie an den Körper. In der Gegenrichtung überträgt das vegetative Nervensystem Meldungen des Körpers zum Gehirn, zum Beispiel wie voll die Blase ist oder wie schnell das Herz schlägt. Das vegetative Nervensystem kann sehr rasch die Funktion des Körpers an andere Bedingungen anpassen. Ist einem Menschen beispielsweise warm, erhöht das System die Durchblutung der Haut und die Schweißbildung, um den Körper abzukühlen.
Sympathikus und Parasympathikus
Das sympathische und parasympathische Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus) wirken im Körper meist als Gegenspieler: Der Sympathikus bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor. Er sorgt dafür, dass das Herz schneller und kräftiger schlägt, erweitert die Atemwege, damit man besser atmen kann, und hemmt die Darmtätigkeit. Der Parasympathikus kümmert sich um die Körperfunktionen in Ruhe: Er aktiviert die Verdauung, kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und sorgt für Entspannung.
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Wenn Expert:innen über die Regulation des Nervensystems sprechen, meinen sie damit normalerweise die Schaffung eines besseren Gleichgewichts zwischen dem sympathischen Nervensystem (das mit der "Kampf oder Flucht"- oder der "Lauf!"-Reaktion verbunden ist) und dem parasympathischen Nervensystem (das eine Rolle für Ruhephasen und die Regeneration spielt), so Arielle Schwartz, Ph.D., klinische Psychologin und Yogalehrerin. Jedes dieser Systeme stellt eine Komponente des vegetativen Nervensystems dar, also des Teils des peripheren Nervensystems, der automatisch funktioniert, ohne dass du dir dessen bewusst bist. Und du brauchst beide. Das sympathische Nervensystem genießt seit langer Zeit einen schlechten Ruf, weil es die Stressreaktion initiiert. Aber es ist auch der Grund dafür, dass du laufen und tanzen kannst. Idealerweise arbeiten die Systeme harmonisch miteinander, wie Yin und Yang. Aber du bekommst irgendwann Probleme, wenn du dich ständig im Alarmzustand befindest, weil kontinuierlicher Stress eine ununterbrochene Aktivierung des sympathischen Nervensystems bedeutet. Und laut einem Bericht in einer Ausgabe der Zeitschrift Current Neuropharmacology aus dem Jahr 2016 kann dies zu einer Entzündung führen, die mit Depressionen in Verbindung gebracht wird. Wenn du dich erschöpft oder ausgebrannt fühlst, so kann die Aktivierung des Vagusnervs (der zum parasympathischen Nervensystem gehört, das von deinem Gehirn bis zu deinen Eingeweiden verläuft) laut Expert:innen dabei helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dies liegt daran, dass dieser Nerv unsere Laune reguliert, unsere Herzfrequenz senkt und uns dabei hilft, zur Ruhe zu kommen. "Viele von uns sind nicht in Praktiken geübt, die uns dabei helfen können, auf die Entspannungsreaktion des parasympathischen Nervensystems zuzugreifen", so Schwartz, die ebenfalls anmerkt, dass du für sportliche Bestleistungen ausreichend Ruhe und Regeneration benötigst.
Das enterische Nervensystem
Neben Sympathikus und Parasympathikus gibt es noch das Eingeweide-Nervensystem (enterisches Nervensystem), das oft als "zweites Gehirn" bezeichnet wird und weitgehend unabhängig vom Gehirn die Verdauung steuert.
Stressreaktionen und ihre Auswirkungen
Wir alle kennen solche Momente: Das Herz rast, weil wir nur im letzten Augenblick einem herannahenden Auto ausweichen können. Angespannte Muskeln an einem stressigen Arbeitstag, an dem ein Termin den nächsten jagt und kaum Zeit zum Durchatmen bleibt. Ein plötzliches Erstarren und der Fluchtreflex, wenn unerwartet ein bellender Hund auf uns zurennt. Diese Reaktionen sind Zeichen dafür, dass unser Nervensystem in Alarmbereitschaft ist. In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält dich auf Trab und Endorphine helfen dir nicht in Panik zu verfallen. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und du atmest schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und deine Sinne sind geschärft.
Chronischer Stress und sympathische Dominanz
Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023). In unserer heutigen modernen Zeit haben sich die Bedrohungen etwas geändert. War es bei unseren Vorfahren noch der Säbelzahntiger, vor dem es wegzurennen oder gegen den es anzukämpfen galt, so sind die Stressfaktoren heute ganz andere. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Mental Load und tausend To-dos lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass wir manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - wir also dauerhaft „unter Strom” stehen. Und selbst wenn wir es an einem Tag schaffen, den Stresszyklus zu beenden, dann tritt die gleiche Belastung am nächsten Tag oft wieder auf.
Dysregulation des Nervensystems
Bevor wir uns damit beschäftigen, wie wir das Nervensystem beruhigen können, ist es wichtig zu erkennen, wann dein Nervensystem überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet dabei, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein Thermostat: Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät.
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Zu den häufigsten Anzeichen eines überreizten Nervensystems gehören: Herzklopfen, Schlafstörungen, chronische Verspannungen, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Verdauungsstörungen und das Gefühl, ständig „unter Strom” zu stehen.
Zeitliche Dauer der Beruhigung
Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen. Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert. Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.
Möglichkeiten zur Beruhigung und Regulation des Nervensystems
Es gibt verschiedene Strategien, um das Nervensystem zu beruhigen und zu regulieren. Hier sind einige Ansätze, die helfen können, das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wiederherzustellen:
Vagusnerv-Stimulation
Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.
Effektive Selbststimulation gelingt durch: Singen, Summen oder die Zwerchfellatmung.
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Atemtechniken
Die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann. Wissenschaftlicher Hintergrund: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
Auch die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").
Konzentriere dich auf eine langsame Ausatmung.
Kältereize
Kältereize, wie zum Beispiel ein kaltes Bad oder Dusche, können ebenfalls den Vagusnerv stimulieren und so zur Entspannung beitragen.
Körperliche Aktivität
Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen.
Körperliche Aktivität (Gehen, Tanzen) baut Stresshormone ab, während Vagusnerv-Übungen (Singen, Summen) und achtsames Atmen das System direkt in den Ruhezustand versetzen.
Meditation und Achtsamkeit
Ähnlich wie die vorgestellten Atemübungen können regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus. Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
Schlafhygiene
Wenn wir ohnehin in einer stressreichen Lebensphase stecken, belastet es unseren Körper und unser vegetatives Nervensystem noch mehr, wenn wir nicht ausreichend Schlaf erhalten. Denn guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern.
Emotionen zulassen
Manchmal neigen wir dazu, uns nicht zu erlauben, unsere Emotionen herauszulassen. Aber ganz ehrlich - manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen, tief seufzen und oft fühlst du dich danach schon viel erleichterter und befreiter.
Soziale Interaktion
Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind.
Somatische Übungen
Trauma hinterlässt nicht nur psychische Spuren, sondern speichert sich auch im Körper. Chronische Anspannung, Ängste und emotionale Dysregulation sind oft Zeichen eines Nervensystems, das in einer Daueralarmbereitschaft gefangen ist. Mit somatischen Übungen kannst du lernen, dein Nervensystem zu beruhigen und wieder mehr Verbindung zu dir selbst herzustellen.
Ziele der somatischen Übungen:
- Innere Sicherheit herstellen
- Selbstregulation verbessern
- Körperwahrnehmung stärken
- Überschüssige Spannung abbauen
- Verbindung zu Emotionen und Körper wiederherstellen
Beispiele für somatische Übungen:
- Yoga Nidra / NSDR: Tiefe Entspannung und Regulation durch Körperwahrnehmung
- Orientierungsübung: Sicherheit durch deine Umgebung
- Grounding: Erdung durch bewusste Bewegung
- Physiological Sigh: Sofortige Beruhigung durch Atemtechnik
- Pendulation: Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung
- Zittern lassen: Natürliche Spannungsentladung
- Selbstberührung: Sich selbst Halt geben
Neurogenes Zittern (TRE)
Neurogenes Zittern ist ein natürlicher Mechanismus deines Körpers, um Stress und Anspannung loszulassen. Es zeigt sich als feines Muskelzittern, das durch gezielte Übungen oder nach belastenden Situationen spontan auftreten kann - etwa in den Beinen, im Bauch oder im Nacken. Ein strukturierter Ansatz, um dieses natürliche Zittern bewusst einzusetzen, ist die Methode TRE® - kurz für Tension and Trauma Releasing Exercises, auf Deutsch so viel wie Übungen, um Spannungen und Trauma loszulassen.
Erdung
Indem wir uns aktiv erden, unsere Füße spüren und unsere Knie locker machen, stellen wir eine tiefe Verbindung mit der Erde und der gemeinsamen Realität um uns herum her.
Orientierung
Sich auf ein Gefühl von Sicherheit hin zu orientieren, bedeutet zu prüfen, ob wir sicher sind. Durch die Bewegung unseres Halses können wir nach potenziellen Bedrohungen um uns herum suchen. Dies ermöglicht es, uns mit der aktuellen Realität auseinanderzusetzen, unsere Sicherheit einzuschätzen und die anstehenden Probleme effektiv anzugehen.
Ernährung und Nahrungsergänzung
Ein Vitaminmangel ist ebenfalls ein nicht zu vernachlässigender Faktor. Insbesondere vegane Ernährung und ein auf diese zurückzuführender Vitamin B12-Mangel kann eine Mangelneuropathie auslösen.
Uridinmonophosphat (UMP) unterstützt die Nervenregeneration. In Kombination mit Vitamin B12 und Folsäure ist es ein wichtiger Baustein, um das optimale Millieu für eine Regeneration zu schaffen. Enthalten ist UMP sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Um aber die benötigte Menge zu sich zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel mit entsprechend hoher UMP-Konzentration in die Therapie zur Unterstützung der Nervenregeneration einbezogen werden.
Die Rolle der Organisationkultur
Die Organisationskultur hat direkten Einfluss darauf, ob Menschen sich mit ihren eigenen Bedürfnissen und ihrem Nervensystem verbinden können. Beispielsweise könnten in Meetings ab einer bestimmten Länge standardmäßig Fünf-Minuten-Pausen etabliert werden, in denen alle einfach das machen können, was sie gerade brauchen. Vor allem sollten wir normalisieren, dass jemand in einem Meeting kurz aufsteht und sich dehnt oder sich noch ein Glas Wasser holt.