In unserer schnelllebigen und anspruchsvollen Welt ist es eine Kunst, die Nerven zu behalten. Innere Unruhe, Stress und Ängste können uns leicht aus dem Gleichgewicht bringen. Doch es gibt Wege, um mit diesen Herausforderungen umzugehen und die innere Stärke zu bewahren. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung des Nervenbehaltens, gibt praktische Tipps zur Stärkung der Nerven und zeigt Strategien auf, um in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu bewahren.
Wenn die Nerven flattern: Innere Unruhe erkennen
Wenn die Gedanken ständig von Ängsten und Sorgen bestimmt sind, befindet sich der Organismus dauerhaft im Alarmzustand. Betroffene fühlen sich dann innerlich unruhig und nervös oder klagen über Herzklopfen, Spannungskopfschmerzen, Magenbeschwerden sowie Verspannungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit. Wenn alles zu viel wird, Alltagssituationen zu unüberwindbaren Herausforderungen werden oder an Schlaf nicht mehr zu denken ist, sollten schnellstmöglich Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Andernfalls können sich im Laufe der Zeit auch schwerwiegendere Probleme (Bluthochdruck, Depressionen) entwickeln.
10 Tipps für starke Nerven
Die folgenden Tipps geben Anregungen für den Umgang mit belastenden Situationen, Gedanken und Gefühlen und helfen, die Nerven zu stärken:
1. Den Körper spüren: Bewegung als Ventil
Bewegung bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen. Untersuchen zeigen beispielsweise, dass beim Sport ein Hormon (ANP) gebildet wird, das Panik lindert. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause oder eine lockere Runde Laufen nach Feierabend helfen dabei Ängste zu „verstoffwechseln“. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung Freude bereitet und ohne Zwang erfolgt. Besonders gut tut Bewegung an der frischen Luft. Die Natur ist oft Balsam für die Seele und wirkt beruhigend auf gereizte Nerven.
2. Die Nerven mit Nahrung versorgen: Was wir essen, bestimmt, wie wir uns fühlen
Lebensmittel sind Nahrung für Körper und Geist. Was Menschen essen, bestimmt, wie sie sich fühlen. Der Blutzuckerwert hat beispielsweise Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger. Wie stark dieser Zusammenhang ist, zeigt eine Studie mit Diabetes-Patienten: Bei sehr hohen und sehr niedrigen Blutzuckerwerten fühlten sich die Untersuchungsteilnehmer besonders angespannt und verärgert. Bei einem normalen Blutzucker fühlten sie sich hingegen glücklich und energiegeladen. Einige Nahrungsmittel enthalten neben Kohlenhydraten weitere stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. So liefern Bananen auch einen hohen Anteil des B-Vitamins Pyridoxin (B6). Dieses ist an vielen Prozessen im Nervensystem beteiligt. Außerdem enthalten sie Kalium und Tryptophan. Aus Tryptophan wird der Botenstoff Serotonin gebildet, der eine Vielzahl emotionaler Prozesse ( z.B. Angst) beeinflusst. Auch Omega3-reiche Lebensmittel wie Fisch haben Einfluss auf eine gesunde Nervenfunktion. Für einen ruhigen Geist sollte die Ernährung also vollwertig und möglichst vielseitig sein. Dabei sollten hauptsächlich Obst und Gemüse, Salate, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auf den Tisch kommen, Fleisch hingegen nur in Maßen und Fett, Zucker und Alkohol so wenig wie möglich.
Lesen Sie auch: Sprichwörter und ihre Bedeutung
3. Zur Ruhe kommen: Ausreichend Pausen für Körper und Geist
Ein ausgeglichener Geist und ein leistungsfähiger Körper brauchen ausreichend Ruhepausen. Dazu gehört ausreichend Schlaf. Möglichst 7,5 Stunden pro Nacht empfiehlt die moderne Schlafforschung. Viele Menschen sparen in stressigen Phasen jedoch zuerst am Schlaf. Durch Schlafmangel erhöht sich die Reizbarkeit, die Belastungsfähigkeit und die Stressresistenz werden gemindert. Ängsten und Stressempfinden wird Vorschub geleistet, die Gedanken kreisen permanent, man bekommt nachts kein Auge mehr zu. Um diesem Teufelskreis vorzubeugen, sind auch tagsüber ausreichend Ruhepausen notwendig. Die psychologische Forschung zeigt, dass sich viele kurze Entspannungsphasen beispielsweise günstiger auf die Erholung von körperlicher Arbeit auswirken als wenige lange Pausen. Menschen, die viel arbeiten, sollten jede Stunde für einige Minuten innehalten. Bewusstes Durchatmen oder aufstehen und die Glieder bewegen, hilft kurz abzuschalten.
4. Auslöser kennen: Tagebuch führen, um den Ursachen auf den Grund zu gehen
Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig: Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit, Versagensängste und hohe Ansprüche an sich selbst können zu nervösen Zuständen führen. Viele Menschen fühlen sich jedoch gestresst, ohne genau zu wissen warum. Dann hilft es Tagebuch zu führen, um den Auslösern auf den Grund zu gehen. Kennt man die Gründe für seine Sorgen, kann man gezielt Gegenstrategien entwickeln. Kommt der Geist z.B. aufgrund einer Überzahl an Reizen nicht zur Ruhe, kann man entscheiden welchen und wie vielen man sich täglich aussetzen möchte. Dann kann man z.B. bewusst darauf verzichten, nebenher vor dem Fernseher zu essen oder beim Kochen auch noch das Radio laufen zu lassen.
5. Achtsamkeit lernen: Im Hier und Jetzt präsent sein
Gedanken und Bewertungen entstehen aus Sinneswahrnehmungen (Riechen, Sehen, Hören, etc.) und/oder Erinnerungen. Sie beeinflussen, wie sich etwas anfühlt (angenehm, unangenehm, neutral) und rufen dadurch unmittelbare Körper- und Verhaltensreaktionen (Herzklopfen, Weglaufen) hervor. Wer sich dieser Verbindung von Körper und Geist bewusst ist, fühlt sich weniger ausgeliefert und lernt zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umzugehen. Regelmäßige Atemübungen und Meditation helfen dabei, achtsamer zu leben.
Übung: Atem beobachten
Schließen Sie die Augen. Atmen Sie durch die Nase ein. Konzentrieren Sie sich darauf, wie der Atem durch ihre Nase in die Lungen strömt. Halten Sie kurz inne. Atmen Sie danach durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich auf den natürlichen Rhythmus des Atems, ohne ihn verändern zu wollen. Bleiben Sie mit den Gedanken beim Atem: Denken Sie an die Worte „Einat-men/Ausatmen“. Es ist völlig normal, wenn Sie abschweifen, das ist Teil der Übung. Beobachten sie wertfrei, dass es passiert. Kehren Sie dann einfach sanft zur Atmung zurück.
Wichtig ist: Üben Sie regelmäßig, am besten täglich. Am Anfang 1 Minute, nach ein paar Tagen 2 Minuten, danach 3 Minuten und so weiter. Steigern Sie sich langsam. Den Fortschritt bestimmen Sie! Hauptsache ist: Sie bleiben dran.
Lesen Sie auch: Zum Artikel: Die Nerven behalten
6. Gedankenkontrolle üben: Ängstigende Gedanken loslassen
Jeder Mensch denkt am Tag zwischen 40.000 und 60.000 Gedanken. Der Großteil davon ist unbewusst. Fast 90 Prozent kreisen immer wieder um das Gleiche, insbesondere um Schwierigkeiten und Probleme. Gedanken sind Energie und haben die Kraft Gefühle zu erzeugen. Das Sprichwort „Mit der Zeit nimmt die Seele die Farbe der Gedanken an“ verdeutlicht diesen Zusammenhang. Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen. Wenn Ängste und Unruhe das Gedankenkarussell nicht mehr still stehen lassen, gibt es eine Reihe von Übungen, die den Geist beruhigen.
Übung: Gedankenstopp
Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu. Je öfter Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen bald.
7. Gefühle annehmen lernen: Emotionen bewusst wahrnehmen
Leidvolle Gefühle wie Angst oder Unsicherheit rauben Energie und trüben die Lebensfreude. Sie haben aber auch einen Nutzen: Angst beispielsweise setzt Adrenalin frei. Dadurch steigt das Energielevel, der Körper macht sich bereit zur Flucht oder Verteidigung. Gefühle setzen aber nicht nur Hormone frei, sondern werden auch von Hormonen beeinflusst. Stressempfinden, Überforderung und Ängstlichkeit stehen in enger Wechselbeziehung mit den Hormonen. Wie stark Gefühle den Körper beeinflussen, zeigt sich z.B. daran, dass bei Frauen durch starken Stress die Regelblutung ausbleiben kann. Gefühle sind aber kein Schicksal, dem Menschen hilflos ausgeliefert sind. Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Durch die aktive Auseinandersetzung können Empfindungen auf positiv beeinflusst werden.
Übung: Gefühle fokussieren
Konzentrieren Sie sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl (z.B. Angst). Fühlen Sie, wie es sich im Körper anfühlt, wo es zu spüren ist. Nehmen Sie das Gefühl wahr, ohne es zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus aber auf die Beobachtung (da ist Angst), um sich nicht im Gefühl zu verlieren. Durch das Bewusstmachen des Gefühls, verhindern sie, dass sie zu stark blockiert werden. Wenn Sie abschweifen, kehren Sie gedanklich zu dem Gefühl zurück. Droht das Gefühl Sie zu überwältigen, kann der Gedanke „Auch dies geht vorbei.“ Linderung verschaffen.
8. Die eigenen Ressourcen kennen: Kraftquellen aktivieren
Quälende Ängste und Sorgen, zehren auf Dauer an den Kräften. Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig auflageladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen. Die folgenden Fragen helfen dabei, den eigenen Ressourcen auf den Grund zu gehen:
Lesen Sie auch: Gelassenheit im Alltag: So geht's
- Was stärkt mich?
- Was tut mir gut?
- Was mache ich gerne?
- Wann fühle ich mich lebendig?
- Was entspannt mich?
- Wo fühle ich mich wohl?
Bei der Beantwortung dieser Fragen gibt es kein „Falsch“ oder „Richtig“. Entscheidend ist, dass sie positive Gefühle auslösen und dadurch die Lebensqualität verbessern. Was das ist, darauf muss Jede(r) seine persönliche Antwort finden.
9. Mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen: Professionelle Hilfe suchen
Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher. In diesen Fällen sollten psychotherapeutische Maßnahmen - beispielsweise eine Verhaltenstherapie - ergriffen werden.
10. Begleitende Maßnahmen nutzen: Unterstützung suchen und annehmen
Gewohnheiten zu ändern und Erkrankungen abzuklären, sind wichtige Schritte auf dem Weg der Besserung. Auch ein Coaching (z.B. im Stressmanagement) kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern. Daneben kann es sinnvoll sein, das aus der Balance geratene Nervensystem mit einem homöopathischen Komplexmittel wie dystoLoges® zu unterstützen. dystoLoges® ist ein einzigartiger homöopathischer 5-fach-Komplex mit der Leitsubstanz Reserpinum aus der indischen Schlangenwurzel.
Die Nerven behalten, wenn es darauf ankommt: Strategien für Stresssituationen
Oft versagen wir gerade dann, wenn besonders viel auf dem Spiel steht. Fähigkeiten, die wir eigentlich beherrschen, sind unter Druck plötzlich wie weggeblasen - ein Phänomen, das Forscher als »choking« bezeichnen. Wissenschaftler um Simon Dunne vom California Institute of Technology in Pasadena haben einen interessanten Trick gefunden, wie sich solche Situationen in Zukunft vermeiden lassen.
Die Forscher ließen ihre Versuchspersonen im Hirnscanner eine Aufgabe erledigen, die einiges an motorischem Geschick und Koordinationsfähigkeit erforderte. Waren die Teilnehmer erfolgreich, winkte ihnen nach und nach immer mehr Geld als Belohnung. Je höher der Betrag ausfiel, desto höher war allerdings die Wahrscheinlichkeit, dass die Probanden plötzlich dem »choking« zum Opfer fielen und nichts mehr ging. Das war aus ähnlichen Untersuchungen bereits bekannt.
Um die Gefahr des »choking« abzumildern, gaben Dunne und seine Kollegen ihren Teilnehmern deshalb in einem zweiten Durchlauf eine neue Strategie an die Hand: Statt ständig daran zu denken, dass sie die Aufgabe meistern müssen, um eine hohe Belohnung zu erhalten, sollten die Probanden sich vorstellen, sie wären bereits im Besitz der hohen Belohnung und würden nun dafür arbeiten, sie auch behalten zu dürfen. Diese umgekehrte Psychologie sorgte dafür, dass die Versuchspersonen im Anschluss tatsächlich weniger oft scheiterten.
Das spiegelte sich im Gehirn in der Aktivität des ventralen Striatums wider, einer Region, die Forscher in früheren Untersuchungen bereits mit dem »choking« in Verbindung gebracht hatten. Zudem offenbarten Messungen der Hautleitfähigkeit, dass die Probanden im zweiten Durchlauf weniger Stress empfanden, wenn sie doch einmal versagten. Offenbar half die neue Herangehensweise, den Druck aus der Situation zu nehmen.
Selbstsuggestion als Schlüssel zum Erfolg
Gerade, wenn viel auf dem Spiel steht, versagen manchmal die Nerven. Und das, obwohl man gut vorbereitet ist auf die Prüfung, den Wettkampf oder den Vortrag. Fachleute bezeichnen dieses Phänomen als „Choking“.
Nun haben Wissenschaftler einen Trick gefunden, der helfen soll, in einer wichtigen Situation die Nerven zu bewahren. In einem Experiment baten die Forscher Versuchspersonen Aufgaben zu erledigen, die im Hinblick auf Motorik und Koordination anspruchsvoll waren. Haben die Teilnehmer die Herausforderung gemeistert, winkte ihnen Schritt für Schritt mehr Geld als Belohnung. Das aber erhöhte den Druck auf die Probanden - gab es doch immer mehr zu gewinnen und zu verlieren! Erwartungsgemäß kam es mit steigender Bürde häufiger zu „Choking“, dem Versagen unter Druck.
Nun kommt der Trick ins Spiel. Genau genommen handelt es sich dabei um eine Selbstsuggestion. Statt ständig daran zu denken, dass sie die Aufgabe meistern müssen, um die hohe Belohnung zu erhalten, sollten die Probanden sich vorstellen, sie wären bereits im Besitz des Geldes, und würden nun noch dafür arbeiten, es behalten zu dürfen. Der kleine Kniff sorgte dafür, dass die Versuchsteilnehmer häufiger erfolgreich waren.
Wer also eine Prüfung hat, kann sich vorstellen, sie bereits bestanden zu haben. Ein Fußballer sollte beim Elfmeterschießen den Ball schon im Netzt sehen, statt daran zu denken, dass er unbedingt rein muss. Und eine Person, die einen Vortrag hält, kann sich vorstellen, dass alle schon mit Freude zugehört haben.
Synonyme für "die Nerven verlieren"
Es gibt viele Situationen, in denen Menschen die Nerven verlieren können. Einige beliebte Synonyme für "die Nerven verlieren" sind:
- Passieren
- Unbeherrscht herumbrüllen
- Sich aufregen
- Die Beherrschung verlieren