In unserer schnelllebigen und anspruchsvollen Welt ist es eine Kunst, die Nerven zu bewahren. Ob im Rampenlicht wie bei Künstlern mit Lampenfieber oder im Alltag bei Prüfungen, Bewerbungsgesprächen oder einfach nur durch Zeitdruck und Konflikte - Nervosität ist ein weitverbreitetes Phänomen. Dieser Artikel bietet Ihnen einen umfassenden Leitfaden, um Ihre Nerven zu beruhigen und ein entspannteres Leben zu führen.
Nervosität: Eine normale Reaktion
Nervosität ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Stress und Herausforderungen. Das Gehirn erzeugt über sympathische Bahnen im Rückenmark und mithilfe von Hormonen einen Zustand erhöhter Erregung. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol und Dopamin werden freigesetzt und beeinflussen die Organe: Das Herz schlägt schneller, die Muskeln werden stärker durchblutet.
Was macht uns nervös?
Was den Einzelnen nervös macht, ist sehr unterschiedlich. Während sich der eine im Rampenlicht wohlfühlt, wird der andere schon beim Gedanken an eine Präsentation unruhig. Auch Arztbesuche, persönliche Konflikte, Zeitdruck, schwierige Aufgaben oder eine Reizüberflutung können Nervosität auslösen.
Nervosität ist aber mehr als nur ein momentaner Zustand. Es handelt sich auch um eine innere Unruhe, oft gepaart mit einer erregbaren Grundstimmung. "Ängstliche Menschen neigen dazu, in alltäglichen Situationen mit innerer Unruhe und Sorge zu reagieren, und das kann sehr viel an Lebensqualität kosten", sagt Professor Mazda Adli.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Einige Krankheiten wie eine überaktive Schilddrüse können ebenfalls zu Nervosität führen. Umgekehrt kann ständige innere Unruhe ein Zeichen für anhaltenden Stress sein, der zu Angststörungen, Burn-out oder Depressionen führen kann. Wer merkt, dass er immer länger braucht, um sich zu erholen, sollte aufmerksam werden und einen Arzt aufsuchen.
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Sofortmaßnahmen für mehr Gelassenheit
Es gibt viele einfache Mittel, die im Akutfall helfen können, die Nerven zu beruhigen:
- Ruhephasen: Sie aktivieren den Parasympathikus, den Gegenspieler der erregenden Nervenbahnen.
- Bewegung: Die Muskeln sind angespannt und wollen sich abreagieren. Ein Spaziergang oder Treppensteigen kann helfen.
- Atem beruhigen: Den Atem bewusst wahrnehmen und in den Bauch hinein- und ausatmen. Rückwärts zählen kann zusätzlich beruhigen.
- Lösungen finden: Einen Realitäts-Check machen und sich fragen, ob eine Aufgabe wirklich sofort erledigt werden muss.
- Schönes aufleben lassen: Sich an schöne Erinnerungen wie Urlaubsszenen erinnern, um negative Gedanken zu stoppen.
- Sich Mut machen: Sich selbst aufmuntern durch kraftvolle Sätze wie "Ich schaff das".
Tipps gegen Lampenfieber
Lampenfieber ist eine spezielle Form der Nervosität, die besonders Künstler und Redner betrifft. Hier sind einige bewährte Methoden, um die Ängste zu überwinden:
- Gründliche Vorbereitung: Vortrag oder Performance im Detail planen, Stichpunkte schreiben, Skript erstellen, regelmäßig üben und Feedback einholen.
- Tiefes Atmen: Langsam durch die Nase einatmen (4 Sekunden), Atem halten (4 Sekunden), langsam ausatmen (4 Sekunden). 3-5 Mal wiederholen.
- Visualisierung: Sich vorstellen, wie man den Vortrag oder Auftritt mit Leichtigkeit und Selbstbewusstsein meistert.
- Dehnübungen: Muskeln lockern, Schultern und Nacken dehnen, ein paar Schritte gehen oder Hände ausschütteln.
- Power-Pose: Aufrecht hinstellen, Schultern zurück, Brust raus, Kopf nach oben. Diese Haltung für 2-3 Minuten beibehalten.
- Ausreichend Schlaf: Eine gute Nachtruhe vor dem großen Moment planen. Koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten am Abend vermeiden.
- Lächeln: Hat einen positiven Einfluss auf Stimmung und Nervosität.
- Publikum entpersonalisieren: Daran denken, dass das Publikum meistens mit einem ist und Erfolg sehen will.
- Nervosität akzeptieren: Sie als natürlichen Teil der menschlichen Erfahrung annehmen.
- Koffein vermeiden: Kann die Nervosität noch verstärken.
- Perfektionismus ablegen: Sich daran erinnern, dass Fehler okay sind.
- Körperhaltung beachten: Aufrecht stehen oder sitzen.
- Humor: Kann helfen, die Stimmung aufzulockern.
- Nervosität in Power verwandeln: Die Energie nutzen, um den Vortrag oder Auftritt lebendig und dynamisch zu gestalten.
- Konzentration umlenken: Sich nicht zu sehr auf die Nervosität konzentrieren.
Die richtige Ernährung für starke Nerven
Bestimmte Lebensmittel können die Nerven stärken und helfen, Stress abzubauen:
- Nüsse: Reich an B-Vitaminen und Magnesium.
- Paprika: Enthält viel Vitamin C.
- Spinat: Hoher Magnesiumgehalt, Vitamin B6 und Kalium.
- Kakao: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt enthält Tryptophan, das in Serotonin umgewandelt wird.
- Bananen: Enthalten Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
- Avocados: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
- Hülsenfrüchte: Gute Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten.
- Haferflocken: Enthalten Vitamin B1 und komplexe Kohlenhydrate.
- Eier: Guter Lieferant für Vitamin B12 und Vitamin D.
- Fisch: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B2.
Was tun bei Überforderung?
In Zeiten ständiger Veränderungen und Herausforderungen ist es wichtig, auf die eigenen Grenzen zu achten. Birgit Salewski betont: "Wer nur das Drama und das Chaos sieht, wird sich auch so fühlen und seinen Alltag danach ausrichten. Das führt in eine Abwärtsspirale."
Anzeichen für Überforderung: Gereiztheit, Ungeduld, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, sozialer Rückzug, Aggressivität.
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Was hilft?
- Alltag neu priorisieren: Was ist wirklich wichtig?
- Kalender ausmisten: Unwichtige Termine streichen, Zeit für Freunde, Familie, Hobbys einräumen.
- Hilfe suchen: Angehörige, Freunde, Nachbarn um Unterstützung bitten.
- Nachrichtenflut reduzieren: Täglich einmal Nachrichten hören oder lesen reicht.
- Ausgleich schaffen: Geburtstage und Feste feiern, Spiele spielen, Ausflüge machen, Filme schauen, Musik hören, Hobbys pflegen.
- Soziale Kontakte pflegen: Anderen Menschen zeigen, dass man an sie denkt.
Wann professionelle Hilfe nötig ist: Bei anhaltenden Symptomen wie Schlafstörungen, Grübeln, sozialem Rückzug, Gereiztheit, Müdigkeit, Appetitverlust, Ängsten, Konzentrationsproblemen oder körperlichen Symptomen.
Was tun bei einem eingeklemmten Nerv?
Ein eingeklemmter Nerv kann sehr schmerzhaft und einschränkend sein. Ursachen sind oft Verspannungen, Fehlhaltungen, degenerative Erkrankungen oder Verletzungen.
Symptome: Stechende oder brennende Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle, Lähmungserscheinungen.
Was hilft?
- Schonung: Betroffene Stellen schonen.
- Wärmebehandlung: Verspannte Muskulatur lockern.
- Massage und Gymnastik: Verspannungen lösen und Muskulatur lockern.
- Physiotherapie: Symptome lindern und Mobilität verbessern.
- Medikamente: Entzündungshemmende und schmerzlindernde Medikamente.
- Operation: In schweren Fällen kann eine Operation notwendig sein.
Vorbeugung: Ergonomie am Arbeitsplatz, regelmäßige Bewegung, Stressmanagement, Gewichtsreduktion.
Das Nervensystem stärken
Unser Nervensystem spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Ein ausgeglichenes Nervensystem ist entscheidend für unsere mentale Gesundheit.
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Tipps zur Regulation des Nervensystems:
- Achtsamkeit: Meditation oder Atemübungen können das Nervensystem beruhigen.
- Düfte: Ätherische Öle wie Lavendel, Bergamotte, Kamille und Ylang-Ylang wirken beruhigend.
- Bewegung: Yoga, Spaziergänge in der Natur oder leichtes Stretching können Stress abbauen.
- Ausreichend Schlaf: Während des Schlafs kann sich das Nervensystem regenerieren.
- Erholungsphasen: Sich bewusst Zeit für sich selbst nehmen, um zur Ruhe zu kommen.
Natürliche Helfer aus der Apotheke
Bei innerer Unruhe, Nervosität und Schlafproblemen können rezeptfreie, pflanzliche Fertigpräparate helfen. Es handelt sich um Extrakte aus Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse und Passionsblume - einzeln oder in Kombination. Diese Mittel sind arm an Nebenwirkungen, brauchen aber zwei bis vier Wochen, bis sie ihre heilsamen Effekte entfalten.
Entspannungstechniken für den Alltag
Es gibt viele Entspannungstechniken, die Sie in Ihren Alltag integrieren können:
- Luft hereinlassen: Tief durchatmen und den Körper dehnen.
- Grimassen schneiden: Muskeln im Gesicht, am Hals und im Mund lockern.
- Alle Muskeln aktivieren: Muskeln anspannen und wieder loslassen.
- Schultern hochziehen: Verspannten Oberkörper lockern.
- Kalt duschen: Körperlichen Stress erzeugen, der das Gehirn trainiert.
- An die frische Luft gehen: Visuelle Eindrücke bringen einen auf andere Gedanken.
- Powernap gönnen: Kurz die Augen schließen und entspannen.
- Zunge in Ruhe lassen: Zungenruhepunkt einnehmen und tief atmen.
- Aus dem Fenster schauen: Blick vom Bildschirm abwenden und entspannen.
- Die Augen wärmen: Hände aneinander reiben und auf die geschlossenen Augen legen.
Tipps für mehr Gelassenheit im Bewerbungsgespräch
Bewerbungsgespräche sind für viele Menschen eine Stresssituation. Hier sind einige Tipps, um die Nervosität zu bekämpfen:
- Mentale Generalprobe: Sich das Bewerbungsgespräch gedanklich durchleben und Herausforderungen meistern.
- Musik hören: Den Lieblingstitel hören, der Kraft verleiht.
- Selbstgespräche führen: Sich Mut zusprechen und anfeuern.
- Lustige Videos anschauen: Auf andere Gedanken kommen und lachen.
- Schlimmstes Szenario vorstellen: Sich mit den Ängsten auseinandersetzen und darüber lachen.
Den Vagusnerv stimulieren
Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle für Erholung, Ruhe und Verdauung. Es gibt verschiedene Übungen, um den Vagusnerv zu stimulieren:
- Selbstmassage: Seitlich am Hals kreisend über die Haut streichen.
- Kopf drehen: Den Kopf langsam nach links und rechts drehen.
- Augenbrauen heben: Augenbrauen heben und dabei die Ohren bewegen.
- Gurgeln: Mehrmals täglich gurgeln.
- Singen: Lieblingslieder singen, die Vokale wie A, O und U enthalten.
- Kältereize setzen: Kurz kalt duschen.
- Akkommodieren: Finger in unterschiedlichen Entfernungen scharf stellen.
- Box-Breathing: Einatmen (4 Sekunden), Luft anhalten (4 Sekunden), Ausatmen (4 Sekunden), Luft anhalten (4 Sekunden).
- Akupressur: Punkt in der Ohrmuschel drücken.
- Ausgleich mit Lavendel: Ätherisches Lavendelöl einnehmen oder einreiben.