Nerven stärken und Misserfolge überwinden: Ein umfassender Leitfaden

In einer Welt, die ständigen Herausforderungen und Veränderungen unterliegt, ist es von entscheidender Bedeutung, die Fähigkeit zu entwickeln, Nerven zu stärken und Misserfolge zu überwinden. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Leitfaden, der aufzeigt, wie man innere Stärke aufbaut, das Selbstwertgefühl steigert und resilienter gegenüber den Widrigkeiten des Lebens wird.

Selbstwertgefühl stärken: Der Schlüssel zu innerer Stärke

Das Selbstwertgefühl, definiert als die eigene Einschätzung und Bewertung, spielt eine zentrale Rolle bei der Bewältigung von Herausforderungen und dem Umgang mit Misserfolgen. Ein gesundes Selbstwertgefühl ermöglicht es, den eigenen Fähigkeiten zu vertrauen und optimistisch an neue Aufgaben heranzugehen.

Die Bedeutung des Selbstwertgefühls

Das Selbstwertgefühl beeinflusst maßgeblich, wie wir uns selbst sehen und bewerten. Lisa, die sich morgens im Spiegel wohlwollend anlächelt und freundliche Begriffe denkt, hat ein positives Selbstwertgefühl. Im Gegensatz dazu steht Mike, der kritische Worte im Kopf hat und die Stirn runzelt. Das Selbstwertgefühl ist die konkrete Bewertung unserer selbst. Lisa sagt sich: "Ich kann wertschätzend kommunizieren, ich bin hilfsbereit, ich bin erfolgreich, ich mache einen guten Job." Mike hingegen bewertet: "Ich kann schlecht Nein sagen, ich bin schnell am Zweifeln, ich kann mich schwer entscheiden, ich bin unzufrieden mit mir."

Menschen mit einem gesunden Selbstwertgefühl vertrauen ihren Fähigkeiten und haben eine hohe Meinung von sich. Sie sind optimistisch, neue Herausforderungen zu bewältigen. Am Umgang mit Fehlern merkst du sehr schnell, ob dein Selbstwertgefühl geringer ist. Auch, wenn du eine ausgezeichnete Fach- oder Führungskraft bist, wird dir im Laufe deines Berufslebens auch ein größerer Fehler passieren. Beispielsweise hast du einen wichtigen Kunden-Termin im Kalender doppelt belegt. Deine Bewertung ist entscheidend. Beginnst du umgehend, dich mit abwertenden Begriffen kleinzureden, „Ich, Idiot, wie konnte mir das nur passieren.“ oder „Boah, so dämlich.“ und kommst auch nach Tagen nicht aus deiner negativen Gedankenspirale heraus, spricht das für ein geringes Selbstwertgefühl. Du setzt deine Persönlichkeit mit deinem Verhalten gleich.

Symptome eines geringen Selbstwertgefühls

Ein geringes Selbstwertgefühl äußert sich in verschiedenen Symptomen, die sich negativ auf das Berufs- und Privatleben auswirken können. Dazu gehören:

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• Angst vor Ablehnung durch Kollegen
• Vermeidung von Präsentationen und Gesprächen im Team
• Perfektionismus und übermäßiger Stress
• Schwierigkeiten, Komplimente anzunehmen
• Negative Auswirkungen auf Beziehungen

Sofern Du Dich in mehreren dieser Aussagen wieder erkennst, ist das Thema „Selbstwertgefühl steigern“ sozusagen der Schlüssel für Dein leichteres Leben und Erfolg im Job sowie auch im zwischenmenschlichen Bereich.

Die sechs Säulen des Selbstwertgefühls nach Nathaniel Branden

Nathaniel Branden, ein amerikanischer Psychologe und Autor, beschreibt das Selbstwertgefühl als ein Dach, das von sechs Säulen getragen wird. Diese Säulen repräsentieren das Maß an Verantwortung, das wir übernehmen, und tragen dazu bei, das Selbstwertgefühl zu stärken.

1. Bewusstes Leben: Achtsames Reagieren in wichtigen Situationen, im Hier und Jetzt sein.
2. Selbstakzeptanz: Sich selbst akzeptieren, so wie man ist, mit Fehlern, Schwächen und Stärken.
3. Eigenverantwortung: Die Verantwortung für das eigene Handeln, Leben und das Erreichen der Ziele übernehmen.
4. Selbstbehauptung: Die eigenen Wünsche, Bedürfnisse und Werte respektieren.
5. Zielgerichtetes Leben: Die eigenen Fähigkeiten im Blick haben, die zum Ziel führen.
6. Integrität: Zu dem stehen, was einem wichtig ist und was man denkt, nach seinen eigenen Wertvorstellungen handeln.

Du entscheidest intuitiv. Das heißt umgangssprachlich, du hörst auf dein Bauchgefühl. Ein hohes Selbstwertgefühl wird durch viele positive Erfahrungen in der Kindheit gefördert. Dann entwickelt sich ein starkes Selbstbewusstsein.

Strategien zur Stärkung des Selbstwertgefühls

Es gibt zahlreiche Strategien, um das Selbstwertgefühl aufzubauen und zu stärken. Dazu gehören:

• Offen sein für neue Erfahrungen
• Selbstakzeptanz üben
• Den inneren Kritiker aufspüren
• Die eigenen Stärken erkennen
• Negative Glaubenssätze hinterfragen und verändern
• Sich seiner Gedanken bewusst sein
• Realistische Bewertungen vornehmen
• Erfolge feiern
• Positive Affirmationen nutzen
• Ressourcen nutzen und Unterstützung suchen
• Stressbewältigungstechniken anwenden
• Selbstmitgefühl entwickeln
• Klare Ziele setzen und erreichen
• Eigenverantwortung übernehmen
• Soziale Unterstützung suchen

Resilienz: Die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen

Resilienz, abgeleitet vom lateinischen "resilire" (abprallen, zurückspringen), beschreibt die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen. Wer Krisen besser bewältigt, gilt als resilient. Wer mit Herausforderungen schlechter umgeht, schnell aus der Bahn gerät oder das Gleichgewicht schwer wiederfindet, verfügt über eine geringere Resilienz. Hürden und Herausforderungen begegnen uns im Privatleben und im Arbeitsalltag gleichermaßen. Dazu zählen auch Erkrankungen des Körpers und des Geistes. Wer schwierige Situationen, Schicksalsschläge oder Stress besser verarbeitet, hat sprichwörtlich "Nerven wie Stahl". Alle diese Redewendungen sagen nur eins: Mit innerer Stärke lassen sich Probleme leichter überwinden. Innere Stärke lässt sich unbewusst und bewusst erlernen und stärken.

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Faktoren, die die Resilienz beeinflussen

Resilienz wird nicht angeboren, sondern anerzogen und erlernt - zum Beispiel durch kulturelle und familiäre Einflüsse, soziales Umfeld, gesellschaftliche Stellung oder Charaktereigenschaften.

Tipps zur Stärkung der Resilienz

1. Stress reduzieren: Negative Stressfaktoren reduzieren, Pausen einlegen, Ruhephasen und Freizeiten einhalten.
2. Sport und Bewegung: Körper und Geist tun gut.
3. Verhaltensmuster durchbrechen: Mentale Flexibilität und Aufgeschlossenheit gegenüber Veränderungen stärken.
4. Schlechte Gewohnheiten vermeiden: Alkoholkonsum, Zigaretten, Fast Food, unregelmäßiger Schlaf, Bingewatching oder Lästereien reduzieren.
5. Ziele erreichen und Erfolge dokumentieren: Gute Vorsätze umsetzen.
6. Umgang mit Rückschlägen: Statt das eigene Selbstbild oder Zukunftspläne in Frage zu stellen, auf eigene Stärken besinnen.
7. Tempo reduzieren: Die Gefahr, das seelische Gleichgewicht zu verlieren, reduzieren.

Drei wichtige Schritte zur Aktivierung von Resilienz lauten „Erkenntnis“, „Information“ und „Aktivität“. Zunächst gilt es, den Mangel an innerer Stärke zu erkennen. Innere Stärke lässt sich nicht nur verlieren, sondern mit realistischen Plänen und kleinen Schritten auch zurückgewinnen.

Mentale Stärke: Die Fähigkeit, unter Druck zu bestehen

Mentale Stärke befähigt Menschen dazu, effektiv mit Herausforderungen umzugehen und unter Druck zu bestehen. Aufgrund des hohen Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten sind mental starke Personen befähigt, proaktiv nach Herausforderungen zu suchen, an denen sie wachsen können.

Das 4C-Modell für mentale Stärke

Das 4C-Modell unterscheidet vier Komponenten:

• Kontrolle (control): Mental starke Menschen halten die Dinge für kontrollierbar.
• Selbstverpflichtung (commitment): Mental starke Menschen halten trotz auftretender Schwierigkeiten an ihren Zielen fest.
• Herausforderung (challenge): Mental starke Menschen suchen nach Herausforderungen. Sie sehen die Herausforderung als Möglichkeit, an ihnen zu wachsen.
• Selbstwirksamkeit (confidence): Mental starke Menschen glauben an ihre Fähigkeiten.

Wie man mentale Stärke trainiert

1. Konzentration auf Stärken: Nicht auf Schwächen konzentrieren.
2. Fokus auf den Moment: Negative Gedanken ausblenden und ganz bei sich sein.
3. Visualisierung: Die Situation in Gedanken durchgehen und sich argumentativ darauf vorbereiten.
4. Selbstgespräche führen: Sich selbst ermutigen und motivieren.
5. WOOP-Methode anwenden: Ziel formulieren, Ergebnis konkretisieren, Hindernisse identifizieren und Lösungspläne entwickeln.

Perfektionismus überwinden: Loslassen und akzeptieren

Perfektionismus ist ein ausgeprägtes Streben nach Vollkommenheit und Fehlerfreiheit. Wird Perfektionismus aber übertrieben, verursacht er Stress, Ängste und im Extrem zu psychischen Erkrankungen, wie Essstörungen, Zwangsstörungen, Erschöpfungssyndrom (Burnout) oder gar Depressionen. Perfektionismus führt oft zum Tunnelblick: Egal, was Betroffene erreichen, es ist nie gut genug. Das Glück - es ist ihnen immer einen Schritt voraus. Perfektionsmus wird dann zur ewigen Jagd, die in vermindertem Selbstvertrauen mündet. Oder sie sorgt dafür, dass wir uns an Erreichtem nicht mehr erfreuen können. Stattdessen sehen wir nur die Fehler im Detail.

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Ursachen und Ausprägungen von Perfektionismus

Ursache für eine „neurotische Perfektionssucht“ (Altstötter-Gleich) ist das unerfüllte Verlangen nach Beachtung oder Beifall, der Wunsch nach mehr Kontrolle und der Versuch, sich vor Schimpf und Schande zu schützen. Diese Perfektionisten sind oft willensstarke Menschen mit harter Schale aber äußerst sensiblem Kern. Sie geben stets ihr Bestes - aber aus den falschen, extrinsischen Motiven. So entsteht eine Abwärtsspirale aus Streben, Stress und Scheitern.

Tipps zur Überwindung von Perfektionismus

• Erkennen, dass Perfektion nicht immer erstrebenswert ist
• Sich selbst weniger hart ins Gericht gehen
• Akzeptieren, dass Fehler dazugehören
• Andere um Hilfe bitten
• Realistische Erwartungen an sich und andere stellen
• Fünfe auch mal gerade sein lassen
• Sich auf seine Stärken konzentrieren
• Sich nicht selbst zerfleischen
• Sich nicht mit anderen vergleichen
• Sich nicht von Selbstzweifeln runterziehen lassen
• Akzeptieren, dass man nicht alles alleine schaffen kann
• Probleme nicht überanalysieren
• Sich nicht im Workaholismus verlieren

Versagensangst überwinden: Fehler als Chance sehen

Versagensangst kann uns regelrecht lähmen und daran hindern, Herausforderungen anzunehmen. Die typischen Anzeichen von Versagensangst können klassische Angstsymptome sein: Herzrasen, Zittern, eine schnellere Atmung oder Schlaflosigkeit. Aber auch das Gefühl, nicht mehr klar denken zu können, Vergesslichkeit, Konzentrationsprobleme bis hin zu Panikattacken - all das können Zeichen von Versagensangst sein. Die Intensität und Anzahl der Symptome sind dabei ganz individuell. Meist treten die Symptome nicht nur in der eigentlichen Situation auf, sondern bereits lange vorher.

Strategien zur Überwindung von Versagensangst

• Das Thema normalisieren und dem Scheitern seinen „Zauber“ nehmen
• Sich fragen, wie man mit einem geliebten Menschen umgehen würde, der gescheitert ist
• „Worry exposure“ üben und sich fragen: „Was würde im schlimmsten Fall passieren?“
• Eine persönliche Timeline erstellen und sich an vergangene Erfolge erinnern
• Umdenken und Fehler als Chance sehen
• Sich selbst gegenüber gütig und großzügig sein

Selbstzweifel besiegen: Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken

Selbstzweifel können die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Von Selbstzweifeln ist die Rede, wenn eine Person kein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Entscheidungen hat.

Strategien zur Verringerung von Selbstzweifeln

• Sanft mit sich selbst sein und sich so behandeln, wie man seine beste Freundin oder seinen besten Freund behandeln würde
• Negative Gedanken bekämpfen
• Sich nicht mit anderen vergleichen
• Den Fokus auf Positives verlegen
• Sich täglich an seine positiven Fähigkeiten und Eigenschaften erinnern
• Belastungen aus der Vergangenheit verarbeiten
• Eine Routine entwickeln, in der man sich selbst jeden Tag etwas Positives mitteilt
• Sorgen dafür, dass man Freude hat
• Einen Sport finden, der einem gefällt
• Ziele Schritt für Schritt und realistisch festlegen
• Gefühle von den Fakten trennen
• Nicht nach Perfektion streben
• Sich Unterstützung suchen

Selbsthass überwinden: Selbstliebe entwickeln

Übermäßig selbstkritisch zu sein, kann sich zu einem regelrechten Selbsthass entwickeln, der uns innerlich quält. Ebenso ist es bei Selbsthass: Unsere Gedanken, Gefühle und unsere Worte richten sich in extremer Weise gegen uns selbst und der positive Gegenpol fehlt entweder komplett oder kann nicht gegen die Negativität ankommen.

Ansätze zur Überwindung von Selbsthass

• Die eigenen Gedanken hinterfragen
• Nicht hilfreiche Gedanken mit hilfreichen Gedanken ersetzen
• Sich gut um sich selbst kümmern und Selbstfürsorge üben
• Sich fragen, wer über wen eigentlich so schlecht denkt

Selbstvertrauen stärken: Aus der Komfortzone heraustreten

Wer an mangelndem Selbstvertrauen leidet, steht sich selbst im Weg. Die Angst ist ständig an deiner Seite und sie stellt sich bei den kleinsten Herausforderungen ein. Du würdest sogar gerne ein ganz anderes Leben leben, doch du schaffst es einfach nicht, die Zukunftsängste beiseitezuschieben und sie nicht überhandnehmen zu lassen.

Tipps zur Stärkung des Selbstvertrauens

• Negative Empfindungen nicht ausbremsen lassen
• Sich seiner Fähigkeiten bewusst sein und sie nutzen, um seine Ziele zu erreichen
• Sich fragen: Was wäre anders, wenn ich Selbstvertrauen hätte?
• Seine Gedanken wahrnehmen und hinterfragen
• Eine Liste mit Dingen schreiben, die man tun würde, wenn man mehr Selbstvertrauen hätte
• Sich nicht vergleichen
• Die Angst loslassen
• Seine Körpersprache beobachten
• Ursachen identifizieren

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