Kann man Fett verbrennen und dabei schlauer werden? Die Antwort ist ja! Die richtige Art von Bewegung kann Ihrem Gehirn helfen, mit maximaler Kapazität zu arbeiten. Das bedeutet, dass Sie weniger Probleme haben, Dinge im Büro zu erledigen, weniger Ablenkungen in Meetings und ein besseres Verständnis für komplexe Inhalte.
Wie Sport die Intelligenz verbessert
Bewegung erhöht die Herzfrequenz, wodurch mehr Sauerstoff zum Gehirn gepumpt wird. Studien haben gezeigt, dass Sport das Gedächtnis stärkt, die Konzentration verbessert, die Lernfähigkeit steigert und sogar vor altersbedingtem Gedächtnisverlust schützen kann. Sport kurbelt die Durchblutung im Gehirn an, die Konzentration der Botenstoffe verändert sich und Wachstumsfaktoren werden ausgeschüttet.
Die besten Sportarten für die Gehirn-Fitness
Es gibt viele Sportarten, die sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken können. Hier sind einige der effektivsten:
Gehen
Experten betrachten Gehen als eine der besten Formen des Kardiotrainings. Es ist wenig belastend und erfordert nur etwa eine Stunde pro Tag, um Fett zu verbrennen und die Vorteile für das Gehirn zu nutzen. Eine Studie hat gezeigt, dass ein Spaziergang von etwa 3 Stunden pro Woche das Gehirn vor altersbedingtem Gedächtnisverlust schützen kann. Gehen beugt auch dem Schrumpfen des Gehirns vor und fördert das Wachstum von Neuronen, was zur Verbesserung des Gedächtnisses beiträgt.
Dehnen und aerobes Training
Stretching und leichte Bewegung wie Joggen oder Radfahren sind mit der Prävention von Depressionen verbunden. Eine Studie der Rutgers University ergab, dass etwa 8 Wochen Dehnübungen und leichtes Training die Symptome von Depressionen um 30 bis 50 Prozent reduzieren können.
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Kardio-Training
Laufen, Schwimmen oder jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, hilft, den kognitiven Verfall zu verlangsamen. Eine Studie aus Deutschland ergab, dass Übungen, die dem Körper mehr Sauerstoff zuführen (Kardio-Übungen), dazu beitragen, die graue Substanz und das Gehirnvolumen zu vergrößern, was wichtig ist, damit Sie Ihre kognitiven Funktionen ausführen können.
Krafttraining
Krafttraining kann die Bereiche des Gehirns schützen, die am anfälligsten für Krankheiten wie Alzheimer sind. Forschungen der Universität von Sydney haben ergeben, dass ein 6-monatiges Krafttraining das Gehirn vor dem Abbau schützen kann. Das Heben von Gewichten für etwa 90 Minuten kann die Bereiche des Gehirns schützen, die am anfälligsten für Krankheiten wie Alzheimer sind.
Hochintensives Training (HIIT)
Schnelles Radfahren, Laufen und Sportarten wie Fußball können die Gehirnfunktion steigern. Eine Gruppe von Forschern in Schweden fand heraus, dass mittel- bis hochintensives Training das Gedächtnis, die Konzentration und die Lernfähigkeit von Menschen verbessern kann, besonders bei jungen Menschen. Diese Effekte halten bis zu zwei Stunden nach dem Training an.
Yoga und Pilates
Sportarten wie Yoga sind gut für den Körper, den Geist und die Seele. Wer Yoga praktiziert, kehrt in sich und kann darin einen regelrechten Rückzugsort für sich finden. Die Effekte für die mentale Gesundheit sind tatsächlich beim Yoga am größten. Man nimmt sich Zeit für sich, klinkt sich aus dem Alltag aus, schirmt sich von der Außenwelt ab. Deswegen wird auch empfohlen, für die Zeit des Yoga Praktizierens Klingel, Telefon etc., abzustellen. Du legst den Fokus beim Yoga ganz auf dein Inneres und kommst zur Ruhe. Viele Yoga-Sessions werden mit Meditationen verbunden. Pilates eignet sich prima als Sportart für zu Hause, du kannst es aber auch auf der Volkshochschule als Kurs buchen und dort lernen, wie man es richtig praktiziert. Bei Pilates handelt es sich um Übungen, die die Muskeln gezielt trainieren, die Atmung spielt eine geringere Rolle als beim Yoga. Auch für Anfänger ist Pilates als mentaler Ausgleich perfekt geeignet.
Schwimmen
Schwimmen gehört zu einer der gesündesten Sportarten überhaupt. Dieser Ausdauersport im Wasser ist für jeden geeignet, unabhängig des Alters und des Fitness-Levels. Du wirst damit sogar schneller fit als beim Laufen. Generell ist Schwimmen eine unterschätzte Sportart. Du verbesserst damit die Kondition, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem. Auch der Effekt auf die Psyche ist beim Schwimmen nicht von der Hand zu weisen.
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Wandern
Wandern ist ebenfalls ein toller Freizeitsport und ein wunderbarer mentaler Ausgleich zum Berufsalltag. Beim Wandern bekommst du den Kopf frei und sorgst für eine gute Ausdauer. Die frische Luft tut ihr Übriges. Wandern ist gut für die Psyche, weil ein Aufenthalt im Freien Stress reduziert und Ängste minimiert. Je länger du in der Natur verweilst, desto positiver wirkt sich der Effekt auf deine Psyche aus. Beim Wandern und Bergsteigen entschwindet man dem Alltag und taucht in eine ganz andere Welt ein.
Tanzen und Tai-Chi
Tanzen oder Tai-Chi zur Stärkung der Koordination und des Gedächtnisses. Menschen mit Demenz müssen keine neuen Sportarten erlernen - wer schon immer gerne getanzt oder Gymnastik gemacht hat, kann er oder sie auch mit Demenz davon profitieren.
Sport als mentaler Ausgleich
Sport ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist und die Seele. Wer Sport treibt, kann die positiven Auswirkungen auf die Psyche an sich spüren. Wer regelmäßig Sport treibt - und dabei ist es relativ egal, um welche Sportart es sich handelt - fühlt sich fitter, ausgeglichener, glücklicher. Durch das Glückshormon Serotonin wird deine Stimmung gehoben und das wiederum gibt dir mehr Energie und Motivation für die nächste Sporteinheit. Du gerätst also regelrecht in eine Aufwärtsspirale. Außerdem fühlt man sich nach dem Sport oftmals selbstbewusster. Warum das so ist? Weil du stolz darauf bist, etwas geschafft, etwas geleistet zu haben. Du bist stolz auf deinen Körper und stolz auf dich. Es geht sogar noch etwas weiter: Sport ist gut für das Gehirn. Auch hierfür sind die Gründe naheliegend und schnell erklärt: Wer sich bewegt, schafft damit einen perfekten Ausgleich für den oftmals eintönigen Arbeitsalltag, bei dem man oftmals stundenlang nur sitzt. Dein Gedächtnis wird herausgefordert. Besonders ist das dann der Fall, wenn es sich um Sport handelt, der Koordinationsübungen beinhaltet. Ob du Sport für dich alleine treibst oder lieber in Gesellschaft, bleibt dir überlassen. Das ist Geschmackssache, denn nicht jeder kann sich zum Beispiel eine Mannschaftssportart vorstellen. Deutlich motivierender ist es allerdings, wenn du dich zum Sport mit jemand anderem zusammenschließt. Denn dann kann man sich prima gegenseitig motivieren und aufbauen. Wer alleine vor sich hin sportelt, findet unter Umständen immer wieder neue Ausreden. Vielleicht findest du ja ein paar Gleichgesinnte, die die Leidenschaft zum Laufen mit dir teilen? Oder du lernst im Sportverein ein paar nette Menschen kennen? Gemeinsame Sportinteressen verbinden, vor allem, wenn es sich um eher ungewöhnliche Sportarten handelt.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
- Öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen: Kurze Strecken aktiv zurücklegen hält in Schwung.
- Die Treppe nehmen statt den Aufzug: Das kräftigt Muskeln und verbessert das Gleichgewicht.
- Freizeit aktiv gestalten: Mit Freunden spazieren, im Garten werkeln oder draußen Zeit verbringen.
- Knüpfen Sie an alte Gewohnheiten und Leidenschaften an: Jemand hat früher gern getanzt oder Gymnastik gemacht? Dann kann er oder sie auch mit Demenz davon profitieren.
Was passiert beim Sport im Gehirn?
Sport aktiviert in erster Linie den motorischen Kortex, eine Region in der Mitte unseres Gehirns. Je öfter wir etwas üben, desto gefestigter sind die Befehle aus dem Gehirn und desto besser sind wir in einer bestimmten Bewegung. Sport fordert das Bewegungszentrum und deaktiviert andere Bereiche, zum Beispiel jene zum Problemlösen oder Lernen. Grübel-Gedanken sind während des Sports also ausgeschaltet. Sehr aktivierende Gefühle wie Wut oder das Gefühl von Stress werden beim Sport kanalisiert. Sport hat bei Stress und Reizüberflutung eine psychohygienische Wirkung: Gedanken kommen zur Ruhe, die kognitiven Bereiche können regenerieren. Auch bei Traurigkeit und Depression kann Sport helfen.
Wenn wir an eine gewisse Belastungsgrenze stoßen, produziert der Körper sogenannte Endorphine oder Endocannabinoide, um Schmerz zu lindern. Bewegung allein macht leider nicht schlauer. Denken, lernen und Probleme lösen funktionieren dann am besten, wenn die dafür zuständigen Hirnareale ausgeruht sind. Nach dem Sport stehen dann wieder alle Ressourcen zur Verfügung. Es gibt außerdem Forscher, die davon ausgehen, dass bestimmte Wachstumshormone (die sogenannten neurotrophen Faktoren) durch Sport vermehrt gebildet werden und dann die Blut-Hirn-Schranke passieren. Im Gehirn führen die Stoffe dazu, dass neue Nervenzellen ausgebildet werden oder dass sie sich stärker miteinander vernetzen. Wenn dann also nach dem Sport Wissen aufgenommen wird, wirken die neurotrophen Faktoren wie ein Dünger für unsere Lernfähigkeit.
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Dass ältere Menschen, die sich mehr bewegen, auch ein geringeres Risiko haben, an einer Demenz zu erkranken, liegt laut dem Experten auch an einem anderen Phänomen: Sport und Bewegung vermitteln körperliches Selbstvertrauen. Damit ausgestattet sind wir aktiver und agiler. Die selbstständige Teilnahme am gesellschaftlichen Leben - Freunde treffen, mit den Enkeln spielen, Reisen usw. - ist das beste Training für unser Gehirn, weil es alle Bereich trainiert. Grundlage dafür ist aber körperliche Fitness. Eine indirekte Wirkung von Sport und Bewegung also. Wer rausgeht, einkauft, Sport an der frischen Luft treibt, trifft Leute, sieht und erfährt Neues. So bleibt das Gehirn fit!
Die größten Sport-Hirn-Missverständnisse
Sport sorgt zwar für eine bessere Durchblutung des Gehirns, aber für die kognitive Leistung hat das keine Bedeutung. Sport ist eine Belastung. Die Evolution hat uns gelehrt, Energie zu sparen, die wir für die Jagd oder die Flucht benötigen. Daher kommt der innere Schweinehund. Wichtigste Regel, um also die Lust am Sport zu behalten: Er muss Spaß machen! Wer sich quält, wird sicher die Freude am Sport verlieren.
Geistige Fitness: So trainieren Sie das Gehirn
Als „Kontrollzentrale“ steuert das Gehirn alle Aktivitäten im Körper. Die 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) in unserem Gehirn ermöglichen es, Informationen zu empfangen, zu verarbeiten und weiterzuleiten. Die Verbindungsstellen zwischen den Neuronen werden Synapsen genannt, wovon wir ein Vielfaches mehr als Neuronen haben, weil jede Zelle mit vielen anderen verknüpft ist. Sie sorgen dafür, dass Signale von einer Nervenzelle auf die nächste übertragen werden.
Der Mensch muss viele Fähigkeiten im Laufe seines Lebens erlernen. Darauf ist das Gehirn vorbereitet. Um Neues zu lernen, abzuspeichern und die Informationen und Prozesse jederzeit schnell abrufen zu können, entsteht ein ganzes Netzwerk von Neuronen, in dem immer wieder neue synaptische Verbindungen gebildet werden. Diese komplexen Verbindungen sind die Voraussetzung dafür, dass ein Mensch mit seiner Umwelt agieren und geistige Höchstleistungen vollbringen kann, mental also topfit ist.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Hirnleistung jedoch langsam ab, Lernen und Denken verlangsamen sich. Eine Ursache hierfür ist, dass Neuronen absterben. Der altersbedingte Verlust von immer mehr Nervenzellen im Gehirn beeinträchtigt die Denkleistung. Neuere Forschungen gehen jedoch davon aus, dass der Verlust der Neuronen nur für einen Teil des Leistungsverlustes verantwortlich ist. Viel entscheidender sei, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, also die Synapsen, im Alter abgebaut werden.
Die gute Nachricht ist: Dagegen lässt sich etwas tun. In jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt des Lebens können Sie das Gehirn trainieren, damit sich Synapsen neu bilden. Wer sich im Alter geistig fit halten möchte, kann dafür sorgen, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aktiv bleiben - indem er sie beansprucht. Werden Synapsen nicht benutzt, sterben sie ab und kognitive Fähigkeiten gehen verloren.
Und mehr noch: Selbst die Neubildung der Nervenzellen scheint beeinflussbar zu sein. Grundsätzlich ist der Mensch bereits im Mutterleib mit einem vollständigen Set an Neuronen im Gehirn ausgestattet. Sie werden im Alter zunehmend abgebaut und es kommen im Laufe des Lebens keine neuen Neuronen in nennenswertem Maß dazu - mit einer Ausnahme: Der Hippocampus, der auch als das „Tor zum Gedächtnis“ bezeichnet wird, ist der einzige Bereich im Gehirn, in dem lebenslang neue Neuronen entstehen.
Die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und die Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann, beschreiben Mediziner als Neuroplastizität. Sie lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern. Forscher sehen dies als wichtige Voraussetzung dafür, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen und geistig fit zu bleiben.
Wer rastet, der rostet - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.
Forscher haben bereits verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie sich das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern lässt:
- Fit im Kopf durch Musik: Musik beflügelt Körper und Geist. So sehr, dass sie im Rahmen der Therapie bei einer Vielzahl von psychischen Störungen und Nervenerkrankungen eingesetzt wird. Wie genau die melodischen Klänge auf den Körper wirken und welche Effekte sie auf den Körper und die Psyche eines Menschen haben, ist noch nicht abschließend geklärt. Klar ist jedoch, dass Musik die Hirnnerven stimuliert, sowohl bei ungeborenen Föten als auch bei Kindern und Erwachsenen. Außerdem wirkt sie sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen aus. Diese sogenannten Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns.
- Das Gehirn trainieren durch Fremdsprachen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter. Italienische Forscher untersuchten Senioren, die zuvor noch keine Fremdsprache erlernt hatten, vor und nach einem Englischkurs. Ihr Ergebnis: Nach einem Zeitraum von vier Monaten erhöhten sich bei den Senioren, die einen Sprachkurs absolviert hatten, bestimmte kognitive Leistungen und die einzelnen Gehirnregionen waren enger miteinander vernetzt.
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