Sich überfordert zu fühlen ist ein weit verbreitetes Gefühl. Viele Menschen kennen das Gefühl, dass im Job oder im Privatleben alles zu viel wird. Es scheint oft so, als ob alle anderen ihr Leben im Griff hätten, während man selbst mit Hoffnungslosigkeit und Selbstzweifeln kämpft. Der Satz "Ich kann nicht mehr" ist ein wichtiges Warnsignal, eine Alarmfunktion, die uns helfen will, innezuhalten und zu erkennen, dass es so nicht weitergehen kann.
Ursachen und Auswirkungen von Überforderung
Hinter dem Gedanken "Ich kann nicht mehr" können viele verschiedene Ursachen stecken. Die Intensität und Dauer dieser Belastungen können sehr unterschiedlich sein. Manchmal führen Belastungen auch zu einer persönlichen Krise, insbesondere wenn sich mehrere oder besonders große Stressfaktoren häufen, wie ein schwerer Konflikt, eine unerwartete Kündigung oder andere einschneidende Ereignisse. Sorgen um das Weltgeschehen, wie Kriege, Klimawandel oder politische Entwicklungen, können die Belastungen zusätzlich verstärken.
Es ist wichtig, diesen Gedanken ernst zu nehmen, da er ein Warnsignal dafür sein kann, dass man eine psychische Erkrankung entwickeln könnte. Wenn der Gedanke "Ich kann nicht mehr" immer wieder auftaucht und weitere Beschwerden wie gedrückte Stimmung, Hoffnungslosigkeit oder Interessenverlust hinzukommen und länger als zwei Wochen anhalten, kann eine Depression vorliegen. Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen weltweit und sind mehr als nur ein vorübergehendes Stimmungstief. Der Gedanke "Ich kann nicht mehr" taucht bei vielen Menschen mit Depression auf und kann Ausdruck der Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit sein. In manchen Fällen verbirgt sich hinter diesem Gedanken auch der Wunsch, nicht mehr leben zu wollen.
Depressionen und Suizidgedanken
Lebensmüde Gedanken treten viel häufiger auf, als wir vielleicht vermuten würden. Wenn du an Suizid denkst, versuche dich jemandem anzuvertrauen - aus deinem Umfeld oder bei einer professionellen Anlaufstelle. Suizidgedanken sind oft Ausdruck einer schweren Krise oder Teil einer psychischen Erkrankung wie einer Depression. Auch wenn es sich in diesen Momenten oft nicht so anfühlt: Das Gute ist, dass sie auch wieder vorübergehen, wenn die Erkrankung behandelt wird oder die Krise bewältigt ist. Depressionen sind gut behandelbar, und mithilfe von Psychotherapie, Medikamenten oder einer Kombination aus beiden lassen sich die Symptome oft deutlich lindern. In akuten Krisen mit Suizidgedanken solltest du jedoch nicht auf einen Termin warten, sondern dich an Anlaufstellen wenden, die rund um die Uhr verfügbar sind, wie psychiatrische Kliniken, Krisendienste oder den Notarzt (112).
Burnout: Erschöpfung im Arbeitskontext
Ein weiterer Zustand, der oft mit dem Gedanken "Ich kann das alles nicht mehr" einhergeht, ist Burnout. Burnout ist ein Zustand dauerhafter Erschöpfung, der durch Energielosigkeit, eine zunehmend negative Haltung oder Distanzierung zur eigenen Arbeit und ein Gefühl nachlassender Leistungsfähigkeit gekennzeichnet ist. Die Symptome von Burnout und Depression können sich ähneln oder überschneiden, wie beispielsweise Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit oder Erschöpfung. Im Unterschied zu einer Depression wird Burnout als Phänomen im Arbeitskontext verstanden, das durch chronischen Arbeitsstress entsteht. Hierbei muss aber nicht zwangsläufig der Erwerbsjob gemeint sein, auch die Pflege von Angehörigen oder Care-Arbeit kann zu einem Burnout führen. Ob hinter deinen Beschwerden eine Depression oder ein Burnout steckt, kann am besten eine Fachperson beurteilen.
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Was tun bei Überforderung?
In einem ersten Schritt lohnt es sich, innezuhalten und zu überlegen, was hinter dem Gedanken „Ich kann nicht mehr“ bei dir stecken könnte. Dir einzugestehen, dass es dir gerade nicht gut geht, ist dabei ein mutiger erster Schritt.
- Stressige Phase: Befindest du dich aktuell in einer besonders stressigen Phase, die in absehbarer Zeit wieder vorübergehen wird? Lässt das Gefühl der Überforderung nach, sobald du dich erholen kannst? Falls ja, kannst du versuchen, ganz bewusst für Ruhepausen zu sorgen.
- Burnout: Erlebst du langanhaltenden Stress auf der Arbeit? Hast du das Gefühl, weniger leistungsfähig zu sein und kennst Gedanken wie „Ich hasse meinen Job“ nur zu gut? Dann könnte ein Burnout dahinter stecken. Lass deine Beschwerden am besten von einer Fachperson einordnen.
- Depressive Episode: Erlebst du noch weitere Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Konzentrations- und Schlafbeschwerden, Interessen- und Freudverlust, die schon länger als 2 Wochen andauern? In diesem Fall könnte es sein, dass du eine depressive Episode erlebst.
Um aus dem Teufelskreis von Stress und Leistungsabfall auszubrechen, ist es wichtig, die eigene "Axt zu schärfen", wie in der Geschichte des Waldarbeiters. Das bedeutet, dass du innehalten, dich entspannen und dir Gutes tun solltest. Pausen zu machen steigert deine Leistungsfähigkeit. Plane dir jede Woche Zeit für deine Hobbys ein und schaffe so ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung. Eine kurze, aber effektive Pause kann auch eine Atemübung wie die 4x4 Atmung sein, die dein Nervensystem entspannt und Stress abbaut.
Die Polyvagal-Theorie: Sicherheit als Grundlage für soziale Interaktion
Die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges erklärt, was physiologisch in uns abläuft, wenn wir in dauerhaftem und überforderndem Stress leben müssen oder mit Schocksituationen konfrontiert sind, für die wir keine Copingmechanismen besitzen. Ein wichtiger Teil des autonomen Nervensystems (ANS) ist der ventrale Vagus, auch als soziales Nervensystem bezeichnet. Er reguliert alle Nerven im Bereich des Gesichts und ist hauptsächlich in der Kommunikation aktiv. Normalerweise reagieren Menschen zuerst mit diesem Teil des autonomen Nervensystems auf Stress und Gefahr und versuchen, die Gefahr durch soziale Interaktion abzuwenden.
Das autonome Nervensystem besitzt die Fähigkeit, Gefahr durch Körper- und Sinnesempfindungen wahrzunehmen. Im Zuge dieses Prozesses erhält der Vagusnerv Signale aus den unterschiedlichen Körperregionen und bewertet diese entweder als ungefährlich oder gefährlich. Ist die Abwendung des Konfliktes nicht mehr möglich, wird das soziale Nervensystem abgeschaltet und wir reagieren stattdessen mit dem Kampf- und Fluchtreflex oder dem Totstellreflex.
Die Polyvagal-Theorie ist wichtig, um zu verstehen, welche sozialen Auswirkungen ein abgeschaltetes soziales Nervensystem mit sich bringt. Stress kann dazu führen, dass wir den Hintergrund besser hören als menschliche Stimmen oder dass unsere Fähigkeit, positive Gefühle zu lesen, stark eingeschränkt ist. Traumatisierungen können dazu führen, dass das autonome Nervensystem nicht mehr angemessen auf Situationen reagieren kann und in rigiden Handlungsmustern verharrt.
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Der Weg zu mehr Sicherheit ist ein langer und oft auch steiniger Weg. Sicherheit ist sowohl eine physiologische als auch eine psychologische Erfahrung, die in erster Linie in uns selbst entsteht und nicht durch unsere Umgebung. Ein weiterer Meilenstein auf dem Weg zu mehr Sicherheit ist aktive Selbstwirksamkeit. Selbstvertrauen und Vertrauen in andere Menschen entstehen durch die Vorstellung, Herausforderungen und Probleme bewältigen zu können und diesen nicht hilflos ausgeliefert zu sein.
Toxische Beziehungen: Wenn Liebe zur Belastung wird
Der Satz "Du wirst mich nie nerven" kann in toxischen Beziehungen eine besondere Bedeutung haben. Toxische Beziehungen sind ungesunde Beziehungen, in denen man sich im Laufe der Zeit selbst verliert. Der Fokus ist zunehmend außerhalb von einem selbst und man ist mehr damit beschäftigt, sich nach dem Beziehungspartner auszurichten als nach sich selbst. Oft findet emotionaler Missbrauch statt, Manipulation, emotionale, geistige oder auch körperliche Ausbeutung. Der Selbstwert schwindet mit der Zeit, genauso wie die Lebensfreude.
Toxische Beziehungen haben kein inneres Gleichgewicht zwischen Ich und Du. Sie sind einseitig, wobei einer mehr nimmt als er gibt und der andere mehr gibt als er nimmt, und es reicht dennoch nie. Oft haben toxische Beziehungen einen On/Off-Charakter und gleichen einer emotionalen Achterbahnfahrt. Dieses "Komm her-geh weg"-Wechselspiel ist sehr nervenaufreibend und steigert den Bindungswunsch.
Der Verlauf einer toxischen Beziehung beginnt oft spektakulär mit einer Art euphorischem Urknall, gefolgt von der sogenannten "Love Bombing-Phase". Bald nach dieser Phase beginnt der Traum zu bröckeln und es kommt zu immer wiederkehrenden Abläufen von Anziehung und Ablehnung. Obwohl der Partner kaum echte Liebe oder Wertschätzung entgegenbringt, ändert sich das schlagartig in dem Moment, in dem man sich lösen möchte. Nun werden plötzlich wieder Versprechungen gemacht und Einsichten gezeigt, und ein wenig vom Rausch des Anfangs kehrt zurück. Sobald man wieder zur Verfügung steht, dreht sich die Situation wieder um 180 Grad und man findet sich bald schon in Leid und Lieblosigkeit wieder.
Toxische Beziehungen basieren auf einer falschen Grundannahme, nämlich dass das beziehungsuntaugliche Verhalten des Partners mehr mit einem selbst als mit diesem selbst zu tun hat. Es ist wichtig zu erkennen, dass der Beziehungspartner das, was man sich wünscht, oft gar nicht geben kann oder will.
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Red Flags: Warnsignale in Beziehungen erkennen
Red Flags sind die Warnsignale in zwischenmenschlichen Beziehungen, die auf toxische Dynamiken hinweisen. Sie flüstern einem zu: Hier stimmt etwas nicht. Es gibt einen Unterschied zwischen normalen Beziehungskonflikten und systematischer Manipulation, zwischen einem schlechten Tag und einem Muster von Missbrauch, zwischen Kompromissen und Selbstaufgabe.
Einige Beispiele für Red Flags sind:
- Ambient Abuse: Eine Atmosphäre der unterdrückten Wut, in der man sich nicht atmen kann.
- Benching: Auf der Ersatzbank gehalten werden und nie wirklich ankommen.
- Breadcrumbing: Mit Krümeln abgespeist werden und sich von leeren Gesten ernähren.
- Calculated Unavailability: Die strategische Dosierung von Präsenz und Absenz, um den Partner hungrig zu machen.
- Coercive Control: Ein System aus Regeln, Überwachung, Bestrafung und Belohnung, das den Partner komplett kontrolliert.
- Competence Erosion: Die systematische Zerstörung des Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten.
Red Flags sind der Schlüssel zum Verständnis, warum man immer wieder in ähnliche Muster gerät und warum es so schwer ist, sich aus toxischen Dynamiken zu lösen.
Was tun, wenn man sich in einer toxischen Beziehung befindet?
Wenn du dich in einer toxischen Beziehung befindest, ist es wichtig, dich von diesen Menschen zu lösen, damit die Energie, die du täglich in großem Maße brauchst, um deinen Alltag zu bewältigen, nicht unnötig verschwendet wird. Distanziere dich von ihnen, schaffe zeitlichen Abstand und reagiere nicht immer sofort auf Anfragen, Bitten, Kritik oder Provokationen. Traue dich, "nein" zu sagen, auch wenn du weißt, dass es deinem Gegenüber nicht gefallen wird. Du bist nicht dafür verantwortlich, was andere von dir erwarten oder in dein Handeln hineininterpretieren. Habe Mut, loszulassen und dich auf die Menschen zu konzentrieren, die dir gut tun, die dich schätzen und bei denen du von Herzen gibst.
Sich nicht ärgern lassen: Strategien für den Umgang mit schwierigen Menschen
Schwierige Menschen reizen uns, weil wir sie nicht verstehen und mit ihnen nicht fertig werden. Sich ärgern zu lassen schadet der Gesundheit, raubt Lebenszeit, beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, kostet psychische Energie, macht Falten, ist hochansteckend und beschädigt Beziehungen.
Um sich nicht ärgern zu lassen, kann man folgende Strategien anwenden:
- Den Ärger abperlen lassen: Beschreibe die Situation objektiv, kommentiere sie wie ein Wissenschaftler und beziehe die Äußerung nicht auf dich.
- Die Mini-Strategie: Der Zauberspruch: Frage dich, ob es in einem Jahr noch wichtig ist, worüber du dich gerade ärgerst.
- Die Midi-Strategie: Nie wieder sprachlos!: Schüttle Sticheleien oder Beleidigungen souverän ab und kontere mit einer passenden Antwort.
- Die Maxi-Strategie: Die Gegenfrage: Nagle deinen Gesprächspartner mit einer Gegenfrage fest und lass die unsachlichen Äußerungen nicht im Raum stehen.
Es gibt keine schwierigen Menschen, nur Menschen, mit denen du (noch) nicht fertig wirst. Nutze schwierige Menschen als Sparringspartner, die dir helfen, besser zu werden.