Glück ist ein Zustand, den wir alle anstreben. Wenn Endorphine deinen Körper durchströmen, würdest du am liebsten die ganze Welt umarmen. Denn diese Glückshormone pushen deine Laune, wecken deinen Tatendrang und machen Lust auf neue Abenteuer. Aber was steckt wirklich hinter diesem Gefühl, und wie können wir es aktiv fördern? Dieser Artikel beleuchtet die Rolle von Glückshormonen, insbesondere Dopamin, und wie tägliches Lachen dazu beitragen kann, diese freizusetzen und unser Wohlbefinden zu steigern.
Endorphine - Schmerzmittel und Glückshormone
Glück kann so einfach sein, wenn man weiß, wie es geht. Endorphine lautet das Zauberwort, das trübe Gedanken vertreibt und deine Stimmung sofort hebt. Eigentlich weiß jeder, dass diese Glückshormone eine positive Wirkung auf unser Gehirn haben - nur nutzen viele dieses Wissen nicht und blasen lieber Trübsal, statt ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Doch was sind Endorphine überhaupt? Genaugenommen sind es Endogene Morphine, kurz Endorphine, die im Körper zur Schmerzlinderung produziert werden. Oder anders gesagt: Sie sind eine körpereigene Droge, die bei Bedarf ausgeschüttet wird und für ein High sorgt. Endorphine werden im Gehirn unter anderem in der Hypophyse und im Hypothalamus hergestellt. Einerseits geschieht das in Notfallsituationen, damit du bei einer Verletzung erst einmal keine Schmerzen spürst. Zum anderen werden die Botenstoffe bei positiven Ereignissen freigesetzt. Am häufigsten kommt Beta-Endorphin im menschlichen Körper vor, deshalb ist es die am besten erforschte Untergruppe der kleinen Glücksbringer.
Endorphine sind zum einen körpereigene Schmerzmittel, zum anderen Botenstoffe, die das Glücksgefühl steigern und zu Euphorie führen können.
Die vielfältige Wirkung von Endorphinen
Die Endorphine wirken wie gesagt in erster Linie schmerzstillend. Außerdem haben die Botenstoffe einen beruhigenden Effekt und sorgen für einen erholsamen Schlaf. Eine weitere Funktion ist die Bildung von Sexualhormonen und die Regulierung von Hunger. Letzteres kennst du bestimmt vom Sport. Kaum hast du dich ausgepowert, kommt auch schon das Hungergefühl. Doch Endorphine können noch mehr:
Wer positiv gestimmt durchs Leben geht, Freude hat und sich öfter eine Auszeit zur Entspannung gönnt, ist seltener krank. Das liegt ganz einfach daran, dass Endorphine das Immunsystem stärken. Produziert der Körper regelmäßig Glückshormone, haben auch depressive Verstimmungen keine Chance. Endorphine unterstützen also sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit. Die schmerzlindernde und beruhigende Wirkung der Endorphine kommt dir in Stress-Phasen sehr zugute. Sie macht dich weniger empfindlich und resistenter gegen die hohe Belastung. Vielleicht hilft dir bei Stress ein Spaziergang in der Sonne oder eine Runde Jogging - das fördert nämlich die Endorphin-Produktion.
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Endorphine lindern Schmerzen, sorgen für besseren Schlaf, aktivieren die Sexualität, reduzieren Hunger, stärken das Immunsystem und beugen Stress vor.
Glückshormone im Überblick: Ein Cocktail für die Seele
Für Glücksgefühle sind verschiedene Neurotransmitter verantwortlich, die in der Kombination noch besser ihre Wirkung entfalten können.
- Beta-Endorphin: Wie bereits beschrieben ist Beta-Endorphin eine Untergruppe der Endorphine und ein vom Körper produziertes Schmerzmittel, das bei Verletzungen sofort einsetzt.
- Serotonin: Das Hormon Serotonin macht uns glücklich, aber auch gelassen, ausgeglichen und zufrieden. Es vermittelt uns ein Sättigungsgefühl, eine Zufriedenheit nach den Mahlzeiten und reduziert Stress, Angst und Aggressivität.
- Dopamin: Der Botenstoff Dopamin löst nicht nur Glücksgefühle aus, sondern in erster Linie Freude, Lust, Verlangen, Interesse und Motivation. Er sorgt für den Antrieb, sich weiter zu entwickeln und immer neue Ziele erreichen zu wollen.
- Noradrenalin: Aus Dopamin entsteht der Neurotransmitter Noradrenalin.
- Oxytocin: Bei Hautberührungen, Streicheln und Massage wird das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet, und zwar sowohl bei Frauen als auch bei Männern.
- Phenetylamin: Das Hormon Phenetylamin steigert das Lustempfinden.
Es gibt verschiedene Glückshormone, die jeweils unterschiedliche Wirkung haben, am Ende aber alle irgendwie glücklich machen.
Wege zur Steigerung der Endorphin-Produktion
Nachdem du jetzt mehr über Endorphine erfahren hast, liegt es ganz an dir, dein Glück selbst in die Hand zu nehmen. Wir zeigen dir, wie du deinen Glückshormon-Haushalt ganz einfach steigern kannst:
- Sport: Beim Sport schüttet dein Gehirn eine ganze Menge Endorphine aus. Schon eine Runde Laufen bringt einen enormen Endorphin-Kick. Doch eigentlich ist es völlig egal, ob du nur eine halbe Stunde spazieren gehst oder dich beim Radfahren völlig auspowerst - den Glückshormon-Benefit bekommst du sicher. Beim sogenannten Runner’s High sind die Endorphine dafür verantwortlich, dass Läufer trotz Erschöpfung und Schmerzen lange Distanzen durchhalten können - und sich dabei noch gut fühlen. Die positive Wirkung von Sport fanden auch Forscher der Boston University School of Medicine in einer Studie heraus, bei der tägliches Laufen von 30 Minuten bereits nach 10 Tagen eine deutliche Besserung gebracht hat. Auch Tanzen in der Gruppe setzt Endorphine frei und fördert soziale Kontakte. Das bestätigt eine Studie aus Brasilien, bei der 264 Schüler in Gruppen aufgeteilt wurden und synchrone Bewegungen ausführen sollten. Dabei stellte sich heraus, dass ihre Schmerzgrenze durch die Freisetzung der Endorphine stark anstieg und sie sich ihren Mittänzern mehr verbunden fühlten als diejenigen, die keine synchronen Moves lernen mussten.
- Ernährung: Wenn du an Schokolade denkst, wie fühlst du dich? Glücklich? Völlig zurecht, denn der Genuss von Schokolade setzt tatsächlich Glückshormone frei - wenn auch nur in geringen Mengen. Einen ähnlichen Effekt hat das Capsaicin in Chilis. Ebenfalls empfehlenswert sind Lebensmittel mit L-Tryptophan wie Fisch, Bananen, Avocados, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Käse oder Samen wie Amaranth, Quinoa und Sesam. Sie tragen zu einem normalen Serotonin-Spiegel bei. Nahrungsergänzungsmittel können dir ebenfalls auf natürliche Weise helfen. Produkte mit Vitamin D beispielweise können zur Serotoninproduktion beitragen.
- Sonne: Warum steigt bei Sonnenschein sofort deine Laune? Natürlich weil die Sonne die Ausschüttung von Endorphinen anregt. Unter anderem ist daran Vitamin D Schuld, das durch die Sonneneinstrahlung vermehrt im Körper gebildet wird. Vitamin D wiederum kurbelt die Produktion von Glückshormonen an. Besonders im Frühjahr kennt jeder die Frühlingsgefühle, die sich breit machen, sobald die Tage länger werden und die Sonne wieder mehr scheint. Sofort werden die Hormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet und wir fühlen uns beschwingt und glücklich.
- Küssen: Verliebtsein verursacht Schmetterlinge im Bauch, die als Glücksgefühl empfunden werden. Denn beim Küssen oder bei liebevollen Berührungen schüttet das Gehirn Glücksbotenstoffe aus. Die Endorphine sind wiederum an der Bildung von Sexual-Hormonen beteiligt, was die Lust auf Intimität steigert.
- Lachen: Lachen ist gesund, denn es macht glücklich und stärkt gleichzeitig das Immunsystem. Dass Lachen dazu führt, Schmerzen weniger intensiv wahrzunehmen, fanden Forscher der Oxford University heraus. Dabei sollten die Testpersonen ein lustiges Video ansehen, während ihnen die Manschette eines Blutdruckmessgeräts am Arm sehr eng aufgepumpt wurde. Die Gruppe mit den lustigen Videos nahm den Schmerz kaum wahr. Die Kontrollgruppe, die eine ernsthafte Dokumentation zu sehen bekam, spürte den Schmerz stärker. Eine weitere Studie stellte sogar fest, dass Menschen mit guten sozialen Kontakten eine höhere Schmerzgrenze besitzen als Menschen, die nicht besonders gesellig sind. Doch selbst wenn du nicht mit Freunden unterwegs bist, kannst du dir selbst ein Lächeln schenken. Dem Gehirn ist es nämlich ziemlich egal, ob das Lachen echt oder nur aufgesetzt ist. Durch die Entspannung bzw. Anspannung der Gesichtsmuskulatur kannst du dein Gehirn austricksen und die Produktion von Endorphinen aktivieren.
Du kannst deine Glückshormone ganz einfach steigern beispielsweise durch regelmäßigen Sport, gesunde Ernährung, Lachen mit Freunden oder einen Spaziergang an der Sonne. Glücklichsein kann so einfach sein!
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Was passiert bei Endorphinmangel?
Besteht ein dauerhafter Mangel an Endorphinen, kann das im schlimmsten Fall zu Depressionen oder Suchtverhalten führen. Wenn du diese Anzeichen dauerhaft oder immer wieder an dir beobachtest, ist spätestens jetzt der Moment gekommen, um die Produktion der Endorphine zu steigern - sei es durch Sport, soziale Kontakte, Ernährung oder Nahrungsergänzung.
Lachen als Schlüssel zur Dopamin-Freisetzung
Lachen ist mehr als nur ein Ausdruck von Freude; es ist ein physiologischer Prozess, der tiefgreifende Auswirkungen auf unser Gehirn und unseren Körper hat. Studien haben gezeigt, dass Lachen die Produktion wichtiger Neurochemikalien wie Dopamin auslöst, was beruhigende, angstlösende und lindernde Wirkungen hat und Freude sowie Zufriedenheit bewirkt.
Die Wissenschaft des Lachens
Wenn wir lachen, werden bis zu 300 Muskeln im Körper aktiviert. Unsere Atmung verändert sich, wir nehmen durch tiefere Atemzüge mehr Sauerstoff auf und pusten die Luft in großen Schüben wieder aus. Dies macht uns wach und aktiver, da unser Herz schneller schlagen kann und Organe und das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt werden. Lachen ist auf physiologischer Ebene zunächst ein Zustand der Anspannung, dem eine entspannende Phase folgt - genau dieser Wechsel macht es so wohltuend.
Lachen und Schmerztoleranz
Es wird vermutet, dass Lachen auch zu einer höheren Schmerztoleranz führt. Eine Studie von 1993 konnte zeigen, dass Probanden den Schmerz von kaltem Wasser an ihren Händen besser aushielten, wenn sie währenddessen ein Video schauten und das Video auch explizit als lustig empfanden.
Lachen und Stressreduktion
Herzhaftes Lachen senkt nachweislich den Cortisolspiegel, das bekannte Stresshormon im Körper. Eine Studie von 2023 mit 315 Teilnehmenden zeigte, dass Lachtraining zu einer etwa 32%igen Cortisol-Reduktion führte.
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Lachen und Glückshormone
Lachen regt die Produktion körpereigener Glückshormone wie Dopamin und Serotonin an. In einer bekannten Studie lachten zwölf Männer gemeinsam mit ihren Freunden, und in späteren PET-Scans waren ihre Opioidrezeptoren, die an der Endorphinausschüttung beteiligt sind, deutlich aktiver.
Die soziale Komponente des Lachens
Gemeinsames Lachen mit Freunden, Familie und auch Fremden sorgt dafür, dass unser Lachen stärker ist und länger anhält. Dieser soziale Aspekt wird heutzutage als durchaus effektive Therapie in verschiedensten Bereichen angewandt.
Echtes vs. Fake Lachen
Wir Menschen sind sehr gut darin, ein echtes von einem gespielten Lachen zu unterscheiden. Wichtig für das Erkennen eines echten Lachens ist, dass der Lacher etwa 0,5 Sekunden nach dem Witz auftritt und auch die charakteristischen Lachfalten um die Augen herum zu erkennen sind. Interessanterweise kann nicht nur von außen, sondern auch im Gehirn gesehen werden, ob ein Lacher wirklich echt war oder ob man sein Lachen gespielt hat. Erzwungenes Lachen aktiviert eher die Gehirnareale, die mit Sprachproduktion gekoppelt sind, während ein echtes Lachen vermutlich im limbischen System, unserem emotionalen Hotspot im Gehirn, produziert wird. Auch wenn ein gestelltes Lachen nicht mit einem beherzten Lachanfall zu vergleichen ist, sind auch diese Lacher von großer Bedeutung. Studien legen nahe, dass auch simuliertes Lachen äußerst ähnliche Effekte, z. B. auf die Herzfrequenz und die Endorphinausschüttung, erzielen kann.
Lachen am Arbeitsplatz: Mehr als nur Spaß
Die positiven Auswirkungen von Lachen lassen sich auch im Arbeitsumfeld nutzen. Ein Arbeitsplatz, der Humor und Lachen fördert, kann die Stimmung verbessern, Stress reduzieren und die Produktivität steigern.
Tipps zur Integration von Lachen in den Arbeitsalltag
- Kleine Nettigkeiten und Lob: Schenken und beschenkt werden, nicht nur Arbeitszeit, sondern Lob oder kleine Nettigkeiten können den Dopaminspiegel steigern.
- Kleine Aufgaben und Ziele: Den Arbeitsalltag so gestalten, dass man mit kleinen Aufgaben startet, die zu schnellen Dopamin-Ausschüttungen führen.
- Neue Projekte und Tätigkeiten: Neue Varianten für altbewährte Aufgaben suchen und ausprobieren, Workshops anbieten, neue Arbeitsgruppen zum Austausch und interdisziplinären Arbeiten anbieten oder z.B. einmal im Monat einen Kreativ-Vormittag einberufen.
- Positive Gedanken und Erinnerungen: Fotos von Familie/Freund:innen, vierbeinigen Freunden, besonderen Momenten oder sonstigen Dingen, die dich mit Freude erfüllen, aufhängen und sich daran erfreuen. Zudem kann im Büro für mehr Teamspirit durch aufgehängte Bilder der letzten gemeinsamen Erfolge, Betriebsausflüge, Teamtage, Feiern etc.
- Soziale Interaktionen: Zeit für soziale Interaktionen während des Arbeitstages nehmen, um Oxytocin als auch Serotonin freizusetzen.
- Erfolge feiern: Für Gelegenheiten sorgen, in denen man kleine Erfolge feiern kann.
- Vertrauen aufbauen: Sich mit Kolleg:innen unterhalten und währenddessen Augenkontakt mit diesen halten, um den Oxytocin-Spiegel zu erhöhen.
- Dankbarkeit ausdrücken: Dankbarkeit am Arbeitsplatz integrieren und ausleben, um Dopamin und Serotonin freizusetzen.
- Sonne tanken: In der Mittagspause nach draußen gehen, um Serotonin als auch Dopamin-Produktion in Gang zu setzen.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung erhöht Serotonin, Endorphin und Dopamin.
- Meditation: Meditationen praktizieren, um den Dopamin-Haushalt zu unterstützen.
- Düfte: Duftkerzen, Duftöle und Duft-Sprays mit Lavendel oder Vanille verwenden, um die Endorphin-Produktion zu erhöhen.
- Musik: Musik hören, die man genießt, um die Dopamin-Ausschüttung zu steigern.
- Lachyoga und Comedy: Einen Comedy-Abend organisieren, firmeninterne Talente suchen oder eine Lachyoga-Einheit ausprobieren.