Endlich Entspannung fürs Gehirn: Methoden für mehr Ruhe und Fokus

In unserer schnelllebigen Zeit, in der wir ständig von Informationen und Aufgaben überflutet werden, ist es wichtiger denn je, effektive Wege zur Entspannung unseres Gehirns zu finden. Stress und Überlastung können nicht nur unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen, sondern auch langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Methoden, die uns helfen können, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und unsere geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Die Bedeutung der Entspannung für das Gehirn

Wer entspannt ist, kann sich im Alltag besser konzentrieren und erzielt bei angefangenen Aufgaben jeglicher Art meist bessere Ergebnisse als angestrengte Menschen. Das Ziel der Entspannungsübungen für Ihr Gehirn sollten also die Verbesserung der Gehirnleistung durch Fokussierung und somit eine Erleichterung alltäglicher Aufgaben sein.

Achtsamkeit: Im Hier und Jetzt zur Ruhe kommen

Achtsamkeit ist eine Haltung, bei der man sich ganz bewusst entscheidet, mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben. Achtsamkeit bedeutet, eine Sache ganz und bewusst zu machen. Wer diese Haltung praktiziert, lebt gesünder. Schon nach zwei Monaten Achtsamkeitstraining sind positive Effekte bei Depressionen, Ängsten und auf das Immunsystem messbar. Achtsamkeit kann das Stresslevel langfristig um 25 Prozent senken. Das zeigen Haaranalysen. Mit Achtsamkeitsübungen lässt sich die Selbstwahrnehmung schulen und Stress abbauen. Hier sind einige einfache Achtsamkeitsübungen:

• Stilles Sitzen: An einem ruhigen Ort aufrecht sitzen, die Augen offenhalten und den Blick geradeaus richten. Dabei versuchen, die Atmung bewusst wahrzunehmen - zum Beispiel, indem man das Ein- und Ausatmen zählt oder die Atemzüge gedanklich mit "ein" und "aus" begleitet. Andere Gedanken, die auftauchen, nicht bewerten, sondern vorbeiziehen lassen, um wieder zur bewussten Atemmeditation zurückzukehren.
• Gehmeditation: Ohne Ablenkung durch Telefon oder Gespräche ganz langsam und bewusst spazieren gehen - und sich dabei die Gehbewegung bewusst machen. Das Aufsetzen und Abrollen der Füße spüren. Die Hände können entspannt unterhalb des Brustkorbs auf dem Körper oder auf dem Rücken liegen.
• Objekte wahrnehmen und beschreiben: Einen Gegenstand - wie zum Beispiel Steine, Nüsse, Federn oder eine Rosine - in Gedanken beschreiben. Dabei sich ausreichend Zeit lassen und auch Kleinigkeiten oder Selbstverständliches am Gegenstand benennen.
• Gedankliches Fotografieren: Diese kurze Achtsamkeitsübung lässt sich besonders gut im Alltag durchführen, weil sie keine Hilfsmittel braucht. Die Augen schließen und sich gedanklich langsam durch den Raum oder die Landschaft bewegen. Die Augen für einen kurzen Blick öffnen und sich vorstellen, den Moment mit den eigenen Augen zu fotografieren.
• Weite-Übung: Dafür sich in Gedanken an einen Ort begeben, an dem man sich rundum wohlfühlt und der Weite bedeutet - vielleicht ein breiter Strand oder ein erhöhter Aussichtspunkt. In den Körper hineinspüren und innerlich die Sinneseindrücke an diesem Ort wahrnehmen und beschreiben: Temperatur, Geräusche, Duft, Luftbewegung …

Atemtechniken zur Stressreduktion

Atemtechniken sind ein wirksames Mittel, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Eine besonders effektive Technik ist die 4-7-8-Atmung:

• 4-7-8-Atmung: Die Atemtechnik basiert auf dem Pranayama (Yoga). Zur Vorbereitung geräuschvoll und vollständig durch Mund ausatmen, dabei die Zunge an den Gaumen legen. Nun vier Sekunden durch die Nase einatmen, dazu den Mund schließen. Sieben Sekunden lang die Atmung anhalten. Dann acht Sekunden lang vollständig durch den Mund ausatmen.

Eine weitere bewährte Methode aus der Logopädie, um Stress zu reduzieren, ist folgende:

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• Legen Sie die Zunge hinter den Zähnen auf den kleinen Hügel am Gaumen - ganz so, als würden Sie ein L sprechen wollen. Es ist der sogenannte Zungenruhepunkt. Lassen Sie die Zunge einige Minuten dort liegen, atmen sie tief ein und aus.

Meditation: Innere Ruhe finden

Auch Meditation kann psychischen Stress und Anspannung reduzieren - man braucht dafür nur ganz wenig Zeit. Einige Meditationsprogramme sind schnell zu erlernen und machen bereits nach fünf Minuten ruhiger.

• Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen Ort, zum Beispiel auf das Sofa oder eine Yogamatte. Auch ein bequemes Kissen ist perfekt. Wenn Sie mögen, können Sie ruhige Musik hören.
• Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment. Denken Sie nicht an Probleme und kommende Aufgaben, sondern nur an das Hier und Jetzt.
• Kommen doch störende Gedanken, erkennen Sie sie an und lassen Sie sie wieder gehen.
• Konzentrieren Sie sich neu und legen Sie wieder Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
• Atmen Sie langsam und tief ein und aus.
• Nach etwa fünf Minuten öffnen Sie die Augen wieder und strecken und recken sich. Sie werden sich sicherlich entspannter und weniger gestresst fühlen.

Entspannungstechniken für den Körper

Neben mentalen Strategien gibt es auch verschiedene Entspannungstechniken, die auf körperlicher Ebene wirken:

• Progressive Muskelentspannung: Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich aufs Sofa. Spannen Sie nun alle Muskeln an, die sich gleichzeitig anspannen lassen. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden. Dann lassen Sie los und spüren in sich hinein. So oft wiederholen, wie es gut tut.
• Schultern hochziehen: Ziehen Sie die Schultern hoch bis unter die Ohren und halten Sie sie einige Sekunden dort. Lassen Sie sie dann wieder fallen. Wiederholen Sie den Ablauf fünf bis zehn Mal. Diese Übung lockert den verspannten Oberkörper.
• Die Augen wärmen: Eine bewährte Methode aus dem Yoga: Reiben Sie die Hände aneinander und legen Sie diese dann locker auf die geschlossenen Augen. Spüren Sie die Wärme und denken Sie am besten an gar nichts. Die Wärme entspannt Verkrampfungen und tut müden Augen gut.

Weitere Soforthilfe-Tipps zur Stressbewältigung

Wenn Sie in akuten Stress geraten, können Ihnen folgende Tipps helfen, die negative Gedankenspirale zu unterbrechen, den Herzschlag zu senken und den Stress zu reduzieren:

• Luft hereinlassen: Stellen Sie sich ans geöffnete Fenster und atmen Sie tief durch. Gehen Sie vielleicht sogar nach draußen, in den Hof oder den Garten. Der Sauerstoff tut dem gesamten Körper, aber vor allem dem Gehirn gut. Strecken Sie sich nun in alle Richtungen und dehnen Sie den gesamten Körper. So lösen Sie Verspannungen.
• Grimassen schneiden: Schneiden Sie einfach mal eine Minute lang verschiedene Grimassen. In der Logopädie und Gesangstherapie werden diese Methode angewendet, um die Muskeln im Gesicht, am Hals und im Mund zu lockern.
• Kalt duschen: Körperlicher Stress durch kaltes Wasser wirkt wie ein Training für das Gehirn und kann uns dadurch helfen, besser mit anderen Stresssituationen umzugehen.
• An die frische Luft gehen: Draußen erscheint alles schon gar nicht mehr so schlimm und die visuellen Eindrücke bringen einen auf andere Gedanken.
• Powernap gönnen: Es müssen ja gar nicht 20 oder 30 Minuten sein, sondern einmal kurz die Augen zuzumachen, genügt schon. Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl und nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand. Schließen Sie nun die Augen - fällt der Schlüsselbund hinunter, sind Sie kurz eingenickt und fühlen sich erholt. Aber bedenken Sie: Powernaps sind eine wunderbare Soforthilfe, aber sie können nicht als Ersatz für ausreichend Erholung und Schlaf dienen.
• Aus dem Fenster schauen: Sie werden sehen: Automatisch werden Sie ruhiger.

Langfristige Strategien für ein entspanntes Gehirn

Neben den Soforthilfe-Tipps gibt es auch langfristige Strategien, die Ihnen helfen können, Ihr Gehirn dauerhaft zu entspannen und Stress vorzubeugen:

• Gesunder Lebensstil: Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Vermeiden Sie Kaffee, Alkohol, Nikotin und andere Drogen.
• Realistische Ziele setzen: Planen Sie Ihre Aufgaben realistisch und überschreiten Sie Ihre Grenzen der Belastbarkeit nicht.
• Kontakte pflegen: Sprechen Sie mit Freunden, Kollegen und dem Chef über Ihre Sorgen und Probleme. Meiden Sie Menschen, die Sie runterziehen, und suchen Sie den Kontakt zu wohltuenden Personen.
• Aktiv sein: Planen Sie bewusst kleine Events mit anderen, bei denen Sie nicht über die Arbeit sprechen. Suchen Sie sich Offline-Hobbys wie Puzzeln, Basteln, Stricken oder Origami.
• Rituale entwickeln: Gewöhnen Sie sich einfache Rituale an, wie zum Beispiel in der Pause ein Fenster zu öffnen oder nach getaner Arbeit den Schreibtisch ordentlich zu hinterlassen.
• Notizen machen: Schreiben Sie Ihre Sorgen und Aufgaben auf, um Ihren Kopf freizubekommen.
• Neue Denkmuster üben: Wer ständig neue Tätigkeiten beziehungsweise neue Denkmuster wiederholt, kann damit auch neue Nervenverbindungen im Gehirn anlegen - und so eine Veränderung im Verhalten bewirken. Das ist dann so, als ob wir einen Muskel trainieren würden. Mit neuem Mindset gelingt es!

Entspannungsübungen als Einstieg in das Mentaltraining

Ein wichtiger Faktor der optimalen Voraussetzungen für ein effektives Mentaltraining ist die Entspannung. Entspannte Menschen können sich besser auf Aufgaben konzentrieren und sind aufnahmefähiger als andere. Es empfiehlt sich also, vor einem aktiven Mentaltraining einige Entspannungsübungen für Ihr Gehirn zu absolvieren. Mit den richtigen Entspannungsübungen für Ihr Gehirn kann nicht nur der Einstieg in das Gehirn-Training gelingen, sondern sogar die Basis für ein optimales mentales Aufbauprogramm geschaffen werden.

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Die richtige Musik zur Entspannung

Musik hat viele positive Effekte auf die Denkleistung. Sie aktiviert zur gleichen Zeit die rechte und die linke Gehirnhälfte. Das führt dazu, dass das Gehirn eine höhere Lernleistung hat und das Gedächtnis besser funktioniert. Ob Musik dadurch auch die Konzentrationsfähigkeit steigert, ist allerdings umstritten. Es wird aber empfohlen, beispielsweise vor einer Lernphase seine Lieblingsmusik zu hören. Das steigert die Laune, und ein positiver Gemütszustand hilft, sich besser auf die anstehende Aufgabe zu fokussieren.

Konzentration steigern durch die richtige Ernährung

Ernähren Sie sich ausgewogen, denn zahlreiche Vitamine und Nährstoffe verbessern die Hirnfunktion. Wichtigster Energielieferant des Gehirns ist Glukose (Einfachzucker). Sie ist in Haushaltszucker beziehungsweise Süßigkeiten schnell, jedoch nur kurzfristig, verfügbar. Deshalb bewirken Süßigkeiten oder reiner Traubenzucker ein schnelles „Hoch“, sie können aber nicht längerfristig die Konzentration steigern. Der Abfall des Blutzuckers führt sogar eher zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Eine bessere Alternative stellen Vollkorn-Produkte dar, in denen Glukose in Form von Stärke gebunden ist, die langsam im Körper abgebaut wird.

Auch Omega-3-Fettsäuren können helfen. Sie sind unter anderem in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering und in Ölen wie Leinöl, Rapsöl und Olivenöl enthalten sowie in Samen (Cashewkerne) und Nüssen (Walnüsse, Paranüsse). Sie können helfen, die Konzentration langfristig zu steigern. Das hilft, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche vorzubeugen.

Ausreichend trinken für eine bessere Konzentration

Die Dehydrierung hat einen negativen Einfluss auf die Konzentration. Am besten ist es zu trinken, bevor das Durstgefühl einsetzt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Schnitt 1,5 Liter Trinkflüssigkeit am Tag. Dazu kommt noch Flüssigkeit aus fester Nahrung, womit wir etwa 2,6 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag erreichen. Ideale Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräutertees und Fruchtschorlen (im Verhältnis 1:3: ein Teil Saft und drei Teile Wasser).

Sport und Bewegung für ein entspanntes Gehirn

Sport kann die Hirnleistung fördern. Wer den Puls beim Ausdauertraining nach oben schnellen lässt, kann sich besser konzentrieren und auch besser an Gelerntes erinnern. Die Wirkung ist am effektivsten, wenn die Übungen direkt vor der Konzentrationsphase durchgeführt werden, beziehungsweise direkt danach, falls es darum geht, Informationen im Gedächtnis zu festigen. Neben Ausdauertraining können auch schon kleine aktive Pausen und kurze Spaziergänge an der frischen Luft die Konzentration verbessern.

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Bloß kein Multitasking

Auch wenn es verlockend erscheint, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen, so ist es doch ein Mythos, dass Multitasking effektiv ist. Wer sich konzentrieren will, sollte also am besten das Smartphone in einem anderen Raum lassen, den Fernseher ausschalten und sich nur mit einer, einzigen Aufgabe beschäftigen - dafür aber richtig.

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