Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen im modernen Leben. Um unsere Resilienz zu stärken und Stress besser zu bewältigen, ist es entscheidend zu verstehen, wie die Stressreaktion funktioniert.
Warum kommt es zur Stressreaktion?
Die kurze Antwort lautet: Um zu überleben. Stress ist ein uraltes Überlebensprogramm, das uns hilft, auf Bedrohungen schnell und effizient zu reagieren. In der frühen Menschheitsgeschichte bedeutete Stress oft, dass Gefahr drohte - etwa durch Raubtiere oder feindliche Stämme. In solchen Situationen war es entscheidend, innerhalb von Sekunden zu kämpfen, zu fliehen oder sich unsichtbar zu machen. Der Körper stellte dafür blitzschnell Energie bereit: Das Herz schlug schneller, die Muskeln spannten sich an, und das Gehirn fokussierte sich nur noch auf die Gefahr. Diese Stressreaktion sicherte unser Überleben.
Obwohl unser Alltag heute selten lebensbedrohlich ist, reagiert unser Körper noch immer nach demselben Muster - sei es bei Zeitdruck, Konflikten oder Reizüberflutung. Der Grund dafür ist, dass sich unser Gehirn seit der Entwicklung des Homo sapiens nicht mehr wirklich verändert hat. Für unser Gehirn macht es keinen Unterschied, ob wir vor einem Säbelzahntiger stehen oder eine Präsentation halten sollen, weil es diese Unterscheidung nicht kennt.
Die Funktionsweise des Gehirns unter Stress
Unser Gehirn ist in erster Linie ein Überlebensorgan und seine Hauptaufgabe besteht darin, uns sicher durch die Welt zu navigieren. Um Energie zu sparen, arbeitet es nach dem Prinzip des britischen Neurowissenschaftlers Karl Friston: Es erstellt ständig Vorhersagen darüber, wie die Welt sein sollte (Soll-Zustand) und vergleicht diese mit der tatsächlichen Wahrnehmung (Ist-Zustand). Solange Soll und Ist übereinstimmen, läuft alles auf Autopilot.
Entsteht allerdings eine Differenz zwischen Erwartung und Realität - also ein sogenannter Vorhersagefehler -, investiert das Gehirn Energie, um diesen Unterschied auszugleichen. Der deutsche Mediziner Achim Peters erklärt, dass das Gehirn sich bei Veränderungen der Umwelt oder des Körpermilieus die Frage stellt: Welche Strategie soll ich auswählen, um das zukünftige physische, mentale und soziale Wohlbefinden sicherzustellen? Erst wenn keine Strategie zur Verfügung steht, kommt Stress ins Spiel. Nach Peters dient Stress der Unsicherheitsreduktion - sprich der Anpassung von Ist und Soll.
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Eine funktionelle Perspektive auf Stress
Die Stressreaktion ist weder positiv noch negativ: Sie ist in erster Linie ein Mechanismus des Körpers, uns Energie zur Verfügung zu stellen. Das Gehirn wendet also im ersten Schritt Energie auf, um den Vorhersagefehler zu berichtigen: Wenn wir keine passende Strategie haben, um den Soll-Zustand an unseren gewünschten Ist-Zustand anzupassen, startet die Stressreaktion, um uns bei der Bewältigung zu unterstützen.
Der Neurowissenschaftler Damir del Monte sagte: „Stress ist die Einladung, die Modelle der Welt anzupassen - intern und extern“. Problematisch wird es allerdings, wenn die Stressreaktion nicht von allein abklingt - was bei unseren modernen Stressoren durchaus vorkommt. Dann wird Stress zur schädlichen Dauerbelastung.
Was ist die Stressreaktion? Die biologischen Grundlagen
Die Stressreaktion wird durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Gehirnregionen und des autonomen Nervensystems gesteuert. Drei zentrale Akteure sind dabei von besonderer Bedeutung:
- Die Amygdala: Das Gefahrenradar des Gehirns, das für die Erkennung und Verarbeitung von Bedrohungen zuständig ist. Sie agiert als Frühwarnsystem, das ständig unsere Umwelt scannt und potenzielle Gefahren bewertet.
- Der präfrontale Kortex (PFC): Der Regisseur der Stressbewältigung, der eine entscheidende Rolle bei der bewussten Steuerung von Emotionen und Verhalten spielt. Durch ihn können wir Bedrohungen rational bewerten, die Amygdala regulieren und damit Stress dämpfen.
- Das autonome Nervensystem (ANS): Gas und Bremse unseres Körpers, das alle unbewussten Körperfunktionen reguliert und aus zwei Hauptästen besteht:
- Sympathikus: Das „Gaspedal“ des Körpers, das uns in Aktivität versetzt und die Energie für eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion mobilisiert.
- Parasympathikus: Das „Bremspedal“ des Körpers, das Regeneration, Entspannung und Verdauung fördert.
Der Kern der Stressreaktion: Die HPA-Achse
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) ist das zentrale System, das entscheidet, wie unser Körper auf Stress reagiert und wie lange dieser Zustand anhält. Sie ist nicht nur für akuten Stress relevant, sondern auch für die Anpassung an chronische Belastungen. Ihr Einfluss reicht weit über die eigentliche Stresssituation hinaus und beeinflusst Energiehaushalt, Immunsystem, Emotionen und kognitive Funktionen.
Die HPA-Achse ist ein hormonelles Kaskadensystem, das in mehreren Stufen abläuft:
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- Bedrohung wird wahrgenommen: Die Amygdala erkennt eine Situation als potenziell bedrohlich und sendet ein Signal an den Hypothalamus.
- Aktivierung des Hypothalamus: Der Hypothalamus schüttet das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) aus.
- Ausschüttung von ACTH: Die Hypophyse setzt das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) frei.
- Produktion von Cortisol: Als Reaktion auf das ACTH schüttet die Nebenniere das Stresshormon Cortisol aus.
Cortisol hat zahlreiche Wirkungen, unter anderem jene, die den Körper auf eine langanhaltende Stressbewältigung vorbereiten.
Die Wirkung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin
Während der Stressreaktion werden auch Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Beide sind zentrale Botenstoffe des Sympathikus, die bei der akuten Stressreaktion innerhalb von Sekunden ausgeschüttet werden. Sie sind sozusagen der Treibstoff für den Sympathikus.
Gerade bei langanhaltendem Stress ist es jedoch Cortisol, das eine ganze Reihe an Auswirkungen mit sich bringt. Wenn die Stressreaktion anhält und Cortisol dauerhaft im Körper erhöht bleibt, beeinflusst es zahlreiche Systeme - weit über die „klassische“ Stressreaktion hinaus.
Robert Sapolsky fasst zusammen, wie Cortisol im Körper als „Langzeit-Stresshormon“ wirkt und:
- …die Immunantwort unterdrückt.
- …den Blutzuckerspiegel erhöht.
- …die Gedächtnisleistung beeinträchtigt.
- …die Stimmung negativ beeinflusst.
Stress und das Gehirn: Eine komplexe Wechselwirkung
Die Hirnforschung hat die Signalkette von den Sinnessystemen zu den bei Stress mittels Hormonen aktivierten Organen zumindest teilweise aufgeklärt. Besonders wichtig war die Entdeckung des Locus coeruleus, einem kleinen Zellkerngebiet im Übergang vom Gehirn zum Rückenmark. Diese Nervenzellen produzieren etwa Dreiviertel des gesamten Noradrenalins im Gehirn, einem der wichtigsten Botenstoffe bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen, der gerade bei Emotionen wie Angst und generell bei Stress-Reaktionen eine zentrale Rolle spielt.
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Der Hypothalamus führt Informationen aus verschiedenen Hirngebieten zusammen und produziert Neurohormone, die er an die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) weitergibt. Damit nimmt eine Kaskade hormoneller Steuerungen ihren Lauf. In der Hypophyse werden im Wechselspiel der Hemm- und Freigabefaktoren Hormone produziert, die in die Blutbahn gelangen und periphere Drüsen wie die Schilddrüse und die Drüsen der Geschlechtsorgane stimulieren - und eben auch die Nebennierenrinde.
Fehlregulierte Stress-Reaktion und Psyche
Nicht nur somatische Schäden wie die am Herz-Kreislauf- oder Immunsystem, sondern auch psychische Störungen wie pathologische Angst oder Depression und Psychosen wie Schizophrenie stehen im Zusammenhang mit der Stress-Reaktion.
Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Wichtig ist jedoch ein Gleichgewicht dieses Hormons im Körper: Durch die Wirkung von Cortisol kann auch Positives, wie eine wichtige Arbeit zügig erledigt, einer Bedrohung schnell begegnet oder bei einem Wettkampf Höchstleistungen absolviert werden. Cortisol ist eine lebenswichtige Substanz für den Menschen.
Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann sich in folgenden psychischen und körperlichen Symptomen niederschlagen:
- Niedergeschlagenheit
- Störungen des Schlaf-/Wachrhythmus
- Ängste
- Konzentrationsstörungen
- Gedächtnisstörungen
- Libidoverlust
- Bluthochdruck
- Schlechte Wundheilung
- Wassereinlagerungen
- Magengeschwüre
- Erhöhter Blutzuckerspiegel
- Verkümmernde Muskulatur
- Unruhe
- Anspannung
Was tun bei hohen Stresshormonen?
Gesunde Verhaltensweisen wie ein regelmäßiger Tagesablauf, ein bewältigbares Arbeitspensum, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, der Verzicht auf Suchtmittel, moderater regelmäßiger Sport, eine ausreichende Trinkmenge und Entspannungsphasen können helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Oft erfordert eine größere Lebensumstellung eine therapeutische oder ärztliche Begleitung.
Die Therapiedauer von hohen Stresshormonen ist individuell unterschiedlich. Die Dauer des bestehenden chronischen Stresses, ursächliche Verhaltensmuster und Lebensbedingungen sind dies beeinflussende Faktoren. Eine wirklich grundlegende Veränderung ist durch eine enge therapeutische Begleitung möglich.
Multitasking und digitaler Stress
Multitasking ist ein Erfordernis der digitalen Zeit und bestimmt unseren Alltag zunehmend. Eine Studie aus Erlangen/Nürnberg, München und Bonn untersuchte die Auswirkungen digitaler Stressoren wie Multitasking und häufige Arbeitsunterbrechungen auf die körperlichen Stresssysteme. Das Ergebnis: Bei Multitasking kam es zu einer deutlichen Aktivierung des sympathischen Nervensystems.
Frank Erbguth, Präsident der Deutschen Hirnstiftung, erklärt: „Das Ergebnis der Studie ist ein klares Warnsignal. Wir sollten versuchen, digitales und nicht-digitales Multitasking zu reduzieren, stattdessen besser eine Aufgabe nach der anderen erledigen. Außerdem sollte man sich möglichst vor störenden Unterbrechungen schützen, und beispielsweise auch die ständige Erreichbarkeit überdenken - dies gilt praktisch für alle Situationen mit Mehrfachbelastungen - am Arbeitsplatz wie im Privatleben.“
Stresshormone und die Stressachse
Es gibt bestimmte Hormone, die für Stressreaktionen im Organismus von wichtiger Bedeutung sind und über eine sogenannte Stressachse mit dem Gehirn kommunizieren. Die wichtigsten Stresshormone sind Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die bei akutem und chronischem Stress freigesetzt werden.
Die Stressachse reicht vom Hypothalamus über die Hirnanhangsdrüse bis zu den Nebennieren. Sie stimuliert die Bildung unserer Stresshormone und bewirkt die Freisetzung von Adrenalin, Noradrenalin aus dem Nebennierenmark und Cortisol aus der Nebennierenrinde ins Blut.
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