Nackenschmerzen: Ursachen, Symptome und Behandlungen

Nackenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Eine Studie des Robert-Koch-Instituts ergab, dass fast jeder zweite erwachsene Deutsche gelegentlich unter Nackenschmerzen leidet. Diese Schmerzen können verschiedene Ursachen haben, von einfachen Muskelverspannungen bis hin zu ernsthafteren Erkrankungen. In diesem Artikel werden die Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten von Nackenschmerzen ausführlich erläutert.

Was sind Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen bezeichnen Schmerzen im Bereich des Nackens, die aufgrund einer verspannten Muskulatur im Halsbereich in Arme, Schultern und Kopf ausstrahlen können. Die schmerzhaften Verspannungen führen oft zu einer Bewegungseinschränkung des Halses und der Arme. Zudem können Migräne oder Kopfschmerzen als Folge auftreten. Nackenschmerzen sind nicht immer auf eine harmlose Verspannung zurückzuführen, sie können chronisch werden oder auch von Beginn an Symptom ernsthafter Erkrankungen sein.

Arten von Nackenschmerzen

Wie bei Rückenschmerzen wird auch bei Nackenschmerzen zwischen spezifischen und unspezifischen Nackenschmerzen unterschieden. Unspezifische Nackenschmerzen sind im Allgemeinen weiter verbreitet.

• Unspezifischer Nackenschmerz: Bei unspezifischen Nackenschmerzen ist keine deutliche Ursache auszumachen. Die Schmerzen werden meistens durch Verspannungen in Muskeln, z. B. im Trapezmuskel, verursacht.
• Spezifischer Nackenschmerz: Der spezifische Nackenschmerz hat eine ganz konkrete Ursache und sollte von einem Arzt begutachtet werden. In manchen Fällen können die Beschwerden durch einen Leistenbruch entstehen, der dann die Nervenwurzeln abdrückt.

Die Beschwerden werden, je nach Dauer, eingeteilt in:

• Akute Nackenschmerzen: bis drei Wochen
• Subakute Nackenschmerzen: vier bis zwölf Wochen
• Chronische Nackenschmerzen: länger als zwölf Wochen
• Wiederkehrende (rezidivierende) Nackenschmerzen: maximal vier Wochen ohne Beschwerden, anschließend erneutes Auftreten der Schmerzen.

Bei der Form der Symptome unterscheidet man zwischen axialen und radikulären Schmerzen:

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• Axiale Schmerzen treten vor allem im Bereich der Halswirbelsäule auf und reichen manchmal auch bis zu den Schultern.
• Radikuläre Schmerzen strahlen entlang der Nervenbahnen aus, z. B. in den Hinterkopf oder in einen Arm. Diese Schmerzen werden meistens durch gereizte Nerven ausgelöst, weil bspw. eine veränderte Bandscheibe der Halswirbelsäule auf einen Nerv drückt. Das kann Reflexe und Muskelkraft im Arm beeinträchtigen oder zu Kribbeln führen.

Nackenschmerzen werden zudem nach ihrer Entstehung unterschieden:

• Mechanisch ausgelöste Schmerzen: Die meisten Beschwerden im Nacken sind auf mechanisch ausgelöste Schmerzen zurückzuführen. Darunter fallen auch verschleißbedingte Nackenschmerzen sowie Schmerzen, die aufgrund von Unfällen und Verletzungen entstehen. Typisch ist z. B. das Schleudertrauma, welches häufig bei Autounfällen entsteht. Dabei kommt es zu einer starken Krafteinwirkung auf die Halswirbelsäule.
• Nicht mechanisch bedingte Schmerzen: Nicht mechanisch bedingte Nackenschmerzen sind meistens auf Krankheiten, wie bspw. Rheuma, zurückzuführen. Auch Entzündungen (z.B. Muskelentzündungen) können zu Schmerzen im Nacken führen.
• Übertragungsschmerzen: Übertragungsschmerzen sind die häufigste Ursache für chronische Nackenschmerzen. Beschwerden dieser Art gelten als chronisch, wenn sie länger als drei bis sechs Monate anhalten. Bei Übertragungsschmerzen tragen Triggerpunkte in verspannten Muskeln zur Ausbreitung des Schmerzes bei. Auch Erkrankungen der Organe können bei Übertragungsschmerzen eine Rolle spielen.
• Psychisch ausgelöste Schmerzen: Für Beschwerden im Nacken können auch psychische Ursachen vorliegen. So spricht man von psychisch bedingten Schmerzen, wenn sich z. B. andauernder Stress in ständigen Nackenschmerzen äußert.

Ursachen von Nackenschmerzen

Nackenschmerzen können vielfältige Ursachen haben. Die häufigsten sind:

• Muskelverspannungen: Muskelverspannungen sind die mit Abstand häufigste Ursache für Nackenschmerzen. Sie entstehen oft durch eine falsche Körperhaltung, insbesondere bei langem Sitzen am Schreibtisch oder bei der Nutzung von Smartphones ("Handynacken"). Auch Stress und psychische Belastungen können zu Muskelverspannungen im Nackenbereich führen.
• Haltungsprobleme und überlastete Muskeln: Die Hauptursachen für Nackenschmerzen sind Haltungsprobleme und überlastete Muskeln im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich. Diese Muskeln verkürzen und verhärten sich mit der Zeit, was zu starken Schmerzen führen kann, wenn Druck auf typische Stellen ausgeübt wird. Selbst eine leichte zusätzliche Belastung oder Stress können ausreichen, um das Gleichgewicht zu stören, das mühsam aufrechterhalten wurde. Die Schmerzen können Fehlhaltungen verstärken, die wiederum den Schmerz verstärken - ein Teufelskreis entsteht.
• Fehlhaltung und Bewegungsmangel: Häufiges Arbeiten im Sitzen und eine hohe Bildschirmnutzung im Alltag trägt bei vielen Menschen dazu bei, dass ihre Halswirbelsäule (HWS) immer längere Zeit in der gleichen Stellung verharren muss. Dabei wirken enorme Kräfte: Bei 45 Grad Kopfneigung können bis zu 30 Kilo auf die sieben Halswirbel drücken.
• Degenerative Erkrankungen des Bewegungssystems: Schäden der Bandscheiben und Wirbelkörper (Chondrose und Osteochondrose) der Halswirbelsäule, Bandscheibenvorfall, degenerative Instabilität, Verschleiß der kleinen Wirbelgelenke (Arthrose, auch Facettengelenkarthrose), Bildung knöcherner Sporne an den Wirbeln (Spondylose) oder Verkalkung von Bändern, dadurch Einengung des Wirbelkanals oder von Zwischenwirbellöchern.
• Verschleiß der Wirbel und Bandscheibe: Im Laufe des Lebens treten an der Wirbelsäule normale Verschleißerscheinungen auf. Die Bandscheiben werden dünner und es können sich kleine Zacken an den Rändern der Wirbelkörper bilden, was als Osteochondrose bezeichnet wird. Eine Arthrose an den Wirbelgelenken bezeichnet man als Spondylarthrose. Durch diese Veränderungen kann die Beweglichkeit der Halswirbelsäule abnehmen, weshalb Nackenschmerzen besonders im Alter zunehmen. Auch Übergewicht führt zu einer starken mechanischen Belastung der Halswirbelsäule.
• Schleudertrauma: Diese Verletzung entsteht vor allem bei Auffahrunfällen im Auto. Durch einen heftigen Aufprall wird der Kopf rasch vor und zurück geschleudert. Die Folge sind kleine Verletzungen im Muskel- und Bindegewebe, schmerzhafte Verspannungen und eingeschränkte Beweglichkeit für einige Tage. In den meisten Fällen bilden sich die Symptome zeitnah wieder vollständig zurück.
• Verengung des Wirbelkanals oder Bandscheibenvorfall: Wenn der Wirbelkanal verengt ist oder vorgewölbtes bzw. ausgetretenes Bandscheibengewebe auf eine Nervenwurzel drückt, kann es zu Nackenschmerzen kommen, die in Schulter oder Arm ausstrahlen. Ein Bandscheibenvorfall kann, muss aber nicht zu Beschwerden führen.
• Zähneknirschen (Bruxismus): Zähneknirschen wirkt sich unmittelbar negativ auf die Nackenmuskulatur aus. In solchen Fällen empfiehlt sich eine Aufbiss-Schiene, die Störkontakte zwischen den Zähnen ausgleicht und damit Zähneknirschen und -pressen verhindert.
• Spezifische Ursachen: In einigen Fällen können Nackenschmerzen auch spezifische Ursachen haben, wie z.B. Wucherungen/Tumore, Entzündungen bzw. Rheuma, Morbus Bechterew, Halswirbel- oder Bandscheibenverschleiß, Osteoporose oder akute Verletzungen.

Weitere mögliche Ursachen

• Gelenkblockaden
• Fehlstellungen der Füße oder Hüfte
• Gehirnhautentzündung (Meningitis)
• rheumatische Erkrankungen (Rheumatoide Arthritis, Morbus Bechterew)
• Osteoporose
• Fehlstellung der Wirbelsäule (Skoliose)
• Tumore der Schilddrüse, Wirbel oder Lymphknoten
• Fibromyalgie-Syndrom
• Psychische Probleme (Stress, Depressionen)

Symptome von Nackenschmerzen

Nackenschmerzen können sich durch verschiedene Symptome äußern. Dazu gehören:

• Schmerzen und schmerzhaftes Ziehen im Nacken
• Bewegungseinschränkungen und Steifigkeit des Nackens
• Ausstrahlung der Schmerzen in Schultern, Arme, Hinterkopf und Stirn
• Spannungskopfschmerzen
• Begleitsymptome wie Benommenheit, Schwindel oder Sehstörungen
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Armen und Händen (bei Nervenreizungen)
• Ohrensausen (Tinnitus)

In einigen Fällen treten zusammen mit den Nackenschmerzen auch weitere Symptome auf, wie:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Müdigkeit
• Sehstörungen
• Fieber
• Schwindel
• Ohrgeräusche
• Schmerzen in den Armen
• Schmerzen in den Schultern

Diagnose von Nackenschmerzen

Bei Nackenschmerzen sind die Hausarzt- oder die Orthopädiepraxis die ersten Anlaufstellen. Bei Bedarf werden Sie dann in Spezialpraxen überwiesen, zum Beispiel aus der Neurologie, inneren Medizin, Rheumatologie oder Endokrinologie. Falls keine organischen Ursachen vorliegen, können auch Psychiaterinnen und Psychiater oder Psychotherapeutinnen und -therapeuten die richtige Wahl sein.

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Die Diagnose von Nackenschmerzen umfasst in der Regel folgende Schritte:

1. Anamnese: Der Arzt befragt den Patienten ausführlich nach seinen Beschwerden, deren Beginn und Verlauf, der Art des Schmerzes, eventuellen Begleitsymptomen und möglichen Auslösern.
2. Klinische Untersuchung: Der Arzt untersucht die Körperhaltung, tastet die Halswirbelsäule ab und prüft die Beweglichkeit von Kopf, Hals und Schultern. Zudem testet er Reflexe und inspiziert die Kopfhaltung, ggf. Asymmetrien des Gesichts und die Wirbelsäule.
3. Bildgebende Verfahren: Bei Bedarf können bildgebende Verfahren wie Röntgen, Computertomographie (CT) oder Magnetresonanztomographie (MRT) der Halswirbelsäule und gegebenenfalls des Halses oder Kopfes genutzt werden.
4. Laboruntersuchungen: Besteht der Verdacht auf eine Grunderkrankung, wird dem Patienten Blut zum Zwecke der Laboruntersuchung entnommen.

Unkomplizierte Nackenschmerzen durch Muskelverspannungen werden klinisch diagnostiziert. Das bedeutet, dass die Ärztin oder der Arzt das Beschwerdebild, die Krankengeschichte und den körperlichen Befund für die Diagnose für ausreichend hält. Bei der Untersuchung werden Körperbau, die Beweglichkeit von Kopf, Hals, Schultern, Armen und anderen Gelenken überprüft. Der Arzt oder die Ärztin beurteilt die Spannung, Kraft und Reflexe der Muskeln sowie die Berührungsempfindlichkeit. Sie oder er prüft, ob bestimmte Bewegungen des Kopfes oder Arms Schmerzen auslösen und ob es schmerzempfindliche Stellen an der Wirbelsäule gibt. Zudem werden Mund und Rachen untersucht und nach eingenommenen Medikamenten, wie Kortison, gefragt. Ein Schmerzfragebogen kann ebenfalls aufschlussreich sein. Für eine genauere Diagnose können bildgebende Verfahren wie Röntgen, CT oder MRT der Halswirbelsäule und gegebenenfalls des Halses oder Kopfes genutzt werden. Untersuchungen der Halsgefäße mit Farbdoppler (Duplexsonografie), Bluttests, kardiologische Tests und neurologische Untersuchungen können ebenfalls erforderlich sein. Wer letztlich die Behandlung übernimmt, hängt von den Untersuchungsergebnissen ab.

Behandlung von Nackenschmerzen

Die Behandlung von Nackenschmerzen richtet sich nach der Ursache und Schwere der Beschwerden. In vielen Fällen können die Schmerzen mit konservativen Maßnahmen gelindert werden.

Konservative Behandlungen

• Schmerzlinderung: Bei akuten Nackenschmerzen können Schmerzmittel wie Paracetamol, Ibuprofen oder Diclofenac eingenommen werden. Diese sollten jedoch in niedriger Dosierung und nur für kurze Zeit eingenommen werden. Bei länger anhaltenden Schmerzen kann der Arzt weitere Medikamente zur Schmerzbehandlung verordnen.
• Wärme: Wärmepackungen, Rotlicht, durchblutungsfördernde Salben oder Wärme-Pflaster können bei schmerzhaften Muskelverspannungen und -zerrungen hilfreich sein. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten. Bei nicht entzündlichen Schmerzursachen können Wärmepackungen helfen, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu entspannen.
• Kälte: Bei akuten Schmerzen kann Kälte in Form von Eispackungen oder Kühlkompressen helfen, die Entzündung zu reduzieren und die Schmerzen zu lindern.
• Physiotherapie: Besonders bei subakuten oder chronischen Schmerzen ist Physiotherapie wichtig. Sie hilft, verspannte und verkürzte Muskeln zu dehnen und zu kräftigen. Auch Haltungstraining und meditative Bewegungstherapien wie Tai Chi oder Yoga können hilfreich sein. Bei akuten Nackenschmerzen und anderen Beschwerden, die auf ein HWS-Syndrom zurückgeführt werden können, ist es ratsam, die Halswirbelsäule wieder zu mobilisieren und die Schmerzen zu reduzieren, sodass Sie schnell aus einer Schonhaltung herauskommen. Dabei helfen Dehnübungen, Übungen aus der Rückenschule und ein gezieltes Training der Nackenmuskulatur unter ärztlicher oder physiotherapeutischer Aufsicht. Achten Sie darauf, stets mit kontrollierten, langsamen Bewegungen zu trainieren und abrupte Drehungen des Kopfes zu vermeiden. Geeignete Übungen sind hier z. B. isometrische und kräftigende Übungen für den Nackenbereich, bei der die Halswirbelsäule sanft gedehnt, gekräftigt und mobilisiert wird oder Halteübungen wie der Unterarmstütz. Spazierengehen, Rückenschwimmen und Rudern am Kabelzug tragen ebenfalls dazu bei, die Nackenmuskulatur zu trainieren und zu lockern. Weniger geeignet sind sportliche Aktivitäten, die die Halswirbelsäule belasten, wie Crunches, Sit-ups, Klimmzüge oder Brustschwimmen sowie ein Training, bei dem der Nackenbereich plötzlich bewegt oder erschüttert wird, wie z. B.
• Manuelle Therapie/Chirotherapie: Diese sollte im Halsbereich nur von erfahrenen Therapeutinnen und Therapeuten und nach ärztlicher Verordnung angewendet werden. Besonders bei der Bechterew-Erkrankung sollte keine Manipulationstechnik angewandt werden. Stattdessen sind vorsichtig-mobilisierende Verfahren zu bevorzugen.
• Massagen: Eine Massage kann Schulter- und Nackenverspannungen lösen. Am besten sollte diese von einem Physiotherapeuten durchgeführt werden. Sanfter oder stärkerer Druck auf die Muskulatur und schmerzhafte Trigger-Punkte im Gewebe können die Durchblutung anregen und oberflächliche Verspannungen lösen.
• Akupunktur: Auch die Akupunktur kann hilfreich sein.
• Entspannungsverfahren: Progressive Muskelrelaxation und Biofeedback können helfen, die Muskelspannung zu reduzieren und Tiefenentspannung zu erreichen.
• Psychotherapie: Bei einer überlagernden Depression kann eine psychotherapeutische Behandlung, eventuell kombiniert mit Antidepressiva, hilfreich sein.
• Halskrawatten: Diese werden heute eher zurückhaltend eingesetzt, da sie bei längerer Anwendung die Muskeln schwächen können. Sie sind nur in speziellen Fällen, wie bei bestimmten Instabilitäten der Halswirbelsäule, sinnvoll.
• Physikalische Anwendungen: Elektrotherapie und Massagen können die Durchblutung und den Stoffwechsel im Gewebe fördern und entspannend wirken. Allerdings fehlen aussagekräftige Studien zur Wirksamkeit dieser Behandlungen.

Operative Behandlungen

Bei Nackenschmerzen, die durch einen Bandscheibenvorfall ausgelöst wurden, kann eine Operation in Erwägung gezogen werden. Bei dem Eingriff an der Wirbelsäule entfernt ein Operateur die zerstörte Bandscheibe direkt oder er ersetzt sie durch ein Implantat. Der Eingriff birgt allerdings eine Reihe von Risiken wie bspw. Verletzungen des umliegenden Gewebes im Halsbereich. Auch die Nähe zum Rückenmark birgt ein Risiko. Wird dieses verletzt, können Nervenbahnen zerstört werden, wodurch die Reizleitung vom Gehirn zu den Organen und Gliedmaßen nicht mehr funktionieren würde. In der Folge kommt es zu kurzfristigen oder dauerhaften motorischen Funktionsstörungen und Lähmungen sowie zu Problemen bei der Sinneswahrnehmung oder einer eingeschränkten Organversorgung. Ein weiteres Risiko der Operation besteht darin, dass die Wunde nicht sauber verheilt und sich Narbengewebe bildet. Dies ist nicht nur aus ästhetischer Perspektive unerfreulich, sondern kann ebenso wie die entfernte Bandscheibe auf die Nerven drücken. Somit wären die erhofften Verbesserungen hinfällig. Nur wer länger als drei Monate oder immer wieder zwischendurch unter unerträglichen Nackenschmerzen leidet und keinen Erfolg durch konservative oder alternative Therapien erzielt, sollte eine Operation an den Bandscheiben erwägen.

Was kann man selbst gegen Nackenschmerzen tun?

Wenn die Ursache der Nackenschmerzen klar ist, kann man nach ärztlicher Absprache die Nackenschmerzen durch eine Vielzahl von Maßnahmen selbst lindern.

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• Wärmeanwendungen: Nutzen Sie Rotlicht, durchblutungsfördernde Salben oder Wärme-Pflaster (z.B. mit Nonivamid oder Cayenne-Pfeffer). Diese können bei schmerzhaften Muskelverspannungen und -zerrungen hilfreich sein. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.
• Leichte Übungen: Beginnen Sie langsam mit leichten Dehnungsübungen für die Muskeln unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Führen Sie diese Übungen regelmäßig fort und steigern Sie sie schrittweise.
• Haltungskorrektur: Korrigieren Sie gegebenenfalls Ihre Haltung mithilfe eines Physiotherapeuten und lernen Sie Techniken, um Ihren Hals zu entspannen.
• Stressabbau: Versuchen Sie, Stress zu vermeiden, abzubauen oder auszugleichen. Techniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung können dabei hilfreich sein.
• Ergonomischer Arbeitsplatz: Achten Sie auf eine wirbelsäulenfreundliche Sitzposition am Arbeitsplatz. Nutzen Sie ergonomische Möbel und machen Sie regelmäßige Entspannungs- und Bewegungspausen.
• Schutz vor Kälte und Zugluft: Meiden Sie Zugluft und Feuchtigkeit. Halten Sie Ihren Nacken und Hals warm, besonders bei kaltem Wetter.
• Optimale Schlafbedingungen: Wählen Sie eine geeignete Matratze und sorgen Sie eventuell für einen flachen Ausgleich der Nackenwölbung durch das richtige Kissen.
• Fehlsichtigkeit korrigieren: Lassen Sie eine Fehlsichtigkeit korrigieren, um unnötige Nackenbelastungen durch falsche Kopfhaltungen zu vermeiden. Bei Alterssichtigkeit empfiehlt es sich, rechtzeitig eine Bildschirmbrille anfertigen zu lassen.
• Innere Einstellung: Finden Sie innerlich Abstand zu Ihren Nackenschmerzen und richten Sie Ihren Blick zuversichtlich nach vorn. Akzeptieren Sie die Situation, ohne sich zu sehr darauf zu fixieren.

Erste-Hilfe-Tipps bei akuten Schmerzen

Bei akuten Schmerzen im Nacken können diese Tipps Linderung verschaffen:

• Kühlen mit Eis: Kühlen lindert Entzündungen und Schmerzen. Füllen Sie eine Plastiktüte mit Eiswürfeln, umwickeln diese mit einem Küchenhandtuch und legen sie für ca. 20 Minuten auf die schmerzende Stelle. Bei Bedarf einmal pro Stunde wiederholen.
• Muskeln strecken: Nackenschmerzen entstehen oft aufgrund von Fehlhaltungen. Ist der Schmerz erstmal da, sollten Sie also nicht zu lange in einer Position verharren. Bewegen Sie den Kopf hin und wieder leicht von rechts nach links und wiederholen Sie den Bewegungsablauf acht bis zwölf Mal. Zudem sorgen sie dafür, dass weitere Nackenverspannungen aufgrund einer Schonhaltung, die bei starken Schmerzen eintritt, vermieden werden. Gleichzeitig hemmen Schmerzmittel die Entzündungen in diesem Bereich. Ibuprofen sollte allerdings nur für kurze Zeit und nie länger als eine Woche eingenommen werden. Auch die maximale Einnahmemenge pro Tag ist streng einzuhalten.
• Achtung bei Wärme: Bei Nackenschmerzen kann Wärme in Form einer Rotlichtlampe, Wärmekissen oder Wärme-Pflaster den Schmerz lindern und den Muskel lösen, allerdings kann auch die Entzündung und damit der Schmerz verstärkt werden.
• Massage: Eine Massage kann Schulter- und Nackenverspannungen lösen. Am besten sollte diese von einem Physiotherapeuten durchgeführt werden.

Vorbeugung von Nackenschmerzen

Um Nackenschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, einseitige Belastungen und Fehlhaltungen zu vermeiden. Zudem wird empfohlen, die Nacken- und Rückenmuskulatur durch Bewegung und gezieltes Training zu kräftigen. Achten Sie bei Ihrem Büro-Arbeitsplatz auf ergonomisches Arbeiten: Die Position von Stuhl, Tisch, Monitor, Tastatur und Maus sollten ein rückengesundes Arbeiten ermöglichen. Beispielsweise sollte der Monitor auf Augenhöhe oder leicht darunter sein. Vergessen Sie regelmäßige Entspannungs- und Bewegungspausen nicht. Wenn Sie viel telefonieren müssen, sollten Sie besser ein Headset statt Telefon benutzen. So können Sie den Kopf aufrecht halten und haben außerdem die Hände frei. Lassen Sie sich ggf. im Rahmen einer Physiotherapie Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Nacken- und Rückenmuskulatur zeigen. Achten Sie auf eine für Sie geeignete Matratze und ergonomisch geformte Nackenkissen oder Nackenrollen. Beim Schlafen sollte der Kopf etwas tiefer liegen als der Nacken. Im Idealfall bildet die Halswirbelsäule mit dem restlichen Teil der Wirbelsäule eine gerade Linie. Rücken- und Seitenschläfern wird daher ein Kopfkissen empfohlen, das Kopf und Nacken stützt und die Wirbelsäule entlastet, z. B. ein Kissen aus Memory-Schaum. Bauchschläfer schlafen am besten ohne Kissen. Grundsätzlich ist die Bauchlage allerdings weniger zu empfehlen. Sie kann dazu führen, dass die Nackenmuskulatur überstreckt wird und so weitere Verspannungen entstehen.

Übungen zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

• Schulterheben: Stehen Sie aufrecht mit den Armen seitlich am Körper. Heben Sie beide Schultern langsam Richtung Ohren und lassen Sie sie anschließend wieder sinken.
• Kopfneigen zur Seite: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite, das rechte Ohr bewegt sich Richtung rechte Schulter. Halten Sie die Position ca. 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
• Kopfsenken nach vorne: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Senken Sie den Kopf langsam nach vorne, bis das Kinn in Richtung Brust zeigt. Halten Sie die Position ca. 20 Sekunden.
• Kopfdrehen zur Seite: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, bis das Kinn über die rechte Schulter zeigt. Halten Sie die Position ca. 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
• Kopfneigen nach hinten: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie den Kopf langsam nach hinten, das Kinn zeigt Richtung Decke. Halten Sie die Position ca. 20 Sekunden.
• Isometrische Übung: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Handflächen auf die Stirn. Drücken Sie den Kopf sanft gegen die Hände, ohne dass sich der Kopf bewegt. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

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