Muskelkrämpfe, insbesondere Wadenkrämpfe, sind ein weitverbreitetes Phänomen, das Menschen jeden Alters betrifft. Sie können plötzlich und unerwartet auftreten, oft nachts oder während des Sports, und sind durch stechende Schmerzen und eine Verhärtung der Muskulatur gekennzeichnet. Die Ursachen hierfür sind vielfältig und reichen von harmlosen Auslösern wie starker körperlicher Belastung bis hin zu ernsthaften Grunderkrankungen. Eine gezielte Ernährung kann eine entscheidende Rolle bei der Prävention und Linderung von Muskelkrämpfen spielen.
Ursachen von Muskelkrämpfen
Die Ursachen für Muskel- und Wadenkrämpfe sind vielfältig. Sie reichen von starker körperlicher Belastung über Fehlstellungen der Beine bis hin zu ernsthaften Grunderkrankungen. Bei einem Krampf verkürzt sich ein Muskel unwillkürlich für kurze Zeit. Charakteristisch sind plötzlich einsetzende, stechende Schmerzen in der Wade, die von einer Verhärtung der Muskulatur begleitet werden. Muskelkrämpfe, die uns nachts wecken, sind ein weitverbreitetes Phänomen - auch bereits in jungen Jahren. So berichten bereits junge Erwachsene mit einer Häufigkeit von über 90 % von gelegentlichen nächtlichen Wadenkrämpfen. Mit dem Alter nehmen diese jedoch zu. Eine unzureichende Magnesiumversorgung ist die häufigste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe. Die Störung des Mineralstoffhaushalts führt zu einer stärkeren Erregbarkeit des Nervensystems - und kann so schmerzhafte Wadenkrämpfe verursachen. Bei einem Magnesiummangel können die Nerven überreizen. Sie schicken vermehrt Signale an den Muskel, sodass er verkrampft. Dass aufgrund von Magnesiummangel Wadenkrämpfe vor allem nachts auftreten, liegt vermutlich am Rhythmus des Magnesiumstoffwechsels. Häufig können Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft ein Alarmzeichen sein, das oftmals signalisiert: Es fehlt an Magnesium. Meist treten die Wadenkrämpfe in der Nacht auf. Denn auch die Magnesiumkonzentration bei Schwangeren und Stillenden unterliegt tageszeitlichen Schwankungen - und ist am frühen Morgen naturgemäß geringer als tagsüber. Treten Wadenkrämpfe trotz Magnesiumeinnahme häufig auf, müssen weitere Ursachen in Betracht gezogen werden. Hierfür kommen zum Beispiel muskuläre oder neurologische (das Nervensystem betreffende) Krankheiten sowie Erkrankungen der Niere oder Nebenschilddrüse infrage. Muskelerkrankungen (Myopathien): Es gibt zahlreiche Formen von Muskelleiden, die sich durch eine Muskelschwäche auszeichnen. Sie können auf verschiedenste genetische Defekte zurückzuführen sein. Neurologische Erkrankungen: Da unsere Muskeln durch Nervensignale gesteuert werden, können auch neurologische Erkrankungen wie Nervenlähmungen, Bandscheibenprobleme oder Rückenmarkserkrankungen Auslöser von Muskelkrämpfen sein. Krankheiten, die die Niere betreffen: Das Organ spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushaltes. Wer trotz ausreichender Zufuhr von Magnesium häufig von Wadenkrämpfen geplagt wird, sollte daher die Nierenfunktion überprüfen lassen. Eventuell werden zu viele wichtige Elektrolyte über den Urin ausgeschieden. Unterfunktion der Nebenschilddrüse: Die Nebenschilddrüse produziert ein Hormon, das auch den Calciumhaushalt beeinflusst. Bei einer Unterfunktion sinkt der Anteil von Magnesium im Blut. Die Folgen sind schmerzhafte Krämpfe, die sogar mehrere Stunden anhalten können. Diabetes mellitus: Des Weiteren können auch Menschen mit Diabetes mellitus an Muskelkrämpfen leiden. Dies kann an einer Glucosurie liegen, durch die vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Da dies ein Hinweis auf eine schlechte Insulin-Einstellung sein kann, sollten Diabetes Patienten diese bei Muskelkrämpfen mit ihren Arzt abklären. Gestörter Elektrolythaushalt: Neben Magnesium gehören auch Calcium, Natrium und Kalium zu den vom Körper benötigten Elektrolyten. Sie sollten stets in einem bestimmten Verhältnis zueinander im Organismus vorliegen. Ist der Elektrolythaushalt gestört, kann dies zu Einschränkungen der Muskelfunktion und folglich zu Muskelkrämpfen führen. Nicht selten sind Krämpfe in den Beinen, die trotz ausreichender Versorgung mit Magnesium auftreten, auf verschiedene Medikamente zurückzuführen. Unter anderem können Diuretika (harntreibende Arzneimittel), Abführmittel oder ACE-Hemmer (bei Bluthochdruck) Muskelkrämpfe verursachen. Nicht immer muss ein Magnesiummangel der Auslöser von Muskelkrämpfen sein. Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für den menschlichen Organismus. Ein Magnesiummangel zeichnet sich durch verschiedene Symptome, wie z. B. Wadenkrämpfe oder Müdigkeit, aus.
Die Rolle der Ernährung bei Muskelkrämpfen
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention gegen und der Linderung von Muskelkrämpfen. Muskelkrämpfe sind schmerzhafte unwillkürliche Kontraktionen der Muskeln, die durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden können. Eine ausgewogene Ernährung, reich an bestimmten Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium, kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verhindern.
Nährstoffmangel als Ursache von Krämpfen
Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen essenziellen Mineral- und Nährstoffen versorgt. Eine einseitige Ernährung, starker Flüssigkeitsverlust (z. B. durch Schwitzen beim Sport) und bestimmte Erkrankungen können jedoch zu einem Nähr- und Mineralstoffmangel führen. Folgende Mineralien und Vitamine spielen für die Funktion der Muskeln eine besondere Rolle und können bei einem Mangel Muskelkrämpfe begünstigen:
- Die B-Vitamine: Sie setzen sich aus insgesamt 8 Vitaminen zusammen, die für Nerven, Stoffwechsel und Blutbildung benötigt werden. Sie gehören zu den essenziellen Vitaminen, d. h., der Körper kann sie nicht eigenständig bilden und sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Vitamin D3: Das fettlösliche Vitamin D3 wird vor allem durch Sonnenstrahlung (UVB-Strahlung) vom Körper produziert. Es fördert u. a. die Muskelkraft, die Schnelligkeit und die Koordinationsfähigkeit der Muskulatur. Damit Vitamin D aktiv vorliegt, wird Magnesium benötigt. Vitamin D unterstützt wiederum die Aufnahme von Magnesium im Darm.
- Magnesium: Magnesium ist für die normale Muskelfunktion unerlässlich, da der Mineralstoff als Gegenspieler von Calcium die Entspannung der Muskulatur unterstützt. Außerdem kann Magnesium die Energiewährung der Zelle - das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat) - aktivieren, sodass ausreichend Energie für eine normale Muskelfunktion vorhanden ist.
- Calcium: Damit es zu einer Muskelkontraktion kommt, wird Calcium für die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel benötigt.
- Kalium: Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt des Körpers. Zusätzlich spielt es ebenfalls für die Reizweiterleitung und damit für die Erregbarkeit von Muskeln eine wichtige Rolle.
Magnesium: Ein Schlüsselelement
Eine unzureichende Magnesiumversorgung ist die häufigste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe. Die Störung des Mineralstoffhaushalts führt zu einer stärkeren Erregbarkeit des Nervensystems - und kann so schmerzhafte Wadenkrämpfe verursachen. Bei einem Magnesiummangel können die Nerven überreizen. Sie schicken vermehrt Signale an den Muskel, sodass er verkrampft.
Lesen Sie auch: Ketogene Ernährung: Ein möglicher Therapieansatz für Demenz?
Die Bedeutung von Flüssigkeit
Der Körper benötigt Wasser für verschiedene Stoffwechselprozesse. Verliert er über Schweiß und Urin mehr Flüssigkeit, als aufgenommen wird, kommt es zu einem Flüssigkeitsmangel, der auch als Dehydratation bezeichnet wird. Dadurch kommt es ebenfalls zu einem Verlust von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium oder Calcium, die im Wasser gelöst sind. Da diese Mineralstoffe entscheidend für eine normale Muskelfunktion sind, kann eine Dehydratation u. a. Mindestens 1,5 Liter sollten zusätzlich durch Getränke wie Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee aufgenommen werden. Mineralwasser enthält bereits einige Mineralstoffe. Je nach Sorte sind unterschiedliche Mineralien in verschiedenen Konzentrationen enthalten. So gibt es beispielsweise Sorten, die besonders reich an Calcium sind.
Verliert der Körper mehr Flüssigkeit über Schweiß - zum Beispiel während des Sports oder während einer Hitzeperiode -, sollte die Trinkmenge entsprechend angepasst werden. Auch bestimmte Medikamente und Erkrankungen können dazu führen, dass vermehrt Wasser ausgeschieden wird. Wenn das Trinkverhalten dann nicht angepasst wird, droht eine Dehydratation.
Lebensmittel, die Krämpfe auslösen oder verschlimmern können
Bestimmte Genussmittel können die Entstehung von Krämpfen begünstigen oder bereits bestehende Krämpfe verstärken. Alkohol besitzt beispielsweise dehydrierende Eigenschaften, die zu einem Verlust von Wasser und wichtigen Mineralstoffen führen.
Der übermäßige Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen. Eine unausgewogene und einseitige Ernährung begünstigt wiederum den Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine intakte Muskelfunktion unabdingbar sind. So ist beispielsweise der tägliche Magnesiumbedarf individuell. Er hängt von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und von körperlicher Aktivität ab. Eine gesunde erwachsene Person benötigt etwa 300 - 400 mg Magnesium pro Tag.1 Insbesondere Stress und Alkohol rauben dem Körper jedoch Magnesium und sorgen für einen erhöhten Bedarf.
Im Rahmen einer Histamin-Intoleranz kann außerdem der Genuss von histaminreichen Lebensmitteln wie gereiftem Käse, Rotwein und fermentierten Produkten zu Muskelkrämpfen führen.
Lesen Sie auch: Morbus Parkinson: Richtige Ernährung
Lebensmittel, die bei Muskelkrämpfen helfen
Ist ein Mineralstoffmangel verantwortlich für die Muskelkrämpfe, können bei der Ernährung Lebensmittel gewählt werden, die besonders reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium sind. Auch Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, spielen eine Rolle. So kann eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung helfen, Krämpfen vorzubeugen oder Symptome zu lindern.
| Mineralstoff | Lebensmittel |
|---|---|
| Magnesium | Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Cashewnüsse, Bitterschokolade, Bananen, Bohnen |
| Kalium | Vollkornprodukte, Nüsse, Spinat, Salat, Hülsenfrüchte, Kohl, Avocados, Tomaten, Bananen, Trockenobst, Kartoffeln |
| Calcium | Milchprodukte, Grünkohl, Spinat, Rucola, Brokkoli, Sesampaste, Haselnüsse, Paranüsse |
| B-Vitamine | Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Weichkäse, Sonnenblumenkerne, Linsen, Bananen, Avocados, Nüsse, Champignons |
Kommt es durch vermehrtes Schwitzen zu einem Verlust an Mineralstoffen, können auch isotonische Getränke oder etwas Salz in einem Glas Orangensaft helfen, den Verlust auszugleichen.
In einigen Fällen kann es sein, dass eine Ernährungsumstellung allein nicht ausreicht. Hier können Nahrungsergänzungsmittel notwendig werden. Dies sollte jedoch immer von der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.
Was tun im Akutfall?
Wer akut an einem Krampf im Bein leidet, kann durch Dehnen, Massieren oder Wärmen eine Linderung der Schmerzen bewirken.
- Dehnen: Dehnen Sie den betroffenen Muskel. Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus. Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Dieser Ratschlag kann - zugegeben - zunächst etwas schmerzhaft sein. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher.
- Massieren: Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung.
- Wärmen: Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden.
Vorbeugende Maßnahmen
- Regelmäßige Bewegung: Wer regelmäßig kleinere Übungen zur Venengymnastik in den Alltag integriert, kann schmerzhaften Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen. Ein Beispiel gefällig? Strecken Sie Ihre Füße aus und lassen Sie diese einmal in die eine, anschließend in die andere Richtung kreisen. Auch ein Wechsel Zehen- und Fersenstand ist effektiv.
- Magnesiumreiche Ernährung: Eine magnesiumreiche Ernährung ist wichtig, um einem Magnesiummangel als bekannteste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe vorzubeugen. Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Sonnenblumenkerne - die Liste der magnesiumreichen Lebensmittel ist lang. Allerdings: Wer auf die empfohlene Menge von 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag kommen möchte, müsste z. B.
- Ausreichend Trinken: Beim Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Doch fehlt es uns an Magnesium, ist auch die Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur gestört - Wadenkrämpfe sind die häufige Folge. Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Füße Hochlegen: Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Zur Vorbeugung hat es sich bewährt, die Füße öfter mal hochzulegen.
- Aufwärmen vor dem Sport: Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.
- Regelmäßiges Dehnen: Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur ist eine der wirksamsten Methoden, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Ob morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen - gezieltes Stretching hält die Muskeln elastisch und beugt Verkürzungen vor.
Ernährungstherapie bei Schmerzerkrankungen
Die Ernährungstherapie hat in letzter Zeit immer mehr an Bedeutung im Rahmen von Schmerzerkrankungen gewonnen und wird auch in der Rheumatologie mehr beachtet. Die Wirkung von Nährstoffen und der Ernährungsumstellung ist in Studien belegt. Um den Effekt von Ernährung zu verstehen ist es sinnvoll sich mehrere Stoffwechselvorgänge im Körper genauer anzusehen.
Lesen Sie auch: Ketogene Ernährung bei Anfällen
Die Stille Entzündung (silent inflammation)
Als ein wichtiger Aspekt bei Schmerzerkrankungen wurde in letzter Zeit die „Stille Entzündung“ (englisch: silent inflammation) erkannt. Hierunter versteht man eine im Körper ablaufende Entzündung, die zwar im Blut technisch messbar ist, aber nicht immer zu den entzündungstypischen Beschwerden führt - Rötung, Schwellung, Überwärmung, Schmerz. Man beschreibt diese Entzündung als „unterschwellig“. Fettgewebe gibt solche entzündlichen Botenstoffe zum Beispiel ins Blut ab.
Oxidativer Stress
Hierunter sind Stoffwechselvorgänge im Körper gemeint, die Körperzellen und letztlich das Gewebe schädigen. Substanzen, die gegen diesen Stress wirken, nennt man „antioxidativ“. Dieser oxidative Stress entsteht über freie Radikale, die über Stoffwechselvorgänge die Schäden an Zellwänden und anderen Körperstrukturen auslösen.
Blutzucker und NF-κB
Einfache Kohlenhydrate wie Glucose und Fruktose führen zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Nach einer Mahlzeit ist das normal, langanhaltend hohe Mengen Zucker im Blut sind hingegen ungünstig und regen Entzündungsprozesse an. Dem körpereigenen Botenstoff NF-κB kommt besondere Bedeutung zu teil. Er wird durch das Essen im Allgemeinen aktiviert - aber besonders der erhöhte Blutzuckerspiegel führt zu einer verstärkten Bildung von NF-κB. Praktisch bedeutet dies: Ein hoher Konsum von einfachen Kohlenhydraten begünstig die Entwicklung der oben genannten stillen Entzündung.
Die Darmflora
Als Darmflora werden die Bakterien innerhalb des Darms bezeichnet. Diese reagieren auf die Ernährung und Umwelteinflüsse. Die Darmflora hat Wirkung auf die menschlichen Darmzellen und über den Darm auf den gesamten Menschen.
Vollwert-Ernährung
Mit den Lebensmitteln, wie sie z. B. im Rahmen einer mediterranen (Länder im Mittelmeerraum) Vollwert-Ernährung verwendet werden, können Entzündungsprozesse eher vermieden bzw. gehemmt werden. Die mediterrane Vollwert-Ernährung ist überwiegend vegetarisch, also pflanzenbetont. Das bedeutet konkret: Gemüse, Obst, pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch und bestimmte Kohlenhydratlieferanten, die hier hauptsächlich gegessen werden, haben antientzündliche Effekte. Die Ballaststoffe aus Gemüse und Obst im Rahmen einer anti-entzündlichen Ernährung haben eine wichtige Bedeutung für eine schmerzreduzierende Ernährungsweise: Vereinfacht ausgedrückt sind viele Ballaststoffe direkte Nährstoffe für die Dickdarmbakterien. Und die Dickdarmbakterien liefern Nährstoffe (die Fettsäuren Butyrat und Propionat) für die Darmzellen. Diese Nährstoffe wirken sich wiederum im günstigen Sinne auf die Aktivität von NF-κB in den Darmschleimhautzellen aus.
Die Vermeidung von schnell aufgenommenen Kohlenhydraten (Weißmehl, helle Nudeln) zählt zum anti-entzündlichem Essen durch die Vermeidung einer Hyperglykämie (vermehrter Blutzuckergehalt). Die Qualität der Kohlenhydrataufnahme kann durch komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verbessert werden. Die darin enthaltenen Ballaststoffe, die auch in Gemüse, Obst, Nüssen und Ölsaaten vorkommen, vermeiden einen zu starken Blutzuckeranstieg.
In der Ernährung kommt neben den Ballaststoffen und den Kohlenhydraten einer weiteren Gruppe besondere Bedeutung zu: den sekundären Pflanzenstoffen. Die sekundären Pflanzenstoffe sind die Farb-, Duft-, Aroma- und Bitterstoffe, die im Gemüse, Obst aber auch Nüssen und Ölsaaten, kaltgepressten Pflanzenölen und Kräutern vorkommen.
Sekundäre Pflanzenstoffe (Beispiele):
- Carotinoide, sind antioxidativ wirksam und finden sich in rotem, gelben und grünem Gemüse und Obst
- Flavonoide aus Tomaten und Fenchel, Blumenkohl, Äpfeln, Beeren- und Zitrusfrüchten haben eine wichtige Funktion für die Barriere-Funktion der Darmzellen.
- Sulfide aus Knoblauch, Zwiebeln und Lauch mit hoher antioxidative Kapazität.
- Polyphenolen, die ebenfalls eine antioxidative Wirkung haben, findet sich in der mediterranen Vollwert-Ernährung besonders in den Ölen. Das virgin oder extra native Olivenöl, neben Lein- und Walnussöl an erster Stelle für die Zubereitung von Salaten, Brotaufstrichen oder als einfache Vorspeise gereicht mit Salz zum Brot.
Daneben können auch Kohlgemüse, Soja, Kurkuma, Ingwer und grüner Tee direkt die Entzündungsfaktoren hemmen. Wichtig ist, dass fast alle sekundären Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind. Eine Ausnahme ist das Lykopin (zählt zu den Carotinoiden), welches in Tomaten zu finden ist und hitzestabil ist.
Fleischkonsum reduzieren
Bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen hat sich eine eher fleischarme, am besten sogar eine vegetarische Ernährung, mit der zusätzlichen Verwendung von Omega-3-Fettsäure-reichen Fisch (Makrele, Hering, Wildlachs), bewährt. Die Omega-3-Fettsäuren weisen eine entzündungshemmende Wirkung auf. Aus diesem Grund sollten auch eher Lein-, Walnuss- und Rapsöl verwendet werden. Demgegenüber fördert die Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, aus anderen tierischen Lebensmitteln, Entzündungen.
Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme
Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von 1,5 - 2 Liter pro Tag ist wichtig, nicht nur um die Verluste über Schweiß, Urin und Stuhlgang auszugleichen. Ein Flüssigkeitsmangel kann auch die Schmerzempfindlichkeit erhöhen. Der genaue Mechanismus ist noch nicht herausgefunden worden. Eine mögliche Erklärung ist, dass über die verminderte Flüssigkeitsmenge im Körper eine höhere Cortisolkonzentration (Hormon der Nebenierenrinde) im Blut auftritt. Diese höhere Konzentration führt dann zu einer gesteigerten Schmerzwahrnehmung. Bei Kopfschmerzen hat sich eine vermehrte Flüssigkeitsaufnahme als sehr hilfreich gezeigt, so dass dann unter Umständen weniger Schmerzmitteln benötigt werden. Der nötige Flüssigkeitsbedarf des Körpers sollte idealerweise mit Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßten Kräuter- bzw.
Normales Körpergewicht
Ein normales Körpergewicht hat ebenfalls einen positiven Effekt auf Schmerzen, nicht alleine das höhere Gewicht, das auf Gelenke und Knochen einen stärkeren Druck ausübt, ist ein Faktor. Generell setzt das Fettgewebe entzündungsfördernde Substanzen, wie Leptin und Cytokine frei. Eine Gewichtsreduzierung, insbesondere der Fettmasse, führt dazu, dass weniger Leptin und Cytokine freigesetzt werden. Diese unterschwellige Entzündung greift die Zellmembrane und das Erbgut an. Eine langfristige und bedarfsgerechte Ernährungsumstellung ist damit ein guter Garant für weniger Schmerzen.
Fasten
Als Einstieg in die mediterrane Vollwert-Ernährung hat sich das Fasten bewährt. Manche Rheumatiker, Patienten mit Fibromyalgie und Migränepatienten erleben bereits während der Fastenzeit eine Verringerung der Schmerzen. Diese schmerzstillende Wirkung des Fastens kann erfahrungsgemäß mindestens ein halbes Jahr anhalten. Fasten bedeutet in diesem Fall, einen bewussten Verzicht auf feste Lebensmittel und mindestens 3 Liter kalorienfreie Getränke pro Tag. Während des Fastens wird überschüssiges Bauchfett abgebaut und damit werden die entzündungsfördernden Botenstoffe (Interleukine und der Tumornekrosefaktor-alpha) verringert. Das bereits erwähnte Protein NF-κB, das bei Nahrungsaufnahme immer eine Entzündungskaskade auslöst, wird beim Fasten nicht gebildet. Der Effekt, dass weniger entzündungsfördernde Botenstoffe entstehen und der zweite Effekt im Fasten, dass mehr Serotonin verfügbar ist, führt sowohl zu einer stimmungsaufhellenden und appetitvermindernden Stoffwechsellage. Das bedeutet: die Schmerzempfindlichkeit reduziert sich. Der sogenannte Reinigungsprozess des Fastens zeigt sich auch deutlich an der gesteigerten Autophagie. Autophagie ist ein Selbstverdauungsgramm unserer Körperzellen, bei dem überflüssige und störende Bestandteile (defekte, fehlgeformte Proteine und andere funktionsunfähige Zellbestandteile) während des Fastens abgebaut werden. Das alles führt dazu, dass es zur Verbesserung von schmerzhaften Grunderkrankungen, wie Rheuma und Arthrose kommen kann. Die Länge der Fastenzeit sollte mit dem behandelnden Arzt abgestimmt und von ihm begleitet werden.