Kohlenhydrate sind seit einiger Zeit in Verruf geraten, insbesondere im Zusammenhang mit Gewichtszunahme. Viele Menschen setzen daher auf Low-Carb-Diäten, um abzunehmen oder ihre Gesundheit zu verbessern. Doch welche Auswirkungen hat eine kohlenhydratarme Ernährung auf unser Gehirn? Dieser Artikel beleuchtet die Vor- und Nachteile einer Ernährung ohne Kohlenhydrate und geht insbesondere auf die Folgen für die Gehirnfunktion ein.
Was ist eine Low-Carb-Ernährung?
Der Begriff "Low Carb" ist eine Abkürzung für "low carbohydrate", was "wenig Kohlenhydrate" bedeutet. Bei einer Low-Carb-Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert. In manchen Fällen wird sogar versucht, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ("No Carb"). Menschen, die sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren, nehmen pro Tag weniger als 26 Prozent ihrer Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von über 50 Prozent.
Es gibt verschiedene Formen von Low-Carb-Diäten, die sich in der Menge der erlaubten Kohlenhydrate unterscheiden. Einige Beispiele sind die Atkins-Diät, Schlank im Schlaf, die Paleo-Ernährung, die Dukan-Diät, die Keto-Diät, die LOGI-Methode und die South Beach-Diät.
Kohlenhydrate: Energielieferanten für den Körper
Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den drei Hauptlieferanten von Energie. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die in Einfachzucker (Glukose, Fruktose), Zweifachzucker (Saccharose) und Vielfachzucker (komplexe Kohlenhydrate) unterschieden werden.
- Einfachzucker liefern schnell Energie, da der Körper sie leicht nutzen kann.
- Zweifachzucker sind ebenfalls schnelle Energielieferanten, sättigen aber nicht lange und können Heißhungerattacken auslösen.
- Vielfachzucker sind komplexe Kohlenhydrate, die der Körper langsamer aufspaltet und daher langsamer, aber nachhaltiger sättigen. Sie sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse enthalten und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Bei einer Low-Carb-Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate weiterhin auf dem Speiseplan stehen.
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Wie wirkt sich eine Low-Carb-Ernährung auf den Körper aus?
Der Körper nutzt Kohlenhydrate bevorzugt zur Energiegewinnung. Werden keine oder kaum Kohlenhydrate zugeführt, muss er seine Fettreserven angreifen, um die nötige Energie zu produzieren. Auf diese Weise kann sich das Körpergewicht verringern. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden im Low-Carb-Ernährungsplan vor allem durch fettreiche Lebensmittel ersetzt.
Beliebte Low-Carb-Lebensmittel:
- Eier
- Fleisch (Rind, Huhn, Lamm, Schwein)
- Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch, Hummer)
- Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse)
- Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil (Brokkoli, Gurke, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat, Zucchini)
- Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze)
- Früchte mit niedrigem Kohlenhydratanteil (Tomaten, Avocado, Oliven, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Aprikosen)
Obst enthält im Vergleich zu Gemüse meist viele Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Daher werden bei der Low-Carb-Ernährung in der Regel überwiegend zuckerarme Obstsorten verzehrt. Insbesondere Obstkonserven und getrocknete Früchte eignen sich eher nicht, da sie meist gezuckert sind.
Fettanteil bei Low Carb
Da der Körper bei einer Low-Carb-Diät weniger Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bekommt, muss er den Stoffwechsel umstellen und auf seine Fettreserven zurückgreifen. Er bildet in der Leber sogenannte Ketonkörper, die beim Abbau von Fettsäuren entstehen und zu Energielieferanten werden. Deshalb wird oft auch von einer ketogenen Diät gesprochen.
Je nach Diätform kann der Fettanteil der täglichen Ernährung bis zu 60 Prozent betragen. Es kommt allerdings auf die Art der Fette an: Gesättigte Fette wie Butter, Wurst, Schweineschmalz und Kokosfett sollten Sie möglichst wenig aufnehmen. Bevorzugen Sie stattdessen ungesättigte pflanzliche Fette wie Avocado-, Raps-, Oliven- und Leinöl.
Vorteile der Low-Carb-Ernährung
Viele Menschen nutzen Low Carb als Ernährungsform oder Diät, um abzunehmen. Vor allem der Verzicht auf Ein- und Zweifachzucker wirkt sich im Allgemeinen positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Auch der Insulinspiegel bleibt konstanter. Für Menschen mit Diabetes ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung daher ebenfalls sinnvoll.
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Nachteile der Low-Carb-Ernährung
Der größte Nachteil der Diät ist sicherlich, dass diese Ernährungsform zwar zu schnellen Abnehmerfolgen führen kann, aber langfristig Disziplin erfordert. Sonst droht auch hier der Jo-Jo-Effekt. Das gilt vor allem für strenge Low-Carb-Formen.
Weitere Nachteile von Low Carb können sein:
- Eintönigkeit: Die Auswahl an wohlschmeckenden Mahlzeiten kann sehr begrenzt ausfallen - besonders wenn Sie eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr anstreben.
- Leistungsfähigkeit: Da Kohlenhydrate auch für den Energiestoffwechsel der Organe wichtig sind - allein das Gehirn eines Erwachsenen benötigt täglich 120-140 Gramm Glukose -, leiden unter einer kohlenhydratarmen Ernährung möglicherweise sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit.
- Stimmung: Kohlenhydrate sind wichtig für die Bildung von Serotonin - eines Botenstoffs, der im Volksmund auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Eine Low-Carb-Ernährung könnte daher auch Laune und Emotionen negativ beeinflussen.
- Kultur und Gewohnheit: Das in Deutschland geschätzte Brot wird bei einem Low-Carb-Frühstück oder „Abendbrot“ zur Herausforderung.
Auswirkungen auf das Gehirn
Kohlenhydrate als wichtiger Energielieferant für das Gehirn
Das Gehirn ist eines der energiehungrigsten Organe im Körper und benötigt eine konstante Versorgung mit Energie, hauptsächlich in Form von Glukose. Glukose wird aus Kohlenhydraten gewonnen und ist für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktionen wie Denken, Gedächtnis und Lernen unerlässlich.
Mögliche negative Auswirkungen einer Low-Carb-Ernährung auf die Gehirnfunktion
Eine stark eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr kann zu einem Mangel an Glukose im Gehirn führen, was sich negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken kann. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten die Wahrnehmung beeinträchtigen und zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und einer verringerten geistigen Leistungsfähigkeit führen können.
Ballaststoffe und Alzheimer-Prävention
Ballaststoffe, die hauptsächlich aus Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten gewonnen werden, sind für die Gesundheit des Gehirns und die Alzheimer-Prävention von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an Ballaststoffen kann die Darmgesundheit beeinträchtigen und langfristig negative Auswirkungen auf das Gehirn haben, wie z.B. Gehirnnebel, Verwirrung und Angstzustände.
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Die Rolle komplexer Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, brauner Reis, Haferflocken und Süßkartoffeln sind reich an Nährstoffen, die das Gehirn fördern, darunter Antioxidantien, B-Vitamine und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel haben eine große Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Ketogene Diät und Gehirn
Die ketogene Diät, eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsform, kann in bestimmten Fällen positive Auswirkungen auf das Gehirn haben. Sie wird beispielsweise bei der Behandlung von Epilepsie eingesetzt, da sie die Häufigkeit von Krampfanfällen verringern kann. Eine italienische Forschergruppe konnte zudem zeigen, dass die ketogene Diät auch bei Migräneattacken helfen kann.
Ketonkörper als alternative Energiequelle für das Gehirn
Bei einer ketogenen Diät bildet der Körper Ketonkörper, die als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen können. Studien deuten darauf hin, dass Ketonkörper die Gehirnfunktion verbessern, die Gedächtnisleistung steigern und vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen können.
Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Nüssen und Pflanzenölen vorkommen, sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Gefäßen und haben auch positive Auswirkungen auf das Gehirn. Ein niedriger Spiegel von Omega-3-Fettsäuren wurde bereits mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
Mediterrane und MIND-Diät
Die mediterrane Ernährung und die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) sind Ernährungsweisen, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und Olivenöl sind und wenig rotes Fleisch und Zucker enthalten. Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweisen das Risiko für kognitiven Abbau im Alter verringern und vor Demenz schützen können.
Kohlenhydratreiche Ernährung und gesunde Hirnalterung
Eine aktuelle Studie der University of Sydney legt nahe, dass eine proteinarme bzw. kohlenhydratreiche Ernährung ein gesundes Altern des Gehirns fördern, die Hirngesundheit verbessern und sogar den Ausbruch von Demenz verlangsamen kann.
Weitere wichtige Nährstoffe für das Gehirn
Neben Kohlenhydraten und Fetten benötigt das Gehirn auch andere wichtige Nährstoffe, um optimal zu funktionieren:
- Vitamine: Insbesondere B-Vitamine sind wichtig für die Nervenfunktion und die Bildung von Neurotransmittern.
- Mineralstoffe: Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion.
- Antioxidantien: Antioxidantien schützen das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale. Sie sind vor allem in Obst, Gemüse und Nüssen enthalten.