Ernährung bei Migräne und Rheuma: Ein umfassender Leitfaden

Die Ernährungstherapie hat in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung im Rahmen der Behandlung von Schmerzerkrankungen gewonnen, insbesondere bei Migräne und Rheuma. Studien belegen die Wirkung von Nährstoffen und Ernährungsumstellungen auf diese Erkrankungen. Um die Effekte der Ernährung besser zu verstehen, ist es hilfreich, sich verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper genauer anzusehen.

Stille Entzündung (Silent Inflammation)

Ein wichtiger Aspekt bei Schmerzerkrankungen ist die sogenannte "stille Entzündung" (silent inflammation). Hierbei handelt es sich um eine im Körper ablaufende Entzündung, die zwar im Blut messbar ist, aber nicht immer zu typischen Entzündungssymptomen wie Rötung, Schwellung, Überwärmung oder Schmerz führt. Diese Entzündung wird oft als "unterschwellig" beschrieben. Fettgewebe kann beispielsweise entzündliche Botenstoffe ins Blut abgeben und so stille Entzündungen fördern.

Oxidativer Stress

Oxidativer Stress bezieht sich auf Stoffwechselvorgänge im Körper, die Zellen und Gewebe schädigen können. Substanzen, die diesem Stress entgegenwirken, werden als "antioxidativ" bezeichnet. Dieser oxidative Stress entsteht durch freie Radikale, die Zellwände und andere Körperstrukturen schädigen können.

Blutzucker und NF-κB

Einfache Kohlenhydrate wie Glukose und Fruktose führen zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Nach einer Mahlzeit ist dies normal, aber anhaltend hohe Blutzuckerspiegel sind ungünstig und können Entzündungsprozesse anregen. Der körpereigene Botenstoff NF-κB spielt hierbei eine besondere Rolle. Er wird durch das Essen aktiviert, besonders aber durch erhöhte Blutzuckerspiegel. Ein hoher Konsum von einfachen Kohlenhydraten begünstigt die Entwicklung stiller Entzündungen.

Die Darmflora

Die Darmflora umfasst die Bakterien im Darm, die auf Ernährung und Umwelteinflüsse reagieren. Sie beeinflusst die Darmzellen und den gesamten Organismus. Die Ernährung wirkt auf diese Strukturen und Vorgänge und kann somit Schmerzerkrankungen beeinflussen, sowohl entzündliche Schmerzerkrankungen wie Gicht, entzündliche Gelenkserkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis) und Kollagenosen (Entzündungen im Bindegewebe) als auch Verschleißerkrankungen (Arthrose) und andere Schmerzzustände.

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Vollwert-Ernährung als wichtiger Baustein

Eine ausgewogene Ernährung, wie sie beispielsweise im Rahmen einer mediterranen Vollwert-Ernährung praktiziert wird, kann Entzündungsprozesse vermeiden oder hemmen. Die mediterrane Vollwert-Ernährung ist überwiegend vegetarisch bzw. pflanzenbetont. Konkret bedeutet dies, dass Gemüse, Obst, pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch und bestimmte Kohlenhydratquellen antientzündliche Effekte haben.

Ballaststoffe aus Gemüse und Obst sind wichtig für eine schmerzreduzierende Ernährungsweise. Sie dienen als Nährstoffe für die Dickdarmbakterien, die wiederum Fettsäuren wie Butyrat und Propionat für die Darmzellen liefern. Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf die Aktivität von NF-κB in den Darmschleimhautzellen aus.

Die Vermeidung von schnell aufgenommenen Kohlenhydraten (Weißmehl, helle Nudeln) ist ein wichtiger Bestandteil einer antientzündlichen Ernährung, da sie eine Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel) verhindert. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verbessern die Qualität der Kohlenhydrataufnahme. Die darin enthaltenen Ballaststoffe, die auch in Gemüse, Obst, Nüssen und Ölsaaten vorkommen, vermeiden einen zu starken Blutzuckeranstieg.

Neben Ballaststoffen und Kohlenhydraten spielen sekundäre Pflanzenstoffe eine besondere Rolle in der Ernährung. Diese Farb-, Duft-, Aroma- und Bitterstoffe kommen in Gemüse, Obst, Nüssen, Ölsaaten, kaltgepressten Pflanzenölen und Kräutern vor. Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe sind:

• Carotinoide: antioxidativ wirksam, in rotem, gelbem und grünem Gemüse und Obst
• Flavonoide: wichtig für die Barrierefunktion der Darmzellen, in Tomaten, Fenchel, Blumenkohl, Äpfeln, Beeren- und Zitrusfrüchten
• Sulfide: hohe antioxidative Kapazität, in Knoblauch, Zwiebeln und Lauch
• Polyphenole: antioxidative Wirkung, besonders in Olivenöl, Lein- und Walnussöl

Auch Kohlgemüse, Soja, Kurkuma, Ingwer und grüner Tee können Entzündungsfaktoren hemmen. Da die meisten sekundären Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind, sollten sie möglichst roh verzehrt werden. Eine Ausnahme ist Lykopin (in Tomaten), das hitzestabil ist.

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Fleischkonsum reduzieren

Bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen hat sich eine fleischarme oder vegetarische Ernährung bewährt, ergänzt durch Omega-3-Fettsäure-reichen Fisch (Makrele, Hering, Wildlachs). Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Daher sollten auch Lein-, Walnuss- und Rapsöl bevorzugt werden. Im Gegensatz dazu fördert die Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure aus tierischen Lebensmitteln, Entzündungen.

Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von 1,5 - 2 Litern pro Tag ist wichtig, um Verluste über Schweiß, Urin und Stuhlgang auszugleichen. Flüssigkeitsmangel kann die Schmerzempfindlichkeit erhöhen, möglicherweise durch eine höhere Cortisolkonzentration im Blut. Bei Kopfschmerzen hat sich eine vermehrte Flüssigkeitsaufnahme als hilfreich erwiesen, um den Bedarf an Schmerzmitteln zu reduzieren. Ideal sind Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßte Kräuter- bzw. Früchtetees.

Normales Körpergewicht

Ein normales Körpergewicht hat einen positiven Effekt auf Schmerzen. Übergewicht belastet nicht nur Gelenke und Knochen, sondern Fettgewebe setzt auch entzündungsfördernde Substanzen wie Leptin und Cytokine frei. Eine Gewichtsreduktion, insbesondere der Fettmasse, reduziert die Freisetzung dieser Substanzen. Diese unterschwellige Entzündung greift Zellmembrane und das Erbgut an. Eine langfristige und bedarfsgerechte Ernährungsumstellung ist ein guter Weg, um Schmerzen zu reduzieren.

Fasten

Als Einstieg in die mediterrane Vollwert-Ernährung hat sich das Fasten bewährt. Einige Rheumatiker, Fibromyalgie- und Migränepatienten erleben bereits während der Fastenzeit eine Verringerung der Schmerzen. Diese schmerzstillende Wirkung kann erfahrungsgemäß mindestens ein halbes Jahr anhalten. Fasten bedeutet in diesem Fall, einen bewussten Verzicht auf feste Lebensmittel und die Aufnahme von mindestens 3 Litern kalorienfreier Getränke pro Tag.

Während des Fastens wird überschüssiges Bauchfett abgebaut, wodurch die entzündungsfördernden Botenstoffe (Interleukine und Tumornekrosefaktor-alpha) reduziert werden. Das Protein NF-κB, das bei Nahrungsaufnahme eine Entzündungskaskade auslöst, wird beim Fasten nicht gebildet. Zudem wird mehr Serotonin verfügbar, was sowohl zu einer Stimmungsaufhellung als auch zu einer Appetitverminderung führt. Die Schmerzempfindlichkeit reduziert sich.

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Der Reinigungsprozess des Fastens zeigt sich auch an der gesteigerten Autophagie, einem Selbstverdauungsprogramm der Körperzellen, bei dem überflüssige und störende Bestandteile (defekte, fehlgeformte Proteine und andere funktionsunfähige Zellbestandteile) abgebaut werden. Dies kann zur Verbesserung von schmerzhaften Grunderkrankungen wie Rheuma und Arthrose führen. Die Länge der Fastenzeit sollte mit dem behandelnden Arzt abgestimmt und von ihm begleitet werden.

Ernährung bei Migräne

Immer mehr Menschen sind von Migräne betroffen. Neben Stress, hormonellen Schwankungen und Überanstrengung spielt auch die Ernährung eine große Rolle.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen bei Migräne

Migräniker sollten Unterzuckerungen vermeiden und persönliche Trigger identifizieren. Ein regelmäßiger Tagesablauf und feste Essenszeiten sind wichtig, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Es empfiehlt sich, eher kohlenhydratreich zu essen und auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Kartoffeln zu setzen. Fünf kleine Mahlzeiten am Tag, in Ruhe gegessen, sind ideal. Spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen sollte das Abendbrot eingenommen werden.

Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, ergänzt durch Milchprodukte, frischen Fisch, mageres Fleisch und nicht mehr als vier Eier pro Woche. Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag sind wichtig.

Lebensmittel, die bei Migräne helfen können

• Ingwer: Gingerole und Shogaole bremsen Entzündungen und können Schmerzen lindern.
• Fettreiche Seefische: Hering, Lachs und Makrele liefern Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
• Leinöl: Enthält Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die für eine gute Fließeigenschaft des Blutes sorgt.

Lebensmittel, die bei Migräne vermieden werden sollten

• Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen: Führen zu einem raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels.
• Süße Alkoholika: Likör, lieblicher Rotwein sowie Sekt können eine Attacke auslösen.
• Fertiggerichte: Oft zu salzig, zu fettreich und liefern Unmengen an gesättigten Fettsäuren.

Umstrittene Trigger

Häufig werden gereifter Käse, Sekt, Rotwein, reife Bananen, Fischkonserven oder Zitrusfrüchte als Auslöser genannt. Die vermeintlichen Übeltäter sind die enthaltenen biogenen Amine wie Histamin, Phenylethylamin, Serotonin oder Tyramin. Ebenso werden Glutamat aus asiatischem Essen, Fertiggerichten sowie -saucen oder das Natriumnitrat beziehungsweise -nitrit verdächtigt. Inwieweit sie tatsächlich als Trigger fungieren, ist wissenschaftlich umstritten.

Auch Schokolade galt früher als Auslöser. Heute weiß man, dass das Verlangen nach Süßem oft bereits die erste Phase der Migräne ist.

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke stehen ebenfalls unter Verdacht. Ein bis zwei Tassen Kaffee sind jedoch unbedenklich, sogar nützlich, da Koffein anregt und die Energieverwertung des Gehirns beschleunigt.

Weitere Faktoren bei Migräne

Neben der Ernährung spielen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein strukturierter Tagesablauf, viel frische Luft, ein reduzierter Umgang mit elektronischen Medien, die Vermeidung von körperlicher Überlastung, ausreichend Schlaf sowie Phasen der Ruhe eine Rolle. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Qigong bauen Stresshormone ab und können Migräne vorbeugen. Regelmäßiger Ausdauersport hat die gleiche positive Wirkung.

Es gibt Hinweise, dass ein Zusammenhang zwischen Migräne und der Sensibilität auf Getreideeiweiß bestehen könnte. Eine Analyse zeigt, dass die Prävalenz von Unverträglichkeiten bei Kopfschmerzpatienten etwa viermal höher ist als in der allgemeinen Bevölkerung. Zusätzlich zeigte eine Studie, dass die Supplementierung von Fischöl entzündungshemmend und symptomlindernd wirken kann.

Diäten zur Migräneprophylaxe

Eine Übersichtsarbeit von Wissenschaftlern um Alberto Roldán-Ruiz deutet darauf hin, dass bestimmte Diäten die Häufigkeit und die Schwere von Migräneanfällen verringern können. Untersucht wurden die ketogene Diät, die DASH-Diät und andere Ernährungsstrategien wie eine fettarme vegane Diät.

Die ketogene Diät setzt auf wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Fett. Der Körper deckt seinen Energiebedarf also nicht aus Glukose, sondern vorrangig aus Fett und aus Abbauprodukten des Fettstoffwechsels, den so genannten Ketonkörpern.

Die DASH-Diät wurde speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt. Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stehen dabei auf dem Speiseplan, rotes Fleisch, Süßes und gesättigte Fettsäuren gilt es zu vermeiden.

Die Wissenschaftler fanden deutliche Hinweise darauf, dass sowohl die ketogene als auch die DASH-Diät die Häufigkeit von Migräneanfällen reduzieren kann. Letztere senkte auch das Körpergewicht und den Schweregrad der Migräne.

Pflanzliche Lebensmittel, wie sie bei der DASH-Diät auf dem Speiseplan stehen, enthalten Verbindungen wie Polyphenole und Karotinoide mit antioxidativen Eigenschaften. Im Gegensatz dazu steht eine Ernährung mit vielen Fertigprodukten, die reich an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz ist, im Verdacht, leichte chronische Entzündungen auszulösen. Entzündliche Prozesse im Gehirn werden als ein potenzieller Mechanismus bei der Entstehung der Migräne diskutiert.

Ernährung bei Rheuma

Nicht für alle entzündlich-rheumatischen Erkrankungen gibt es spezielle Ernährungsempfehlungen. Für Menschen mit rheumatoider Arthritis, Psoriasis-Arthritis und axialer Spondyloarthritis bestehen jedoch eine Reihe von Erkenntnissen, mit denen sich eine „rheumagerechte“ Ernährung gestalten lässt.

Effekte einer "rheumagerechten" Ernährung

• Verringerung von Schmerzen
• Minderung der Krankheitsaktivität
• Unterstützung der Gewichtskontrolle
• Verminderung des Risikos bestimmter Begleiterkrankungen, z. B. Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen
• Verbesserung der Lebensqualität

Langfristige Ernährungsumstellung statt einseitiger Diät

Empfehlenswert ist eine langfristige „rheumagerechte“ Umstellung der Ernährung, um positiv auf die Entzündung im Körper einzuwirken. Es ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, das die Erkrankungsaktivität bei Rheuma steigert oder senkt. Vielmehr ist es das Gesamtbild der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, das Einfluss auf Entzündungsvorgänge im Körper nimmt. Der Genuss entzündungsfördernder Lebensmittel sollte vermieden werden, entzündungshemmende Nahrungsmittel sollten einen festen Platz auf dem Speiseplan einnehmen. Dabei sind es vor allem Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, vor allem Eicosapentaensäure (EPA), die Entzündungsprozesse hemmen können. Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure und Transfette hingegen gelten als entzündungsfördernd.

Entzündungshemmende und entzündungsfördernde Lebensmittel

Entzündungshemmende Lebensmittel (Beispiele):

• Beeren, Früchte
• Gemüse, Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Vollkorngetreideprodukte
• Seefisch
• Fettarme Milchprodukte ohne Zuckerzusatz (Naturjoghurt, Quark)

Entzündungsfördernde Lebensmittel (Beispiele):

• Hochverarbeitete Wurst- und Fleischwaren (Salami, Speck etc.)
• Limonaden, Softdrinks
• Hochverarbeitete Getreideprodukte aus Weißmehl (Weißbrot, Kuchen etc.)
• Süße und salzige Knabbereien (Süßigkeiten, Chips etc.)

Die Bedeutung der Fettsäuren

Den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure werden nicht nur antientzündliche Effekte zugesprochen, sondern auch günstige Wirkungen auf den Darm, das Gehirn, den Fettstoffwechsel, auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere. Das Ernährungsverhalten in Ländern mit westlichem Lebensstil weist u. a. durch Fast Food, hochverarbeitete Lebensmittel und geringen Fischkonsum durchschnittlich ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von mehr als 10 zu 1 auf. Ziel einer gesunden Ernährung sollte sein, das Verhältnis auf ca. 2 bis 3 zu 1 zu verbessern.

Ein erster Schritt ist der Genuss von Seefisch, der EPA enthält. Auch pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Leinöl enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure, die im Körper zu EPA umgewandelt wird. Um diese Bildung von EPA zu ermöglichen, darf nicht zu viel Arachidonsäure vorhanden sein, die den Stoffwechsel beschäftigt.

Mediterrane Diät bei rheumatischen Erkrankungen

Ausgangspunkt für eine rheumagerechte Ernährung ist ein ausgewogener Speiseplan mit viel Gemüse und Obst, das reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist und eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien bietet. Ballaststoffe sind günstig für eine intakte Darmbarriere, die wiederum vor Entzündungsprozessen schützt. Die wöchentliche Fischration liefert dem Körper Omega-3-Fettsäuren. Eine wichtige Rolle spielt zudem das Meiden hochverarbeiteter Lebensmittel, die gesundheitsschädliche Effekte haben können.

Die besten wissenschaftlichen Untersuchungen zur Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen gibt es zur sogenannten mediterranen Diät, einer pflanzenbasierten Kostform. In mehreren Analysen wurde gezeigt, dass Patient*innen, die sich „mediterran“ ernähren, möglicherweise weniger Aktivität ihrer rheumatischen Erkrankung aufweisen.

Die mediterrane Ernährungsweise beinhaltet:

• den täglichen Verzehr von saisonalem und regionalem Gemüse und Obst, Vollkorngetreide bzw. Vollkorngetreideprodukten sowie fermentierten Milcherzeugnissen wie Joghurt oder Käse.
• die Verwendung von Olivenöl als wichtigstes Koch- und Speisefett sowie den regelmäßigen Verzehr von Nüssen und Samen.
• einen eher häufigen Verzehr von frischem Fisch und Meeresfrüchten.
• die seltene Zubereitung von rotem Fleisch sowie moderate Mengen von Geflügelfleisch und Eiern.
• die frische Zubereitung von Lebensmitteln.

Die mediterrane Ernährung ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist günstig. Der Charme dieser Kostform ist, dass sie dauerhaft umgesetzt werden kann.

Weitere Ernährungsempfehlungen bei Rheuma

• Wenig rotes Fleisch: Eine Fleischmahlzeit pro Woche sollte genügen.
• Viel Fisch und Meeresfrüchte: Fetter Meerfisch liefert wertvolle Fischöle.
• Pflanzliche Öle: Verwenden Sie zum Braten pflanzliche Fette und Öle mit hohem Linolsäureanteil.
• Reichlich Gemüse und Obst: Die DGE empfiehlt täglich mindestens 400 Gramm Gemüse (circa drei Portionen) und 250 Gramm Obst (circa zwei Portionen).
• Vollkorn: Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.
• Nüsse: Nüsse enthalten viel Linolsäure, liefern aber auch reichlich Energie.
• Milchprodukte in Maßen: Käse ist ein guter Kalziumlieferant.
• Eier bewusst genießen: Rheumabetroffene müssen nicht ganz auf Eier verzichten, sollten sie jedoch mit Bedacht in ihren Speiseplan einbauen.
• Fittrinken: Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
• Selbst kochen: Fertiggerichte enthalten oft reichlich Salz, gesättigte Fettsäuren, Fleischkonzentrat, versteckten Zucker sowie Eier.

Mikronährstoffe bei Rheuma

Bestimmte Vitamine und Spurenelemente (Antioxidantien) haben eine entzündungshemmende Wirkung und sollten daher bei rheumatischen Erkrankungen vermehrt zugeführt werden. Dies betrifft v.a. die Vitamine C, E sowie das Spurenelement Selen.

• Vitamin E: Reduziert die Entstehung von entzündungsfördernden Substanzen.
• Vitamin C: Eine höhere Dosis (etwa 200mg/Tag) als die von der DGE empfohlene scheint sinnvoll.
• Selen: Bestandteil des antioxidativ wirkenden Enzyms Glutathionperoxidase.

Fasten bei Rheuma

Es konnte gezeigt werden, dass durch absolutes Fasten ("Nulldiät") eine Linderung der Schmerzen erreicht werden kann. Wichtig dabei ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2-3 Liter/Tag) mit geeigneten Getränken wie z.B. Gemüsebrühe oder ungesüßtem Tee. Eine Reduktion des Körpergewichts kann zusätzlich zur Entlastung der Gelenke beitragen.

Medikamente bei Rheuma

Aufgrund der vielfältigen Krankheitsformen des Rheumas gibt es auch eine Reihe unterschiedlicher Medikamente (Antirheumatika). Sie werden bei allen entzündlichen rheumatischen Erkrankungsformen eingesetzt. Diese recht heterogene Substanzgruppe besitzt sowohl entzündungshemmende als auch schmerzlindernde Eigenschaften und unterscheidet sich v.a. in ihrer Halbwertszeit.

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