Unser Gehirn ist ein komplexes Organ, das ständig Energie benötigt, um optimal zu funktionieren. Was wir essen, hat einen direkten Einfluss auf unsere geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit. "Brainfood" ist nicht nur ein Schlagwort, sondern eine Möglichkeit, unser Gehirn mit den Nährstoffen zu versorgen, die es braucht, um sein volles Potenzial zu entfalten.
Flüssigkeit als Grundlage für die Gehirnfunktion
Unser Gehirn besteht zu etwa drei Vierteln aus Wasser. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essentiell für die geistige Leistungsfähigkeit. Wassermangel kann schnell zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit führen. Es ist ratsam, regelmäßig zu trinken, bevor Durst entsteht. Erinnerungsfunktionen wie Wecker oder Rituale, wie Trinken nach jeder erledigten Aufgabe, können helfen, die Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt zu gewährleisten. Auch der Konsum von wasserreichen Lebensmitteln wie Wassermelonen, Orangen, Gurken und Tomaten trägt zur Flüssigkeitsversorgung bei.
Ausgewogene Ernährung für konstante Energie
Um optimal arbeiten zu können, benötigt unser Gehirn eine konstante Energiezufuhr. Regelmäßige, ausgewogene Hauptmahlzeiten, die fit machen, sollten reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten sowie vielen Vitaminen (vor allem B1, B6, B12 und C) und Spurenelementen (besonders Magnesium, Eisen, Jod und Zink) sein. Eine gute Fitmacher-Mahlzeit kann beispielsweise aus Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchten mit Salat und/oder reichlich Gemüse bestehen. Im Gegensatz dazu enthalten klassische Schlappmachergerichte oft sehr fettreiche und süße Zutaten.
Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Brainfood-Snacks wie Nüsse, Gemüsesticks oder selbstgemachter Quark mit Obst. Achten Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse auf eine bunte Vielfalt mit leuchtenden Farben.
Essentielle Fette für das Gehirn: Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch und hochwertige Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtige Bestandteile des Gehirns und der Nervenzellen.
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Weitere Tipps:
- Mindestens einmal pro Woche fettreicher Fisch, zum Beispiel zum Mittagessen, kombiniert mit buntem Gemüse.
- Belegtes Vollkornbrot mit Räucherlachs.
- Walnussöl zum Salatdressing.
- Rapsöl zum Braten.
- Leinöl in den Quark.
Fisch enthält außerdem Vitamin D und hochwertiges Eiweiß, die für den Zellschutz und die Zellerneuerung wichtig sind.
Natürliches Doping für das Gehirn: Beeren, Nüsse und Samen
Ob Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder schwarze Johannisbeeren - alle Beeren sind natürliches Doping für unser Gehirn. Auch Nüsse und Samen haben sich als richtiges Brainfood durchgesetzt, da sie wichtige Vitamine (B, K und E-Vitamine), Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Die B-Vitamine sind beispielsweise wichtig für die Gehirnfunktion und beugen Konzentrationsstörungen vor. Nüsse und Samen enthalten auch essentielle Omega-3-Fettsäuren als Bestandteil der Zellmembran unserer Gehirnzellen.
Eine Handvoll Nüsse (ca. 28 g) oder zwei Esslöffel Samen sind ideal, um genügend Power und Energie für den Tag zu haben.
Grüne Power für das Gehirn: Gemüse und Kräuter
Grüne Pflanzen und Gemüsearten wie Spinat, Broccoli, Gurken, Blattsalat oder Kräuter können unsere kognitive Leistungsfähigkeit stärken. Sie enthalten viele wichtige Vitamine (insbesondere Vitamin K), Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente, die das Nervensystem regulieren. Vor allem die Folsäure, die z.B. im Spinat enthalten ist, wirkt sich positiv auf die Leistung des Gehirns aus.
Weitere Tipps:
- Täglich grünes Gemüse auf den Teller.
- Mit Kräutern würzen statt mit Salz.
- Grüne Smoothie-Power für Ihr Gehirn: Viel grünes Gemüse gemixt mit etwas Obst.
Die verblüffende Ähnlichkeit zwischen Lebensmitteln und Organen
Es ist faszinierend, dass bestimmte Gemüse- und Obstsorten genau so aussehen wie bestimmte Körperteile. Diese Ähnlichkeit ist kein Zufall, denn diese Lebensmittel tun dem jeweiligen Organ auch richtig gut.
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- Karottenscheiben - Augen: Karotten sind reich an Beta-Carotin, einer Vorform von Vitamin A, das für die Seh-Pigmente der Augen-Netzhaut wichtig ist.
- Feige - Hoden: Die Feige wird seit langem eine positive Wirkung auf die männliche Fruchtbarkeit nachgesagt. Sie ist reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink und Vitamin B1, alles wichtige Nährstoffe für die Männergesundheit.
- Walnuss - Gehirn: Walnüsse enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die für unser Gehirn überaus gesund sind. Die Omega-3-Fettsäuren können die Zellmembranen flexibler machen und die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn verbessern.
- Sellerie - Knochen: Sellerie enthält viele wichtige Nährstoffe wie die Vitamine B2, B5, B9, Vitamin C und Vitamin K sowie Magnesium und Silizium. Vitamin K ist wichtig für feste Knochen und beugt Osteoporose vor.
- Avocado - Gebärmutter: Die Avocado ist ein guter Lieferant von Vitamin D, ungesättigten Fettsäuren und Folsäure. Der Zusammenspiel dieser Nährstoffe macht die Avocado zur optimalen Fruchtbarkeits-Frucht für die Frau.
- Grapefruit - Brust: Grapefruits enthalten Limonoid-Substanzen, die laut wissenschaftlichen Studien eine krebshemmende Wirkung haben könnten.
- Tomate - Herz: Der Tomaten-Farbstoff Lycopin trägt positiv zur Herz- und Kreislaufgesundheit bei. Außerdem ist die Tomate reich an Kalium, das für die Blutdruckregulation wichtig ist.
- Süßkartoffel - Bauchspeicheldrüse: Die Süßkartoffel enthält Inulin, ein Ballaststoff, der bei der Regulation des Blutzuckerspiegels hilft. Sie ist auch ein sehr guter Lieferant von Beta-Carotin.
- Weintrauben - Lunge: Weintrauben enthalten Antioxidantien, die unsere Zellen vor der Einwirkung von freien Radikalen schützen können.
- Ingwer - Magen: Ingwer kann zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden, Blähungen, Übelkeit und Erbrechen verwendet werden.
- Rotwein - Blut: Rotwein soll manchen Studien zufolge - in geringen Mengen genossen - das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Dieser Effekt ist unter anderem auf die in Rotwein enthaltenen Polyphenole zurückzuführen.
Die Rolle der Amygdala bei der Nahrungsaufnahme
Die Amygdala, oder Mandelkern, des Gehirns spielt eine entscheidende Rolle bei emotionalen Reaktionen, der Entscheidungsfindung und der Assoziation von Ereignissen zum Beispiel mit Angst oder Freude. Wissenschaftler haben einen Nervenzelltyp im Mandelkern des Gehirns charakterisiert, der bei Mäusen die Nahrungsaufnahme mit positivem Empfinden verbindet. Künstliche Aktivierung dieser Nervenzellen erhöhte die Nahrungsaufnahme der Tiere, auch wenn diese nicht hungrig waren.
Die Aktivierung bestimmter Nervenzellen der Amygdala (bekannt als PKC-delta Zellen) bringt Mäuse dazu, das Fressen einzustellen. Diese Zellen werden aktiv, wenn die Tiere etwas Schlechtes fressen, und hemmen die Nahrungsaufnahme. Andere Nervenzellen (HTR2a-Zellen) fördern die Nahrungsaufnahme, indem sie den Wert der Nahrung wie Geschmack und Appetitlichkeit positiv beeinflussen. Die beiden Zelltypen sind Teil eines Regelmechanismus, der die Nahrungsaufnahme steuert.
Ernährung und Gehirn: Ein Interview mit Prof. Dr. Tilman Grune
Professor Dr. Tilman Grune, wissenschaftlicher Vorstand des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE), erklärt, dass eine gehirngesunde Ernährung sich nicht von einer Ernährung unterscheidet, die gesund für den gesamten Organismus ist. Das Gehirn braucht bestimmte Nährstoffe, vor allem Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, mehrfach ungesättigte Fettsäuren), ohne die eine normale Funktion nicht möglich ist.
Unsere Nahrung beeinflusst unser Gehirn über verschiedene hormonelle und nicht-hormonelle Wege. Es gibt Insulinrezeptoren im Gehirn, auf die unsere Nahrung über die Insulinproduktion und die Rezeptoraktivierung einen direkten Einfluss hat. Zudem wird die Gut-Brain-Axis immer weiter erforscht, speziell in diesem Zusammenhang z. B., wie mikrobielle Abbauprodukte bestimmte Reaktionen im Gehirn beeinflussen können.
Das Gehirn hat unabhängig von der eigenen Nährstoffversorgung bestimmte regulative Belohnungssysteme. Essen ist nicht nur Nährstoffaufnahme, sondern auch ein soziales Event und Erlebnis. Es gibt evolutionär entstandene Mechanismen z. B. die Vorliebe für zucker- und fettreiche Nahrung. Steuerungsmechanismen zu verstehen bedeutet zu wissen, wo wir eingreifen können.
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Die Ernährungsweise der Mutter beeinflusst die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn der nachfolgenden Generation. Die Struktur des Gehirns wird durch die Ernährung der Mutter beeinflusst.
Im Alterungsprozess leidet eine hochbetagte Bevölkerung eher unter einer Unterversorgung hinsichtlich Energie, Mikronährstoffen und Proteinen. Bestimmte vom Gehirn gesteuerte Belohnungssysteme funktionieren nicht mehr - z. B. die Appetitregulierung. Auch Veränderungen im Verdauungstrakt können dazu führen, dass manche Lebensmittel nicht mehr vertragen werden.