Migräne ist eine neurologische Erkrankung, von der laut Angaben der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft rund zehn bis 15 Prozent der Bevölkerung betroffen sind. Im Erwachsenenalter sind Frauen etwa dreimal häufiger betroffen als Männer. Die Symptome reichen von stechenden Kopfschmerzen über Übelkeit und Lichtempfindlichkeit bis hin zu Erbrechen. Viele Betroffene greifen zu Schmerztabletten, um die Anfälle zu lindern. Doch Vorsicht: Zu häufig eingenommene Schmerztabletten können auch Kopfschmerzen auslösen! Es ist wichtig, durch andere Maßnahmen die Kopfschmerzhäufigkeit und -stärke so zu senken, dass eine Tabletteneinnahme an allerhöchstens zehn Tagen im Monat notwendig ist. Nicht medikamentöse Maßnahmen, die die Kopfschmerzhäufigkeit nachgewiesenermaßen verringern, werden hingegen oft nicht konsequent umgesetzt.
Die Rolle von Sport bei Migräne
Eine aktuelle Studie der Universität Göteborg zeigt, dass Sport genauso wirksam wie Migräne-Medikamente sein kann. Für ihre Migräne-Studie untersuchten die schwedischen Wissenschaftler drei Test-Gruppen. Die eine bekam die üblichen Medikamente, die andere trainierte nach einem speziellen Sportprogramm, die dritte lernte Entspannungsübungen. Das überraschende Ergebnis: Alle Probanden hatten im Durchschnitt pro Monat eine Attacke weniger! Sport und Entspannungsübungen helfen im Kampf gegen die tückischen Kopfschmerzen also genauso gut wie Medikamente - mit überzeugendem Mehrwert. Denn wer sich fit hält, profitiert auch sonst von einer besseren Gesundheit, mehr Leistungsfähigkeit und Ausgeglichenheit.
Ausdauersport als probates Mittel
Ein probates Mittel, um Anfallshäufigkeit und -stärke günstig zu beeinflussen, ist regelmäßiger aerober Ausdauersport. „Aerob“ heißt, dass Sauerstoffbedarf und Sauerstoffzufuhr sich die Waage halten, man also nicht völlig außer Atem gerät. In der Regel ist das der Fall, wenn 50-70 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Egal ob Sie laufen, walken, Rad fahren oder schwimmen - Hauptsache ist, dass Sie es moderat angehen, aber mit konsequenter Regelmäßigkeit. Die Effekte des Sports wirken allerdings erst mittel- und langfristig - wer heute zum ersten Mal trainiert, kann nicht erwarten, dass der morgige Migräne-Anfall ausbleibt. Wer aber über mehrere Monate konsequent Sport treibt, wird merken, dass die Anfälle weniger häufig und weniger stark werden. Unklar ist, ob Ausdauersport direkt oder indirekt auf den Kopfschmerz wirkt, also ob durch Sport spezifische, kopfschmerzhemmende Prozesse im Körper ausgelöst werden oder ob die nachweislich positiven Wirkungen auf die Migräne aus einem allgemeinen körperlichen „Entspannungseffekt“ resultieren.
Krafttraining als Alternative?
Die Studienergebnisse zeigen Krafttraining am effektivsten, um die monatlichen Migränetage zu reduzieren. Danach folgen intensives und moderates Ausdauertraining. Warum gerade das Krafttraining in dieser Analyse so gut abschnitt, könnte laut den beiden Autoren folgende Ursache haben: Sie vermuten, dass es durch eine Stärkung der Muskulatur im Nackenbereich lokal zu metabolischen und neuromuskulären Anpassungen kommt. Da bei vielen Patienten mit Migräne der nozizeptive Input über die obere Halswirbelsäule und das trigeminozervikale Nervensystem erfolge, wäre dies ein möglicher Erklärungsansatz.
Obwohl das Krafttraining hier dem Ausdauertraining überlegen war, empfehlen Woldeamanuel und Oliveira eine kombiniertes und an die individuellen Bedürfnisse der jeweiligen Person angepasstes Training. Die Dauer (in dieser Studie im Median 50 Minuten) und Frequenz (dreimal wöchentlich basierend auf dieser Studie) von Bewegungstraining zusammen mit den Empfehlungen der WHO ermöglichen ein breites Spektrum in Anpassung an individuelle Bedürfnisse. Die WHO empfiehlt moderates Ausdauertraining für 150 Minuten wöchentlich oder intensives Ausdauertraining über 75 Minuten und Krafttraining zweimal pro Woche.
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Sportarten, die bei Migräne helfen können
Bei Migräne empfehlen sich vor allem Sportarten, welche die Ausdauer sanft trainieren. Für Betroffene sind besonders moderate Bewegungsarten geeignet, unter anderem zählen dazu:
- Joggen
- Nordic-Walking
- Radfahren
- Ski-Langlauf
- Schwimmen
Vorher solltest du dich gut aufwärmen. Doch am wichtigsten ist, dass der gewählte Sport Spaß macht: Denn optimalerweise treibst du mindestens dreimal wöchentlich für jeweils eine halbe Stunde Ausdauersport, um einer Migräne vorzubeugen. Nur wenn du eine Sportart aussuchst, die dir gefällt und zu der du dich nicht innerlich überwinden müssen, ist diese die richtige für dich. Ziel ist es, keine Höchstleistung zu erbringen, sondern in Bewegung zu kommen. Zusätzlich zum ausdauernden Sport können entspannende Sportarten gegen Migräne wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi helfen.
Bewegung im Alltag integrieren
Neben regelmäßigem Sport bei Migräne gehört viel Bewegung an der frischen Luft zu einem gesunden Leben mit Migräne dazu. Egal, ob du im Garten arbeitest, einen Spaziergang mit deinem Hund machst oder mit den Kindern tobst: Migräne-Patienten sollten, wann immer es im Alltag geht, für Bewegung sorgen. Fahr lieber mit dem Rad zur Arbeit oder geh kurze Wege zu Fuß, anstatt sich ins Auto zu setzen. Eine entspannte Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule beugen einer Migräne-Attacke vor. Du musst Migräne-Schmerzen nicht einfach aushalten. Bereits einfache Tätigkeiten im Alltag können zu einer Verbesserung beitragen. Spazieren, Radeln, Wandern. Die Durchblutung und Stoffwechsel werden angeregt, außerdem die Entspannung gefördert.
Was man beim Sport mit Migräne beachten sollte
Wer trotz Migräne Sport treiben will, muss deshalb seinen physischen und psychischen Stresslevel im Blick behalten. Wenn du trotz typischer Migränebeschwerden nicht auf Sport verzichten willst, solltest du auf moderate, intensive Sportarten setzen. Vor allem Krafttrainingseinheiten solltest du ausfallen lassen. Denn Belastungssportarten wie Krafttraining kann deine Krankheit verschlimmern.
"Beim Krafttraining steigt das Stresslevel im Körper über längere Zeit stark an", erklärt Riepenhof. Ob beim Gewichtheben oder an der Lat-Zug-Maschine: Nach intensivem Muskeltraining hält die Fettverbrennung in der Muskulatur viele Stunden lang an. Die Folgen können eine Unterzuckerung beziehungsweise ein Energiedefizit im Gehirn sein, wodurch eine Migräneattacke ausgelöst oder auch verstärkt werden kann. Wenn du partout zur Hantel greifen wollen, solltest du vorher frühzeitig für eine hohe Kohlenhydratzufuhr sorgen, um dem Energiedefizit vorzubeugen. Ideal dafür sind etwa Haferflocken oder Kartoffeln in Kombination mit Saftschorlen.
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Aus demselben Grund sollte morgendlicher Sport auf nüchternen Magen vermieden werden. Denn: "Ohne Energie sollte man nicht die körperliche Belastung steigern", sagt Experte Riepenhof, "Wenn man maximal in Erschöpfung geht, verschlechtert das häufig die Migräne."
Wer dennoch ohne Frühstück sportlich startet, begünstigt die Gefahr des zu niedrigen Blutzuckers und die Entstehung der Migräne. "Patienten beschreiben immer wieder, dass in Phasen der 'Unterzuckerung' die Symptome der Migräne deutlich verstärkt sind, länger anhalten und über Stunden oder sogar Tage fixiert werden", sagt Riepenhof.
Sport als Auslöser vermeiden
Sport hat viele positive Aspekte für die Gesundheit - von körperlicher Fitness bis hin zum Stressabbau. Migräne-Patienten müssen jedoch aufpassen, denn er kann auch ein Migräne-Auslöser (Triggerfaktor) sein: Typische Aura-Symptome wie Augenflimmern oder Kopfschmerzen sind nach dem Sport möglich. Folgende Sportarten können Migräne auslösen und sind demnach Betroffenen nicht zu empfehlen:
- Krafttraining
- Tennis oder Squash
- Kampfsportarten
- Ballsportarten wie Fußball oder Handball
- Reiten
All das sind Sportarten mit schnellen, wechselnden und ruckartigen Bewegungsabläufen, die sich negativ auf die Migräne auswirken können. Wie bei vielen Triggern gilt auch hier: Nicht für jeden Betroffenen enden diese Beispiele mit einer Attacke.
"Ja, das kann sie. Denn bei einigen Menschen schüttet der Körper bei Sport das Stresshormon Cortisol aus, anstatt es abzubauen", erklärt der Sportmediziner. "In diesem Fall muss man herausfinden, welche Sportarten der Auslöser sind und ab welcher Belastungsstärke die Beschwerden auftreten - um dann entsprechend die Sportart zu wechseln oder die Übungen reizarmer zu gestalten", erklärt Riependorf.
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Wenn Sport bei dir häufiger zum Auslöser wird, probiere zum Beispiel aus, die Laufrunde aus der Stadt in den Wald zu verlegen. Dort sind weniger Menschen und weniger Autos und das ist für die Reizverarbeitung wesentlich besser. Auch ein lautes, wuseliges Fitness-Studio mit vielen Mittrainierenden und Hintergrundmusik ist für Migränepatienten nicht empfehlenswert. Du kannst zuhause mit Hanteln und dem eigenen Körpergewicht trainieren oder nicht zu den Stoßzeiten ins Studio gehen.
Verhalten während einer Migräneattacke
Bitte beachte: Während einer Migräne-Attacke solltest du komplett auf Sport verzichten. Bewegung kann den Kopfschmerz verschlimmern. Um herauszufinden, wann du nach dem Sport Migräne bekommen und welche Sportart dir dagegen gut tut, kannst das Training in deinem Migränetagebuch festhalten. Wichtig sind dabei Angaben wie:
- Wie lange hast du sich aufgewärmt?
- Welche Übung(en) hast du gemacht?
- Wie lange dauerte das Workout?
- Wie stark war das Kopfweh nach dem Sport?
Außerdem ist es hilfreich, den Trainingsplan mit einem Sportmediziner zu besprechen. Durch die eingeschränkte Koordination und Bewegungskontrolle ist bei einem Anfall das Risiko für Verletzungen höher.
Ernährung als wichtiger Faktor
Die Muskulatur verbrennt während und noch einige Stunden nach dem Training mehr Fett als sonst. Dazu benötigt sie Energie, was wiederum zu einem Energiedefizit im Gehirn führen kann - und dadurch bei Betroffenen auch zu einer Migräne-Attacke. Wichtig ist deshalb, dass vor dem Sport die Glykogenspeicher (Glucose-Vorräte) des Körpers gefüllt sind, da sie vor allem das Gehirn mit nötiger Energie versorgen. Du bist Migräne-Patient und möchtest trotzdem Krafttraining ausüben, Reiten, Fußball oder Tennis spielen? Dann solltest du etwa drei Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln essen. So kannst du eine Unterzuckerung sowie Beschwerden einer Migräne und Aura-Symptomen wie Augenflimmern oder Lichtblitze nach dem Sport vermeiden. Achte außerdem darauf, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und halt ausreichende Pausen ein. Dann musst du zum Beispiel auf gemäßigtes Krafttraining meist nicht verzichten. Da niedriger Blutzuckerspiegel ebenfalls ein Auslöser sein kann, stecken Sie am besten vor starken und langen Ausdauerbelastungen ein paar Zuckerspender ein, z.B.
Tipps für den Sport bei Migräne
Treibst du trotz der Migräne mit hoher Belastung Sport, hat dies zur Folge, dass es dir nur noch schlechter geht, du häufiger Migräneattacken bekommst und eine ständige Abgeschlagenheit fühlst. Also: Piano! Fang langsam an und treibe nur Sportarten, die deine Ausdauer trainieren.
Ganz wichtig: Wenn es dir so schlecht geht, dass du Schmerzmittel nehmen musst, setze besser deine Sportroutine aus. "Migräne ist normalerweise resistent gegen übliche Kopfschmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol", erklärt Riepenhof. "Und ob man spezielle Migräne-Medikamente wie Triptane einnimmt, sollte man sorgfältig überlegen", sagt Riepenhof. Denn: Triptane verengen die von der Migräne geöffneten Blutgefäße im Kopf und stoppen die Nervenaktivität. Sport solltest du daher ausfallen lassen. Eine häufige Nebenwirkung von Triptanen ist auch Schwindelgefühl. Der Schwindel tritt recht schnell nach der Einnahme auf. Zwar klingen die Symptome der Migräne dann langsam ab, dennoch ist die Kombination von Sport und Schwindel immer ungünstig, da man selbst beim Laufen oder Fahrradfahren schneller stürzt und sich schwer verletzen kann.
Generell solltest du bei akuter Migräne darauf achten, so reizarm und ruhig wie möglich Sport zu treiben. Gerade dann, wenn du besonders geräusch- und lichtempfindlich bist, solltest du ruhigere Locations bevorzugen und mehr Pausen einlegen. Tipp: Ausgiebige Dehnübungen tragen zur Entspannung bei und bauen Stress ab. Migräne wird häufig durch "Anspannung" unterstützt und verschlimmert. Dehnen wirkt dieser Verspannung entgegen und hat daher einen positiven Einfluss auf die Symptome.
Vermeiden Sie gerade beim Krafttraining sehr hohe Lasten und Pressatmung. Achten Sie auf eine kontrollierte Ausführung und gleichmäßige Atmung. Sportarten mit besonderer Belastung des Kopfes, z.B. Große Höhe wie Bergsport, Wintersport oder Flugsport), ebenso wie Tiefe beim Sporttauchen und starke Hitze können ebenfalls Kopfschmerzen verursachen.
Die Bewegung sollte Spaß machen und zu Ihnen passen. Probieren Sie unterschiedliche Sportarten aus, oder Fragen Sie Ihren Personal Trainer nach Alternativen. Informieren Sie Ihn auf jeden Fall vor dem Training und brechen Sie das Training bei einer Migräneattacke ab. Lassen Sie sich nicht entmutigen!
Mini-Plan für den Start
Üben Sie 2-3 Mal pro Woche:
- Tag A: Gehen + Atem
- Tag B: Radeln + Mobilisation
- Tag C: Atem + Body-Scan
Beim Auftakt von Warnzeichen zuerst die Atem-Routine testen.
Die psychologische Komponente
Bestimmte Vorfälle wie starke Emotionen wie Angst, Erregung, oder Niedergeschlagenheit können Attacken hervorrufen. hormonelle Veränderungen, z.B.. Ein Personal Trainer für Schmerzbehandlung wird Ihnen viele weitere Tipps geben können, wie Sie das Schmerzempfinden verringern können. Gerade im Anfangsstadium mit den bekannten Warnzeichen, wie beginnende Kopfschmerzen, Überaktivität oder ein taubes Gefühl in den Fingern, kann ein Anfall durch entspannte Bewegung schon verhindert werden.
Medikamentenübergebrauch vermeiden
Laut Angaben der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft leiden rund zehn bis 15 Prozent der Bevölkerung an Migräne. Im Erwachsenenalter sind Frauen etwa dreimal häufiger betroffen als Männer. Was viele nicht wissen: Die häufige Einnahme von Schmerztabletten kann sogar Kopfschmerzen auslösen - und am Ende weiß man dann gar nicht mehr, was ist Henne, was Ei. Das gilt auch in der Migräne-Therapie. Sogenannte Triptane, bewährte Migräne-Medikamente, können bei mehr als zehn Einnahmetagen pro Monat über mindestens zwölf Wochen „Medikamentenübergebrauch-Kopfschmerzen“ auslösen.
Die Rolle der neurologisch-verhaltensmedizinischen Schmerzklinik Kiel
Die Neurologisch-verhaltensmedizinische Schmerzklinik Kiel unter der Leitung von Prof. Dr. med. Dipl.Psych. Hartmut Göbel bietet eine spezielle Therapie von Migräne mit und ohne Aura, Migräne-Komplikationen, alle Kopfschmerzen, wie z.B. chronische Spannungskopfschmerzen, Kopfschmerz bei Medikamentenübergebrauch, Clusterkopfschmerz, Nervenschmerz (neuropathischer Schmerz), Rückenschmerz und andere Formen chronischer Schmerzerkrankungen.