Das menschliche Gehirn vollbringt Höchstleistungen, tagtäglich, rund um die Uhr. Und dafür braucht es Energie. Die richtige Ernährung kann die Gehirnaktivitäten beeinflussen. Es gibt Lebensmittel, die Substanzen enthalten, die die Funktion des Gehirns unterstützen. Allerdings können die richtigen Lebensmittel deinem Gehirn die idealen Voraussetzungen für das entsprechend optimale Funktionieren bieten.
Die Bedeutung von Brainfood für Konzentration und Gedächtnis
Brainfood, auf Deutsch "Gehirnfutter", ist der Begriff für geeignete Lebensmittel, die dir im Alltag und in stressigen Situationen dank ihrer Inhaltsstoffe wichtige Nährstoffe und nötige Energie liefern. Im Brainfood stecken Vitamine aus Obst und Gemüse, Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sowie Aminosäuren aus Ei, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen. Außerdem braucht das Gehirn Energie, zum Beispiel durch Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Um die Konzentration zu fördern, sollte zudem auf eine ausgewogene und leichte Ernährung geachtet werden. Zu vermeiden sind daher: schwer verdauliche und fettige Gerichte wie Bratkartoffeln mit Leberkäse oder Currywurst mit Pommes. Da macht das Gehirn schlapp!
Am besten isst du Brainfood regelmäßig über den Tag verteilt. Nur so kann das Gehirn konstant mit Nährstoffen versorgt werden. Ausreichend trinken ist sehr wichtig: idealerweise 1,5 bis 2 Liter Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee pro Tag.
Die Grundlagen der Gehirnfunktion
Das Gehirn ist ein Hauptbestandteil des Zentralen Nervensystems. Es besteht aus zwei miteinander verbundenen Hirnhälften und ist von der Hirnhaut umgeben. Im Gehirn gibt es mehrere Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die aufgrund ihrer Struktur miteinander und mit dem Rest des Nervensystems im menschlichen Körper kommunizieren können. Neuronen sind über Abzweigungen (Dendriten) miteinander verbunden. In den Spalten zwischen diesen Abzweigungen werden Informationen dank Botenstoffen (Neurotransmittern) ausgetauscht.
Die Rolle von Nährstoffen für die Gehirnleistung
Allerdings können die richtigen Lebensmittel deinem Gehirn die idealen Voraussetzungen für das entsprechend optimale Funktionieren bieten. Im alltäglichen Stress kommt das Essen bei vielen von uns oft zu kurz. Die Folge: Auf die Schnelle greifen wir zu Schokoriegeln, Traubenzucker und Co., die uns schnelle Energie spenden sollen. Zwar lassen diese sehr zuckerhaltigen Snacks das Energielevel kurzfristig stark steigen, letztendlich führen sie jedoch zu einem rapiden Energieabfall. Einen ebenso schlechten Einfluss auf die Konzentration haben die gesättigte Fettsäuren aus fettig zubereiteten Speisen und Fertigprodukten. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren bremsen sie die Hirnleistung, da sie die Struktur der Zellmembran verschlechtern. Darüber hinaus stören Transfettsäuren aus Pommes und Co.
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Bei mentaler Anstrengung verbrauchen wir besonders viel Energie. Dennoch hilft auch der beste Kraftstoff nichts, wenn eine Leistungsgrenze erreicht ist - das gilt auch für die Gehirnleistung. Um über längere Zeit hinweg konzentriert zu sein, ist es wichtig, dass dein Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Dies garantieren komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren sind ebenso erstklassige Kraftstoffe für die Nervenzellen. Sie sind zum Beispiel ein wichtiger Bestandteil der Schutzschicht der Nervenbahnen und haben Einfluss auf die Weiterleitung von Reizen. Proteine sind vor allem für den Informationsfluss sehr wichtig, so sorgen beispielsweise Aminosäuren - die kleinsten Eiweißbausteine - dafür, dass Informationen schnell von Zelle zu Zelle übertragen werden. Grünes Gemüse steckt nicht nur voller Vitamine, die freie Radikale bekämpfen und das Gehirn aktivieren, es besitzt auch jede Menge Eisen und Chlorophyll. Damit Lebensmittel entsprechend verarbeitet und Energie bereitgestellt werden kann, benötigt dein Körper Flüssigkeit. Darüber hinaus sind ausreichend Sauerstoff und die gesunde Durchblutung des gesamten Körpers nur mit ausreichend Flüssigkeit gewährleistet. Idealerweise trinkst du Wasser. Wer allerdings Geschmack im Getränk braucht, der kann auch zu ungesüßten Tees und hin und wieder auch zu Saftschorlen greifen. Achte darauf, die Brainfood Lebensmittel so schonend wie möglich zuzubereiten, denn so bleibt ein Großteil der wichtigen Nährstoffe erhalten. Vor allem am Morgen ist es wichtig, den Körper mit energiespendenden Lebensmitteln zu versorgen. Isst du morgens gern süß? Damit du dein Gehirn tagsüber entsprechend füttern kannst, bereite deine Mahlzeiten am besten zu Hause vor und nimm sie in Frischhalteboxen mit zur Arbeit. Neben der richtigen Ernährung ist aber auch Bewegung wichtig für die Gehirnleistung. Körperliche Fitness ist eine Voraussetzung für mentale Fitness, denn sie fördert die Durchblutung und somit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns. Damit du täglich ausreichend Bewegung in deinen Alltag integrierst und beispielsweise daran erinnert wirst, doch noch ein paar Schritt zu gehen, kann dir ein Schrittzähler ein enormer Helfer sein.
Die besten Brainfood-Lebensmittel für das Frühstück
Es gibt viele Lebensmittel, mit denen wir unsere grauen Zellen unterstützen können. Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken. Grundsätzlich gilt: Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, fördern auch Durchblutungsstörungen im Gehirn, die lange unbemerkt bleiben können. Deshalb sollte man möglichst frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung achten. Auch wenn es sich in jedem Alter lohnen kann, seine Ernährung auf eine gesündere Ernährungsform wie die mediterrane Küche umzustellen, ist der Effekt für das Gehirn umso größer, je früher man beginnt.
Smoothies: Brainfood zum Trinken
Smoothies sind ideal, um viele gesunde Zutaten miteinander zu kombinieren und wichtige Nährstoffe konzentriert zu sich nehmen. Das macht sie zum perfekten Brainfood-Drink, mit dem du morgens und zwischendurch das Gehirn auf Touren bringen lässt. Die meiste Power setzen grüne Smoothies frei. Zum Beispiel der Morgen-Greenie mit Brokkoli, Babyspinat und gemahlenen Mandeln. Aber auch ein fruchtiger Blaubeer-Smoothie fördert die geistige Fitness.
Nervennahrung für Zwischendurch
Stress im Alltag kennt jeder! Um Körper und Geist in Schwung zu bringen und deine Energiereserven wieder aufzufüllen, helfen diese Lebensmittel als Nervennahrung für Zwischendurch:
- Bananen
- Haferflocken
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Dunkle Schokolade (mind.
Weitere wichtige Brainfood-Lebensmittel
- Fisch: Liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich.
- Beeren: Werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress.
- Haferflocken: Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
- Nüsse: Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
- Eier und Quark: Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink.
Rezeptvorschläge für ein Brainfood-Frühstück
Inner Glow Smoothie Bowl
Smoothie Bowls sind nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch echte Nährstoffpakete: bunt, cremig und voller Vitamine. Cremige Banane, frische Beeren und proteinreicher Joghurt vereinen sich zu einer Bowl voller Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunder Fette. Knuspriger Hafer-Pistazien-Crunch und ein Hauch weißer Schokolade sorgen für Genuss und Balance.
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- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
- Antioxidantien sind ein wahres Schutzschild für unseren Körper. Sie neutralisieren freie Radikale, die durch Umweltbelastungen, Stress oder eine unausgewogene Ernährung entstehen, und tragen so dazu bei, Zellen jung und gesund zu halten. Die Inner Glow Smoothie Bowl ist mehr als nur ein Frühstück: Sie vereint Antioxidantien, gesunde Fette und Proteine zu einer Bowl, die Energie, Balance und Genuss liefert.
Trinkfrühstück
- Zutaten:
- 1 Tasse Erdbeeren oder andere süße Beeren (evtl. gefroren)
- 1 Banane
- 1 Becher Joghurt fettarmer
- 1 Becher Joghurt Vanille
- 1 Tasse Milch
- 1 Ei
- 1 TL Hefe- Pulver (für Nerven, Gehirn)
- 1 EL Öl Distelöl (gute Fettsäuren)
- 0.5 TL Magnesiumpulver (Herzschutz gegen Stress)
- 4 EL Saft (z.B. Ananas, Orange)
- 1 EL Lezithin-Granulat
- 1 EL Weizenkeime Flocken, (für glatte Blutgefäße, schöne Haut
- Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben, gut durchquirlen. Sollte es zu dick sein, verdünnen Sie mit Milch oder Fruchtsaft. Trinken Sie ein großes Glas voll!
- Sie können auch variieren: Statt Banane, mal Melone. Frucht- statt Vanille-Joghurt.
- Wichtig: Essen Sie einen Vollkorntoast oder eine Scheibe Vollkornbrot dazu. Das versorgt den Körper mit Kohlehydraten. Und: Wir haben besonders morgens das Bedürfnis, zu kauen. Gibts nichts zu beißen, naschen wir schneller!
Micro-fermentierter Porridge
Dieses Rezept für micro-fermentierten Porridge ist ein hervorragendes und nährstoffreiches Frühstück. Durch die Fermentation über Nacht mit dem Millivital Micro-Fermentations-Beschleuniger wird nicht nur ein leckeres, sondern auch ein besonders bekömmliches und für den Darm gesundes Frühstück geschaffen. Die Mikronährstoffe werden durch den Prozess besser verfügbar, und die probiotischen Bakterien fördern deine Darmgesundheit.
- Zutaten pro Person:
- Für den Haferbrei:
- 60 g Haferflocken
- 200 ml Wasser
- 1 Messlöffel Millivital Micro-Fermentations-Beschleuniger
- Zum Veredeln am nächsten Morgen:
- 2 EL Trockenfrüchte wie Rosinen oder Cranberrys
- 2 EL Mandeln
- 1/2 Apfel
- 1/2 Banane
- 2 EL Beeren nach Wahl
- 1 EL Dattelsüße
- 1 TL Zimt
- Für den Haferbrei:
- Zubereitung:
- Haferflocken und Wasser in einem Micro-Fermentationsglas vermischen.
- Millivital Micro-Fermentations-Beschleuniger hinzufügen und gut verrühren.
- Das Glas mit dem Membraneinsatz verschließen und über Nacht (ca. 12 Stunden) bei Raumtemperatur fermentieren lassen.
- Am nächsten Morgen mit Trockenfrüchten, Mandeln, Apfel, Banane, Beeren, Dattelsüße und Zimt verfeinern.
Back to the Roots Vitalsaft (micro-fermentiert)
Ein selbst gemachter Saft liefert viele frische Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. Und er hat den großen Vorteil, dass man ihn unendlich oft variieren kann. So kommt nie Langeweile im Glas auf. Wenn du ihn zudem am Vorabend zubereitest und über Nacht micro-fermentierst, liefert er dir zusätzlich wertvolle Probiotika, die bei der Fermentation entstehen.
- Zutaten für ca. 600 ml:
- 1/4 Gurke
- 1 Rote Bete
- 1 Karotten
- 2 Äpfel
- 1 Stück Ingwer
- Saft einer 1/2 Zitrone
- 1/2 TL Haferflocken
- 200 ml Wasser
- 1 Messlöffel Millivital Micro-Fermentations-Beschleuniger
- Zubereitung:
- Alle Zutaten klein schneiden und in einem Slow Juicer oder Entsafter entsaften.
- Den frischen Saft in das Micro-Fermentationsglas umfüllen und das Wasser dazugeben.
- Haferflocken in einem Mörser zerstoßen und zum Saft geben.
- Den Micro-Fermentations-Beschleuniger hinzufügen und mit einem Holzlöffel gut verrühren.
- Das Glas mit dem Membraneinsatz verschließen, um eine kontrollierte Fermentation zu ermöglichen.
- Das Glas bei einer Raumtemperatur von mindestens 22 °C etwa 12 Stunden lang micro-fermentieren lassen.
Weitere Tipps für ein gehirngerechtes Frühstück
- Vollkorn statt Weißmehl: Wie wäre es also zum Frühstück mit einem Vollkornbrot statt Toast oder einem Smoothie mit viel grünem Gemüse (deshalb auch Green Smoothie bzw. Grüner Smoothie genannt)?
- Gesunde Fette: Für eine gesunde Ernährung sollte man auch nicht auf Fett verzichten. Fett liefert dem Körper Energie, schützt die Zellen und sorgt dafür, dass wichtige Vitamine verwertet werden können. Wir wollen aber vorrangig die "guten" Fette, nämlich ungesättigte Fettsäuren. Empfohlen wird dafür fetter Seefisch, der langkettige Omega-3-Fettsäuren enthält. Für Vegetarier: Auch Raps- oder Leinöl sowie Nüsse sind ein guter Lieferant dieser wichtigen Fette sowie vieler Mineralstoffe. Avocados liefern neben den gesunden Fetten reichlich Vitamine und Ballaststoffe - und eignen sich übrigens auch hervorragend zum Backen und für Desserts!
- Vitamine: Vitamine sind gut für dein zentrales Nervensystem. Wichtig für Veganer zu wissen: Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden.
- Flüssigkeit: Mineralwasser, grüner Tee oder Kräutertee versorgen das Gehirn mit Flüssigkeit ohne Zucker.
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