In unserer schnelllebigen Welt sind Stress und Nervosität allgegenwärtig. Oft greifen wir in stressigen Situationen zu ungesunden Snacks wie Schokolade oder Fast Food, um uns kurzfristig besser zu fühlen. Doch diese Lebensmittel liefern nur kurzfristig Energie und können langfristig sogar schädlich für unsere Nerven sein. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen kann hingegen dazu beitragen, unsere Nerven zu stärken, Stress abzubauen und unsere Stimmung zu verbessern. Dieser Artikel zeigt Ihnen, welche Lebensmittel besonders gut für Ihre Nerven sind und wie Sie diese in Ihre Ernährung integrieren können.
Die Bedeutung der Ernährung für die Nerven
Ein Großteil unserer Anfälligkeit für Stress und die Unfähigkeit, diesen zu verarbeiten, wird nicht durch äußere Einflüsse ausgelöst, sondern ist Folge von Nährstoffmangel in unserem Körper. Chronische Entzündungen aufgrund von Nährstoffmangel beispielsweise gelten als mitverantwortlich für Angstzustände, Depressionen und verringerter Stressresistenz. Eine ausgewogene Ernährung ist daher entscheidend für die Gesundheit unserer Nerven und unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen.
Welche Nährstoffe sind wichtig für die Nerven?
Für starke Nerven benötigt unser Körper eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter:
- B-Vitamine: Sie spielen eine wichtige Rolle für die Funktion des Nervensystems und den Energiestoffwechsel.
- Vitamin C und E: Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
- Magnesium, Calcium und Kalium: Diese Mineralstoffe sind wichtig für die Nervenfunktion und die Muskelentspannung.
- Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gehirnfunktion.
- Tryptophan: Diese Aminosäure wird im Körper in Serotonin umgewandelt, ein Hormon, das stimmungsaufhellend wirkt.
Die besten Lebensmittel für starke Nerven
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an den genannten Nährstoffen sind und somit einen positiven Einfluss auf unsere Nerven haben können. Hier sind einige der besten Nervennahrungs-Lebensmittel:
Nüsse und Kerne
Nüsse und Kerne sind reich an B-Vitaminen, Magnesium, Vitamin E und gesunden Fetten. Sie sind ein idealer Snack für zwischendurch, um die Nerven zu beruhigen und die Konzentration zu fördern. Besonders Paranüsse sind reich an Selen, welches das Nervensystem beruhigt und ein Ruhegefühl im Körper einstellt. Studien legen nahe, dass Nüsse, Mandeln oder Pistazien sogar zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Essen Sie trotz der tollen Nährstoffe höchstens eine Handvoll nussiger Nervennahrung pro Tag, denn der Fett- und Kaloriengehalt dieses Stresskillers ist ebenfalls nicht zu unterschätzen.
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Paprika
Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und eignet sich daher wunderbar zur Auffüllung des Vitamin-C-Speichers nach einer stressigen Situation. Zusätzlich liefert Paprika weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen, die unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
Spinat
Spinat ist reich an Magnesium, Vitamin B6, Kalium und Calcium. Diese Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Um möglichst viele der wertvollen Nährstoffe zu bewahren, sollte der frische Spinat lediglich kurz gedünstet und nicht gekocht werden. Das grüne Powerfood hilft nicht nur, die Stimmung zu stabilisieren und Stress abzubauen, sondern auch dabei, den Schlaf zu verbessern. Nebenbei unterstützen die Eigenschaften des Anti-Stress Lebensmittels die Darmgesundheit, welche ebenfalls eng verbunden ist mit unserer psychischen Belastbarkeit.
Kakao (dunkle Schokolade)
Die wohl bekannteste Nervennahrung ist Schokolade. Allerdings ist damit nur die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt gemeint. Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet nämlich die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und so das Stressniveau senkt. Kakao enthält beträchtliche Mengen an Mikronährstoffen wie Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin E, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Inhaltsstoffe hemmen nicht nur Stresshormone, sondern machen auch gesünder und glücklicher - wenn man es mit der Menge eben nicht übertreibt.
Bananen
Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Sie sind also eine gute Alternative zur Schokolade. In Bananen stecken weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor. Mangan schützt die Zellen, B-Vitamine und Kalium sind wichtige Bestandteile bei der Regulierung von Serotonin, welches wiederum wichtig für Schlaf, Stimmung, Gedächtnis, Verdauung und Appetit ist - und Magnesium hilft beim Stressabbau.
Avocados
Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium, Kalium und Omega-3-Fettsäuren. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Avocados enthalten außerdem große Mengen an Vitamin A und E, die dank der wertvollen Omega-3-Fettsäuren viel besser absorbiert werden können.
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Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Serotonin umwandelt. Dieses sogenannte Glückshormon hat nicht nur eine ausgleichende Wirkung auf unsere Psyche, sondern kann uns am Abend auch helfen zur Ruhe zu kommen: Sobald es dunkel wird, bildet unser Körper aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin.
Haferflocken
Auch in Haferflocken ist Vitamin B1 enthalten, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet. Zusätzlich beinhalten sie komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer und gleichmäßiger verwertet werden. Die Energie des Hafers hält lange vor und schützt vor Heißhungerattacken im Laufe des Vormittages.
Eier
Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D. Die Vitamine befinden sich sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der Eidotter etwas mehr Mikronährstoffe aufweist. Eisen, Vitamin A, B2, B12 und Vitamin D sowie Folsäure sind wichtige Energielieferanten in Eiern. Sie sind zudem reich an Proteinen und liefern ebenso Energie für gute Nerven.
Fisch
Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem trägt das in Fisch enthaltene Vitamin B2 zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Fisch wird auch eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt. Omega-3-Fettsäuren sind in vielen Fisch - Arten, wie beispielsweise Lachs, Hering oder Thunfisch, enthalten. Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, ist es umso wichtiger, diese über Nahrung aufzunehmen und Fisch ist dabei ein optimaler und kalorienarmer Lieferant.
Tipps für eine nervenstarke Ernährung
- Essen Sie regelmäßig: Planen Sie drei Hauptmahlzeiten und gesunde Snacks für zwischendurch ein, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Essen Sie viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
- Trinken Sie ausreichend: Mindestens 1,5 Liter Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee pro Tag sind wichtig für einen wachen Geist.
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, zuckerhaltige Getränke und Fertiggerichte können Stress verstärken.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Essen: Essen Sie langsam und bewusst, um Ihre Mahlzeit zu genießen und Ihrem Körper Zeit zu geben, die Nährstoffe aufzunehmen.
Ernährungsplan für einen nervenstarken Tag
Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan, der Ihnen helfen kann, Ihre Nerven zu stärken und Stress abzubauen:
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- Frühstück: Müsli oder Porridge aus Vollkorn mit Milch und kleingeschnittenem Obst und Nüssen oder eine Scheibe Vollkornbrot mit wenig Butter und Marmelade oder Käse.
- Zwischendurch: Ein Apfel oder Naturjoghurt mit pflanzlichen Mineralstoffen und einem Schuss Vollfruchtsaft zum Süßen.
- Mittagessen: Salat mit hochwertigem Öl, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln mit gedünstetem Gemüse, gelegentlich etwas Fleisch oder ein Ei oder etwas Fisch.
- Zwischendurch: Obst oder ein Becher Naturjoghurt oder 1/2 Scheibe belegtes Vollkornbrot oder gelegentlich ein Stück Vollkornkuchen.
- Abendessen: Salat mit hochwertigem Öl, 1-2 Scheiben belegtes Vollkornbrot mit fettarmem Käse, pflanzlichem Aufstrich oder Kräuterquark.
- Eventuelle Spätmahlzeit: Obst oder 1-2 Vollkornkekse.
Weitere Tipps zur Stressbewältigung
Neben einer gesunden Ernährung gibt es noch weitere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Stress abzubauen und Ihre Nerven zu beruhigen:
- Regelmäßige Bewegung: Sport und Bewegung helfen, Stresshormone abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
- Entspannungstechniken: Yoga, Meditation oder autogenes Training können helfen, Stress abzubauen und die innere Ruhe zu finden.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann Stress verstärken. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, um Ihre Nerven zu regenerieren.
- Soziale Kontakte: Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie, um sich unterstützt und geliebt zu fühlen.
- Hobbys und Interessen: Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Freude bereiten, um vom Stress abzuschalten.
- Professionelle Hilfe: Wenn Sie unter chronischem Stress leiden, kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.