Rote Bete, ein leuchtend rotes Gemüse, ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch ein wahres Nährstoffwunder mit vielfältigen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere auf das Gehirn. Sie enthält wenige Kalorien, ist aber reich an essenziellen Nährstoffen, Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B1, B2, B6, Vitamin C und Folsäure.
Rote Bete und ihre Wirkung auf das Gehirn
Die Rote Bete verbessert die Gehirnfunktion durch ihren hohen Gehalt an Nitraten, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns führt. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass eine zweitägige Nitrat-reiche Ernährung zu einer verbesserten Konzentration, Organisation und Genauigkeit bei der Arbeit führen kann. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Stickstoffmonoxid selbst zu bilden, aber Rote Bete kann dem entgegenwirken.
Weitere gesundheitliche Vorteile der Roten Bete
Neben der Verbesserung der Gehirnfunktion bietet die Rote Bete eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile:
Senkung des Bluthochdrucks
Die Rote Bete enthält den Farbstoff Betanin, ein Flavonoid, das das Herz-Kreislauf-System unterstützt und Herzkrankheiten vorbeugen kann. Betanin wirkt auch antioxidativ und kann freie Radikale im Körper abfangen. Studien haben gezeigt, dass bereits ein Glas Rote-Bete-Saft täglich ausreicht, um den Blutdruck zu senken.
Verbesserte Leberfunktion
Betanin hat auch positive Auswirkungen auf die Leber. Es unterstützt die Leberfunktionen, senkt den Cholesterinspiegel, reduziert die Lebergröße und verringert die Ansammlung von Fett in der Leber.
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Hilfe bei Verdauungsproblemen
Rote Bete enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Bereits ein Glas Rote-Bete-Saft kann Verstopfungen vorbeugen und das Risiko von Hämorrhoiden senken. Betanin wirkt sich ebenfalls positiv auf die Verdauung aus.
Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
Die Rote Bete enthält wichtige B-Vitamine, Folsäure, Eisen und Betain. Der Verzehr von Roter Bete wirkt entzündungshemmend, blutbildend und steigert die kognitive und physische Leistungsfähigkeit. Sie ist auch ideal für eine schlanke Linie, da 100 Gramm nur 41 kcal und 0,1 Gramm Fett enthalten.
Vorbeugung von chronischen Krankheiten
Rote Bete hat eine hohe Dichte an Antioxidantien, insbesondere Betain. Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird und mit der Entstehung von Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Antioxidantien wirken entzündungshemmend und können präventiv gegen entzündliche und nicht-entzündliche Krankheiten wirken.
Ideale Nahrung für Sportler
Nitrat in der Roten Bete erweitert die Blutgefäße, wodurch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und die Belastung des Herzens verringert wird. Studien haben gezeigt, dass Hochleistungssportler und -sportlerinnen bis zu 3 % schneller laufen und Fahrradfahrer und Fahrradfahrerinnen bis zu 4 % schneller radeln konnten.
Unterstützung des Magen-Darm-Trakts
Rote Bete enthält viele Ballaststoffe, die für die Gesundheit entscheidend sind und vor Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Herzinfarkten schützen. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen die Darmaktivitäten.
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Zubereitung von Roter Bete
Rote Bete kann auf verschiedene Arten zubereitet werden:
- Kochen: Die Knolle mit der Schale in kochendem Wasser 30 bis 45 Minuten kochen, bis sie weich ist.
- Dünsten: Die Knolle dünsten, um die Nährstoffe zu erhalten.
- Backen: Die Knolle mit Salz bestreuen, in Backpapier wickeln und bei 170 Grad etwa 45 Minuten backen.
- Als Saft: Die gesündeste Form, Rote Bete zu sich zu nehmen, ist als Saft, idealerweise roh verarbeitet, um die Folsäure zu erhalten.
Rote Bete in der Ernährung
Rote Bete kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden, wie z.B.:
- Rote-Bete-Salat
- Rote-Bete-Carpaccio
- Rote Bete Suppe (Borschtsch)
- Rote Bete Ragout
- Rote Bete als Dip oder Brotaufstrich
- Ofengemüse
Rote Bete und Sportliche Leistung
Die Wirkung von Rote Bete auf die sportliche Leistung ist bemerkenswert. Studien haben gezeigt, dass eine Nitratsupplementierung mit Rote-Bete-Saft die Muskelleistung bei Hypoxie verbessern kann. Bei Patienten mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit führte die Supplementierung zu einer längeren Zeit bis zum Auftreten von Claudicatio-Schmerzen und zu einer längeren Gehzeit. Eine sechstägige Supplementierung mit Rote-Bete-Saft reduzierte den Sauerstoffverbrauch bei submaximalen Arbeitsgeschwindigkeiten und verbesserte die Leistung beim 10-km-Zeitfahren bei trainierten Radfahrern.
Über den Weg der Aufnahme von Rote Bete verbessern sich auch die Leistungen bei Ausdauer-, explosiven und intermittierenden Aktivitäten. Eine Woche tägliche Einnahme von nitratreichem Rote Beete Saft verbesserte in einer aktuellen Studie die Laufökonomie bei hoher Geschwindigkeit während des submaximalen Lauftests auf dem Laufband und verlängerte die Zeit der Athleten auf dem Rad während des Erschöpfungstests beim Radfahren.
Nitrat gilt derzeit als eine der wenigen Nahrungsergänzungen mit einer direkten, positiven Auswirkung auf die Leistung von Athleten, basierend auf der jüngsten Konsenserklärung des Internationalen Olympischen Komitees.
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Rote Bete und Entzündungen
Die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe in der Roten Bete haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Viele dieser Substanzen sind in der Lage, die Cyclooxygenase-2 (COX-2)-Expression deutlich zu unterdrücken, welches dem anti-entzündlichen Wirkmechanismus der nicht steroidalen Antirheumatika (NSAR) entspricht. Betanin inhibierte die COX-2 Aktivität um 97 %. Es hat das Potenzial, oxidativen Stress und Entzündungen zu lindern, widersteht der Magen-Darm-Verdauung, wird von den Epithelzellen der Darmschleimhaut absorbiert und gelangt in seiner aktiven Form ins Plasma.
Nach 10-tägiger Supplementierung eines Rote Bete Extraktes hatten sich die proinflammatorischen Zytokine Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und Interleukin-6 (IL-6) gegenüber dem Ausgangswert verringert und linderten die Entzündungen und Schmerzen bei osteoarthritischen Patienten. Betanin hemmt die Myeloperoxidase-vermittelte Oxidation, was zu einer verringerten Bildung von Hypochlorsäure führt.
Rote Bete und Mundgesundheit
Sekundäre Pflanzenstoffe im Saft der Roten Bete üben einen positiven Effekt auf die Zusammensetzung der Bakterien im Mund aus. Bei Senioren verringert sich beim Umwandlungsprozess von Nitrat in Stickstoffmonoxid die Stickoxidproduktion, was sowohl die Beschaffenheit der Blutgefäße als auch die Neurotransmission beeinträchtigen kann. Eine Studie zeigte, dass die Aufnahme von nitratreichen Lebensmitteln in die Ernährung über einen Zeitraum von nur zehn Tagen das orale Mikrobiom erheblich zum Positiven verändern kann. Andere Bakterien, die sich u. a. positiv auf Mund- und Zahngesundheit und auf die Entspannung der Blutgefäße auswirken, vermehrten sich hingegen und zeigten so einen vorteilhaften Effekt auf die Gesundheit hinsichtlich des systolischen Blutdrucks, der um bis zu fünf Punkte gesenkt werden konnte.
Rote Bete und Demenzprävention
Gepresste rote Bete ist ein bewährtes Mittel, um den Blutdruck zu senken und die Durchblutung im Gehirn zu verbessern. Im Laufe des Lebens nimmt die Durchblutung in bestimmten Bereichen des Gehirns natürlicherweise ab, was das Überleben der Nerven- und Hirnzellen gefährdet. Mediziner gehen davon aus, dass die Minderdurchblutung auch ein Grund dafür ist, warum Menschen an Demenz erkranken. Eine Möglichkeit solchen Abbauprozessen im Gehirn vorzubeugen ist, den Blutfluss im Gehirn zu verbessern.
Durch die nitratreiche Diät erhöhte sich der Blutfluss im Gehirn deutlich im Vergleich zur nitratarmen Diät. Vor allem in den Frontallappen nahm die Durchblutung zu, und damit genau in den Gehirnarealen, die bei Demenz geschädigt sind.
Rote Bete und Neuroplastizität
Rote Bete verbessert die Neuroplastizität, die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu „verkabeln“. Je höher die Neuroplastizität, desto lernfähiger und flexibler ist das Gehirn.