Es gibt nicht das eine magische Lebensmittel, das unser Gehirn im Handumdrehen fit macht und bis ins hohe Alter leistungsfähig hält. Allerdings zeigen zahlreiche Studien, dass eine gezielte Ernährungsweise mit bestimmten Lebensmitteln in Kombination mit einem gesunden Lebensstil dazu beitragen kann, dass wir lange klar denken und geistig aktiv bleiben.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Hirngesundheit
Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass eine ausgewogene und bewusste Ernährung das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer senken kann. Ein bewährtes Vorbild ist die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann, sondern auch die Hirngesundheit verbessert.
Die mediterrane Ernährung im Fokus
Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) untersuchte die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung auf die kognitiven Fähigkeiten. 512 Teilnehmer wurden nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Anschließend wurden ihre Gedächtnisleistungen und das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks untersucht. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung positive Auswirkungen auf die Hirngesundheit haben kann.
Grünes Blattgemüse für ein junges Gehirn
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 wies nach, dass der tägliche Verzehr einer Portion grünen Blattgemüses wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamen kann.
Die Rolle von Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Bewegung
Unser Gehirn benötigt ausreichend Energie, die es sich hauptsächlich aus Kohlenhydraten bezieht. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und eine lang anhaltende Energieversorgung gewährleisten.
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Kohlenhydrate als Energielieferant
"Ausreichend Energie bekommt das Gehirn nur über Kohlenhydrate, es kann keine Energie aus Fett oder Eiweiß ziehen", erklärt Daniela Krehl. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten zu achten.
Flüssigkeitszufuhr für optimale Gehirnfunktion
Flüssigkeitsmangel kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und zu Kopfschmerzen führen. Daniela Krehl warnt: "Für die geistige Fitness ist es ganz wichtig, dass man genügend trinkt. Schon allein zwei Prozent Flüssigkeitsverlust kann dazu führen, dass wir uns nicht mehr richtig konzentrieren können, dass wir Kopfschmerzen bekommen."
Bewegung, Schlaf und soziale Kontakte
Neben einer ausgewogenen Ernährung profitiert unser Gehirn auch von regelmäßiger Bewegung, ausreichend gesundem Schlaf und sozialen Kontakten. Wer täglich rund 9.000 Schritte geht - am besten zügig - hat ein deutlich geringeres Demenzrisiko. Bereits ab etwa 3.800 Schritten täglich zeigt sich ein schützender Effekt.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Eine Gefahr für die Hirngesundheit
Aktuelle Studien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Demenzerkrankungen deutlich erhöhen kann. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.
Mögliche Auswirkungen von stark verarbeiteten Lebensmitteln
Forschende vermuten, dass stark verarbeitetes Essen auf verschiedene Arten ungesund für das Gehirn sein kann:
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- Übergewicht: Häufiger Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln kann zu Übergewicht führen, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigt.
- Gestörte Darmflora: Essen mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern und über die Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
- Geschädigte Nervenzellen: Einige Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen. Ob sie wirklich Demenz begünstigen, wird noch erforscht.
Empfehlungen für eine gehirngesunde Ernährung
Fachleute empfehlen deshalb, so oft wie möglich frisch zu kochen und industriell hergestellte Produkte zu meiden. Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken. Besonders Beeren, Äpfel und Birnen gelten als förderlich für die Gedächtnisleistung. Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch stärken die Zellmembranen im Gehirn.
Spezielle Nährstoffe und ihre Wirkung auf das Gehirn
Bestimmte Nährstoffe spielen eine besondere Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns.
Polyphenole
Polyphenole sind natürliche Stoffe, die Pflanzen ihre Farbe geben und in Obst, Gemüse und kaltgepresstem Olivenöl enthalten sind. Sie wirken gegen sogenannten "oxidativen Stress" - also gegen Stoffe, die Zellen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen können.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle unterstützen die Zellgesundheit. Sie sind auch in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Avocados enthalten.
Nüsse
Nüsse sind wertvolle Lieferanten von pflanzlichen Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen. Eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.
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Flavonoide
Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion.
B-Vitamine
Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, die für die Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel im Gehirn wichtig sind.
Die MIND-Diät: Ein spezielles Ernährungskonzept für die Hirngesundheit
Die sogenannte MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist ein spezielles Ernährungskonzept, das Elemente der mediterranen Diät und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kombiniert. Sie zielt darauf ab, die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen zu senken.
Tipps für einen gehirngesunden Lebensstil
Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es weitere Faktoren, die unsere Hirngesundheit positiv beeinflussen können:
- Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen.
- Gedächtnistraining: Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit.
- Ausreichend Schlaf: Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut.
- Soziale Kontakte: Geselligkeit und private Kontakte gehen mit besseren geistigen Leistungen im Alter einher.
- Stressreduktion: Multitasking überfordert das Gehirn. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken.
- Vermeidung von Risikofaktoren: Risikofaktoren wie Hörverlust, Bluthochdruck, übermäßiger Alkoholkonsum, Übergewicht, Depression, soziale Isolation, Bewegungsmangel, Luftverschmutzung und Diabetes sollten nach Möglichkeit vermieden werden.
- Bestehende Erkrankungen behandeln lassen: Lassen Sie bestehende Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Depressionen oder Diabetes behandeln. Diese haben einen großen Einfluss auf das Entstehen einer Demenz - ebenso wie nachlassendes Seh- und Hörvermögen.
- Auf Schlaf achten: Eine anhaltend kurze Schlafdauer ist mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden. Sie sollten auf Dauer mindestens 6 Stunden erholsamen Schlaf finden.
- Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind ungesund, gerade für das Gehirn.
- Kopfverletzungen vermeiden: Im Verkehr sollte man möglichst einen Helm aufsetzen und den Kopf auch beim Sport schützen.
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