Es muss nicht immer gleich ein intensives Workout, eine anstrengende Radtour oder ein schweißtreibender Jogginglauf sein. Auch ein gemütlicher Spaziergang ist für den Körper äußerst gesund und trainiert überraschenderweise sogar unser Gehirn! Tägliche Bewegung ist nicht nur wohltuend, sondern auch essentiell für unsere Gesundheit.
Spazierengehen als sanfte und leicht zugängliche Bewegungsform
Spazierengehen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne sich dabei wirklich sportlich zu verausgaben. Durch die geringe Intensität eignet es sich hervorragend für Menschen mit Übergewicht oder ältere Menschen, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne es zu überlasten. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Spazierengehen leicht in den Alltag integriert werden kann.
Die vielfältigen positiven Auswirkungen auf Körper und Geist
Ein Spaziergang kann die Stimmung heben, die Denkleistung verbessern und das Herz-Kreislauf-System trainieren. Bereits 30 Minuten täglich können das Risiko für Diabetes, Krebs, Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Wer im Grünen spazieren geht, tut sogar seinen Augen etwas Gutes. Diese können beim Blick in die Ferne entspannen und werden besser mit Sauerstoff versorgt. Ein Tipp: Integrieren Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Das hilft nicht nur dabei, neue Energie und Sauerstoff zu tanken, sondern schafft auch kurz Abstand zum Arbeitsalltag.
Spazierengehen als Quelle der Kreativität und Inspiration
Aber nicht nur für den Körper hat Spazierengehen Vorteile. Viele Menschen nutzen Spaziergänge, um den Kopf freizubekommen oder ihr kreatives Denken anzuregen, um neue Ideen zu finden. Diese Symbiose von Kreativität und Spazierengehen lässt sich historisch gut nachverfolgen. Viele bekannte und berühmte Kreative, seien es Schriftsteller, Komponisten oder Wissenschaftler, waren passionierte Spaziergänger. Schon Gandhi war gerne zu Fuß unterwegs, um seine Gedanken zu ordnen und zu reflektieren. Sigmund Freud ging täglich nach dem Mittagessen spazieren und Ludwig van Beethoven machte über den Tag verteilt immer wieder kleine Pausen, in denen er spazieren ging - immer mit Stift und Notenpapier bewaffnet, falls ihm unterwegs eine musikalische Idee kam. Denn auf jedem Spaziergang gibt es etwas zu beobachten, zu erleben oder zu reflektieren. Jeder Weg hat etwas zu erzählen. Das schafft Raum für innere Ruhe, neue Ideen und Gedankenblitze.
Wissenschaftliche Erkenntnisse über die Auswirkungen auf das Gehirn
Mehrere Studien, unter anderem an der Yale-Universität und Stanford Universität, zeigten, dass bei Bewegung die Bildung neuer Blutgefäße im Gehirn sowie das Wachstum frischer Zellen im Hippocampus, der Hauptstruktur des Gedächtnisses, angeregt wird. Auch die Vernetzung der Zellen untereinander funktioniert besser. Spazieren gehen regt das Gehirnwachstum in speziellen Bereichen an, und zwar im präfrontalen Kortex. Der ist besonders für Handlungssteuerung, Planung und Lösung von Aufgaben und kognitive Steuerung verantwortlich. Durch das Spazieren gehen im Freien verbessert sich unsere Gehirnstruktur in diesem Bereich, es bilden sich neue Synapsen und die Zellwände werden stabiler.
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Stressabbau und Energiegewinnung durch Spaziergänge
Ein Spaziergang kann aber auch helfen, Stress zu reduzieren und neue Energie zu tanken. Den Geräuschen der Natur lauschen, die Wärme der Sonne im Gesicht spüren und sommerliche Gerüche tief einatmen - damit kann man für ein paar Minuten den stressigen Alltag hinter sich lassen und die Seele baumeln lassen. Grundsätzlich lohnt es sich aber jedes Mal, wenn man sich Zeit für einen kurzen Spaziergang nimmt! Dabei ist es egal, ob man zu Fuß zum Einkaufen geht, in der Mittagspause eine 10-minütige kreative Runde dreht oder am Wochenende bei schönem Wetter einfach mal von zu Hause ins Grüne losspaziert. Die Hauptsache ist, man macht den ersten Schritt. Wer regelmäßig an der frischen Luft ist, tut nicht nur seinem Wohlbefinden, sondern auch seinem Gehirn etwas Gutes.
Die Bedeutung von Aufenthalten im Freien für die Gehirnstruktur
Erwachsene verbringen durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Tages in geschlossenen Räumen - eine recht junge Entwicklung in der menschlichen Evolution. Besonders gesund ist dieses Verhalten vermutlich nicht. Schon in der Vergangenheit haben verschiedene Studien gezeigt, dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wenn wir Zeit im Freien verbringen. Eine neurowissenschaftliche Untersuchung ergab nun, dass auch unsere Gehirnstruktur von Aufenthalten draußen profitiert. Das gilt unabhängig davon, ob wir in der Stadt oder im Grünen sind, und auch bereits für recht kurze Phasen im Freien. Bisher wurde angenommen, dass uns Umwelten nur über längere Zeiträume beeinflussen.
Eine Studie zur Auswirkung von Aufenthalten im Freien auf die graue Substanz
Ein Forschungsteam untersuchte sechs gesunde, in der Stadt lebende Personen mittleren Alters über ein halbes Jahr lang regelmäßig. Insgesamt wurden über 280 Scans von ihren Gehirnen mittels Magnetresonanztomographie (MRT) gemacht. Das Team nahm dabei vor allem in den Blick, wie viel Zeit die Teilnehmenden in den 24 Stunden vor den Untersuchungen im Freien verbracht hatten. Zusätzlich fragte es, wie viel Flüssigkeit und wie viele koffeinhaltige Getränke die Testpersonen zu sich genommen hatten, wie viel Freizeit sie gehabt und wie viel Sport sie getrieben hatten. Um saisonale Unterschiede einbeziehen zu können, wurde auch die Sonnenscheindauer in dem Studienzeitraum berücksichtigt. Die Gehirnscans zeigen, dass die Zeit, die die Studienteilnehmenden im Freien verbrachten, in einem positiven Zusammenhang mit der grauen Substanz im rechten dorsolateral-präfrontalen Kortex steht. Beim dorsolateral-präfrontalen Kortex handelt es sich um den oben (dorsal) und seitlich (lateral) gelegenen Teil des Stirnlappens in der Großhirnrinde. Dieser Teil des Kortex ist an der Planung und Regulation von Handlungen und an der sogenannten kognitiven Kontrolle beteiligt. Zudem ist bekannt, dass viele psychiatrische Störungen mit einer Reduktion der grauen Substanz im präfrontalen Bereich des Gehirns einhergehen. Die Ergebnisse blieben auch bestehen, wenn die anderen Faktoren konstant waren, die den Zusammenhang zwischen der verbrachten Zeit im Freien und der Gehirnstruktur alternativ erklären könnten. Die Forschenden führten zudem statistische Berechnungen durch, um den Einfluss von Sonnenscheindauer, Freizeit, körperlichen Aktivitäten und Flüssigkeitsaufnahme auf die Ergebnisse zu überprüfen. Die Berechnungen belegten, dass Zeit im Freien unabhängig von den anderen Einflussfaktoren einen positiven Effekt auf das Gehirn hatte.
Die positiven Auswirkungen auf Stimmung, Konzentration und Arbeitsgedächtnis
„Unsere Ergebnisse zeigen, dass sich unsere Gehirnstruktur und unsere Stimmung verbessern, wenn wir Zeit im Freien verbringen. Es ist anzunehmen, dass sich dies auch auf die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und die Psyche insgesamt auswirkt. Dies untersuchen wir in einer aktuell laufenden Studie, in der die Probanden zusätzlich Denkaufgaben lösen müssen und zahlreiche Sensoren tragen, die beispielsweise die Lichtmenge messen, der sie am Tag ausgesetzt sind“, sagt Simone Kühn, Leiterin der Lise-Meitner-Gruppe Umweltneurowissenschaften am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung und Erstautorin der Studie.
Relevanz für die Behandlung psychiatrischer Erkrankungen
Die Ergebnisse belegen demnach die bereits angenommenen positiven Effekte auf die Gesundheit und erweitern sie um die konkreten positiven Auswirkungen aufs Gehirn. Da die meisten psychiatrischen Erkrankungen mit Defiziten im präfrontalen Kortex in Verbindung gebracht werden, ist dies von großer Bedeutung für die Therapie psychiatrischer Erkrankungen. „Diese Erkenntnisse bieten neurowissenschaftliche Unterstützung für die Behandlung von psychischen Störungen. So könnten Ärztinnen und Ärzte einen Aufenthalt an der frischen Luft als Teil der Therapie verschreiben, ähnlich wie es bei Kuren üblich ist“, sagt Anna Mascherek, Postdoc in der Klinik und Poliklinik für Psychiatrie und Psychotherapie am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und Co-Autorin der Studie.
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Vergleich von grünen und städtischen Umgebungen
In den aktuell laufenden weiterführenden Studien möchten die Forschenden untersuchen, wie sich grüne Umgebungen im direkten Vergleich zu städtischen Räumen auf das Gehirn auswirken. Nach einem 60-minütigen Spaziergang in der Natur nimmt die Aktivität in Gehirnregionen ab, die an der Stressverarbeitung beteiligt sind. In einer Stadt zu leben ist ein bekannter Risikofaktor für psychische Störungen, während es für die psychische Gesundheit und das Gehirn vorteilhaft ist, nah an der Natur zu leben. Die Amygdala, eine zentrale Gehirnregion, die an der Stressverarbeitung beteiligt ist, wird bei Menschen, die in ländlichen Gebieten leben, nachweislich weniger aktiviert als bei Menschen, die in Städten leben. Dies weist auf eine mögliche positive Wirkung der Natur hin. Um eine kausale Schlussfolgerung ziehen zu können, untersuchten die Wissenschaftlerinnen der Lise-Meitner-Gruppe Umweltneurowissenschaften mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomografie (fMRT) bei 63 gesunden Proband:innen vor und nach einem einstündigen Spaziergang im Grunewald oder auf einer Einkaufsstraße mit Verkehr in Berlin die Hirnaktivität in Regionen, die an der Stressverarbeitung beteiligt sind (siehe Molecular Psychiatry, online seit 5.9.2022). Die Ergebnisse der Studie belegen, dass die Aktivität in der Amygdala nach dem Spaziergang in der Natur abnahm, was darauf hindeutet, dass die Natur positive Auswirkungen auf jene Gehirnregionen hat, die in Beziehung zu Stress stehen.
Die Bedeutung der Natur für die Gehirngesundheit
„Die Ergebnisse stützen die schon zuvor angenommene positive Verbindung zwischen Natur und Gehirngesundheit, aber dies ist die erste Studie, die den kausalen Zusammenhang belegt. Interessanterweise blieb die Gehirnaktivität in diesen Regionen nach einem Stadtspaziergang stabil, es konnte keine Zunahme der Aktivität beobachtet werden. Die Autorinnen zeigen, dass die Natur einen positiven Einfluss auf Gehirnregionen hat, die an der Stressverarbeitung beteiligt sind. Dieser Einfluss kann bereits nach einem einstündigen Spaziergang beobachtet werden. Dieses Ergebnis trägt zum Verständnis bei, wie unser physisches Lebensumfeld die Gesundheit des Gehirns und der Psyche beeinflusst. Die Ergebnisse stehen in Einklang mit einer zuvor durchgeführten Studie (siehe Scientific Reports, online seit 20.9.2017), die zeigte, dass Stadtbewohner, die nahe an einem Wald lebten, eine physiologisch gesündere Struktur der Amygdala aufwiesen und daher vermutlich besser mit Stress umgehen konnten.
Bereits kurze Spaziergänge zeigen positive Effekte
Wer statt eines Samstags auf dem Sofa 15 Minuten spazieren geht, tut seinem Gehirn schon etwas Gutes - das zeigt eine Studie von Forschern des Deutschen Zentrums für neurodegenerative Erkrankungen. Sie haben gezeigt, dass bereits moderate körperliche Aktivität positiv auf die Hirnsubstanz wirkt. Schon ein kleiner Spaziergang kann sich positiv aufs Gehirn auswirken, wie eine Studie des DZNE zeigt. Bewegung hält Körper und Geist gesund - doch wie und wo genau wirkt sich körperliche Aktivität in unserem Gehirn aus? Dies ist in weiten Teilen noch unbekannt. Ein Team des Deutschen Zentrums für neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) hat sich deshalb dieser Frage in einer aktuellen Studie gewidmet. „In bisherigen Forschungsansätzen wurde das Gehirn meist als Ganzes betrachtet. Wir wollten einen detaillierteren Blick auf das Gehirn werfen und herausfinden, auf welche Hirnregionen körperliche Aktivität die größten Auswirkungen hat“, sagt Fabienne Fox, Neurowissenschaftlerin und Erstautorin der aktuellen Studie.
Untersuchung von Aktivitäts- und Hirndaten von über 2.000 Menschen
Für ihre Forschungsarbeiten nutzte das Team Untersuchungsergebnisse aus der Rheinland Studie, einer großangelegten, bevölkerungsbasierten Studie des DZNE im Bonner Stadtgebiet. Konkret analysierten die Forscher Daten zur körperlichen Aktivität von 2.550 Probanden im Alter zwischen 30 und 94 Jahren sowie Aufnahmen des Gehirns, die mittels Magnetresonanztomografie (MRT) erstellt wurden. Für eine Stichprobe der körperlichen Aktivität trugen die Studienteilnehmer für sieben Tage einen Beschleunigungssensor am Oberschenkel. Die MRT-Aufnahmen lieferten Informationen insbesondere zum Gehirnvolumen und der Dicke des Kortex (Hirnrinde).
Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirnvolumen
Die Auswertung der Daten belegte, dass körperliche Aktivität sich positiv auf das Gehirn auswirkt. „Prinzipiell kann man sagen: Je höher und intensiver die körperliche Aktivität, umso größer waren die Hirnregionen, entweder in Bezug auf das Volumen oder auf die Dicke des Kortex“, fasst Erstautorin Fox die Ergebnisse zusammen. „Das haben wir unter anderem beim Hippocampus beobachtet, der als Schaltzentrale des Gedächtnisses gilt. Größere Hirnvolumina bieten einen besseren Schutz vor Neurodegeneration als kleinere.“ Wir konnten zeigen, dass sich körperliche Aktivität in nahezu allen untersuchten Hirnregionen deutlich bemerkbar machte. Allerdings nehmen die Ausmaße der Hirnregionen nicht linear mit der körperlichen Aktivität zu. Die größte, geradezu sprunghafte Volumenzunahme machte das Forschungsteam beim Vergleich zwischen nicht aktiven und nur leicht körperlich aktiven Studienteilnehmern aus - das zeigte sich vor allem bei älteren Menschen über 70 Jahren.
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Bereits kleine Verhaltensänderungen zeigen große Wirkung
„Das ist grundsätzlich eine sehr gute Nachricht - insbesondere für Bewegungsmuffel“, sagt Ahmad Aziz, Leiter der Forschungsgruppe „Populationsbezogene und Klinische Neuroepidemiologie“ am DZNE. „Unsere Studienergebnisse weisen darauf hin, dass schon kleine Verhaltensänderungen, wie etwa 15 Minuten am Tag Spazierengehen oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, eine erhebliche positive Wirkung auf das Gehirn haben und möglicherweise altersbedingtem Verlust an Hirnsubstanz sowie der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen entgegenwirken können. Vor allem ältere Erwachsene können bereits von einer leichten Zunahme der körperlichen Aktivität bei geringer Intensität profitieren.“ Junge sowie eher sportliche Probanden, die sich normalerweise moderat bis intensiv körperlich bewegten, hatten ebenfalls relativ große Hirnvolumina. Doch bei noch aktiveren Personen waren diese Hirnbereiche etwas größer. Auch hier zeigte sich: je aktiver, umso größer die Wirkung, wobei die positiven Effekte bei einem hohen Maß an körperlicher Aktivität tendenziell nachließen.
Untersuchung der Gene in den am meisten profitierenden Hirnregionen
Um die Hirnregionen zu charakterisieren, die von körperlicher Aktivität am meisten profitierten, hat das Forschungsteam in Datenbanken nach Genen gesucht, die in den jeweiligen Hirnregionen besonders aktiv sind. „Dabei handelte es sich vor allem um Gene, die für die Funktion der Mitochondrien - das sind die Kraftwerke unserer Zellen - essenziell sind“, sagt Fox. Das heißt: In diesen Hirnregionen kommen besonders viele Mitochondrien vor. Sie stellen unserem Körper Energie zur Verfügung und benötigen dafür viel Sauerstoff. „Im Vergleich zu anderen Hirnregionen wird daher ein erhöhter Blutfluss benötigt. Der wird besonders gut bei körperlicher Aktivität gewährleistet, was erklären könnte, warum diese Hirnregionen von Bewegung profitieren“, sagt Gruppenleiter Aziz.
Körperliche Aktivität als Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen
Die bioinformatische Analyse zeigte weiterhin, dass es eine große Schnittmenge gibt zwischen Genen, deren Expression durch körperliche Aktivität beeinflusst wird und solchen, die durch neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder der Huntington-Krankheit beeinträchtigt werden. Das könnte eine mögliche Erklärung dafür sein, warum körperliche Aktivität eine neuroprotektive Wirkung hat, folgert das Forschungsteam. „Mit unserer Studie konnten wir Hirnregionen, die von körperlicher Aktivität profitieren, in einem noch nie dagewesenen Detailgrad charakterisieren“, sagt Aziz. „Wir hoffen, dass unsere Ergebnisse wichtige Ansatzpunkte für die weitere Forschung liefern.“ Und Anreize für den Alltag soll die Arbeit der Forscher bringen: „Wir möchten mit unseren Ergebnissen einen weiteren Anstoß geben, körperlich aktiver zu werden - um die Gesundheit des Gehirns zu fördern und neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen“, sagt Erstautorin Fox. „Selbst bescheidene körperliche Aktivität kann helfen. Es ist also nur ein kleiner Aufwand - aber mit großer Wirkung.“
Die positiven Auswirkungen von Spaziergängen auf das Wohlbefinden und die Gehirnstruktur
Draußen an der frischen Luft sein, das wirkt sich nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden, sondern auch auf das Gehirn aus. Was daran so positiv ist, untersuchten nun Forscherinnen und Forscher des Max-Planck-Instituts und der Universitätsklinik Hamburg-Eppendorf. Dass Bewegung an der frischen Luft uns und unserer Gesundheit guttut, das ist bereits gemeinhin bekannt. Im eigenen Garten, im Wald, durch die nahegelegene Parkanlage, in den Bergen, am Meer oder einfach einmal um den Block - gerade im vergangenen Jahr haben Aufenthalte an der frischen Luft vielen durch die Zeit geholfen, für etwas Erholung gesorgt und die ein oder andere Stimmung spürbar gehoben. Nun hat eine Studie des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf die positiven Wirkungen des Spazierengehens um einen interessanten, neurowissenschaftlichen Aspekt erweitert: Spaziergänge wirken sich nicht nur positiv auf Herz und Kreislauf aus, sondern auch auf die Gehirnstruktur.
Eine Studie zur Wirkung von Aufenthalten im Freien auf das Gehirn
Über ein halbes Jahr lang untersuchten die Forscherinnen und Forscher regelmäßig das Gehirn von sechs gesunden, in Berlin lebenden Erwachsenen mit einer Magnetresonanztomographie (MRT). Sie erstellten so 280 Hirnscans. Besonders interessant waren für die Forschenden die Unternehmungen der Studienteilnehmer und -teilnehmerinnen in den 24 Stunden vor einer jeden Untersuchung. So fragten sie ab, wie viel Zeit die Teilnehmenden in den letzten Stunden an der freien Luft verbracht hatten. Außerdem wurden weitere Informationen zu „Lebensstilfaktoren“ erhoben, die das Gehirn möglicherweise beeinflussen könnten. Dazu gehörten die Flüssigkeitsaufnahme generell, die Menge an zugeführten koffeinhaltigen Getränken, der zeitliche Umfang an Freizeit und Sport. Die Gehirnscans zeigten, dass das Gehirn der Testpersonen schon von kurzen Aufenthalten an der frischen Luft profitierte. Je mehr Zeit sie vor der Untersuchung draußen verbracht hatten, desto größer war das Volumen der sogenannten grauen Hirnsubstanz im rechten dorsolateral-präfrontalen Kortex. Dabei handelt es sich um den oben (dorsal) und seitlich (lateral) gelegenen Teil des Stirnlappens in der Großhirnrinde. „Dieser Teil des Kortex ist an der Planung und Regulation von Handlungen und an der sogenannten kognitiven Kontrolle beteiligt. Statistische Berechnungen der Forscherinnen und Forscher belegten überraschenderweise sogar auch, dass die Zeit im Freien unabhängig von den anderen berücksichtigten Einflussfaktoren einen positiven Effekt auf das Gehirn hatte.
Die positiven Auswirkungen auf die Gehirnstruktur und die Stimmung
„Unsere Ergebnisse zeigen, dass sich unsere Gehirnstruktur und unsere Stimmung verbessern, wenn wir Zeit im Freien verbringen. Es ist anzunehmen, dass sich dies auch auf die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und die Psyche insgesamt auswirkt. Mindestens 7.000 Schritte pro Tag sollten wir gehen - so lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO. Im Schnitt verbringen wir acht bis zehn Stunden am Tag im Sitzen, liegen darüber hinaus auch noch eine ganze Weile im Bett. Und so bringen wie es im Durchschnitt nicht einmal auf die Hälfte der angeratenen Schritte. Und das ist ein Problem, denn beim Sitzen und Liegen passiert im Körper nicht viel und der Organismus hat wenig Anlass, seine volle Funktionstüchtigkeit zu erhalten. Mehr Bewegung tut gut - und lindert viele chronische Erkrankungen. Und das betrifft nicht nur Gelenke, Herz und Kreislauf, sondern auch den Stoffwechsel, das Gehirn und sogar die Psyche. In Studien zeigte sich, dass Menschen, die ihre durchschnittliche Schrittzahl pro Tag von 4.000 auf 8.000 Schritte steigerten, ihr allgemeines Sterberisiko nach zehn Jahren um 50 Prozent reduzieren konnten. Mehr Schritte pro Tag standen zum Beispiel in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer es auf rund 12.000 Schritte pro Tag brachte, konnte sein Sterberisiko sogar um mehr als 60 Prozent senken. Von einem strukturierten Training mit zunehmender Intensität profitiert die Fitness besonders. So lassen sich Intervalle schnellen Gehens in die Spaziergänge einbauen und mit der Zeit verlängern. Dabei sollte aber kein Leistungsdruck aufgebaut werden, die Bewegung soll vor allem Spaß machen und motivieren.
Die positiven Effekte auf die Gesundheit und die Gehirnstruktur
Wer regelmäßig an der frischen Luft ist, tut seinem Gehirn und seinem Wohlbefinden etwas Gutes. Zu diesem Ergebnis kommen Forscherinnen des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf. Während der Corona-Pandemie wurden Spaziergänge zu einer beliebten und regelmäßigen Freizeitbeschäftigung. Dass sich diese Angewohnheit nicht nur gut auf unser allgemeines Wohlbefinden auswirkt, sondern auch auf unsere Gehirnstruktur, deutet eine neurowissenschaftliche Studie an. Sie zeigt, dass das menschliche Gehirn bereits von kurzen Aufenthalten im Freien profitiert. Die Forscherinnen untersuchten sechs gesunde, in der Stadt lebende Personen mittleren Alters über ein halbes Jahr lang regelmäßig. Insgesamt wurden über 280 Scans von ihren Gehirnen mittels Magnetresonanztomographie (MRT) gemacht. Der Fokus der Untersuchung lag auf den letzten 24 Stunden, die die Teilnehmenden vor der Aufnahme im Freien verbrachten. Zusätzlich wurden sie nach ihrer Flüssigkeitsaufnahme, der Menge an koffeinhaltigen Getränken, dem zeitlichen Umfang ihrer Freizeit und körperlichen Aktivität befragt, um zu überprüfen, ob diese Faktoren den Zusammenhang zwischen Zeit im Freien und dem Gehirn verändern.
Der Zusammenhang zwischen Aufenthalten im Freien und der grauen Substanz
Die Gehirnscans zeigen, dass die Zeit, die die Studienteilnehmenden im Freien verbrachten, in einem positiven Zusammenhang mit der grauen Substanz im rechten dorsolateral-präfrontalen Kortex stand. Beim dorsolateral-präfrontalen Kortex handelt es sich um den oben (dorsal) und seitlich (lateral) gelegenen Teil des Stirnlappens in der Großhirnrinde. Dieser Teil des Kortex ist an der Planung und Regulation von Handlungen und an der sogenannten kognitiven Kontrolle beteiligt. Die Ergebnisse blieben auch bestehen, wenn die anderen Faktoren, die den Zusammenhang zwischen der verbrachten Zeit im Freien und der Gehirnstruktur alternativ erklären könnten, konstant waren. Die Forscherinnen führten zur Überprüfung statistische Berechnungen durch, um den Einfluss von Sonnenscheindauer, Anzahl der Stunden an Freizeit, körperlicher Aktivität und Flüssigkeitsaufnahme auf die Ergebnisse zu überprüfen. „Unsere Ergebnisse zeigen, dass sich unsere Gehirnstruktur und unsere Stimmung verbessern, wenn wir Zeit im Freien verbringen. Es ist anzunehmen, dass sich dies auch auf die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und die Psyche insgesamt auswirkt. Die Ergebnisse belegen demnach die bereits angenommenen positiven Effekte des Spazierengehens auf die Gesundheit und erweitern sie um die konkreten positiven Auswirkungen aufs Gehirn. „Diese Erkenntnisse bieten neurowissenschaftliche Unterstützung für die Behandlung von psychischen Störungen. In den aktuell laufenden weiterführenden Studien möchten die Forscherinnen zudem untersuchen, wie sich grüne Umgebungen im direkten Vergleich zu städtischen Räumen auf das Gehirn auswirken. , Mascherek, A., Filevich, E., Lisofsky, N., Becker, M., Butler, O., Lochstet, M., Mårtensson, J., Wenger, E., Lindenberger, U., & Gallinat, J. (2022). Spend time outdoors for your brain: An in-depth longitudinal MRI study. The World Journal of Biological Psychiatry, 23(3), 201-207.
Stressabbau und verbesserte Sauerstoffversorgung durch Spaziergänge
Spazierengehen baut Stress ab. In deinem Gehirn wird durch die Bewegung der Sauerstoffaustausch in den Zellen angeregt, wovon auch deine Denkleistung profitiert. Deine Augen können draußen mit dem Blick in die Ferne entspannen und werden mit Sauerstoff versorgt. Eine Auszeit für dich! Neben dem Abbau unseres Stresshormons Cortisol heben regelmäßige Spaziergänge die Stimmung, stärken das Immunsystem, können psychische Erkrankungen (z.B. Depression) vorbeugen und steigern die Kreativität.
Gehmeditation für mehr Konzentration und Entspannung
Besonders im vollen Arbeitsalltag kann ein kurzer Spaziergang (10-20 Minuten) wahre Wunder bewirken. Denn zu den positiven Eigenschaften des Gehens, hat die frische Luft mit ihrem Sauerstoffanteil eine energetisierende Wirkung auf unser Gehirn. Achte beim Gehen auf deinen Atem und gehe im selben Rhythmus wie dein Atem. Variiere in der Geschwindigkeit, aber bleibe stets im selben Rhythmus. Wenn du abschweifst, lenke den Fokus zurück auf den Atem. Fällt es dir schwer bei deinem Atem zu bleiben, kannst du alternativ auch bei jedem Schritt „Schritt“ denken. Behalte auch hier den Fokus. Diese kleine Gehmeditation hört sich sehr banal an, kann aber eine große Wirkung auf dein Befinden haben. Häufig wirbeln viele Gedanken gleichzeitig durch unseren Kopf und wir wissen gar nicht woran wir als erstes Denken sollen. Probiere es einfach mal aus.