Haben Sie schon von GABA gehört? Dieser Neurotransmitter ist der Schlüssel zu mehr Ruhe und Entspannung. Wenn Sie sich oft nervös, gereizt oder niedergeschlagen fühlen, könnte ein niedriger GABA-Spiegel dahinterstecken. GABA, kurz für Gamma-Aminobuttersäure, ist ein Botenstoff im Gehirn, der als Signalmolekül zwischen Nervenzellen fungiert. GABA hemmt andere Nervenzellen - und aktiviert sie nicht. Dadurch wird die Überstimulierung von Nervenzellen verhindert. GABA ist außerdem der Gegenspieler von Glutamat, einem aktivierenden bzw. erregenden Neurotransmitter. Beide Neurotransmitter sind für die Funktion von Nervenzellen essenziell. Das Zusammenspiel von erregenden und hemmenden Signalen ist entscheidend.
Was ist GABA?
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist eine Aminosäure und ein wichtiger Neurotransmitter, der die Erregbarkeit des Gehirns reguliert, indem er übermäßige neuronale Aktivität hemmt und so ein Gefühl von Ruhe und Entspannung schafft. GABA, auch als Aminobuttersäure bekannt, ist der am häufigsten vorkommende hemmende Botenstoff im zentralen Nervensystem. Tatsächlich nutzen etwa 30 bis 40 % der Gehirnneuronen GABA als Neurotransmitter. GABA sorgt im Nervensystem dafür, dass das Gleichgewicht zwischen Erregung und Entspannung Ihrer Nervenzellen erhalten bleibt - entscheidend für die Aufrechterhaltung sensorischer, motorischer und kognitiver Funktionen.
Chemisch gesehen ist GABA die einzige γ-Aminosäure im menschlichen Körper und einer der wichtigsten inhibitorischen Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Das heißt, es bremst die Weiterleitung sensorischer Informationen und motorischer Signale von einer Nervenzelle zur anderen, sowie die Steuerung automatisierter bzw. extrapyramidale Motorik. Zudem spielt GABA eine wichtige Rolle für Gehirnentwicklung, Lernen und Gedächtnis: Im frühen Entwicklungsstadium wirkt der Neurotransmitter paradoxerweise noch nicht hemmend, sondern erregend und ist an der Bildung und Ausdifferenzierung von Nervenzellen und Schaltkreisen beteiligt.
Warum ist GABA wichtig?
Ein ausgeglichener GABA-Spiegel kann dabei helfen, Stress abzubauen, Ängste zu lindern und das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme zu verringern. Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, kann es zu Problemen wie Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Depressionen oder sogar Suchtverhalten kommen. Daher ist es wichtig, auf einen ausgeglichenen GABA-Spiegel zu achten, um solche Beschwerden zu vermeiden.
GABA wird an der Synapse, also der Verbindung zwischen zwei Nervenzellen, ausgeschüttet. Von dort aus bindet es an GABA-Rezeptoren in der Zielzelle. Da es andere Nervenzellen hemmt, wirkt es beruhigend auf Körper und Geist. Es fördert Entspannung, vermindert Angst, Sorgen und Stress und sorgt dafür, dass man einschläft. Bei einem Mangel an GABA kann es passieren, dass die Aktivierung von Nervenzellen außer Kontrolle gerät, wodurch es zu epileptischen Anfällen kommen kann.
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Wie wirkt der GABA-Rezeptor?
Mit zunehmendem Alter sinkt der GABA-Spiegel im Gehirn, wodurch die Aktivität von GABA abnimmt. Das könnte erklären, warum altersbedingte Beschwerden wie Stress, Schlafstörungen, Depressionen und der Verlust kognitiver Fähigkeiten, etwa Gedächtnis und Koordination, häufiger werden. Außerdem fördert GABA die Produktion des Wachstumshormons (GH - Growth Hormone), eines der wichtigsten Hormone im Körper, das in der Hypophyse produziert und ausgeschüttet wird. Das Wachstumshormon spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und hat wichtige Anti-Aging-Eigenschaften, die dabei helfen, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen.
Im zentralen Nervensystem wirken komplexe Mechanismen im Zusammenspiel von Neuronen und Gliazellen. GABA wird überwiegend im Zellplasma präsynaptischer Neuronen produziert und in Vesikeln zwischengespeichert. Anschließend wird der Botenstoff wieder aufgenommen - direkt in die Neuronen oder in Gliazellen/Astrozyten. In einigen Hirnregionen sind Astrozyten sogar selbst in der Lage, GABA zu synthetisieren und freizusetzen.
Alkohol wie auch bestimmte Medikamente verstärken die Wirkung von GABA auf die GABA-Rezeptoren. Dazu zählen insbesondere Sedativa (Barbiturate, Propofol, Zolpidem), Benzodiazepine (Flumazenil), Antiepileptika (Vigabatrin, Gabapentin) und Muskelrelaxantien (Baclofen). Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Arten von Musik eine verstärkende bzw. beruhigende Wirkung haben können.
Vorteile von GABA im Überblick
GABA ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigender Wirkung und eine großartige Alternative zu klassischen Beruhigungsmitteln, Anxiolytika und Schlaftabletten.
Die wichtigsten Vorteile von GABA im Überblick:
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- Reduziert Stress und Angstzustände
- Beruhigt die Nerven
- Hilft gegen Schlaflosigkeit
- Reduziert Reizbarkeit
- Unterstützt das Immunsystem
- Fördert die Freisetzung des Wachstumshormons
GABA gegen Stress und Angstzustände
Die positiven Effekte dieser Aminosäure wirken auf mehreren Ebenen zusammen: GABA blockiert in Stresssituationen die Nervensignale der motorischen Neuronen und wirkt dabei als beruhigender Rezeptor. Das reduziert Angstgefühle und hilft Ihnen, sich schneller zu entspannen und besser zu schlafen. Zusätzlich trägt GABA dazu bei, Ihr Immunsystem stark zu halten. Denn Nervosität und Schlafmangel schwächen oft das Immunsystem, was das Risiko für Krankheiten und gesundheitliche Probleme erhöht.
Typische Symptome von Stress sind:
- Reizbarkeit
- Schlafstörungen
- Ängste
- Erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten und gesundheitliche Probleme
GABA hilft gegen Depressionen
Niedrige GABA-Spiegel werden oft mit depressiven Zuständen in Verbindung gebracht. Klinische Studien haben gezeigt, dass GABA bei der Verbesserung verschiedener gesundheitlicher Probleme helfen kann, darunter Depressionen, Krampfanfälle und motorische Störungen wie Parkinson oder das Tourette-Syndrom. Eine Studie aus dem Jahr 2006 kam zu dem Schluss, dass Frauen, die an postpartalen Depressionen leiden, einen niedrigen GABA-Rezeptorspiegel aufweisen. Eine weitere ähnliche Studie fand heraus, dass auch Menschen mit chronischen Depressionen einen niedrigen Spiegel dieses Neurotransmitters haben. Allerdings gibt es bisher keine Studien, die den direkten Einfluss von GABA-Präparaten auf Depressionen belegen.
GABA zur Unterstützung bei Epilepsie
Derzeit laufen mehrere klinische Studien, die die Wirkung von GABA-Präparaten bei Krampfanfällen untersuchen. Es ist bekannt, dass Menschen mit Epilepsie oder Krampfanfällen niedrige GABA-Rezeptorspiegel haben. Neue Forschungen zeigen zudem, dass niedrige GABA-Spiegel eng mit motorischen Störungen wie dem Tourette-Syndrom und Parkinson in Verbindung stehen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 deutete darauf hin, dass eine Erhöhung der GABA-Werte die Bewegungssteuerung verbessern und Krampfanfälle bei Tourette-Patienten verringern kann.
GABA lindert PMS-Symptome (Prämenstruelles Syndrom)
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Stimmungsschwankungen oft niedrigere GABA-Spiegel im Blut und im Gehirnwasser aufweisen. Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) leiden, haben tendenziell geringere GABA-Werte als Frauen, die keine PMS-Symptome haben. Die Einnahme von GABA während dieser Phase kann helfen, die Beschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
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GABA stimuliert das Wachstumshormon
Mehrere Studien bestätigen, dass GABA-Präparate die Freisetzung von Wachstumshormonen (GH) anregen, was den Muskelaufbau fördert und die Regeneration beschleunigt. In Kombination mit regelmäßigem Training kann GABA die Muskelmasse steigern, den Fettabbau unterstützen und die Erholung verbessern. Bereits nach 8 Wochen Einnahme sind oft erste Ergebnisse sichtbar. GABA wirkt auch als natürlicher Schmerzhemmer. Wettkampfsportler, die regelmäßig GABA-Präparate einnehmen, berichten von einer Verringerung der durch das Training verursachten Schmerzen. Diese Aminosäure kann somit Ihre Schmerzgrenze erhöhen.
GABA für einen besseren Schlaf
Obwohl viele Studien über die Vorteile von GABA-Präparaten für das Gehirn noch nicht abgeschlossen sind, konnte bereits nachgewiesen werden, dass Menschen, die diese Ergänzungsmittel regelmäßig einnehmen, ihren Angstzustand reduzieren und leichter einschlafen können. GABA kann Ihnen helfen, Ihren Schlaf und Ihre innere Balance zurückzugewinnen. GABA ist in Ihrem Gehirn mit einem Anteil von ca. 30 % der häufigste vorkommende Neurotransmitter. Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass Ihr Schlaf und wie entspannt Sie ihn erleben hauptsächlich von der hemmenden Funktion des GABA abhängt.
Für wen ist GABA von Vorteil?
GABA-Präparate sind besonders nützlich für Menschen, die sich schwach fühlen, schlecht gelaunt sind oder eines der folgenden Symptome haben:
- Angst
- Depression
- Schlaflosigkeit
- Ängste
- Nervosität
- Reizbarkeit
Natürliche Quellen von Glutamat
Auch wenn Lebensmittel kein GABA direkt enthalten, können Sie solche wählen, die reich an Glutamat sind. Ihr Körper wandelt Glutamat schließlich in GABA um.
Achten Sie darauf, dass diese Lebensmittel nicht in Ihrem Einkaufswagen fehlen:
- Proteinreiches Fleisch von Weidetieren, Weidegeflügel und Eier
- Fermentiertes Gemüse und Kefir
- Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind, wie Kichererbsen und Wildlachs
- Grüner Tee
Glutamat ist ein normaler Nahrungsbestandteil, von dem Sie täglich ca. 10 Gramm zu sich nehmen sollten. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist dies in der Regel ohnehin der Fall. Egal ob Käse, Milch oder Nüsse: sehr viele Lebensmittel enthalten Glutamat. In eiweißreicher Nahrung ist die Aminosäure in besonders großen Mengen zu finden. Glutamat verstärkt in höheren Konzentrationen den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln. Es wird dafür isoliert produziert und Lebensmitteln als Geschmacksverstärker zugesetzt. Unnatürlich viel Glutamat ist oft in halbfertigen Nahrungsmitteln wie z. B. in Tütensuppen oder Instant-Nudeln enthalten. Solche Lebensmittel sollten Sie nur in geringen Maßen verzehren, wenn Sie sich gesund ernähren wollen. Eine Handvoll Nüsse sind definitiv die bessere Wahl, um Ihrem Gehirn das benötigte Glutamat zu geben und so Ihren GABA-Haushalt zu pushen.
Natürliche Gamma-Aminobuttersäure
Wenn Sie kein GABA einnehmen können, gibt es pflanzliche Extrakte und Nahrungsergänzungsmittel, die den GABA-Spiegel im Gehirn erhöhen. Dazu gehören:
- Zitronenmelisse- und Baldrianextrakt
- L-Theanin
- Passionsblume
Ursachen eines GABA-Mangels
Ein niedriger GABA-Spiegel kann vorkommen und hängt oft direkt mit dem Lebensstil zusammen. Zu den häufigsten Ursachen zählen zu viel Stress, ungesunde Ernährung, übermäßiger Koffeinkonsum, Schlafmangel oder eine Glutenunverträglichkeit. Auch Ihre Darmgesundheit spielt eine große Rolle, da die „guten“ Bakterien im Darm GABA produzieren. Ein Ungleichgewicht der Darmflora (Dysbiose) kann daher die GABA-Produktion beeinträchtigen. L-Glutamat wird normalerweise mit Hilfe von Vitamin B6 und dem Enzym Glutamat-Decarboxylase (GAD) in GABA umgewandelt. Fehlt es an Vitamin B6 oder kommt es zu einer Autoimmunreaktion, kann diese Umwandlung gestört werden. Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie, Diabetes oder Hashimoto können ebenfalls Einfluss auf die GABA-Produktion haben.
Es gibt auch zahlreiche innere chemische Prozesse, die das Gleichgewicht zwischen Glutamat und GABA verändern können. Achten Sie darauf, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren, da Koffein die GABA-Aktivität hemmt, während Alkohol und Beruhigungsmittel sie verstärken.
Möglichkeiten, den GABA-Spiegel zu erhöhen
Ganz einfach: durch die Einnahme von GABA-Präparaten, die eine synthetische Form dieses Neurotransmitters enthalten. Aber auch auf natürliche Weise können Sie Ihren GABA-Spiegel unterstützen, zum Beispiel über die richtige Ernährung - wie mit den glutamatreichen Lebensmitteln, die wir bereits erwähnt haben. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren GABA-Spiegel machen, sollten Sie auch den Koffeinkonsum im Auge behalten. Koffein hemmt nämlich die Wirkung von GABA. Ersetzen Sie Kaffee doch einfach durch Tee, der weniger Koffein enthält und die Aminosäure L-Theanin liefert, was Ihren GABA-Spiegel fördern kann. Eine weitere sehr effektive Methode ist regelmäßiger Sport. Jede Art von körperlicher Bewegung kann Ihre GABA-Werte erhöhen. Besonders Yoga ist hier hervorzuheben: Schon eine einzige Session kann den GABA-Spiegel um bis zu 27 % steigern!
Weitere Tipps, um GABA auf natürliche Weise zu erhöhen:
- Sport: Körperliche Aktivität ist dafür bekannt, Stress zu reduzieren und für Entspannung zu sorgen.
- Yoga und Meditation: Sie fördern die Entspannung und lassen uns Ängste und Sorgen vergessen.
- Grüner Tee: Enthält EGCG, einen Wirkstoff, der die Aktivität von GABA erhöht.
Welche Nebenwirkungen hat GABA?
GABA ist in der Regel sicher, solange Sie die empfohlene Tagesdosis einhalten. Bei einer übermäßigen Einnahme kann es jedoch zu Müdigkeit, Schläfrigkeit und Erschöpfung kommen. Sollten Sie das bemerken, genügt es meist, die Dosis zu reduzieren, und die Symptome verschwinden. Wenn Sie trotz der empfohlenen Dosierung Schläfrigkeit verspüren, ist es ratsam, GABA vor dem Schlafengehen einzunehmen. Bislang wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen festgestellt. In seltenen Fällen haben einige Menschen leichtes Hautjucken, Atembeschwerden oder einen leicht erhöhten Herzschlag bemerkt, jedoch ohne ernsthafte Folgen.
Gibt es Wechselwirkungen?
Ja. GABA kann mit bestimmten Antidepressiva oder anderen Psychopharmaka, die Patienten mit bipolaren Störungen verschrieben werden, interagieren. In solchen Fällen sollte die Einnahme von GABA-Präparaten vermieden werden. Sind Sie schwanger oder stillen Sie? Dann sollten Sie GABA ebenfalls nicht einnehmen, da es nicht genügend Informationen über seine Sicherheit in dieser sensiblen Phase gibt.
Wie sollte man GABA-Präparate einnehmen?
Die Einnahme von GABA hängt davon ab, welches Ziel Sie damit verfolgen:
- Für die Freisetzung des Wachstumshormons (GH): Nehmen Sie GABA kurz vor dem Schlafengehen ein, nicht tagsüber. Warum? Das Wachstumshormon wird etwa zwei Stunden nach dem Einschlafen freigesetzt.
- Für eine beruhigende Wirkung: Nehmen Sie es zu den Mahlzeiten ein. GABA kann auch Kindern mit Symptomen von Hyperaktivität und/oder Konzentrationsproblemen helfen.
- Der beruhigende Effekt von GABA fördert einen erholsamen Schlaf. Wichtig ist, dass Sie es mindestens 45 Minuten nach Ihrer letzten Mahlzeit einnehmen.
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis?
Vor dem Schlafengehen ist eine Dosis von 500 mg ideal.
Wo kann man GABA kaufen?
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