Seit der Veröffentlichung des Buches „The Psychobiotic Revolution“ von John F. Cryan im Jahr 2017, das die Rolle des Darms bei Krankheiten, Stimmungen und Charakterzügen beleuchtet, hat das Thema Darm-Hirn-Achse stetig an Bedeutung gewonnen. Die Forschung zeigt, dass das Mikrobiom eine größere Kontrolle über uns hat, als wir vielleicht annehmen.
Die Darm-Hirn-Achse: Eine bidirektionale Kommunikation
Die Darm-Hirn-Achse ist eine bidirektionale Kommunikationsverbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn. Studien der französischen Uniklinik Grenobles haben diese Schnittstelle weiter erforscht. Der Darm ist von etwa 600 Millionen Nervenzellen durchzogen, im Vergleich zu den etwa 100 Milliarden Nervenzellen im menschlichen Gehirn. Neben dem enterischen Nervensystem senden auch die Bakterien im Darm selbst Signale. Jeder Mensch trägt ein eigenes Chemielabor in sich, in dem eine individuelle Mischung verschiedener Stoffe von den Bakterienstämmen produziert wird. Diese Stoffe können von Glücksgefühlen bis hin zu Depressionen alles auslösen.
Das Mikrobiom: Ein komplexes Ökosystem im Darm
Das Mikrobiom besteht aus über 500 verschiedenen Bakterienspezies, die in einem ständigen Kampf um die Vorherrschaft stehen. Wenn eine Seite die Überhand gewinnt, spricht man von einer Dysbiose. Diese Dysbiose kann durch verschiedene Faktoren entstehen, die über die drei Hauptkommunikationswege im Körper wirken.
Die Kommunikation zwischen Bakterien und uns findet über verschiedene Mechanismen statt. Die Zellen der Darmschleimhaut produzieren Zytokine, Alarmsignale des Immunsystems. Zytokine und kurzkettige Fettsäuren der Bakterien aktivieren die Microglia, Immunzellen im Gehirn, die Pathogene bekämpfen, aber auch depressiv machen können. Einige Mikroben, insbesondere Bifido-Arten, produzieren Butyrat (Buttersäure), das die Darmschleimhaut nährt und repariert. Butyrat kann ins Gehirn gelangen, wo es für gute Laune sorgt, Entzündungen dämpft oder die Produktion eines Hirnwachstumshormons anregt. Die Mikroben selbst können ebenfalls Zytokine produzieren und direkt mit dem Immunsystem kommunizieren.
Die Bakterien in unserem Darm können uns sogar konditionieren. Bacteroidetes mögen vor allem Fett, Prevotella lieben Kohlenhydrate und Bifidos bevorzugen Ballaststoffe. Im schlechtesten Fall zeigt sich dies bei EHEC (Enterohämorrhagische Escherichia coli), die sich so lange brav verhalten, bis ihnen der Zucker ausgeht. Kurzkettige Fettsäuren werden von bestimmten Darmbakterien durch Fermentation komplexer, resistenter Kohlenhydrate produziert. Die spezielle Fettsäure Butyrat (Buttersäure) wird für die ATP-Produktion in den Mitochondrien benötigt (9.).
Lesen Sie auch: L-Dopa: Wirkung und Nebenwirkungen
Die Bedeutung des Mikrobioms für die frühe Entwicklung
Das Mikrobiom ist essenziell für uns. Das Bifidobakterium ist beispielsweise darauf spezialisiert, ganz bestimmte Zucker aus der Muttermilch zu verarbeiten. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte (Sialinsäure, ILA (Indol-3-Milchsäure)) sind besonders wichtig für die Entwicklung des frühkindlichen Gehirns.
Unsere Bakterien trainieren auch die Zellen unseres Immunsystems. Bei Neugeborenen ist das Immunsystem sehr aggressiv und überaktiv. Die Immunzellen wissen noch nicht, welche Zellen und Bakterien freundlich und welche feindlich sind (12.). Das Mikrobiom gibt bestimmte Stoffwechselprodukte ab, die von den dendritischen Zellen, Regulatoren der Immunabwehr, aufgenommen und verarbeitet werden. Daraufhin werden spezielle Immunzellen ausgebildet (T-Helferzellen), die sich nur im Darm wiederfinden und die freundlichen Mikroben gewähren lassen (13.).
Stress und seine Auswirkungen auf das Mikrobiom
Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn ist keine Einbahnstraße. Stresshormone, die bei "Kampf- oder Fluchtreaktionen" ausgelöst werden, machen uns ängstlich und aufmerksam. Studien haben gezeigt, dass Stresshormone sogar die Anzahl guter Mikroben reduzieren.
Depressives Verhalten ähnelt dem normalen Krankheitsverhalten. Es hat eine lange evolutionäre Geschichte, um bei Krankheit das Überleben zu sichern, indem Energie gespart wird, um die Infektion zu bekämpfen. In der modernen Welt mit vorherrschendem Stress, einer Ernährung mit hohem Fett- und Zuckergehalt und einem sitzenden Lebensstil ist Depression jedoch keine nützliche Adaption mehr, sondern ein chronisches Krankheitsverhalten.
Strategien zur Verbesserung des Mikrobioms
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Mikrobiom positiv zu beeinflussen:
Lesen Sie auch: "Dopamine" und mehr: Purple Disco Machines Karriere
- Omega-3-Fettsäuren: Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Omega-3 die Darm-Hirn-Achse über die Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflussen kann. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 können die Auswirkungen von frühkindlichem Stress auf die Darmmikrobiota umkehren.
- Ballaststoffe: Die guten Bifidobakterien im Darm lieben Ballaststoffe und verstoffwechseln sie zu Butyrat.
- Resistente Stärke: Entsteht durch das Abkühlen gekochter, stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur und wird für den Darm nahezu unverdaulich.
- Fermentierte Lebensmittel: Enthalten lebendige Bakterien, die sich positiv auf den Darm auswirken. Beispiele sind Kimchi, Sauerkraut, Kombucha, Tempeh, Kefir und Joghurt. Beim Joghurt sollte man darauf achten, dass er keine Geschmacksrichtung, keinen Zucker und keine Zusätze hat. Außerdem gilt: je fettiger desto besser!
- Antioxidantien: Können den Gehalt an gesunden Bifido- und Laktospezies erhöhen.
Schädliche Einflüsse auf das Mikrobiom
Einige Faktoren können das Mikrobiom negativ beeinflussen:
- A1-Milch: BCM-7 aus A1-Milch bindet an Opioid-Rezeptoren im ganzen Körper, was eine süchtig machende Wirkung hat. Im Darm kann BCM-7 Entzündungen fördern und die Darmpassage verzögern. A2-Milch hingegen kann das BCM-7 erst gar nicht abspalten.
- Alkohol: Eine Studie der Universität Cork hat gezeigt, dass Alkoholdampf die Diversität der Mikrobiota stark verringern und die Zahl der Pathogene erhöhen kann.
- Emulgatoren: Einige industrielle Emulgatoren wie Carboxymethylcellulose (CMC) und Polysorbat 80 (P80) können die Dicke der Schleimschicht im Darm reduzieren und die Diversität des Mikrobioms beeinträchtigen. Der natürliche Emulgator Lecithin hat dagegen keine Auswirkungen.
- Übergewicht: Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden häufig an einer Dysbiose, die zu chronischen Entzündungen führt. Eine Gewichtsabnahme kann die Mikrobiota ins Gleichgewicht bringen, Entzündungswerte senken und die Stimmung verbessern.
Heilpilze: Unterstützung für das Immunsystem und die Darmflora
Heilpilze sind medizinisch wirksame Pilze, die in der westlichen Medizin eine immer wichtigere Rolle einnehmen. Sie können das Immunsystem stärken, die Darmflora regulieren, Entzündungen lindern, antitumoral wirken und den Darm stärken. Zu den bekanntesten Heilpilzen gehören:
- Raupenpilz (Cordyceps sinensis)
- Reishi (Ganoderma lucidum)
- Chaga (Inonotus obliquus)
- Löwenmähne (Hericium erinaceus)
- Shiitake (Lentinula edodes)
- Maitake (Grifola frondosa)
- Schmetterlingstramete (Coriolus versicolor)
- Mandelpilz (Agaricus blazei Murrill)
- Austernpilz (Pleurotus ostreatus)
- Schopftintling (Coprinus comatus)
- Judasohr (Auricularia polytricha)
- Eichhase (Polyporus umbellatus)
- Birkenporling (Fomitopsis betulina)
- Zunderschwamm (Fomes fomentarius)
Reishi (Ganoderma lucidum): Der Pilz der Unsterblichkeit
Reishi, auch bekannt als Glänzender Lackporling, wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) als "Pilz der Unsterblichkeit" bezeichnet. Er soll die Leber entgiften, den Darm stärken, antioxidativ wirken, Stress senken, die Hautgesundheit stärken, antiallergisch wirken, den Blutdruck senken und die Konzentration fördern.
Studien deuten darauf hin, dass Reishi die Einschlafzeit und die Schlafdauer verbessern kann, indem er die Konzentration des Neurotransmitters Serotonin erhöht. Er kann auch dazu beitragen, das Wohlbefinden zu steigern und Depressionen zu reduzieren. Bei Diabetes-Patienten kann Reishi den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Zudem stärkt er das Immunsystem und wirkt antiviral und antibakteriell.
Reishi kann die Lebergesundheit verbessern, indem er schädliche Abbauprodukte hemmt und freie Radikale abfängt. Er kann auch das Herz-Kreislauf-System stärken, Ablagerungen in den Gefäßen sowie Entzündungen vermeiden und den Cholesterinspiegel beeinflussen.
Lesen Sie auch: Parkinson und Dopaminmangel
Reishi ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Tee, Kapseln, Pulver und Extrakte. Bei der Auswahl eines Produkts sollte man auf geprüfte Qualität achten. Eine einheitliche Empfehlung zur Dosierung gibt es nicht, jedoch ist der Pilz üblicherweise gut verträglich.
Weitere Heilpilze und ihre spezifischen Wirkungen
- Cordyceps sinensis (Raupenpilz): Anregende und stärkende Wirkung, vitalisierend, aphrodisiakum, potenzfördernd, erhöht eventuell den Energieverbrauch, durchblutungsfördernd.
- Hericium erinaceus (Löwenmähne): Erhöht das Wachstum neuer Nervenzellen, stärkt die Konzentration und die Intelligenz, stärkt die Mukus-Schicht im Magen-Darm-Trakt, beruhigend auf den Darm, cholesterinsenkend, stresssenkend, verdauungsfördernd.
- Agaricus blazei Murrill (Mandelpilz): Reguliert Immungleichgewichte und damit Autoimmunerkrankungen, reduziert Nebenwirkungen bei Chemotherapie, immunstärkend, entgiftend, entzündungshemmend, antibakteriell & antiviral.
- Inonotus obliquus (Chaga): Antitumoral, stark antioxidativ, stärkt die Hautgesundheit, immunstärkend, stresssenkend, vitalisierend, antibakteriell & antiviral.
- Polyporus umbellatus (Eichhase): Entgiftung, Lymphfluss fördernd, entwässernd, abschwellend, harntreibend, antioxidation, Hautunterstützung.
- Lentinula edodes (Shiitake) und Grifola frondosa (Maitake): Cholesterinsenkung, Blutfettsenkung, Blutzuckersenkung, Blutflussförderung, Blutdrucksenkung, Knochenstärkung, antibakteriell & antiviral, Schmerzsenkung, Leberschutz.
- Coprinus comatus (Schopftintling): Blutzuckersenkung, Antioxidation, Antibakteriell.
- Auricularia polytricha (Judasohr): Durchblutungsförderung, bessere Regeneration nach dem Sport, Muskelanregend, Blutdrucksenkung.
- Pleurotus ostreatus (Austernpilz): Immunstärkung, Darmstärkung, Darmflora-Modulation.
Adaptogene: Natürliche Stressmodulatoren
Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, Stress besser zu bewältigen. Sie erhöhen die Belastbarkeit und das Durchhaltevermögen in Stresssituationen und wirken regulierend auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHN-Achse). Sie können die Nebennieren dazu anregen, mehr Stresshormone zu produzieren, und wirken entzündungshemmend und antioxidativ.
Zu den bekanntesten Adaptogenen zählen:
- Ashwagandha (Withania somnifera): Gleicht das Hormonsystem aus, reguliert die Stressreaktion, verbessert die kognitiven Funktionen, stärkt das Immunsystem, hemmt Entzündungen, verbessert die Schlafqualität.
- Ginseng (Panax ginseng): Verbessert die kognitiven Funktionen, steigert die Energie und Ausdauer, stärkt das Immunsystem, baut Stress ab, wirkt entzündungshemmend, verbessert die sexuelle Funktion und Libido.
- Johanniskraut (Hypericum perforatum): Antidepressive Wirkung, angstlösende Wirkung, schlafverbessernde Wirkung, entzündungshemmende Wirkung, Wundheilung.
- Gotu Kola (Centella asiatica): Verbessert das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen, baut Stress ab, fördert die Hautgesundheit, unterstützt die Venengesundheit, wirkt entzündungshemmend.
- Rosenwurz (Rhodiola rosea): Baut Stress ab, steigert Energie und Ausdauer, hellt die Stimmung auf, stärkt das Immunsystem, verbessert die kognitiven Funktionen.
- Reishi (Ganoderma lucidum): Stärkt das Immunsystem, baut Stress ab, fördert Entspannung und Schlaf, unterstützt die Herzgesundheit, unterstützt die Lebergesundheit.
- Tragant (Astragalus): Schleimstoffe wirken entzündungshemmend und reizlindernd, fördert die Regeneration geschädigter Gewebe, lindert Hustenreiz, fördert die Wundheilung.
- Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus): Baut Stress ab, steigert Energie und Ausdauer, stärkt das Immunsystem, hellt die Stimmung auf, verbessert die kognitiven Funktionen.
- Brahmi (Bacopa monnieri): Verbessert die Gedächtnisleistung, Konzentration und kognitiven Funktionen, baut Stress ab, hellt die Stimmung auf, fördert Schlaf und Entspannung, fördert die Hautgesundheit.
- Cordyceps: Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer, stärkt das Immunsystem, baut Stress ab, unterstützt die Atemwegsgesundheit, unterstützt die Lebergesundheit, verbessert die Stimmung, wirkt antidepressiv, stärkt Libido und Potenz, kann Bluthochdruck senken.
- Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum): Adaptogen, stärkt das Immunsystem, reduziert Ermüdung, verbessert die Sauerstoffaufnahme.
Restless-Legs-Syndrom (RLS)
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine häufige neurologische Erkrankung, die von einem unangenehmen Gefühl in den Beinen begleitet wird und zu einem unwiderstehlichen Bewegungsdrang führt. Als Ursache für die sekundäre Form wird eine Störung der Übertragung des Botenstoffes Dopamin im Gehirn verantwortlich gemacht. Auslöser können Nierenschäden, Schwangerschaften, Schilddrüsenfunktionsstörungen, rheumatische Arthritis, Hormonstörungen und Eisenmangel sein.